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Para todos aquellos que se preguntan como eliminar grasa abdominal éstas son una serie de respuestas que abarcan, cada una de ellas, aspectos específicos a tener en cuenta que te ayudarán a lograr un abdomen marcado y definido.

Todas las respuestas para eliminar grasa abdominal

- La mayor causa de acumulación de grasa alrededor de la zona abdominal son los carbohidratos procesados. Puedes detener el proceso de acumulación de grasa en la zona abdominal comiendo más sano y comiendo menos, o mejor aún eliminando, los carbohidratos refinados o procesados.

- En adición no puedes atacar la grasa abdominal (ni la de ningún otro lado) sin cambios alimenticios más ejercicio. Atacar la grasa por zonas no es posible, por lo que se requerirá un esfuerzo general. Al ejercitarte eliminarás grasa corporal, y al comer bien evitarás que grasa nueva se acumule en el abdómen en el futuro.

- Para lidiar con la grasa que ya se encuentra en tu estómago, la manera de perderla y de exponer los músculos abdominales es reduciendo el porcentaje de grasa corporal. Los mejores ejercicios para lograrlo son los ejercicios de cardio, en especial los entrenamientos por intervalos. Pero esto no quiere decir que tienes que abandonar las pesas. El músculo quema calorías, y si tienes bastante quemarás una cantidad considerable de calorías durante todo el día.

- Además del ejercicio, para reducir tu porcentaje de grasa corporal necesitarás educarte sobre nutrición. Aprende qué tienes que comer y qué no. Comienza a hacer más comidas al día, pero más pequeñas, bebe más agua, sustituye alimentos poco sanos por versiones saludables, etc. Adicionalmente intenta reducir el estrés y duerme las cantidades de horas suficientes. Ambos factores se relacionan con la comida emocional y con la ganancia de peso. No es fácil, pero vale la pena hacer el esfuerzo.

- Hacer encogimientos y elevaciones de piernas ayudan a tonificar el abdomen, pero definitivamente no resolverán el problema de la grasa. Por lo tanto incluye además ejercicios de cardio ligero como caminar, hacer jogging o correr. Combinaciones de cardio intenso con cardio tradicional, más las pesas pueden ser la combinación ideal en relación a la parte de los ejercicios. Mil encogimientos definitivamente no son el camino. Ten paciencia que con el tiempo te verás espléndido/a.

- Cuida tu postura. La postura es importante cuando estás haciendo los ejercicios, pero cuando no los estás haciendo también es importante que conserves una buena postura porque eso te hará utilizar los músculos del abdomen. Para ello también deberás ejercitar tus músculos de la espalda baja. No subestimes tu espalda baja, todo trabajará en conjunto para mejorar tu manera de pararte y de sostenerte, y eso también influirá en el tamaño de tu panza.

- Necesitarás exactamente tres cosas para eliminar grasa abdominal. Alternar cardio y pesas, comer bien y ser constante. La gente, errónea y usualmente asume que 500 encogimientos abdominales por las mañanas y otros 500 por las noches quemarán esa grasa. Los abdominales no saldrán a relucir si no incorporas el ejercicio aeróbico, que es quien se encarga de eliminar directamente la grasa del cuerpo. Por otro lado, si tu dieta se basa en mayonesa, manteca y gaseosas simplemente olvídalo, no habrá abdominales para mostrar. Una última cosa, puede que marcar los abdominales tome bastante tiempo incluso para comenzar a ver los resultados. La grasa abdominal es la primera que crece y parece ser también la última en irse. La paciencia es una virtud…

- Hacer cardio 4-5 veces a la semana con una combinación de pesas durante 2-3 días es una excelente manera de eliminar grasa corporal. Pero además obligatoriamente deberás observar la cantidad de calorías que consumes si quieres esculpir esos músculos. Si luego de un tiempo no estás viendo resultados cambia tu dieta, dale más intensidad a tu cardio y levanta más pesado. Date todo un mes para ver si estos cambios resultan, usualmente lo harán.

- Tanto como todo lo anterior es importante que bebas la cantidad suficiente de agua para limpiar tu cuerpo de toxinas y mantenerte bien hidratado. 8-10 vasos de agua es un promedio para gente con vidas normales. Si eres atleta o, como es el caso, vas a ejercitarte mucho para sacar a relucir esos abdominaes, entonces las cantidades aumentan significativamente.

