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Esta es una serie de recopilaciones sobre mitos y verdades para tener un físico muscular.

Grandes pesos no necesariamente equivalen a grandes músculos

Uno de los principios fundamentales en el entrenamiento de fuerza es la carga progresiva, el principio de progresión del que hablamos tanto en este blog. Lo que esto significa es que para que nuestros músculos se vuelvan más grandes y más fuertes tienen que estar sujetos a una carga gradual y más pesada, lo que típicamente llamamos progresión. Sin embargo, hay infinidad de maneras de darle un extra de estímulo y forzarlo a que se adapte.

Podrías hacer una repetición más. Podrías descansar menos entre series. Podrías hacer algún ejercicio de aislamiento del músculo. Podrías hacer la parte negativa de la repetición más lentamente. O hasta podrías concentrarte en contraer concientemente el músculo en el pico de la contracción del ejercicio.

Lo cierto es que muchos culturistas se quedarán cortos de peso en el gimnasio mientras que otros, con menos peso sobre sus hombros probablemente posean una mayor masa muscular.

Deja de buscar cortes musculares como lo estás haciendo

Seamos claros, ni las altas repeticiones ni los ejercicios de aislamiento de los músculos te darán ese “corte muscular” que estás buscando. Así que si luego de una triserie de piernas te sientas en la camilla a hacer interminables extensiones con la esperanza de conseguir unas cuantas estrías o cortes en los músculos, estás perdiendo el tiempo.

Piensa en esto ¿cómo está formado un valle? Con dos grandes montañas a los lados ¿cierto? si quieres cortes más marcados entonces consigue músculos más grandes. Y si quieres estrías y definición pierde un poco de grasa corporal.

Así que básicamente, si quieres tener serios cortes musculares y estrías, concéntrate en la dieta y en el cardio, no en cientos de repeticiones ni en ejercicios de aislamiento.

La fuerza es muy, pero muy específica

Intenta llegar a los 100, 150 kilos de sentadillas (o lo que sea) por diez repeticiones. Luego por las siguientes 7, 8, 10 semanas cambia la sentadilla por el press de piernas. Luego de ese tiempo regresa a intentar levantar 100, 150 kilos con las sentadillas. Te garantizo que fallarás enormemente.

Por razones obvias, nuestro cuerpo se adapta a los ejercicios exactos que hacemos una semana tras otra. Es por eso que se vuelve importante encontrar los ejercicios que funcionan mejor para tu físico, para que sea muscular, y que desarrolles la mejor técnica posible, y que te vuelvas fuerte con ellos.

Hay algunos profesionales del culturismo que han encontrado su manera de entrenar, nunca más han cambiado los ejercicios y se han concentrado en mejorar el desempeño sobre ellos. En general soy un adepto de la variación de las rutinas, pero hay culturistas profesionales que con esta simple técnica han logrado no solo físicos musculares sino físicos espectaculares.

El peso muerto desarrolla una espalda monumental

¿Has visto alguna vez algún culturista que se dedique principalmente a hacer peso muerto con una espalda angosta? En cambio verás a muchachos que están todos los días en la polea alta o con el remo y que tienen la espalda casi tan derecha como el chico nuevo que acaba de comenzar. Por algo el peso muerto es uno de los grandes del culturismo. Si quieres un fisico muscular vuélvete fuerte con el peso muerto. Y si levantas 100 kilos con peso muerto te garantizo una espalda ancha.

La sentadilla es la reina de la masa muscular

Te apuesto a que encontrarás infinidad de razones por las que no deberías, y de hecho no haces, sentadillas. Pero si quieres un físico grande éste es el momento ideal para dejar de poner excusa tras excusa.

La verdad es que hacer sentadillas es un ejercicio muy doloroso, de hecho a mi no me gusta hacerlas, pero sí me gustan los resultados.

Para probar qué tan efectiva es la sentadilla para estimular los cuádriceps y los glúteos realiza diez series de diez repeticiones profundas y observa cómo quedan tus músculos, cómo estás transpirando y cómo tu cuerpo es una máquina de ganar músculo. Ahora, intenta hacerlo con cualquier otro ejercicio de piernas, simplemente no sucederá lo mismo.

Hay tanta gente que ha desarrollado unas piernas increíbles solo con la sentadilla que es imposible negar su efectividad. No te dejes atrapar por el mito de que hacer sentadillas hace mal, ni por el mito de que los culturistas profesionales no la hacen. Si pruebas en profundidad notarás que la sentadilla es fundamental no solo para unas piernas musculares, sino para un fisico muscular.

No siempre hay que buscar el fallo muscular

Algo que muchos hacen es hacer dos repeticiones simulando un calentamiento, luego cargar tanto como se pueda y a continuación levantar hasta que no se pueda hacer ni una sola repetición más. Después de todo esa es la manera de estimular la testosterona ¿cierto?

No necesariamente.

Si vas a entrenar hasta el fallo muscular deberás limitar severamente el número de series que haces para reducir las posibilidades de caer en el sobreentrenamiento. Mientras que entrenar hasta el fallo muscular por un número limitado de series puede funcionar (y de hecho lo hace) es más fácil, y probablemente más seguro y tan efectivo detenerse una o dos repeticiones antes del fallo.

Otra manera podría ser entrenar al fallo muscular en la última de las tres series que hagas. Como sea, tu obligación no es el fallo muscular, es estimular el crecimiento muscular.

Si vas a hacer un programa de ejercicios, entonces hazlo

¿Conoces el término Déficit de Atención al Entrenamiento? Bueno, probablemente no exista, pero el punto es este: ¿cuántas veces has comenzado un nuevo programa de ejercicios solo para cambiarlo por otro programa pasadas tres semanas? Tengo que decir que hacerlo tiene un lado divertido y motivador, sin embargo hay un serio defecto en hacerlo.

