Navegado todos los artículos en octubre, 2010

Desde hace un tiempo ya, concretamente desde que cambié mi rutina de ejercicios por completo, he logrado cambios sorprendentes. Mi peso ha sido el ideal y mi porcentaje de grasa corporal nunca pasa del 10%. Así que ahora, a mis 32 años puedo decir que estoy en la mejor forma física de mi vida. Claro que no todo es color de rosa, en el medio he lidiado con algunas lesiones, con falta de motivación y con falta de tiempo. Sin embargo eso nunca ha sido un impedimento…

Hacer ejercicio es todo sobre disciplina, es sobre empujar tus límites. Así que para que puedas estar verdaderamente en forma, lo principal es cambiar tu actitud y tus creencias. El fitness no es sólo verse mejor, se trata de desarrollar la confianza y la disciplina que necesitas para ser mejor, estar más sano, tener más energía y mejorar tu autoestima entre otras cosas. Por eso es que quiero compartir contigo estos tips de fitness que te ayudarán a lograr un mejor cuerpo, y en el proceso sentirte increiblemente bien.

Mis tips de fitness

1. Haz algún deporte. Si tienes un instinto competitivo puedo decirte que encontrarás que los deportes (cualquiera, el que más te guste) es una actividad más motivante que el culturismo. Practicar deportes te dará un acondicionamiento físico funcional. Y si no eres bueno/a en el deporte que te gusta entonces ésta es la mejor oportunidad para mejorar llevando tu entrenamiento deportivo al siguiente nivel. Hacer pesas con orientación al deporte te dará una motivación diferente en el gimnasio también.

2. Al diablo con el culturismo. Muchos de los consejos que encontrarás en la web relacionados con cambiar el cuerpo provienen del culturismo. Olvídalos. Es mi opinión que demasiado músculo es poco funcional, en especial los ejercicios que los aíslan. Mi rutina de pesas utiliza los “cuatro grandes” del culturismo para ganar músculo (sentadilla, press de banca, press militar y peso muerto) y nunca, pero nunca utilizo rutinas divididas, a pesar de que a muchos puede funcionarle, razón por la cual también la he incluído en mi libro.

Mi rutina de pesas es una rutina que encuentro completamente funcional y efectiva, se trata de una rutina de cuerpo entero de la que soy un gran fan, así que no voy al gimnasio más de tres veces a la semana, y hasta a veces hago pesas solamente dos días. Personalmente prefiero un cuerpo delgado y marcado, aunque muscular y atlético, al menos es lo que a mi me parece más atractivo. Pero no te quedes con mi opinión, un cuerpo ideal es un concepto muy particular.

3. Haz un montón de ejercicio. Que lo dicho en el punto anterior no te confunda. Hacer ejercicio tres veces a la semana no es suficiente para cambiar el cuerpo. Si quieres cambiar tu cuerpo verdaderamente, entonces apunta a tener un estándar de entrenamiento de 5 o 6 sesiones semanales. Claro que si no compites a un alto nivel, unas 4 o 5 sesiones también estará bien, pero haz el intento de hacer 6. De esta manera, si te pierdes uno que otro entrenamiento en la semana (como a veces lo hacemos todos) aún así habrás entrenado al menos unas cinco veces. Pero ya que comiences a sentir los cambios en tu cuerpo y en tus niveles de energía, te aseguro que querrás ejercitarte todos los días, en cuyo caso cuida de no sobreentrenarte.

4. Dejar de poner excusas. “ayer hice ejercicio”, o “haré ejercicio mañana”, “no he comido bien ultimamente” o “acabo de comer” o “me duele la rodilla” o “estoy cansado”. Yo también solía tener esas excusas. Mi consejo: ¡Ve de todas formas! Si no has comido bien, agarra algo rápido y cómelo en el camino, o si acabas de comer, camina lentamente hacia el gimnasio. No tienes que hacerlo perfecto, simplemente tienes que hacerlo.

5. Olvídate de las artimañas. A todos nos gustan los trucos y las artimañas, y en el mundo del fitness hay un montón. Algunas son una total basura, y otras sólo funcionan para los experimentados. Si eres nuevo o nueva no necesitas artimañas, lo que necesitas es una rutina de ejercicios conservadora, dura e intensa para que te de un estado de fitness básico y para que te acostumbres a dos ideas: la de empujarte a ti mismo hacia nuevos límites, y la idea del dolor (más bien esa incomodidad que da una sensación similar al dolor). Muchas de las artimañas te dirán que puedes ponerte en forma sin un entrenamiento intenso, pero lo que yo digo es que querrás trabajar duro, esa es la manera en que crecerás mental y físicamente.

6. Dejar las excusas (bis). Lo digo dos veces porque es totalmente necesario. ¿No tienes suficiente dinero? ¿No tienes suficiente tiempo? Vende tu playstation, apaga más el televisor y tendrás ambos, tiempo y dinero. Lo digo en sentido figurado, aunque no tanto.

Tus prioridades y/o costumbres determinarán tu éxito en lo que sea que hagas o decidas emprender. Mucha televisión, mucho juego y ya sabes tu futuro de antemano…

7. Come sano. No cambiarás tu cuerpo si te entrenas como vengo aconsejando y tu dieta es a base de piza y hamburguesas con papas fritas. Ningún régimen de ejercicios será completo sin una dieta saludable. Especialmente si tu objetivo es bajar de peso, aunque no exclusivamente, necesitarás observar atentamente tu dieta. Mucha proteína, opciones de carbohidratos saludables, granos y frutas y verduras. Existen un montón de planes de alimentación allí afuera, incluso aquí en mi blog encontrarás varios que te servirán. Y lo que dijimos anteriormente en materia de ejercicio también aplica en materia de alimentación. Nada de artimañanas. Comer sano es simple, así que olvida los trucos y los atajos porque no hay ninguno.