- El gran mito es que hacer encogimientos o cualquier otro ejercicio abdominal ataca específicamente la grasa abdominal. Pero la verdad es que no hay manera de atacar áreas específicas de grasa. Si nos ejercitamos mucho podemos conseguir buen tono y firmeza del área que ataquemos, pero no seremos capaces de eliminar la grasa de ésa área. Nuevamente volvemos a lo anterior: cardio + pesas + comer sano. Eso es lo que te permitirá eliminar grasa de todo tu cuerpo y eventualmente de la zona abdominal. Tu cuerpo es un todo y como tal no podemos elegir de qué parte eliminar grasa. Los ejercicios abdominales son necesarios, por supuesto, pero para que se vean hay que eliminar la capa de grasa de adelante de ellos, y para ello será necesario un acondicionamiento integral de nuestro cuerpo.

- Una manera de remover ese último de grasa del estómago y de los costados es probar con los sprints. El entrenamiento de velocidad definitivamente te permitirá acelerar (de hecho puede hasta triplicar) la cantidad de grasa que eliminas.

- Olvídate del azúcar, de los edulcorantes artificiales, olvídate del pan blanco, consume las cantidades adecuadas de proteínas, de fibra y de grasas saludables como las del aceite de oliva o las del pescado. Come carbohidratos complejos de bajo índice glicémico, come avena, bebe agua. No te mates de hambre, come lo suficiente de acuerdo a tu nivel de actividad (que probablemente será muy alto). En promedio mantén un déficit de calorías. Come sano, hay muchísima comida saludable que puedes cocinar de manera saludable para eliminar la grasa abdominal. Un multivitamínico no es una mala idea. Mantente sobre el lado de la comida saludable y de los hábitos saludables. Recuerda: los abdominales se hacen en la cocina.

- Unos súper abdominales son ambos, músculos abdominales bien desarrollados y poco porcentaje de grasa corporal. Tienes que desarrollar los músculos y también tienes que eliminar la grasa que se interpone. En general una combinación de entrenamiento duro y disciplina en la comida con una dieta saludable y diversa harán el trabajo a la perfección. Entrenar duro no es hacer intervalos todos los días, eso es sobreentrenamiento. Realiza más de lo que tu cuerpo puede hacer y corres el riesgo de pagarlo con tu éxito. Todo lo anterior requiere tiempo, pero en general un par de meses te mostrarán los resultados de tu esfuerzo.

- La paciencia, la constancia y la disciplina son parte del juego, el desánimo y la impaciencia también. Deberás mantener tus espectativas altas, pero con la cabeza abajo y entrenando tan duro como puedas mientras de paso comes tan limpio como puedas. Si lo haces todo el trabajo rendirá sus frutos, como siempre, será solamente cuestión de tiempo.

Tu Cuerpo Ideal | Cómo eliminar grasa abdominal

Es ampliamente conocido el hecho de que se necesita del ejercicio aeróbico para eliminar grasa corporal. Sin embargo no está muy claro cuánto de este cardio se necesita hacer para aplanar el estómago. Entonces surge la duda… ¿cuánto cardio hacer para eliminar la grasa del abdomen? ¿cómo saber si no estás haciendo en exceso, o por el contrario estás haciendo muy poco?

En realidad no es una respuesta muy fácil de dar. Y mientras que todas las actividades cardiovasculares queman grasa corporal, lo cierto es que es virtualmente imposible determinar específicamente cuántas sesiones de cardio necesitarás para conseguir un abdomen plano. Sin embargo, hay algunos factores que nos permitirán darnos cuenta de cuánto ejercicio aeróbico necesitamos:

1. Cuánta grasa necesitamos eliminar. Si tienes 5 kilos probablemente la elimines relativamente más rápido que si necesitas eliminar 15 o 20 kilos de grasa.

2. Tus elecciones de cardio. No todos los ejercicios aeróbicos queman grasa al mismo radio. Algunos son naturalmente más intensos que otros. En general los que involucran a todo el cuerpo son más exigentes que los que no lo involucran por completo. Así puedes salir a correr, nadar, kickboxing, remos…

3. Qué tan duro te entrenes en cada sesión. Se trata de un juego de calorías. Siempre lo es. Y mientras mayor sea la intensidad del entrenamiento más calorías quemarás, más rápido lograrás adelgazar y más en forma te pondrás…

4. El descanso en tu rutina también es importante. No te dejes engañar por el punto anterior. Si bien hay que entrenar duro el descanso apropiado es extremadamente importante, sino lo que lograríamos sería lo opuesto a nuestros objetivos.