Al pasarse cambiando programas y ejercicios todo el tiempo no le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para alcanzar los beneficios de tu actual programa de ejercicios. Por ejemplo, si decides hacer HIIT por tres meses entonces haz HIIT por tres meses. No tiene sentido cambiarlo al mes porque te aburriste y descubriste el método de entrenamiento alemán o una rutina que Arnold hacía en sus comienzos. En cambio guarda esas rutinas y/o programas para cuando termines tu programa actual, no antes.

Prueba el entrenamiento de cuerpo entero

Tengo total confianza en todo lo que puede hacer por uno el entrenamiento full body y sus variaciones. Y estoy de acuerdo al 100% en que puedes desarrollar un físico muscular como mínimo con esta manera de entrenar. Puede que en algún momento, y para lograr un pico de tamaño y definición tengas que recurrir a un alto número de series para conseguir el máximo de hipertrofia, pero una rutina de cuerpo entero es una gran manera de estimular las hormonas que hacen que nuestros músculos se desarrollen.

Considera el estiramiento como parte del entrenamiento

Podría escribirse todo un libro con los beneficios del estiramiento para prevenir lesiones y desequilibrios, pero también juegan su papel en tener un físico muscular…

Estirar, con el tiempo ayuda a expandir la fascia que abarca, o más bien envuelve los músculos y grupos musculares. La fascia es bastante dura y se ha descubierto que es uno de los factores limitantes del crecimiento muscular. Por lo tanto nuestra tarea será encontrar una manera de permitirle a nuestros músculos que crezcan, y esa manera ¿adivina cuál es? estirando.

Para maximizar los efectos de volumen estira luego de entrenar un grupo muscular en particular mientras todavía está caliente. Pero no estamos hablando de un estiramiento que harías al final del entrenamiento, que siempre debería estar presente y debería ser un estiramiento amable que entre otras cosas acelerará la recuperación. Estamos hablando de un estiramiento más intenso de un tiempo más prolongado, digamos 30-60 segundos, para hacer inmediatamente luego de entrenar el grupo muscular en cuestión.

Sentir el músculo trabajando es de vital importancia

Como hablamos anteriormente, ser fuerte no garantiza que conseguirás el tamaño muscular que deseas. Cuando entrenas con la idea de solo mover un montón de peso levantarás de tal manera que convertirás el ejercicio en algo fácil para ti, ya sea cambiando los movimientos o coordinando otros músculos que te ayuden a ejecutar el movimiento.

Tomemos el press de banca por ejemplo. Para levantar realmente mucho peso de alguna manera deberás utilizar los deltoides anteriores, los tríceps y hasl las aletas dorsales tanto o más que los músculos pectorales. Y levantar pesado alimenta el ego, pero también es la maldición de los gimnasios y es casi seguro que no te deje desarrollar tus pectorales una manera de entrenar como esta.

Si tu objetivo es desarrollar unos pectorales grandes entonces necesitas realizar el press de banca de manera tal que maximize el estímulo de los pectorales mientras minimizas el rol de los otros músculos en el levantamiento. Para un culturista, o simplemente para alguien que quiere un fisico musclar, el peso de la barra es solo un medio para un fin. Concéntrate, pero realmente concéntrate en sentir los músculos involucrados en el ejercicio. Luego, y solo luego intenta agregar más peso, o más repeticiones mientras mantienes esa conexión mente-músculo.

Entonces, a manera de conclusión, si realmente quieres verte bien en traje de baño comienza a pensar y a aplicar estos principios. Si quieres entrar a una competencia del hombre más fuerte del mundo entonces entrena como tal, si el powerlifting es tu elección, entrena para el powerlifting.

Pero si lo que quieres es un físico muscular, entonces te sugiero que aprendas de los competidores exitosos del mundo del fitness o del culturismo y aprendas de su manera de entrenar.

Tu Cuerpo Ideal | Cómo tener un físico muscular

Ganar masa muscular es en esencia un suceso hormonal. Hormonas como la insulina, la hormona del crecimiento, la testosterona y el cortisol le dan al cuerpo determinadas señales para que éste gane músculo, o lo descomponga y lo utilice como energía. Y las maneras de estimular estas hormonas es con el ejercicio, pero un ejercicio o más bien una rutina de pesas que las estimule correctamente, y también por medio de otros factores como la comida, la calidad de la comida y el descanso. Entonces, si quieres saber cómo ganar masa muscular lo más importante es que aprendas a dominar lo básico, que es lo que te dará al 90% de tus resultados.

No esperes resultados de culturismo, aunque yendo en profundidad con esto que es lo básico no tendrás límites a la hora de ganar tanta masa muscular como desees…

¿Quién necesita ganar músculo? Todo el mundo. Cualquier persona y a cualquier edad, incluidas las mujeres, quienes no tienen la suficiente cantidad de hormonas para volverse enormes ni voluminosas y que ése músculo les dará ése look tonificado y esbelto que están buscando. De hecho la masa muscular se reduce en la medida que envejecemos, es más, una vez que comienzas a perder músculo verás un incremento en la cantidad de grasa y eso nunca es algo bueno en el largo plazo para nuestra salud. Así que haciendo la historia corta, gana músculo y trata de mantenerlo tanto como puedas, no es algo completamente estético, sino que influirá directamente en tu salud.

Veamos entonces las hormonas que queremos utilizar para ganar masa muscular y mantenerla:

- Testosterona. La estrella de las hormonas para ganar músculo
- Hormona del crecimiento. Esta hormona es increíble para ganar masa muscular y también para quemar grasa al mismo tiempo, entre otras tantas cosas.
- Insulina. Utilizada correctamente puede ayudar a estimular la ganancia de masa muscular transportando más aminoácidos hacia los músculos (pero al mismo tiempo mucha de ella puede estimular la ganancia de grasa)
- Cortisol. El villano que descompone el tejido muscular, a pesar de que algo de cortisol es necesario.
- Estrógeno. Reduce los niveles de testosterona, y es una de las razones por las que las mujeres no pueden desarrollar la misma cantidad de músculo que los hombres.