8. Ejercita tu fuerza de voluntad tanto como tu fitness. Si tuviera que elegir un beneficio derivado de la búsqueda del fitness es el fortalecimiento de mi caracter. Hacer ejercicio no sólo fortalece mi fitness, sino mi fuerza de voluntad. El crecimiento y el desarrollo tiene como requisito un poco de dolor y un poco de incomodidad. Crecer, superarse y ser mejor es agotador a veces. Cuando te empujas en un entrenamiento duro o lo entregas todo en un gran partido, entrenas tu mente para empujar más y más sobre los desafíos y los “problemas” de la vida diaria. Te vuelves más fuerte, con más confianza en ti mismo y tu caracter y personalidad se fortalecen. No exagero si te digo que hacer ejercicio y buscar el fitness cambia tu vida, lo ha hecho con la mía…

Tu Cuerpo Ideal

Si encontraste útil este artículo por favor dona para demostrar tu apoyo.
La donación promedio es de $11,71 (actualizado en abril de 2011)

 

 

Las investigaciones muestan que ciertas comidas de repente se vuelven más sanas cuando se comen en combinación unas con otras. Desde espinacas con remolachas hasta vino tinto con manzana, estas son diez súper combinaciones de alimentos para comer sano que impulsan los beneficios de la otra comida que acompañan.

Como comer sano combinando alimentos

¿Por qué el jugo de naranja sabe tan bien con avena? ¿Y qué hace que el aceite de oliva resalte el sabor del tomate? Las respuestas a estas preguntas de combinaciones que solíamos hacer intuitivamente, ahora las tiene la ciencia. Las nuevas evidencias sugieren que ciertas comidas que saben bien juntas también interactúan de formas nutricionalmente positivas. En otras palabras, dos comidas que se comen juntas poseen más beneficios que si se las comiera por separado.

Según esta investigación, estos son diez combos de comidas que maximizan la absorción de los buenos elementos mientras elimina los malos.

1. Espinacas y remolachas

Desde que tengo memoria escucho que la espinaca es una súper comida. Pero según dicen los expertos, los vegetales de hojas oscuras como la espinaca se comen mejor en combinación con otros vegetales con alto contenido de vitamina C como la remolacha, porque la absorción de hierro en los intestinos se mejora por la vitamina C. Los tomates y el pimiento son otra fuente de esta vitamina para aquellos que no les gusta la remolacha.

2. Tomate y Aceite de Oliva

Los griegos consumen estos ingredientes más que cualquiera y tienen una expectativa de vida mayor que la muchos países, aunque pienso que la dieta mediterránea también es responsable de este fenómeno. Los tomates son ricos en un antioxidante que se llama licopeno, que ha probado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cancer. Pero resulta que el licopeno también ayuda en la absorción de grasas, de hecho la estimula. Entonces, qué mejor oportunidad para hacerse de grasas sanas que comiendo unos tomates salteados en aceite de oliva, o una ensalada de tomate y pimiento con aceite de oliva.

3. Carne vacuna y zanahoria.

Cuando tengas ganas de comer carne, prueba esta combinación que estimulará las funciones inmunes. La vitamina A de la zanahoria se absorbe mejor si se enlaza con alguna proteína. Además, la carne vacuna brinda una buena dosis de zinc, lo que protege contra la debilitación del sistema inmune. Como ves hasta ahora, como comer sano no es ninguna ciencia espacial ¿verdad?

4. Té verde y limón

El té verde es un verdadero líquido milagroso si los hay, contiene mucho antioxidante, acelera el metabolismo y te mantiene hidratado. Cuando se toma con limón, sus beneficios se disparan: tu cuerpo absorberá 13 veces más antioxidantes que cuando se consume sólo.

5. Ajo y pescado

Ambos están hechos el uno para el otro, y cuando se combinan, las propiedades reductoras del colesterol malo de los aceites del pescado y lo amigable del ajo para el corazón y la sangre actúan como un agente anti inflamatorio. Esta combinación es difícil de vencer…

6. Carnes rojas y romero

Mientras que las carnes rojas no son exactamente del grupo de las comidas sanas, es algo tan rico que muchos incluímos este alimento a la hora de comer. Así que dos antioxidantes presentes en el romero pueden llegar a neutralizar los efectos de los radicales libres que se encuentran en la carne. Busca los cortes magros de estas carnes e incluye el romero en todas las que puedas si llevas una dieta bastante carnivora así mitigas sus efectos. Come, pero con moderación.

7. Jugo de naranja y Avena.

Este es el verdadero desayuno de los campeones. Utilizar esta combinación por las mañanas ha demostrado prevenir ataques de corazón y limpiar las arterias DOS veces más efectivo que si consumes cada uno de estos alimentos por separado. Los compuestos orgánicos conocidos como fenoles (ambos lo contienen) estabilizan los niveles de colesterol cuando se los come juntos. Un consejo para comer sano aquí: a menudo la avena instantánea es procesada con azúcares añadidos, sal y colorantes, así que primero lee las etiquetas, y segundo busca la tradicional avena arrollada.

8. Manzanas y vino tinto

Con toda la cantidad de estudios que proclaman los beneficios de salud del vino tino, ahora tienes la excusa perfecta para disfrutarlo, pero junto a una manzana. La manzana contiene un flavonoide anti inflamatorio llamado quercetina, y el vino tinto uno que se llama catequina. Juntos trabajan para prevenir coágulos y mejoran el funcionamiento cardiovascular.

9. Arándanos y uvas

Estas super frutas cargadas con antioxidantes son ideales para un snack o para agregarle a nuestro yogurt. Pero también se ha comprobado que ambas frutas mezcladas tienen en el cuerpo una mayor respuesta a sus antioxidantes que por separado.

10. Frutos secos y semillas, junto a frutas disecadas

Algunos nutricionistas dicen que los frutos secos y las semillas contienen mucha proteína y poca agua (como las frutas disecadas), y que comer todas estas densas comidas a la vez facilitan la digestión. Además son muy ricas juntas.

Si encontraste útil este artículo por favor dona para demostrar tu apoyo.
La donación promedio es de $11,71 (actualizado en abril de 2011)

 

 

La siguiente rutina de ejercicios solamente te requerirá tu propio peso para entrenarte, aunque también un poco más que eso. Se trata de un estilo diferente aunque intenso, es un metodo de entrenamiento que bien vale la pena incluirlo dentro de tu programa para hacerlo un par de veces al año. Este entrenamiento al estilo del ejercito le dará un empuje a tu tono muscular y definición.