Básicamente, la velocidad con que quemarás grasa estará determinada por estos factores: cómo realices los ejercicios aeróbicos, qué ejercicios elijas y qué tan duro te ejercites. Personalmente pongo mi mayor atención en la intensidad del ejercicio. Si entrenas duro y comes bien obtendrás resultados rápidos, y saludables.

Tu Cuerpo Ideal | Abominales

Tablas de ejercicios abdominales para descargar gratis

Descarga el reporte gratuito de los 50 Ejercicios Abdominales para hacer con el peso del cuerpo. En esta completa tabla de ejercicios de abdominales encontrarás cada ejercicio con sus respectivas descripciones e imagenes.

Si creías que te quedabas corto de opciones este reporte listo para descargar cuenta con 50 distintos ejercicios abdominales correctamente explicados e ilustrados.Desde los ejercicios más básicos y pasando por ejercicios intermedios, hasta tablas de ejercicios abdominales avanzados e intensos. Simplemente elige los que se ajusten a tu experiencia y a tu nivel de estado físico actual.

El informe está en formato pdf. Para descargarlo haz clic derecho sobre el título y selecciona “guardar destino como…”

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Que lo disfrutes…

Pero antes de ponerte a leer esta excelente tabla de ejercicios déjame decirte que debes acompañarla con una alimentación que sea acorde, si es que quieres que todos los ejercicios abdominales que hagas rindan sus frutos. Porque no se trata sólo de contar con los mejores ejercicios abdominales, sino también con una dieta para un vientre plano, algo que realmente muestre el esfuerzo que estás haciendo.

Así que para ello también he preparado un reporte llamado “Las comidas para un abdomen plano” en el que encontrarás los fundamentos básicos de una buena alimentación y también un listado de comidas que definitivamente tienen que estar incluídas en tu dieta para acompañar a esa tabla de ejercicios abdominales. Este es el enlace hacia ese reporte

Si quieres aprender la verdadera manera de ejercitar tus abdominales para conseguir un vientre plano y con unos abdominales libres de grasa te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. En este eBook descubrirás las mejores maneras de llevar tu cuerpo al siguiente nivel, incluído tus abdominales. Si quieres saber más haz clic aquí

Muchos de los lectores de este blog vienen en búsqueda de respuestas sobre cómo marcar los abdominales y, más a menudo que no, no se decepcionan con lo que consiguen.

Si buscas lo básico sobre abdominales, algo para principiantes, La Guía para Marcar los Abdominales es una de las entregas de quienes están suscriptos a mi blog. Puedes suscribirte aquí.

Ahora bien, si has venido ejercitándote por un rato y todavía no tienes unos abdominales marcados, entonces creo que encontrarás algunos de los puntos a continuación muy valiosos.

Dicho esto, siempre es más rápido y fácil seguir un programa de abdominales si no puedes o no quieres contratar un entrenador personal.

Para comenzar ¿sabes como es el proceso exacto por el que se fortalecen los abdominales?

Muchos no saben cómo es ese proceso, pero si estás leyendo esto te felicito porque tienes la actitud correcta y asumo que estás en la búsqueda de información sobre como tener abdominales. Además actitud es lo primero que necesitas para delinear esas rayitas en el estómago que tanto buscas, no son los ejercicios, no es la alimentación. Actitud.

Pero quisiera darte un consejo antes, hay más desinformación que verdad aquí en la web, así que definitivamente deberías observar de dónde sacas la información.

Y no lo digo porque quiero recomendarte mi programa o para empujarte a que te compres uno. Si utilizas sólo los principios de esta guía perfectamente puedes marcar tus abdominales y conseguir un vientre plano. Lo digo porque si pierdes cuidado con la información que consigues y las fuentes de las que obtienes esa información, entonces puedes meterte en serios problemas. No es que caminarás encorvado toda tu vida si haces caso a esa información, pero ciertamente en vez de acercarte te alejarás de tus objetivos. Nada bueno ¿verdad?