Ahora que conoces los jugadores veamos qué podemos hacer para conseguir resultados y estimular las hormonas para ganar masa muscular…

- Come proteínas. A mayor cantidad de aminoácidos que pongas disponibles para tus músculos, más se desarrollarán. Por supuesto que existe un punto en que esto deja de devolver resultados, pero personas activas necesitan al menos entre uno y dos gramos de proteína por kilogramo de peso.

- Come grasa. Las dietas con alto contenido de grasa, es decir con alrededor del 20% de la cantidad de calorías diarias, elevan los niveles de testosterona y también hacen que menos tejido muscular se descomponga. Come un poco de grasas saturadas y come plenitud de grasas monoinsaturadas.

- No vayas a bajas calorías. Estás intentando ganar masa muscular, y un déficit calórico sostenido tenderá a reducir tus niveles de testosterona.

- Duerme. La hormona de crecimiento puede estimularse de dos maneras, una es con rutinas de cuerpo entero, y la otra, la mayor de todas se produce mientras duermes. Así que duerme y ganarás músculo en el proceso.

- Nada de alcohol. El exceso de alcohol literalmente tira tus niveles de testosterona por el suelo. Si eres serio con tu objetivo no bebas alcohol, o cuando salgas no te pases de los dos vasos.

- Reduce tu porcentaje de grasa corporal. Un mayor porcentaje de grasa corporal tenderá a reducir los niveles de testosterona y aumentar los de estrógeno. Así que tu objetivo será mantener tu porcentaje de grasa corporal bajo y preocuparte por ganar masa muscular.

- Consume aceite de pescado. El omega 3 te mantendrá ganando músculo y manteniendo tus niveles de cortisol a raya. El omega 3 además mejora la sensitividad de los músculos a la insulina. Como dijimos, la insulina es necesaria para transportar los aminoácidos hacia el tejido muscular. Por supuesto que demasiada insulina no es buena, pero necesitarás hacer cosas para disminuir la resistencia a la insulina e incrementar la sensitividad a la insulina incluyendo entre esas cosas una dieta baja en carbohidratos, hacer ciclos con los carbohidratos, entrenamiento de resistencia y eliminar grasa.

- Come tus vegetales. Especialmente brócoli, coliflor y repollo que ayudan a mantener los niveles de estrógeno bajos. Esta también es una buena estrategia anti cáncer, especialmente para las mujeres.

- Mejora la salud de tus intestinos. Si mejoras tu salud mejorará tu digestión y también mejorará la cantidad de nutrientes, vitaminas, minerales que tu cuerpo puede absorber, digerir y utilizar. Comer más fibra puede ser una alternativa.

- Limpia tu organismo. Elimina todas las toxinas de tu estilo de vida y permítele a tus órganos como el hígado y los riñones que funcionen a niveles más óptimos. El agua es lo más básico y lo que más subestimamos para hacer esto.

- Entrena como hay que entrenar. ¿Quieres ganar masa muscular? Entonces aprende a entrenarlos de manera rápida y efectiva. Comienza utilizando pesos libres y movimientos compuestos para encender tus hormonas. Levanta pesado y utiliza descansos más pequeños, ve por un buen volumen (25-50 repeticiones por ejercicio, 5×5, 3×10, 4×12, etc). Mantén la intensidad alta. Que tu rutina de ejercicios no dure más de 45 minutos. Haz pesas sólo dos o tres veces por semana. Para muchas personas que no quieren dedicarse al culturismo, con dos veces a la semana y buena intensidad será más que suficiente para ganar músculo, los demás días serán para recuperarse.

- Menos cardio. Demasiado cardio te quitará músculo (porque lo utilizará como combustible), bajará tus niveles de testosterona y pondrá en peligro tu capacidad de ganar masa muscular. Si quieres hacer algo prueba el HIIT o los sprints que mantendrán elevados tus niveles de hormona del crecimiento mientras mantiene tus niveles de cortisol bajos, y de paso te evitas quemar el músculo ganado. Como ya lo venimos diciendo hace tiempo en este blog, el futuro del cardio va hacia los intervalos.

- Come después de entrenar. Tus músculos, en ese momento están deseosos de una buena comida que contenga proteínas y carbohidratos de calidad. Los culturistas la llaman “la ventana de la oportunidad” y va desde media hora hasta una o dos horas después de entrenar. Lo mejor es comer cada tres horas, comidas pequeñas y frecuentes, lo que a su vez mantiene los niveles de insulina estables, pero apunta a que una de esas comidas de en esos horarios luego de entrenarte.

Así que, si estás desperdiciando cinco días a la semana en el gimnasio y nunca ves resultados vuelve a esta lista y pregúntate qué te estás perdiendo del panorama completo. Puedes ganar masa muscular con solo dos o tres días de pesas a la semana y un estilo de vida que acompañe. Si aprendes a dominar estas cosas y a cómo controlar tu manera de comer, tu entrenamiento y tu recuperación puedes ganar masa muscular sin problemas. Y si sigues estos lineamientos al tiempo que ganas masa muscular mejorarás tu salud, eliminarás grasa, desintoxicarás tu cuerpo y vivirás más. ¿Hace falta decir algo más?

Tu Cuerpo Ideal | Ganar masa muscular

Hay muchas maneras de levantar peso, las técnicas realmente son muchas y en este artículo trataremos de cubrir las que pienso que pueden devolverte los mejores resultados. Negativas, triples bajadas, triseries, superseries, los 21´s, y repeticiones forzadas son las que cubriré en este artículo. Puede que a algunas de ellas las conozcas con otro nombre y si ese es el caso por favor deja ese nombre en los comentarios para que pueda ayudar a otros. Por lo demás puedes usar una o dos de estas series para cada músculo en un entrenamiento dado y variarlas dependiendo del día.