Se trata de un entrenamiento similar al utilizado en la marina de los Estados Unidos, los Navy Seals, un entrenamiento que integra fuerza y resistencia para todo el cuerpo. Así que, además de ser una variedad para tus ejercicios con pesas podrías probar este entrenamiento al estilo militar durante las cinco semanas que dura, y hacerlo al menos un par de veces al año para variar tu manera de entrenar y darle un nuevo estímulo a tu cuerpo.

Tal vez este entrenamiento ayude a sobreponerte a los estancamientos en el gimnasio si le das una oportunidad. También te ayudará a darle forma a todo tu cuerpo, incluyendo esos grupos musculares retrasados.

Entrenamiento del ejercito

Semana 1

Día 1

A.100 metros nadando (sin detenerse, cualquier estilo menos espalda)
B. Marcha con mochila (1/4 del propio peso); 4,5 kilómetros en 45 minutos. Al lado del camino o a campo traviesa.

Día 2

A. Bicicleta fija; 20 minutos al 70% del ritmo cardiaco
B. Saltar la soga 10 minutos, intenta hacerlo sin detenerte

Día 3

A. 3 series del máximo de repeticiones en flexiones de brazos durante 30 segundos
B. Correr 5 kilómetros, ritmo moderado
C. Trepar a la soga o 3 series del máximo de repeticiones en dominadas.
D. Marcha forzada con mochila (1/4 del propio peso en la mochila); 8 kilómetros durante una hora y cuarto al costado del camino o una hora cuarenta a campo traviesa

Día 4

A. Bicicleta fija; 20 minutos al 70% del ritmo cardiaco
B. Sprints de 35 metros; 10 veces con 30 segundos de descanso entre serie

Día 5

A. Marcha forzada con mochila (1/4 del propio peso en la mochila); 8 kilómetros durante una hora y cuarto al costado del camino o una hora cuarenta a campo traviesa

Día 6

A. 3 series de flexiones de brazos y 3 series de encogimientos; el máximo de repeticiones durante 30 segundos.
B. 3 series de dominadas, igual que las anteriores
C. Nadar 200 metros

Día 7

DESCANSO

Semana dos del entrenamiento del ejercito

Día 1

A. Marcha forzada con mochila (esta vez con 1/3 del propio peso); 9 kilómetros en dos horas al costado del camino, o dos horas cuarenta minutos a cross country

Día 2

A. Bicicleta fija; 20 minutos al 70% del ritmo cardiaco

Día 3

A. 3 series con el máximo de repeticiones de flexiones de brazos, encogmientos y dominadas en un periodo de 35 segundos.
B. Correr 8 kilómetros a ritmo moderado
C. 3 series (entre 30 y 50 cada una) de sentadillas con mochila con 1/4 del propio peso. Desciende sólo hasta el punto en que los muslos estén paralelos al suelo.

Día 4

A. Natación 300 metros, sin detenerse, cualquier estilo menos espalda

Día 5

A. Marcha forzada con mochila (1/3 del propio peso en la mochila); 16 kilómetros en 3 horas al lado del camino o 4 horas cross country

Día 6

A. 3 series con el máximo de repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos en periodos de 35 segundos cada uno
B. Bicicleta fija; 20 minutos al 80% del ritmo cardiaco

Día 7

DESCANSO

Semana 3 del entrenamiento militar

Día 1

A. 4 series al máximo de repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos en periodos de 40 segundos para cada músculo
B. 6 kilómetros de correr a un ritmo de moderado a rápido
C. 4 series (de 50 cada una) de sentadillas con mochila (1/3 del propio peso)

Día 2

A. Bicicleta fija; 20 minutos a un 80% del ritmo cardiaco
B. Saltar la soga durante 12 minutos sin detenerse

Día 3

A. Marcha forzada; 20 kilómetros con mochila a 1/3 del peso o 30 kilos, lo que sea mayor; en 3 horas al lado del camino o 4 horas cross country

Día 4

A. Natación 400 metros

Día 5

A. 4 series al máximo de repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos en periodos de 40 segundos cada uno
B. Correr 10 kilómetros a un ritmo de moderado a rápido

Día 6

A. Bicicleta fija, 20 minutos al 80% del ritmo cardiaco
B. Saltar la soga o saltos militares (esos que hacen en el ejercito que abren las piernas y al mismo tiempo levantan las manos arriba de la cabeza) durante 10 minutos sin detenerse

Día 7

DESCANSO

Entrenamiento del ejercito, Semana 4

Día 1

A. Marcha forzada, 12 kilómetros con mochila (1/3 del propio peso o 30 kilos, lo que sea mayor) en dos horas al costado del camino o dos horas cuarenta a campo traviesa

Día 2

A. Natación 400 metros
B. 4 series de fondos (máximas repeticiones)
C. 4 series de máximas repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos en periodos de 40 segundos.

Día 3

A. Correr 10 kilómetros (ritmo moderado-intenso)
B. 3 series (8-12 repeticiones) de press de piernas, extensiones, curls femorales, elevaciones de talón

Día 4

A. 4 series de máximas repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos durante 40 segundos
B. Bicicleta fija; 25 minutos al 80% del ritmo cardiaco

Día 5

A. Marcha forzada, 20 kilómetros con mochila (1/3 del propio peso o 37 kilos, lo que sea más) en tres horas al lado del camino o cuatro horas a campo traviesa

Día 6

A. 4 series de máximas repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos durante 40 segundos.
B. Saltar la soga, 15 minutos sin parar

Día 7

DESCANSO

Semana 5

Día 1

A. Correr 4,5 kilómetros, rápido
B. 500 metros de natación, sin parar, cualquier estilo menos espalda
C. 3 series de 8-12 repeticiones de press de piernas en máquina, extensiones de piernas, curls femorales y elevaciones de talón