Ahora que estás advertido, esta es la verdad sobre cómo se marcan los abdominales. Todos comenzamos desde diferentes puntos, diferentes estados físicos y diferentes contexturas. Lo cierto es que no importa mucho dónde te encuentres pero sí que sepas que marcar los abdominales te pedirá un trabajo duro y mucha, pero mucha disciplina de tu parte. Si no estás preparado para dar esto, como mínimo, entonces no esperes conseguir un six pack, ni esperes nada de esta guía.

Muchos se han enterado de este aspecto de la peor manera. Compran programas, los siguen como pueden y tres meses después no pasa nada, ninguna transformación ni las promesas que el autor del programa prometió.

Claro que hubo un tiempo en el que yo también aprendí así estas lecciones, ajustando y cambiando “cosas” de los programas que compraba a mi voluntad. Lo cierto es que hacerlo no me dió resultado, y la mejor conclusión y el consejo que puedo darte para marcar tus abdominales es este: ¡sé disciplinado!

Por supuesto que la disciplina por sí sola no lograr marcar abdominales ni te dará un buen cuerpo. La ciencia está involucrada y hay una manera de hacerlo. A grandes rasgos, esta es la lista de lo que tienes que cuidar para marcar los abdominales:

Un plan nutricional saludable
Ejercicios que promueven la pérdida de grasas
Ejercicios que promueven la tonificación muscular.
Poner todo junto, mezclar y servir

Sé que suena todo demasiado fácil, y si no te empecinas en complicar el proceso en verdad lo es. Ahora bien, mi lista de arriba no es el último descubrimiento que haya dado la ciencia, probablemente sean los tópicos sobre los que más se escribe cuando se habla de marcar los abdominales. Por supuesto que se trata de algo más profundo y si realmente quieres definir y fortalecer tus abdominales entonces vale la pena pasarse un día o dos entendiendo cómo se logran, y más importante, cómo descubrir tu propia rutina para conseguirlos.

Déjame repetirte aquí que esto es para personas que ya vienen ejercitándose, y que si eres principiante simplemente suscríbete a mi lista de correo para conseguir tu documento gratuito. Esa información puede aliviarte todo el trabajo posterior. Como siempre, domina las bases y el resto será más fácil. El documento gratuito para un vientre plano no es el primer documento que se entrega en la lista. Se trata de una serie de documentos que se entrega cada semana que van desde un nivel principiante hasta un nivel más avanzado. Pero como te digo, hacerlo de esta manera tiene su razón de ser, así que sigue mi consejo…

Entonces ¿qué onda con el plan nutricional saludable, acasa hay que hacer dieta para abdominales?

Es simple: eres lo que comes. Si has venido comiendo de manera poco saludable durante 10 años o más ¿realmente te sorprende que estés fuera de forma y que te quedas sin energía durante la mayor parte del día?

Tener un abdomen marcado definitivamente que es un valor agregado a tu look, pero por otro lado al tener un gran cuerpo, y la composición corporal derivada de ello, te dará una sensación de energía distinta. Y a su vez este será el resultado directo de todo el esfuerzo y la consideración que has puesto en tus hábitos de alimentación y ejercicio.

Por el contrario, si te sientes débil en general y con mucho sueño, observa lo que vienes comiendo y pregúntate a ti mismo cuándo fué la última vez que te ejercitaste.

Pero no me entiendas mal por favor, no digo que tienes que llevar una alimentación perfecta para unos abdominales perfectos, nadie lo hace ni nadie quiere hacerlo. Pero tener un cierto grado de control y esforzarnos en llevar una vida más saludable te pagará en mucho más que un buen cuerpo. Todo lo que necesitas es tu voluntad y la decisión de hacer la diferencia.

Así que hoy, en vez de decirte qué importante que es comer para tener un vientre plano me gustaría que pruebes las comidas que te podré a continuación, hazlo unos cuantos días y fíjate si hace alguna diferencia en cómo te sientes a lo largo del día antes de decidir si están mal o no.

Avena. Una gran idea para desayunar y una gran fuente de fibra.

Manzana. En vez de una colación pesada prueba un par de días de comer una manzana y me cuentas la diferencia en como te sientes después lueg de una y otra comida.

Un sandwich saludable. En vez de comer pesado prueba esto: dos rodajas de pan integral, unas hojas de lechuga, apio y perejil picado, puré de palta o avocado y un par de sardinas.