Como las uses queda a tu criterio, simplemente cuida de no empujar tus límites más de lo posible, pero son algunas buenas maneras de terminar los ejercicios para un grupo específico por lo que podrías incluirlas al final de tu entrenamiento estandar. Por ejemplo si utilizas una rutina dividida y te toca entrenar pecho y tríceps podrías hacer una triple bajada para los tríceps un día, y probar series negativas la próxima vez que los entrenes. Esta simple variedad en tu entrenamiento no dejará que tu cuerpo se acostumbre a la carga y hasta tienen el enorme potencial de sacarte o de prevenir estancamientos. Veamos esas técnicas…

Levantando pesas. Técnicas de levantamiento

Series Negativas. Las series negativas son una manera extremadamente efectiva para ganar tamaño y fuerza. Y son efectivas porque trabajan fibras musculares que normalmente no se trabajan. Para realizar una serie de negativas es necesario utilizar un peso mayor al que puedes levantar. Tu comienzo es lo que normalmente sería el final de una repetición. Lo que tienes que hacer en las series negativas es descender el peso lentamente, lo más lento que puedas. Si eliges el peso correcto serás capaz de sostener el peso durante unos cuantos segundos hasta que ya no seas capaz de resistirlo.

Para levantar más pesado de lo que puedes levantar, casi una obligación en las series negativas, lo ideal es entrenar con un compañero para hacer estas series, alguien que te asista al levantar el peso. Recuerda que tu trabajo será sostener el peso en su descenso, de eso tratan las negativas. Estimularás tus músculos enormemente.

Triple bajada. Esta es mi manera favorita para terminar de ejercitar algún músculo resagado o al que quiero prestarle un poco más de atención. La triple bajada es relativamente fácil de hacer. Para hacerlo carga un poco más pesado de lo que usualmente levantas y realiza seis repeticiones, luego con la ayuda de un compañero o tu mismo haciéndolo tan rápido como puedas sácale 2 kilos y medio o 5 kilos por lado a la barra y realiza sin descanso otras ocho repeticiones, y para terminar sácale otro poco de peso para terminar con doce repeticiones. Te garantizo que aún si quedas solamente con la barra te será bastante difícil levantar ese peso.

La maravilla de este ejercicio es que puede hacerse con pesos libres o en máquinas. En máquina probablemente sea más fácil, aunque esto no siempre es así en la práctica. Las series piramidales son similares pero a diferencia de las triples bajadas comienzas con un peso liviano y muchas repeticiones y luego comienzas a agregarle peso hasta que solamente puedas hacer una repetición. Para terminar una piramidal comienzas a sacar peso de la misma manera en que fuiste agregándolo.

Triseries. Un entrenamiento en sí mismo para un grupo muscular. Las triseries en esencia son tres ejercicios realizados sucesivamente para un músculo en particular. La mejor manera de explicarlo es hacerlo con un ejemplo. Hablemos de los bíceps. Digamos que tus ejercicios favoritos son el curl con barra, el curl martillo con mancuernas y el concentrado con mancuernas. Lo que harás será determinar el peso para cada ejercicio, de lo usual un poco menos, no mucho pero sí bájale un poco para que puedas llegar hasta el final de la triserie.

Entonces lo que tienes que hacer es comenzar con el ejercicio con más peso de todos, en este caso podría ser el curl con barra y hacer diez repeticiones. Apenas termines te pasas al curl martillo con mancuernas y haces otras diez repeticiones para luego terminar con el curl concentrado o en banca scott con las últimas diez repeticiones. Realiza los tres ejercicios sin descanso y luego date 2 o 3 minutos de descanso. Diez series en general trabajan muy bien, luego de descansar realiza otra triserie.

Los 21´s. Los 21 son una técnica que usualmente se la utiliza solo en bíceps pero puede hacerse casi con cualquier grupo muscular. Lo que hace este ejercicio es trabajar con el rango completo del movimiento, pero de manera dividida. Comúnmente la manera en que hacemos una repetición es ir desde una posición de extensión completa hasta un punto de contracción máxima del músculo, al menos en la teoría así debiera hacerse ya que muchas veces no se extiende ni se contrae por completo. Lo que hace el 21 es ejercitar una parte, la del bajo rango o primera mitad con 7 repeticiones, la parte alta o segunda mitad del recorrido con otras 7 repeticiones y todo el músculo con 7 repeticiones con el recorrido completo.

Repeticiones forzadas. Las repeticiones forzadas, como las negativas son una manera de hacer que tus músculos tiren hasta la última gota de energía de sus fibras. Si piensas hacerlo probablemente lo mejor sea que dejes las repeticiones forzadas para el final. Y al igual que las negativas es conveniente hacerlas junto a un compañero que te asista, es más tienes que hacerse con un compañero. Realiza tu serie como normalmente lo harías, pero al final cuando ya no puedas más continúa haciendo repeticiones (asistido de tu compañero) hasta que sea tu compañero el que esté levantando todo el peso. Asegúrate de que tu compañero solo te ayude cuando ya no puedas, que te deje hacer todo lo posible incluso en las últimas series hasta que realmente ya no puedas más. Recuerda que eres tú el que está entrenando con las repeticiones forzadas y no tu el.

Superseries. Las superseries son similares a las triseries ya que deberás realizar dos ejercicios sin descanso entre uno y otro. Sin embargo la diferencia está en que en las superseries usualmente trabajarás distintos grupos musculares, a menudo los opuestos. Un par de ejemplos que se me ocurren son bíceps con tríceps, pecho con espalda, cuádriceps con femorales. Dos ejercicios, uno a la par del otro son lo estándar, aunque puede hacerse con tres ejercicios (dos para un grupo muscular y uno para el otro grupo muscular).