Día 2

A. Salta la soga o saltos militares durante 12 minutos sin parar

Día 3

DESCANSO

Día 4

A. Nadar 400 metros
B. 4 series de fondos al máximo de repeticiones cada una

Día 5

A. 30 kilómetros (si, treinta kilómetros) de marcha forzada con 1/3 del propio peso o 35 kilos, en 4 horas y media al lado del camino o 6 horas campo traviesa

Día 6

A. 4 series (máximo de repeticiones) de flexiones, dominadas y encogimientos en periodos de 40 segundos
B. Saltar la soga o saltos militares durante 12 minutos sin parar

Día 7

DESCANSO

Es la verdad, se trata de una rutina MUY dura que no es para cualquiera. Sería muy bueno que si te decides a hacer esta rutina, que registres todo tu progreso día a día. Incluye el número de repeticiones, el tiempo utilizado en correr, el número de series, el peso de la mochila, etc. Por último, y al tratarse de un entrenamiento del ejercito tan intenso (es un entrenamiento del ejercito de Estados Unidos), es importante que consumas la cantidad apropiada de nutrientes y que bebas mucha agua.

Si la haces, cuéntanos tu experiencia.

Si encontraste útil este artículo por favor dona para demostrar tu apoyo.
La donación promedio es de $11,71 (actualizado en abril de 2011)

 

 

Soy un fanático de las frases inspiradoras, están en mi casa por todos lados, están en mi celular y en mi notebook. Adonde quiera que vaya las llevo conmigo, de hecho son una de las principales fuentes de energía que tengo. Leerlas y repetirlas predisponen a mi mente a actuar de manera positiva. Lo hacen en mis negocios, en las actividades o facetas que quiero mejorar y también influyen cuando hago ejercicio. Verás, en el mundo del fitness, o para bajar de peso o si sólo quieres estar un poco más sano, tener la motivación necesaria para hacer ejercicio es la clave del éxito…

Bueno, estas frases han sido un gran soporte en los momentos que lo he necesitado. Son citas muy famosas y escritas por algunos personajes famosos, otras anónimas, espero que encuentres la inspiración para hacer lo que tengas que hacer.

1. Apunta hacia el progreso, no a la perfección

2. Si quieres que haga algo … dime que no puedo hacerlo

3. Fallas el 100% de los disparos que no das

4. Si no te equivocas realmente no estás intentándolo

5. Vivirás más una vez que te des cuenta que cualquier tiempo en que no eres felíz se desperdicia

6. La fuerza no proviene de la capacidad física. Proviene de una voluntad indomable

7. Casi siempre la motivación derrotará al puro talento

8. Prefiero ser un fracaso en algo que disfruto que un éxito en algo que odio

9. La energía y la constancia conquistan todo.

10. Nada grandioso se ha logrado sin entusiasmo

11. Ningún acto de bondad, por más pequeño que sea, se ha desperdiciado

12. Locura: hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes

13. La habilidad significa de lo que eres capaz. La motivación determina lo que haces. La actitud determina qué tan bien lo haces.

14. La motivación es lo que te hace empezar, el hábito es lo que te hace seguir.

15. He fallado más de 9000 tiros en mi carrera. He perdido casi 300 partidos. 26 veces se me ha confiado el tiro ganador y he fallado. He fallado una y otra vez en mi vida. Y es por eso que tuve éxito - Michael Jordan

16. El miedo es lo que te detiene … el coraje lo que te mantiene haciéndolo

17. La linea de llegada es el principio de otra carrera

18. La diferencia entre un objetivo y un sueño es el plazo.

19. Sólo hazlo - Nike

20. En la búsqueda de la felicidad para otros encontrarás la tuya.

21. El secreto de mantenerse adelante es comenzar

22. No es quien eres lo que te retiene, sino lo que piensas que no eres.

23. La suerte es prepararse para el encuentro con la oportunidad

24. Nunca es demasiado tarde para convertirte en lo que tienes que ser.

Si encontraste útil este artículo por favor dona para demostrar tu apoyo.
La donación promedio es de $11,71 (actualizado en abril de 2011)

 

 

Estar fisicamente activo y ocuparse de mantener un peso saludable son ambas cosas necesarias para una buena salud, pero la benefician de manera diferente. Todo el mundo, niños, adolescentes, adultos y adultos mayores, todos pueden mejorar su salud y bienestar y pasarla bien si incluyen cantidades moderadas de actividad fisica en sus vidas diarias. Estar fisicamente activo involucra mover el cuerpo, y una actividad fisica moderada es una actividad como caminar tres kilómetros en treinta minutos, por ejemplo.

Un objetivo al cual apuntar para estar fisicamente activo es realizar alguna actividad física la mayoría de los días de la semana, sino todos los días. A modo de guía, treinta minutos para los adultos y una hora para los más jóvenes. Si resulta que ya haces treinta minutos todos los días, entonces puedes conseguir muchos más beneficios si incrementas la cantidad de tiempo en el que estás fisicamente activo, o también puedes hacer de esos treinta minutos una actividad más vigorosa e intensa con una nueva actividad que contenga estas características, o eligiendo una nueva.

No importa la actividad que elijas, simplente hazlo a diario, eso es ser activo…

Convierte a la actividad fisica en parte regular de tu rutina.

Elige actividades que disfrutes y que puedas hacer regularmente. Algunos prefieren actividades que no necesariamente podrían decirse que son ejercicio y que encajan a la perfección en su rutina diaria. Hablo de la jardinería o un extra de subir escaleras. Otros prefieren un programa de ejercicios regular o algún deporte. Lo que importa es que puedas estar fisicamente activo todos los días.

La mayoría no necesita mucha consulta previa para comenzar a estar más activos. Sin embargo, si estás pensando en alguna actividad más vigorosa y/o tienes problemas del corazón, hipertensión, diabetes, osteoporosis u obesidad; o tienes más de 40 si eres varón, y más de 50 si eres mujer, entonces consultar con un especialista es un paso precio a estar más activo

Los beneficios de salud por estar fisicamente activo

En comparación con la vida sedentaria, 30 minutos de actividad diaria reduce los riesgos de enfermedades del corazón. Por otro lado nadie es tan joven ni tan viejo para disfrutar los beneficios de la actividad fisica regular.