Estos son solo tres ejemplos que puedes comenzar a probar mañana mismo. En términos de marcar los abdominales, este tipo de alimentos son ideales dado su increíble valor nutricional y su contribución para quemar grasas. El agua no debería faltar nunca en sus cantidades apropiadas. Todos estos puntos son aliados de un abdomen marcado.

En resumen, comer bien y saber qué comer y qué no comer te asegurará el éxito. Para hacerlo tengo toda una categoría con alimentos saludables de la que puedes valerte para encaminarte hacia unos abdominales marcados. Esta es la categoría sobre nutrición saludable haz clic aquí

Los ejercicios, tu rutina de abdominales

Si eres una de esas personas que piensa que marcar los abdominales significa hacer un montón de encogimientos entonces te diriges derecho hacia una gran decepción…

No desperdicies días ni semanas haciendo ejercicios que no hacen nada por tu cuerpo. Déjame corregir, los encogimientos son buenos para los abdominales si se incluyen en un programa más completo, pero por si solo…

Los abdominales son un músculo como cualquier otro y hay que desarrollarlos. La plancha, las elevaciones de piernas, los escaladores en el suelo y hasta los ejercicios de velocidad en cuestas son buenos para fortalecer y tonificar los abdominales.

Otros ejercicios que involucran los abdominales de manera indirecta pero que aún así son buenos para desarrollarlos son las sentadillas, las estocadas y el press de hombros.

La próxima vez que hagas tus ejercicios para abdominales (y cualquier tipo de ejercicios dado el caso) préstale más atención a la calidad por sobre la cantidad. Haz bien los ejercicios, desarrolla una buena técnica y entrena a conciencia.

Sacando los ejercicios para desarrollar los músculos abdominales, también querrás trabajar en reducir la grasa del estómago para que esos músculos que has trabajado puedan verse. Si no lo sabías, un porcentaje de grasa corporal que sea superior al 10 o 13% es suficiente para cubrir los abdominales. Por lo tanto, si no puedes ver los tuyos es tu obligación reducir también esos números para que se vea todo el trabajo abdominal que has hecho.

Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares son la manera de reducir ese porcentaje de grasa corporal. El objetivo de estos ejercicios es acelerar tu ritmo cardiaco, acelerar el metabolismo y reducir grasas, todo bueno para los abdominales. Ahora bien, ejercicios aeróbicos hay un montón, pero el mejor enfoque que podemos darle es una combinación de aeróbicos de alta intensidad como los intervalos, y aeróbicos de baja intensidad como caminar o correr.

Entonces ¿cómo empiezas a reducir el tamaño del abdomen?

De una forma u otra necesitarás invertir y sacrificar algo para conseguir abdominales marcados. Comprarte un programa, unirte a un gimnasio, contratar un entrenador personal, dejar tus comidas favoritas. Sin dedicación de tu parte lo más probable es que no lo consigas, eso es un hecho.

Así que si sigues buscando la fórmula mágica para cambiar instantáneamente la manera en que te ves déjame decirte esto: no existe ninguna.

Lo que eliges hacer de aquí en más es de tu entera elección. Pienso que apuntar a mantenerte saludable debería ser una de tus principales preocupaciones, especialmente si eres culpable de no hacerlo durante la mayor parte de tu vida. Cada cual decide lo que quiere para sí mismo así que no te diré lo que tienes que hacer. Con suerte espero que esta pequeña guía haga alguna diferencia en tu vida y te acerque a tus objetivos y deseos.

Por último, si piensas que deberías invertir unos dólares en un programa para abdominales, primero asegúrate de comprender cabalmente que no existen fórmulas mágicas y que deberás actuar con total seriedad y compromiso si verdaderamente quieres marcar tus abdominales.

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Cómo hacer que nuestros abdominales se vuelvan firmes

Los cientos de equipos y las complicadas piezas de equipamiento que se proclaman reafirmantes del abdomen pueden confundirnos sobre cuál es el verdadero enfoque que necesitamos darle a nuestros abdominales. Tanto se nos ha confundido que si le preguntas a la gran mayoría, te responderán que para un vientre firme y definido hay que hacer cientos y cientos de encogimientos abdominales.

Primero y principal, los ejercicios abdominales, esos que tonifican tu abdomen, NO REMUEVEN LA GRASA. Puedes ejercitar tus abdominales hasta que te den calambres, y de hecho puedes tener unos abdominales increíbles y bien definidos. Pero si hay grasa encima cuál es el punto ¿verdad?