Personalmente me parece que dos ejercicios son suficientes ya que si no cuidamos el balance entre grupos musculares pueden surgir lesiones, en todo caso utilizaría triseries para algún músculo rezagado o que queremos mejorar. Sentadillas con peso muerto, press de banca con remos con barra, curl con barra y fondos son ejemplos de superseries. Realiza ambos ejercicios sin descansar y luego descansa dos o tres minutos para repetir. Aquí hay que hacer una salvedad. Puedes hacer superseries de dos maneras. Una por ejemplo sería hacer 10 repeticiones de press de banca y seguido hacer 10 repeticiones de remos con barra, descansas un par de minutos y luego repites. Esa es una manera. La otra es pasar de un ejercicio al otro sin descanso hasta completar las tres series por ejercicio. Elige la que más te guste y esté a tu nivel de experiencia, y de dolor por supuesto.

Que lo disfrutes. Espero tus comentarios.

¿Es el dolor muscular un indicador confiable del crecimiento muscular? Mucha gente piensa que si. Si luego de hacer ejercicio les duele piensan que han tenido un excelente entrenamiento y que a cambio ganarán músculo. Si no consiguen ese dolor muscular piensan que no se esforzaron lo suficiente como para causar el crecimiento muscular.

Soy un fanático del entrenamiento intenso, honestamente me parece la mejor manera de entrenar para cambiar el cuerpo. Pero salir del gimnasio y ya comenzar a sentir dolor muscular, o todas las mañanas que levantarse de la cama sea una empresa enorme pienso que va en contra de la finalidad y la esencia del ejercicio. Si estás todo el día cansado ese tampoco es el punto, dolor muscular no siempre significa desarrollo muscular…

¿Que es el dolor muscular?

Básicamente es la incomodidad o dolor en los músculos ocasionados por una actividad física que no es familiar para el cuerpo. Aparece casi al día siguiente de haber entrenado y duele un par de días para luego ir desapareciendo a lo largo de la semana.

La verdad es que hay muchas teorías propuestas que tratan de explicar el dolor muscular pero usualmente es una combinación de daño en los tejidos musculares debido a un peso excesivo que se incrementa por la inflamación de esos tejidos y la mayor sensitividad de los receptores de dolor.

Pero entonces, cuáles son las razones por las que el dolor muscular NO es un indicador ni un sinónimo de crecimiento muscular…

El daño muscular no es un requisito. El crecimiento muscular se debe a la tensión y no al daño. Muchos piensan que el daño es requerido para el desarrollo de los músculos pero esto no es así, a pesar de que en el sentido estricto nos levantamos de la silla y hay rompimiento de fibras, levantamos un tenedor y hay rompimiento de fibras. No es ese el sentido que le estamos dando aquí.

Unos receptores (llamados integrinos) perciben la carga mecánica y activan los mecanismos requeridos para la síntesis de proteínas y por lo tanto el crecimiento muscular. Así que incluso si no tienes dolor muscular bien puedes estar creciendo.

El dolor muscular no es indicativo del nivel de daño. Podrías hacer el mismo ejercicio que ocasiona daño muscular pero los receptores de dolor cada vez pueden volverse menos sensibles al daño, y así no sentirías dolor muscular a pesar de que el daño todavía está presente y tal vez más que cuando sentías mucho dolor muscular. Entonces el dolor tampoco es un indicador confiable de la magnitud del daño muscular.

Mayor dolor muscular tampoco significa mayor crecimiento. No importa qué tan duro ataques tus músculos ni cuántas repeticiones o series hagas, la síntesis de proteínas, o más bien sus niveles solo pueden ir hasta cierto punto. Así que más dolor tampoco significa más crecimiento o más proteínas, de hecho…

Mayor dolor puede significar menor crecimiento. A diferencia de la síntesis, la descomposición de las proteínas puede ser mayor con el daño. Entonces, cuando estés muy dolorido/a esto puede significar que se está utilizando músculo como energía y ¡estaría sucediendo lo inverso a lo que deseas que suceda!

Como ves podemos hacer proposiciones similares y refutarlas a todas. Hay personas que han experimentado crecimiento muscular sin dolor muscular y personas que realmente salen muertas del gimnasio pero no consiguen un crecimiento apreciable comparado con el entrenamiento que hacen.

El dolor muscular, repetimos, no es un indicador del crecimiento muscular y el dolor muscular claramente no es un requisito para el crecimiento y desarrollo muscular. El dolor muscular solo significa que has causado un daño muscular, pero no que el resultado es el crecimiento muscular.

Entrena inteligentemente, si quieres ganar volumen aplica el principio de progresión y un extra de calorías. Básicamente esa combinación es el fundamento del crecimiento muscular. Hay principios que hacen que el músculo crezca y se desarrolle, pero el dolor definitivamente no está en la ecuación.

Tu Cuerpo Ideal

A la hora de hacer ejercicio algunos hábitos se acercan mucho a la definición de pereza, y hay otros que lisa y llanamente son peligrosos. Lee los siguientes malos hábitos de ejercicios que puedes estar cometiendo y las correcciones simples que pueden ayudarte a mantenerte bien entrenado.

1. La forma.

El más común de todos. La forma es un límite de seguridad. Una vez que comprometes la manera en que realizas el movimiento ya no conseguirás los beneficios del ejercicio además de que te pones seriamente en riesgo de lastimarte. Incluso si la forma significa bajar lentamente el peso que estás levantando sigue la técnica que corresponde para conseguir todos, y quiero decir todos, los beneficios del ejercicio.

2. Sobreentrenamiento

Soy en gran creyente de que una buena motivación no tiene límites y que entrenar duro es lo mejor que se puede hacer por el propio cuerpo, pero no esperes conseguir la mejor forma física de tu historia de la noche a la mañana. No solo que esta actitud de todo o nada te drenará la energía y no te llevará a ninguna parte, sino que las lesiones serias estarán a flor de piel y es casi seguro que abandonarás por tener espectativas poco razonables.

En cambio apunta a desarrollarte gradualmente para conseguir un entrenamiento que sea lo más efectivo y eficiente posible. Si sigues programas como Tu Cuerpo Ideal te darás cuenta de que más no siempre significa mejor ni más rápido. Y recuerda que tu cuerpo tiene que descansar, allí es donde se repara, se reconstruye y se desarrolla.