  • Mejora el estado físico
  • Ayuda a desarrollar y mantener huesos sanos, músculos y articulaciones.
  • Construyen fuerza y resistencia muscular.
  • Ayudan a controlar el peso.
  • Ayudan a controlar la presión sanguínea
  • Promueven el bienestar psicológico y la autoestima.
  • Reduce los sentimientos de depresión y ansiedad.

Existen dos tipos de actividades que son especialmente beneficiosas:

. Las actividades aeróbicas, que aceleran tu ritmo cardiaco y respiración que ayudan con la buena salud de tu estado cardiovascular; y

. Las actividades de fuerza y flexibilidad. Desarrollar fuerza puede ayudar a tus huesos. Una rutina de ejercicios con pesas en el gimnasio, ejercicios con el peso del cuerpo en la casa son algunas opciones para ganar un poco de fuerza. Luego, un poco de danza, yoga o tai chi pueden ser un buen recurso para incrementar la flexibilidad.

Ejemplo de actividades fisicas para adultos.

Por al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana, preferiblemente a diario, realiza alguna de estas actividades listadas a continuación (o combínalas si quieres).

Como parte de tu rutina de actividades:

. Camina o anda más en bici, maneja menos
. Toma escaleras en vez del ascensor
. Bájate del bus un par de paradas antes y camina el recorrido faltante
. Rastrilla hojas
. Haz jardinería
. Empuja más el carrito de tu bebé
. Limpia la casa
. Coloca la bicicleta fija o la elíptica en frente del televisor para hacer ejercicio mientras ves tus programas.
. Juega activamente con tus hijos
. Toma caminatas de 10 minutos por las mañanas, luego de comer y luego de la cena.

Como parte de tu programa de ejercicios o rutina:

. Camina o haz jogging
. Anda en bicicleta
. Natación o aquaeróbics
. Tenis
. Golf
. Canotaje
. Esquiar
. Jugar al basket
. Clases de baile
. Participa de un programa de ejercicios para hacer en casa, al salir del trabajo o en el gimnasio.

Estar activo y estar bien nutrido

La relación entre estar fisicamente activo y la nutrición es inseparable, ambas trabajan juntas para una buena salud. Por ejemplo, la actividad física incrementa la cantidad de calorías que utilizas, por lo que si además quieres bajar de peso, estar más activo de lo que acostumbras lo hará todo más fácil. Sin embargo, 30 minutos de actividad al día puede que no sea suficiente para mantener un peso saludable o para bajar de peso, y allí entra la buena nutrición…

Verás, no es posible bajar de peso si comes lo que te de la gana. Si bien el sólo hecho de estar más activo te permitirá comer un poco más, llevar una alimentación saludable y educarte al respecto definitivamente es algo que mejorará tu salud.

Conseguir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita proviene de una buena nutrición. Tener la energía necesaria para estar activo proviene de una buena nutrición. Nuestro bienestar general y nuestro sentido del humor provienen ambos de estar más activos y de una buena nutrición. Las vitaminas y minerales necesarios, los fitonutrientes y antioxidantes, y la fibra son requisitos imprescindibles en la comida que consumimos a diario.

Ayuda a tus hijos a que también sean fisicamente activos

Los niños y adolescentes conseguirán tantos beneficios de hacer alguna forma de actividad fisica todos los días. Ellos necesitan al menos una hora diaria, y los padres pueden ayudar en ese sentido:

- Siendo el ejemplo. Organiza actividades o eventos familiares en los que todo el mundo participe. Que tus hijos formen parte de ello

- Estimula a que tus hijos estén más activos en casa, en la escuela y con los amigos.

- Limita su tiempo en frente del televisor, de la computadora y otras formas de “actividades inactivas”. Alterna esos periodos con algunos de actividad fisica.

Estas son algunas ideas de actividades para los niños y adolescentes

. Estimúlalos a que sean espontáneamente activos
. Cómprales una soga para saltar
. Que anden en bicicleta o en triciclo
. Que caminen contigo, llévalos al parque cuando sales a ejercitarte afuera
. Rollers, skates
. Anímalos a que formen parte de algún equipo en la escuela, o afuera
. Que bailen,o tomen clases de acrobacias…

Los adultos mayores también tienen que estar más activos fisicamente

Los adultos mayores necestian tanto de la actividad fisica como cualquier otra persona. Treinta minutos todos o la mayoría de los días de la semana definitivamente es un obejtivo al cual apuntar para fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad, además de la lucidez. Mantenerse fuerte y flexible reduce los riesgos de caidas, de quebraduras y mejoran la habilidad para vivir de manera independiente. Levantar pequeños pesos o cargar mercaderia son dos maneras de fortalecer el cuerpo.

Mi consejo para hoy

Si quieres estar fisicamente activo, o comenzar a estarlo, te recomiendo que comiences hoy mismo con algunos de estos consejos, o todos…

Participa en al menos 30 minutos de algún tipo de actividad, si puedes 60 minutos mucho mejor, y hazlo todos los días de la semana, o al menos cinco de siete.

Si llevas un estilo de vida sedentario, vuélvete más activo y busca actividades que contribuyan a ello.

Si ya eres activo aumenta los días a la semana y/o la actividad que realizas.

Toda tu vida tienes que estar activo

Ayuda a que los niños consigan al menos 60 minutos de actividad fisica diaria

Elige actividades que se ajusten a tu agenda diaria, o busca actividades recreativas y/o deportes que te guste practicar; o ambos.

Si vas a comenzar algún tipo de actividad vigorosa, como hacer pesas por ejemplo, consulta antes con un profesional y hazte todos los chequeos médicos necesarios.

Si encontraste útil este artículo por favor dona para demostrar tu apoyo.
La donación promedio es de $11,71 (actualizado en abril de 2011)

 

 

Hacer ejercicio es una de las claves para el bienestar. Las investigaciones se han cansado de demostrar que quienes hacen ejercicio regularmente son más sanos, tienen más energía, pueden pensar con mayor claridad y duermen mejor. También se consigue un alivio para la ansiedad y es el remedio ideal para la depresión leve, en comparación con la medicación y la terapia. Puedes desempeñarte mejor en tu trabajo y la lista sigue y sigue…

Además, y a pesar de que es tentador tirarse en el sofá cuando uno se siente exhausto, hacer ejercicio es en realidad un gran estimulador de nuestros niveles de energía. Sentirse cansado es una razón más para ejercitarte, no para saltearse el ejercicio.