Y a la inversa, si tienes un estómago plano pero no lo ejercitas le faltará firmeza y definición. . .

Entonces, la respuesta inevitable es: desarrolla tus abdominales. Tener unos abdominales firmes no es sólo una cuestión estética. Básicamente necesitas unos abdominales fuertes y también un núcleo fortalecido para todas tus actividades diarias.

Por supuesto que hay personas que quieren tener un estomago plano y fortalecido pero que no quieren un aspecto muscular. Si eres de estas personas, la respuesta sigue siendo la misma: desarrollar los abdominales pero con la salvedad de hacerlo hasta que te guste lo que veas. Luego te pasas a un régimen de mantenimiento.

Como sea, ejercita tus abdominales dos o tres veces por semana, máximo. Se trata de un músculo como cualquier otro así que también necesita recuperación. Inclúyelos en tu rutina para gimnasio, utiliza aparatos para hacer abdominales o lo que sea, pero te advierto algo…

… no trates a tus abdominales como si fueran una entidad distinta de todo lo demás, pero a su vez tampoco los descuides. Recuerda ejercitarlos tal y como cualquier otro músculo, con la debida intensidad y esfuerzo, como lo harías con tus bíceps o tus pectorales. Si sólo ejercitas tus abdominales pero no lo haces con tu espalda, lo más probable es que empieces a encorvarte y a llevar los hombros hacia adelante. Si vas a ejercitar fuerte tus abdominales también hazlo con tus espinales y espalda baja, si ejercitas con fuerza tus pectorales, lo mismo deberías hacer con tu espalda, tus cuádriceps y tus femorales, y asi . . . por eso es importante una rutina de ejercicios para marcar que sea balanceada, y dentro de ella una rutina para abdominales.

Respirar apropiadamente también es importante, deberías exhalar cuando tus abdominales están haciendo el esfuerzo, en la parte que los contraes. De la misma manera no arquees ni achates tu espalda, trata de que en todo el ejercicio tu espalda mantenga su curvatura natural.

Por supuesto que no sólo se trata de los ejercicios abdominales, deberás considerar como parte de tu programa un entrenamiento aeróbico regular, o sea, una tabla de ejercicios para adelgazar. Y si sólo quieres adelgazar o aplanar el estómago entonces tomar clases de pilates puede ser una alternativa. Volviendo a los ejercicios para unos abdominales firmes, algunos muy efectivos pueden hacerse con pelotas fitness y otros principalmente basados en elevaciones de piernas.

Tu Cuerpo Ideal es un programa completo de nutrición y ejercicios en el que he incluído un bono especial exclusivamente dedicado a desarrollar los abdominales. “Abdominales al Desnudo” es el bono de Tu Cuerpo Ideal que contiene todas las claves para conseguir un estómago delgado y unos abdominales fuertes y marcados.

Tu Cuerpo Ideal | Abdominales

Cualquiera que lleve ejercitándose por un tiempo llega a una etapa en la que quiere tener abdominales musculares, en especial los hombres. Sin embargo, creo que es importante desechar algunos mitos involucrados con “estar marcado” y principalmente pienso que si estás en esta búsqueda deberías olvidarte definitivamente de lo que ves en televisión.

Este artículo es intencionalmente corto principalmente para que queden aclarados los conceptos, si necesitas más información tienes toda una sección en este blog para aprender todo lo que tienes que hacer para conseguir un abdomen sexy y marcado (haz clic aqui)

Estos son consejos simples enfocados principalmente a los encogimientos tradicionales. Si quieres ejercicios avanzados te recomiendo este artículo:

. Ejercicios abdominales avanzados

Vamos ahora con los 8 pasos que te servirán de guía para empezar con el pie derecho…

- Paso 1: Elimina la grasa primero. ¡Obvio que este sería el primer paso! pero no me cansaré de repetirlo, de nada sirve que tengas los mejores y más musculares abdominales de la tierra si se encuentran debajo de una capa de grasa. ¿Cómo lo haces? Con comida, lo siento, los encogimientos por sí solos no funcionan, ni que hagas miles por día. En serio, ¡trabaja seriamente en tu dieta!

- Paso 2: Si haces encogimientos no es necesario que levantes el torso por completo. Tus abdominales sólo están involucrados en la primera parte del encogimiento. Una vez que tus hombros se levantan del suelo, la espalda baja y las caderas toman el mando así que en esa parte el ejercicio deja de ser importante para tus abdominales, algo que no queremos.