3. Bajo entrenamiento

Una vez que te has cambiado y que estás listo para transpirar, comprométete a darlo todo durante los próximos 30 o 60 minutos que dura tu rutina. El solo hecho de hacer los movimientos y el ejercicio no significarán nada. Te lo debes, te lo mereces, estás allí (en el gimnasio, o en la pista, o sobre la bicicleta o donde sea) para mejorar, así que asegúrate de darlo todo durante ese momento, y espera que así sea.

4. Soñar despierto.

Es muy fácil dejar a la mente divagar cuando se están levantando pesas o cuando se está corriendo durante 40 minutos… pero hay estudios científicos que han demostrado que si te concentras en lo que estás haciendo, es decir si te concentras completamente en lo que estás haciendo, en cada repetición y en cada serie, más fibras musculares se utilizan. Puedes matar dos pájaros de un tiro y desarrollar una increíble concentración si te involucras activamente en cada repetición que haces, pensando en los movimientos, cómo el ejercicio activa tus músculos, qué músculos se están utilizando y si la técnica es la correcta. Este simple hecho de estar consciente de tu entrenamiento mejora el entrenamiento y también mejora los resultados. Así que olvídate del trabajo pendiente, de los hijos, de las obligaciones y mantente concentrado en el momento.

5. Limitarse a unos cuantos ejercicios que conoces.

El cuerpo humano es una máquina de adaptación increíble, y por eso mismo es que si quieres resultados deberías darle sobre una base regular una gran dosis de desafíos a tus músculos. Entonces, si te mantienes en la misma rutina, con el mismo peso, con la misma velocidad, la misma manera de entrenar, tu cuerpo eventualmente se adaptará y no tendrás que entrenar tan duro como antes para realizar los mismos movimientos. Pero si en cambio cambias los ejercicios, incluso el orden en que los haces, tu cuerpo no se acostumbrará al entrenamiento y seguirás consiguiendo los mejores resultados posibles, además de mantenerte concentrado, motivado y enfocado. Esto no es cambiar los ejercicios cada vez que vas a entrenar, ni tampoco semanalmente, chequea y observa cómo reacciona tu cuerpo al entrenamiento y cuando lo sientas fácil entonces cambia los ejercicios, o toda la rutina, o aumenta más peso, o corre más rápido…

6. Contener la respiración

Respirar mientras uno se ejercita posee enormes beneficios. La correcta inhalación y exhalación durante una repetición por ejemplo puede ayudarte a tener más fuerza en los movimientos, puede ayudarte a mantener el ácido láctico alejado y puede ayudarte a mantener un ritmo cardiaco estable. Una respiración profunda durante el periodo de descanso te devolverá el oxígeno a la sangre, lo que a su vez te dará más energía para los músculos que están esforzandose.

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Tu Cuerpo Ideal

Cuando comienzas un programa de pesas para tener músculos grandes, un subobjetivo que se deriva de éste es tener músculos grandes en la mitad del tiempo.

Cualquiera que sea la velocidad con que desees que esto suceda, para lograrlo (y para optimizar el proceso) necesitarás tomarte seriamente tu dieta tanto como las pesas. Una buena rutina de pesas que no se apoye en una dieta acorde no te dará los grandes músculos que deseas. Así que por favor recuerda esto siempre.

Este artículo sin embargo se concentra específicamente en tres maneras en que puedes acelerar tus ganancias de músculo mejorando tu entrenamiento. ¿Por qué acelerarán ese proceso? Básicamente porque en el mundo de los gimnasios estas reglas no se siguen. Entonces al utilizar estos métodos comenzarás a notar grandes ganancias que todo el mundo notará.

Veamos cuáles son esas tres maneras para ganar músculos, y que sean bien grandes …

Incluye sentadillas, peso muerto y press de banca en tu rutina de entrenamiento para músculos grandes

Las sentadillas, el peso muerto y el press de banca son los ejercicios que cualquier aspirante a ganar músculo debe incluir en su rutina. Cuando se hace correcta y regularmente estos grandes utilizan el 75% de los músculos de tu cuerpo, de una manera o de otra.

La sentadilla a primera vista parecería solo un ejercicio para piernas que se concentra en los cuádriceps, los femorales, las pantorrillas y glúteos, pero también utilizan la espalda, el torso y los hombros para soportar el peso. La utilidad de la sentadilla es que trabaja casi todo el cuerpo y esa es razón suficiente para hacerla.

De la misma manera el peso muerto no es solo para piernas sino que también involucra la espalda baja, los brazos y los hombros. El press de banca es predominantemente un ejercicio de pecho pero en realidad todo el tren superior es utilizado; pecho, hombros, brazos y núcleo son quienes participan.

Y es que estos ejercicios no solo involucran muchos músculos sino que también son los que liberan mayor cantidad de la hormona del crecimiento y necesitan de mucha energía cuando se los realiza. Así que, principiante o no, este tipo de ejercicios con pesos libres son fundamentales para una rutina que nos de músculos más grandes.

Usa ejercicios compuestos en tu entrenamiento

Los ejercicios compuestos son aquellos que utilizan más de un grupo muscular. Por lo tanto tu rutina además de utilizar los ejercicios de los que hablamos arriba debería incluir tantos ejercicios compuestos como te sea posible. Además los ejercicios compuestos activan más fibras musculares lo que también induce a un mayor crecimiento.

Otra razón para utilizar los ejercicios compuestos es que incrementan los niveles de testosterona y la hormona del crecimiento mucho más que los ejercicios de aislamiento del músculo. Sentadillas, peso muerto, remos con barra, dominadas, press´s militares y fondos son los ejercicios a los que deberías apuntar principalmente.

Utiliza un tiempo de descanso entre series óptimo en tu entrenamiento

En líneas generales mientras más te acerques a levantar tu repetición máxima, más tiempo necesitarás para recuperarte y asegurarte la recuperación de tus niveles de energía en los músculos. Por el contrario, a mayor cantidad de repeticiones (todo lo opuesto a la repetición máxima) más corto debería ser el tiempo de recuperación entre series.