Pero incluso cuando uno fácilmente pueda admitir que se siente mejor cuando hace ejercicio, puede ser muy duro convertir el ejercicio en un hábito. Mi idea de diversión siempre ha estado ligada al deporte y al ejercicio, pero muchas veces me ha tentado la idea de estar tirado en la cama viendo televisión o leyendo. Sin embargo me las he ingeniado para hacer ejercicio utilizando estos consejos que te daré a continuación.

Mis tips para hacer ejercicio regularmente:

1. Siempre, pero siempre hago ejercicio los lunes. Esto me prepara psicológicamente para hacer ejercicio toda la semana. Muchos dirán más vale tarde que nunca, y claro que puedes empezar el martes o el miércoles si quieres. Pero lo que sucede muy a menudo es que si comienzas tarde en la semana a hacer ejercicio, mayores son las chances de postergarlo todo “para la otra semana”.

2. Si es posible, que hacer ejercicio sea lo primero que hagas. En la medida que pasa el día encontrarás más excusas para saltearte el ejercicio. Si ese es tu caso, sácalo rápidamente de tu lista haciéndolo apenas te levantas, a primera hora del día.

3. Nunca dejes de hacer ejercicio dos días seguidos. Puede que ocasionalmente te saltees un día y eso está bien si es una excepción. Pero al día siguiente DEBES hacer ejercicio, sin importar qué tan inconveniente sea. Así se forman los hábitos.

4. Date un poco de crédito por el menor esfuerzo. Muchas veces, cuando no tengo ni la más mínima gana de ejercitarme me digo a mi mismo “me calzaré las zapatillas y solamente correré durante diez minutos, si sigo sin ganas me vuelvo, al menos lo habré intentado”. Lo que sucede generalmente es que me quedo cumpliendo todo el entrenamiento planificado para ese día. Por lo tanto, date un poco de crédito, se trata de dar un pequeño paso. El resto casi que se hace solo.

5. Piensa en el contexto. A veces puede que no sea hacer ejercicio lo que te desanime sino el contexto, o tus prejuicios sobre el entorno. Si eres mujer tal vez no quieres ir al gimnasio a hacer pesas porque está lleno de hombres. O por el contrario si eres hombre no quieres ir a una clase de yoga o aeróbics porque eres el único. Probablemente la idea de levantarte por las mañanas a correr con el clima que no es el ideal es lo que te aleja del ejercicio. Sean cuales sean los factores, examínalos y analiza qué te desanima para hacer ejercicio, y busca soluciones viables y alternativas para hacerlo.

6. Ejercítate varias veces a la semana. Si tu idea de hacer ejercicio es agarrar una pelota de basquet, o una raqueta de tenis, entonces deberías estar haciendo esa actividad prácticamente todos los días. Dos veces al mes no es suficiente, no puedes decir que haces ejercicio regularmente si la actividad es un raro evento en tu vida.

7. Busca maneras asequibles de hacer del ejercicio una actividad más placentera o satisfactoria. ¿Pagarías un poco más por unirte a un gimnasio más agradable o más conveniente? ¿Tal vez comprarte un iPod para cuando sales a correr o te subes a la elíptica? ¿Un entrenador personal tal vez? ¿Un pedómetro que te diga la distancia recorrida cuando sales a caminar? ¿Comprarías un programa como el mío? El ejercicio es al menos un top five para una vida sana, por lo tanto vale la pena gastar un poco de dinero y convertirlo en una actividad placentera y duradera. Si te ayuda ¡págalo con gusto!

8. Piensa en hacer ejercicio como parte esencial de tu preparación para esos momentos que quieres estar especialmente en buena forma. Ya sea un evento de desempeño como la final de un campeonato de fútbol de barrio, o apariencia (un casamiento, el verano, etc); incluso relacionada con tu estado de ánimo, como sería lidiar con una situación estresante. En cualquiera de esos casos hacer ejercicio ayuda, los estudios avalan esta teoría.

9. No trates de hacerlo a la perfección, sólo hazlo. No decidas de antemano que no vale la pena salir a ejercitarte media hora porque no tienes el tiempo para una sesión completa, o que como no podrás correr cinco kilómetros ni te molestarás en correr sólo dos. Te diría que conozco a más de un par de personas que desprecian el ejercicio a menos que sea para una competencia. No seas de ese tipo, incluso diez minutos de ejercicio tiene un valor muy grande. No busques perfección y haz lo que puedas con lo que tengas.

10. No te engañes. Pertenecer a un gimnasio no significa que vayas. Haber estado en excelente forma en la secundaria no significa que ahora estás en esa forma. Y que digas que no tienes tiempo para hacer ejercicio no significa que sea cierto.

Puede que hacer ejercicio regularmente no sea una de esas actividades trascendentes que uno busca para su vida, pero hay evidencia que muestra de que sí lo es para nuestros cuerpos y para nuestro bienestar general. Personalmente he notado que el ejercicio me dá una sensación de mayor lucidez y que me facilita enormemente la tarea de buscar mi felicidad en otros aspectos de mi vida. Para mi es razón más que suficiente para hacerlo todos los días.

¿Qué piensas tu?

Si encontraste útil este artículo por favor dona para demostrar tu apoyo.
La donación promedio es de $11,71 (actualizado en abril de 2011)

 

 

Tablas de ejercicios abdominales para descargar gratis

Descarga el reporte gratuito de los 50 Ejercicios Abdominales para hacer con el peso del cuerpo. En esta completa tabla de ejercicios de abdominales encontrarás cada ejercicio con sus respectivas descripciones e imagenes.

Si creías que te quedabas corto de opciones este reporte listo para descargar cuenta con 50 distintos ejercicios abdominales correctamente explicados e ilustrados.Desde los ejercicios más básicos y pasando por ejercicios intermedios, hasta tablas de ejercicios abdominales avanzados e intensos. Simplemente elige los que se ajusten a tu experiencia y a tu nivel de estado físico actual.