- Paso 3: Tómate un día o dos de descanso. No querrás sobreentrenarte porque sólo puedes retrasar tus resultados. Descansa, es parte del entrenamiento.

- Paso 4: no hace falta hacer 9mil repeticiones por día. Trata tus músculos abdominales como cualquier otro grupo muscular. Si puedes hacer muchas repeticiones probablemente el ejercicio sea muy fácil o no lo estés haciendo correctamente. Al principio creía que en poco tiempo me convertiría en un experto haciendo abdominales y que marcaría los mios rápidamente (porque era yo el que hacía incontables encogimientos). Una vez que aprendí a hacerlo con la técina correcta, creo que ese fué uno de los dolores musculares más fuertes que uno puede tener y, por supuesto, aceleré mis resultados haciendo menos. A veces menos es más…

- Paso 5: El suelo funciona tan bien como las máquinas. De hecho, en el suelo pueden hacerse más variedades y ejercicios más desafiantes (a excepción de las paralelas o la barra para elevaciones de piernas)

- Paso 6: Levántate desde tus abdominales, no desde la cabeza y/o el cuello. Recuerda que no estás haciendo ejercicios de cuello aqui

- Paso 7: Como complemento del paso anterior, no muevas los codos durante los ejercicios. Déjalos abiertos al costado de tu cabeza y no te sujetes el cuello con las manos, evita presionar tu cuello.

- Paso 8: Que la contracción sea con los abdominales, no arquees demasiado tu espalda ni tampoco la achates, trata de mantener la espalda con su curvatura natural.

Es un hecho, 95% de las personas que empiezan un programa de ejercicios NUNCA verán resultados significativos. Aprende cómo evitar este error fatal y finalmente conseguir el físico marcado y sólido que te mereces. Haz clic aquí

Recurso recomendado:

Puede ser que estés conociendo la plancha para ejercitar los abdominales por primera vez, o tal vez ya lo uses en tus rutinas. Muchos han subestimado este ejercicio por su simpleza pero se trata de uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los abdominales, y no sólo eso ya que también trabaja todos los músculos del núcleo, la espalda, las caderas, etc

Si recién te inicias en este ejercicio es mejor empezar de a poco e ir incrementando gradualmente el tiempo que puedas sostener esta posición. Una vez que te sientas cómodo/a con el primer ejercicio que te mostraré incorpora el siguiente. Es una gran satisfacción ver cómo va mejorando tu núcleo, como se fortalece y cómo eres capaz de sostener la posición por más tiempo.

Este ejercicio es importante para conseguir los abdominales que deseas, pero el ejercicio sólo te decepcionará con los resultados. ¿Por qué? Porque ejercitar los músculos es tan sólo una parte de la ecuación para conseguir unos abdominales marcados. Mira este programa con todos sus detalles.

Comenzando con la plancha para abdominales básica

1. Empieza recostado boca abajo sobre el suelo (utiliza una manta ). Coloca tus codos y antebrazos debajo de tu pecho.

2. Forma con tu cuerpo una especie de puente en el que sólo te sostienes con los antebrazos y las puntas de los pies.

3. Mantén la espalda derecha y no dejes que tu cadera se incline hacia el suelo.

Los músculos involucrados son el núcleo, los abdominales, la cadera, la espalda. Cuando hagas el ejercicio concéntrate en endurecer tus abdominales hasta que ya no puedas mantener una posición recta. Regresa a la posición de acostado. Repite.

Cuidado con la forma! Recuerda no dejar que tu cadera y espalda se arqueen. Este ejercicio solamente será efectivo si trabajas para mantener una línea recta desde tus hombros hasta los pies. Tal vez empezar frente a un espejo te ayude a desarrollar la técnica.

La plancha de costado

1. Colócate de costado sobre el suelo apoyándote únicamente con la palma de tu mano. Si recién empiezas a hacer este ejercicio prueba de apoyarte con el antebrazo en vez de sólo con la palma de la mano.

2. Levántate hasta formar la plancha solamente apoyado con la palma de la mano derecha y el brazo completamente extendido.

Mantén la posición tanto como puedas, y luego pásate hacia el otro lado, manteniendo la posición durante el mismo tiempo que lo hiciste del otro lado.

Tu Cuerpo Ideal | Abdominales Marcados