Nunca deberías subestimar esta variable tan importante de entrenamiento. Asegurarse de que tus músculos han descansado lo suficiente entre series significará que en el tiempo que trabajes esos músculos más fuerza utilizarás. Hacerlo estimulará a un mayor crecimiento y músculos más grandes.

Piensa en esto, si comienzas una nueva serie antes de recuperarte completamente de la anterior tus músculos básicamente estarán agotados y no serán capaces de dar el 100% para la próxima serie, y también menos estimulación de fibras ocurrirá.

Determinar el tiempo de descanso entre series provendrá de un poco de experimentación de tu entrenamiento. Tienes que darle a tus músculos el tiempo suficiente para que se recuperen antes de comenzar la próxima serie. Usualmente para masa muscular suele ser entre dos y tres minutos ese tiempo de descanso.

Recapitulando, para músculos grandes utiliza ejercicios con pesos libres, supleméntalos con la mayor cantidad de ejercicios compuestos que puedas y asegúrate de recuperarte lo suficiente entre series para dar el máximo esfuerzo en el ejercicio en sí. Todo eso combinado te permitirá llegar a un pico de máximo crecimiento muscular.

Tu Cuerpo Ideal | Ganar músculo

Crear tu propio plan de ejercicios es probablemente uno de los pasos más importantes que puedes dar para hacerte cargo de tu propio cuerpo. El problema al intentar hacerlo es la confusión que puede surgir con tanta información sobre dieta y ejercicio que hay allí afuera.

La vieja creencia de que hay que comer menos para perder más ya no aplica y la ciencia la ha descartado casi por completo. Pero a su vez hay otros aspectos que para muchos permanecen inentendibles y no todos pueden comprar un libro o contratar un entrenador personal para sacarse esas dudas. Así que lo que haré a continuación es desandar un poco este camino y descomponer un plan para estar en forma incluyendo un plan de ejercicios y también una parte de alimentación que nos ayude a diseñar nuestro propio plan y mejorar nuestro bienestar.

Por favor recuerda consultar a tu médico o profesional de la salud antes que nada, si estás leyendo esto sabes que no te conozco y no puedo evaluarte de manera “online” para ver tu estado de fitness actual.

Plan de ejercicios

Toma este plan de ejercicios a manera de guía para diseñar el tuyo.

Entrenamiento cardiorespiratorio

El término cardiorespiratorio describe la salud y el funcionamiento del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Los ejercicios de cardio (o ejercicios aeróbicos) ejercitan todo esto mencionado arriba al mismo tiempo que los músculos.

Los ejercicios de cardio comúnmente se los asocia con equipamiento fitness - cinta de correr, máquina elíptica, escaladores, máquinas de remos y los varios modelos de bicicletas estáticas. Pero puedes conseguir el mismo acondicionamiento corriendo, nadando, caminando, haciendo jogging, aunque también haciendo intervalos en los que te entrenas casi al máximo de tu estado físico por un tiempo o distancia determinadas seguido de un tiempo de recuperación activa al doble o triple del tiempo de esfuerzo máximo. Este entrenamiento puede hacerse con cualquier opción que elijas, correr, ciclismo, natación, etc, y se lo conoce como entrenamiento por intervalos.

Un buen programa de cardio, según mi parecer debería incluir los dos tipos de entrenamientos. El cardio “tradicional” que usualmente se realiza a un ritmo moderado por largos periodos de tiempo; y los intervalos que por el contrario se realizan en poco tiempo, pero es una manera de ejercitarse más intensa. Lo que usualmente hago para mantenerme es hacer tres o cuatro días de cardio, de los cuales dos son intervalos de 20 minutos cada sesión. Del cardio tradicional usualmente entre 45 minutos y una hora.

Las pesas

Los ejercicios de fuerza son parte importante en cualquier programa de ejercicios, ya sea para bajar de peso, son imprescindibles para ganar músculo, tonificar o simplemente ponerse en forma. Hay dos razones por las cuales es importante incluir un entrenamiento con pesas en nuestra rutina regular.

Una es que el músculo quema calorías incluso para su manteniento. Por lo tanto mientras más tejido muscular tengas, o sea, mientras más acondiciones tu cuerpo, éste trabajará de manera más eficiente en la quema de grasas y de calorías. La segunda razón por la que tienes que hacer pesas es porque este tipo de ejercicios le dará forma y esculpirá tu cuerpo.

Dicho esto asegúrate de que tu programa involucre tanto el tren superior, como el tren inferior, como el núcleo. Para determinar la cantidad de peso que es buena para ti y tu objetivo la regla es que seas capaz de completar la serie. No deberías ser capaz de hacer otra repetición más sin sacrificar la técnica, ni mucho menos quedar a mitad de la serie. Que esa sea tu medida.

Este es un punto que no me cansaré de resaltar: la técnica al levantar pesas lo es todo. Déjala de lado y te pondrás en serio riesgo de lesiones, y los resultados que conseguirás de tu entrenamiento serán probres, si es que hay alguno. Lo básico es pararse con las piernas flexionadas y los pies a la altura de los hombros, no bloquear ninguna articulación y no rebotar, no hacer fuerza con el cuello, además de contraer el abdomen en todo ejercicio que hagas, y después todo lo relacionado con cada uno de los ejercicios que te toque hacer.

Entrenamiento del núcleo

Casi todo movimiento que tu cuerpo haga comienza en el núcleo. Estamos hablando de toda la sección media de tu cuerpo que comprende los abdominales, la cintura, la cadera, la espalda baja. Ejercitar el núcleo regularmente te dará muchos beneficios como moverte y desempeñarte de manera más eficiente en tu vida cotidiana, ayudar y/o prevenir dolores de espalda baja, darle forma a tu sección media, etc. Por todo esto es tremendamente importante que ejercites tu núcleo, o más bien que lo incluyas como parte de tu entrenamiento. Los encogimientos de todo tipo y los espinales pueden ayudarte, pero personalmente he encontrado que hacer ejercicios compuestos con pesos libres es una de las mejores maneras de lograrlo.