 

Clic aquí para Descargar el Reporte Gratuito
Tabla de 50 Ejercicios Abdominales

 

Que lo disfrutes…

Pero antes de ponerte a leer esta excelente tabla de ejercicios déjame decirte que debes acompañarla con una alimentación que sea acorde, si es que quieres que todos los ejercicios abdominales que hagas rindan sus frutos. Porque no se trata sólo de contar con los mejores ejercicios abdominales, sino también con una dieta para un vientre plano, algo que realmente muestre el esfuerzo que estás haciendo.

Así que para ello también he preparado un reporte llamado “Las comidas para un abdomen plano” en el que encontrarás los fundamentos básicos de una buena alimentación y también un listado de comidas que definitivamente tienen que estar incluídas en tu dieta para acompañar a esa tabla de ejercicios abdominales. Este es el enlace hacia ese reporte

Si quieres aprender la verdadera manera de ejercitar tus abdominales para conseguir un vientre plano y con unos abdominales libres de grasa te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. En este eBook descubrirás las mejores maneras de llevar tu cuerpo al siguiente nivel, incluído tus abdominales. Si quieres saber más haz clic aquí

Si encontraste útil este artículo por favor dona para demostrar tu apoyo.
La donación promedio es de $11,71 (actualizado en abril de 2011)

 

 

Durante etapas de volúmen, cuando quiero aumentar masa muscular, lo que usualmente hago es una combinación de dieta y ejercicio. Pero nada de lo que hago es a la ligera, de hecho planifico mis entrenamientos, mis horarios de comida y hasta a veces cuando estoy con tiempo diseño mi menú para toda la semana, contando cada una de las 5 o 6 comidas al día. La dieta para masa muscular es tan importante como los ejercicios.

Eso es lo que hago en líneas generales, especialmente en la dieta, pero lo que quiero mostrarte ahora es la parte del ejercicio para aumentar masa muscular, especialmente cuál es mi enfoque en el gimnasio y con las pesas…

Cómo aumentar masa muscular, mis diez mandamientos

1. Levanta pesas no más de tres o cuatro días a la semana.

Más días, en mi experiencia personal no sólo que es innecesario sino que puede llevarte rápidamente a un estado de sobreentrenamiento, en especial si estás haciendo otra actividad física como los aeróbicos o haces algún deporte adicional. Piensa que tu cuerpo no gana músculo en el gimnasio, lo gana cuando duermes, así que el descanso es algo que definitivamente querrás incluir.

2. Limita tus sesiones a 30-45 minutos y por un total de 15-20 series.

Si no puedes aumentar la masa muscular ni la fuerza en ese tiempo entonces te diría que estás ejercitándote a medias. Si quieres mejores resultados entonces debes aprovechar cuando tus niveles de energía y concentración están en lo alto, que serían los primeros 30 a 45 minutos de tu sesión. Ir más allá de ese tiempo sería volver ineficiente el entrenamiento.

3. Utiliza “los cuatro grandes más uno” y levanta pesado.

La sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el press de hombros son conocidos como los cuatro grandes del culturismo. Y yo a esos ejercicios le agregaría las dominadas. Honestamente no conozco ejercicios más intensos ni que involucren más grupos musculares al mismo tiempo (lo que se conoce como ejercicios compuestos).

Estos ejercicios SIEMPRE deben ser el pilar de tu entrenamiento. Han sido desde sus orígenes los mejores ejercicios para aumentar masa muscular y lo seguirán siendo, creo que eso no cambiará nunca.

Por otro lado, levantar pesado significa que levantes tanto como puedas para una cantidad de series y repeticiones dadas. Si son tres series de diez repeticiones en sentadillas, y lo que puedes levantar con una buena técnica son 80 kilos, entonces ese será tu punto de partida. Ni se te ocurra pensar en levantar menos que eso. ¿Se entiende? Levanta pesado, ese es uno de los fundamentos mismos para aumentar músculo

4. Siempre trata de volverte más fuerte y nunca dejes de registrar tu progreso

Volverte más fuerte significa utilizar el principio de progresión. Es lo más básico y también lo más subestimado en los ejercicios con pesas. El principio de progresión dice que para que puedas progresar tienes que incrementar constantemente la cantidad de peso que levantas y/o las repeticiones que realizas, y/o variar el tiempo de descanso, entre otras.

Si sigues esta regla, tu cuerpo no tendrá otra que crecer, garantizado. Ignóralo y no llegarás a ningún lado. Si estás levantando 50 kilos en press de banca, más vale que el mes siguiente estés levantando un mínimo de 60 kilos, y dentro de un año el doble si quieres volverte fuerte y con más músculo.

Tampoco dejes de registrar tu progreso. Esto quiere decir que tengas un diario de entrenamiento, una bitácora o lo que sea que te sirva para anotar cuántas series y cuántas repeticiones hiciste para todos y cada uno de los ejercicios que hiciste. Además necesitarás agregar en ese diario las comidas que comes y las calorías si quieres. Lo siento, un diario de entrenamiento es tan importante como el entrenamiento en si mismo. Si no sabes lo que haces ni lo que logras lo más probable es que no llegues a ninguna parte. Si eres serio(a) en tu deseo de aumentar masa muscular y volumen, esto es una obligación.

5. Entrena con una multitud de rangos de repeticiones.

Esto te permitirá atacar todos los tipos de fibras musculares y maximizará tus capacidades para ganar músculo. Realiza desde una repetición máxima hasta 20 repeticiones, y todo en el medio.

6. Varía tu programa de entrenamiento con pesas regularmente.

Luego de tres o cuatro semanas en el mismo programa puede que tus resultados comiencen a bajar. Este principio viene de la mano con el principio de progresión.

Básicamente, para mantener tu cuerpo en un estado de ganar masa muscular deberás asegurarte de cambiar tu entrenamiento frecuentemente. Si vienes levantando pesas por muchos años, puede que necesites variar más frecuentemente la rutina ya que tu cuerpo se adaptará más rápido al estímulo.

Presta atención con este punto. Lo que quiero decir es que varíes la rutina dependiendo de tu experiencia. Si eres principiante puedes tener tu rutina durante tres meses; si hace tiempo que te entrenas puedes cambiarla cada 6 semanas, incluso puede que necesites cambiarla cada dos o tres semanas si tienes años y años de experiencia, que creo que no será el caso si estás leyendo esto, pero si lo fuera simplemente hazlo, no te quedes con la misma rutina. Variar las rutinas para aumentar masa muscular es fundamental para que los resultados sigan altos, y esto aplica no sólo para volumen sino para cualquier objetivo que quieras lograr.

Usualmente tus resultados te dirán cuándo cambiarla. Pero por favor, he visto algunos artículos por allí que dicen que para ganar músculo tienes que tener a tu cuerpo adivinando qué es lo próximo que irás a hacer. Eso es ridículo. Desafía tus músculos con entrenamientos intensos y pesados, y cuando los resultados disminuyan, entonces allí considera un cambio de rutina.

7. Haz un serio compromiso con tu alimentación.

Si bien al principio de este artículo dije que esto era más relacionado con el ejercicio, no puedo con mi genio y me decidí a incluirla en mis mandamientos. La dieta ES importante para aumentar masa muscular.

La nutrición apropiada juega un rol enorme en tus esfuerzos para aumentar masa muscular. Sin las calorías adecuadas nunca crecerás de manera óptima. Oblígate a comer apropiadamente y hazlo a horario. Sé puntual con tus horarios de comida.

Además sabes que tienes que comer algo antes de entrenarte porque entrarás directo al infierno y darás lo mejor de ti en cada repetición, esa es razón suficiente para comer antes de entrenar. Pero luego también deberás comer para recuperar tus niveles de energía y suministrarle a tu cuerpo la suficiente proteína para estimular el crecimiento. Si los grandes culturistas de todos los tiempos dicen que los 30-60 minutos posteriores al entrenamiento son “la ventana de la oportunidad”, entonces hazles caso y come en ese horario.

8. Asegúrate/oblígate a tener entre 8 y 10 horas de sueño ininterrumpido por día.

Como dije anteriormente, los músculos se hacen mientras duermes. Por lo tanto duerme. Ese es el momento en que tu masa muscular está aumentando y tu cuerpo se está recuperando de la paliza del gimnasio.

Lamento decirte que sin la adecuada cantidad de sueño nunca alcanzarás tu verdadero potencial y hasta es muy probable que todo tu esfuerzo con las pesas no rinda sus frutos y hayas desperdiciado ese tiempo.

No subestimes este factor tan importante. Sé que en estos tiempos acelerados dormir bien es casi un lujo, pero estoy seguro de que encontrarás el tiempo para hacerlo durante 8 o 10 horas ininterrumpidas. Además será algo que no te molestará. Duerme la cantidad que tienes que dormir y todo tu día será mucho más productivo, por lo que matarás dos pájaros de un tiro. Si es posible toma siestas de 30 minutos cada día. Eso también suma.

9. Utiliza métodos de recuperación

Comer bien y entrenar duro no alcanza para asegurarte resultados en ganar músculo. También tienes que asegurarte de utilizar todos los métodos de recuperación posibles que te ayuden a acelerar este proceso.

Alguno de estos métodos pueden ser tomar duchas frías luego de entrenarte, jacuzzis, estiramientos, masajes, días libres, etc. Lo que sea que pienses que puede ayudarte a recuperarte más rápido.

10. Encuentra un buen compañero de entrenamiento.

Ok, esta puede ser un arma de doble filo y hasta a veces no pienso que sea estrictamente necesario. Pero si encuentras alguien con quién entrenarte duro, definitivamente que es un factor importantísimo a la hora de ganar masa muscular. Si te decides a buscarte un compañero es una obligación que encuentres a alguien que te empuje a dar lo mejor de ti y con el que puedas establecer una sana competencia. Hazlo y llevarás tus resultados al siguiente nivel.

Cada vez que me he entrenado con alguien salía del gimnasio destruido, y también lo hacía mi compañero; y eso es algo bueno. Pensarás que es una tortura y ciertamente lo es. Nada de lo que sea digno de conseguir pienso que es fácil. Se requiere esfuerzo, se requiere decicación y se requiere compromiso.

Así que si sientes dolor, si te sientes agotado y si te ves en la situación en que estás sacrificando cosas para lograr lo que deseas, entonces alégrate porque si lo haces y además utilizas mis diez mandamientos para aumentar músculo los resultados que deseas llegarán, sólo es cuestión de tiempo.

Tu Cuerpo Ideal | Como aumentar la masa muscular

Related Posts with Thumbnails

Si encontraste útil este artículo por favor dona para demostrar tu apoyo.
La donación promedio es de $11,71 (actualizado en abril de 2011)

 

 

Ayúdanos a mantener el Blog

Si encontraste útil este Blog por favor dona para demostrar tu apoyo. La donación promedio es de $11,71 (actualizado en abril de 2011)




Recomendados









Sígueme en Twitter



Lo más visto

Versión para Móvil



Si estás navegando desde un teléfono móvil (iphone, blackberry, etc) Automáticamente visualizarás la versión móvil del blog.

Si tu móvil cuenta con un lector de códigos de barra más abajo encontrarás una imágen 2D que contiene la dirección móvil del sitio. Simplemente captura ese código con la cámara de tu teléfono y el sitio automáticamente se lanzará.

Captura la imagen con tu móvil

Páginas

Suscríbete a las actualizaciones del Blog

BlogESfera Directorio de Blogs Hispanos - Agrega tu Blog
blog search directory
blog directory
Blogazos.com. Directorio de Blogs en Español

Enlaces

  • Armonia y Bienestar
  • Blog salud
  • Deporte y Dieta
  • Ejercicios Metodo Pilates
  • Estrategias de Desarrollo y Superación Personal

Fotos

oldstyle3oldstyle2oldstyle1oldstyle0white1black0
Tu Cuerpo Ideal | Expertos En Cambiar Cuerpos.
TF72Z49TBVXT

Switch to our mobile site