Entrenamiento de flexibilidad

Si hay una parte del entrenamiento que más se ignora es esta. Es importante estirar tus músculos por un montón de razones, dos de las más importantes son que ayudan a aliviar los dolores musculares post entrenamiento; y que ayudan a prevenir lesiones.

Otro rol importante del entrenamiento de nuestra flexibilidad es que corrige la postura. Hacerlo no sólo te hará parecer más alto/a y esbelto, con mejor forma física, sino que además evitarás futuros problemas de salud.

La parte nutricional de tu plan de ejercicios

El metabolismo

Si existe una manera de optimizar nuestro cuerpo para que queme más calorías y funcione de manera más eficiente, esa sería acelerar el metabolismo. Una buena salud del metabolismo puede hacer muchas cosas por nosotros, en especial si queremos llevar un buen control del peso, y especialmente si queremos bajar de peso. ¿Cólo lograrlo? Nutrición y ejercicio.

Ya hemos hablado del ejercicio y aquí solamente diremos que el ejercicio es uno de los dos aceleradores del metabolismo. Para hacerlo necesitarás un programa de ejercicios, ligeros ajustes paulatinos y progresivos ajustando variables como el tiempo, el tipo de ejercicio, la intensidad del ejercicio y la frecuencia.

Pero en cuanto a la comida, una buena manera de acelerarlo es realmente muy simple. Primero, ten un desayuno “potente”; y dos, haz comidas pequeñas cada dos o tres horas. Nada del otro mundo ¿verdad? Dos aspectos que definitivamente están en tu control. Controlar tu peso siempre estuvo bajo tu control, valga la redundancia. Se trata de las pequeñas cosas que puedes hacer cada día para estar cada vez más sano y en forma, una de ellas es optimizar tu metabolismo.

El agua y las calorías

El agua es uno de los principales componentes de nuestro cuerpo humano. Son innumerables las funciones corporales que utilizan el agua. Pero en relación a nuestro plan para estar en forma hay que decir que si no se consiguen las cantidades suficientes de agua nuestro cuerpo comenzará a retenerla, dándonos un aspecto hinchado entre otras cosas. Pero el proceso también funciona a la inversa, y mientras más agua bebas menos se retendrá. No subestimes la importancia del agua para el cuerpo, no jugo, no gaseosa, no café, AGUA. Mantente hidratado.

Las calorías, por otro lado son el componente fundamental del control del peso. No todas las calorías son iguales, pero las calorías lo son todo si quieres bajar de peso. Uno pensaría que un plan de ejercicios es todo sobre justamente el ejercicio. Pero no, todo programa serio debería incluir tanto ejercicio como nutrición. La ecuación es sumamente simple, a pesar de que nos cuesta tanto cumplir: si quemas más calorías de las que consumes entonces bajarás de peso, come más de lo que quemas y aumentarás de peso. Es por eso que el control de las calorías es tan importante. Puede que al principio sea hasta molesto aprender la cantidad de lo que tenemos que comer y qué alimento contiene qué cosa y cuántas calorías. Dos semanas después será uno de los hábitos más importantes que hayas incorporado en TU VIDA, y para siempre. ¿Qué otro recurso puede ser tan útil como este? Aprende sobre calorías, ese es mi consejo.

Carbohidratos.

Nuestro cuerpo necesita un constante flujo de carbohidratos para alimentar nuestro plan de ejercicios. Los carbohidratos son la fuente de enegía principal, son el combustible de nuestros músculos. Piensa en tu cuerpo como un auto de carreras y en los carbohidratos como el combustible que lo hace funcionar. Elige carbohidratos de combustión lenta, carbohidratos complejos y carbohidratos de calidad. Un plato de papas fritas ni siquiera se acerca a a definición de calidad de ls carbohidratos, sin importar qué tan bien freída esté.

Proteínas.

Lo que construye y reconstruye los tejidos. Tu plan de ejercicios necesitará de las proteínas para ganar músculo y mantenerlo sano.

Las grasas

Siempre quiere eliminarse la grasa de la dieta, pero no hay que hacerlo. La grasa es imprescindible para tu cuerpo. Muchos procesos celulares y cerebrales necesitan de las grasas, incluso si quieres adelgazar necesitarás grasas. El problema o la confusión surge a la hora de elegir esas grasas porque usualmente consumimos solo grasas saturadas y grasas trans, y dejamos de lado las que debemos consumir, las no saturadas. Come más pescado, aceite de oliva, canola, nueces y semilas y obtendrás las grasas necesarias para un cuerpo sano.

Lo que leíste arriba son las bases nutricionales para que tu plan de ejercicios dé los resultados que esperas.

Pero pongámoslo en un ejemplo, hagamos que este plan tome forma ahora.

Entrenamiento Aeróbico/cardiovascular

Lunes - Miércoles - Viernes: Aparato aeróbico o ejercicio aeróbico de tu elección por veinte minutos. Cada semana incrementa el tiempo en dos minutos hasta que llegues a los 45-60. Luego comienza a incrementar la velocidad y/o la intensidad.

Pesas

Sentadillas
Press de banca
Peso Muerto
Dominadas u otro ejercicio para espalda
Curl de bíceps
Jalones para tríceps.

Dos series de 12 repeticiones puede ser un buen comienzo, sino lo que puedas. Martes y Jueves. Martes, Jueves y Sábado.

Flexibilidad. Todo el cuerpo, durante 15 minutos todos los días después de hacer ejercicio.

Nutrición

Apunta a cinco o seis comidas al día cada tres horas
Desayuna siempre y que el desayuno sea “potente”
Cuida el tamaño de las porciones
Bebe mucha agua
Un multivitamínico siempre es un buen refuerzo.

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