Las bebidas energéticas se han vuelto increiblemente populares, en parte porque nos gusta todo lo que nos pueda ofrecer un plus de desempeño y en parte por el increíble y millonario marketing de las empresas. Estas bebidas se han convertido en un enorme negocio dirigido directamente a adolescentes y jovenes adultos. Pero ¿son seguras? ¿es seguro utilizarlas junto al ejercicio y los deportes competitivos?

¿Qué es una bebida energética?

Las bebidas energéticas son un tipo de bebida que contiene cafeína en combinación con otro ingredientes como taurina, guaraná y el complejo de vitaminas B y que según los fabricantes proveen un extra de energía.

La cafeína en la forma de café es utilizada como estimulante por gente de todas las edades y de todo el planeta. La popularidad nos ha hecho olvidar en algunos que casos que la cafeína es un tipo de droga que si se consume en exceso posee efectos adversos como nerviosismo, irritabilidad, insomnio, arritmias y otros malestares.

La cantidad de cafeína en una bebida energética probablemente no es peligrosa para la mayoría de los adultos, sin embargo más de una botella y en combinación con otras bebidas cafeinadas fácilmente puede incrementar los niveles de cafeína a niveles poco saludables. De la misma manera los niveles de cafeína en las bebidas energéticas a menudo exceden las recomendacionas para los adolescentes. Por ejemplo, la Academia Americana de Pediatría sugiere que los adolescentes deberían limitar el consumo de cafeína a menos de 100 miligramos diariamente.

Luego la taurina, el complejo de vitamina B y muchas hierbas que a menudo contienen estas bebidas energéticas usualmente se sostiene que mejoran el desempeño atlético, pero no hay evidencia que lo soporte. Es más, algunas de las hierbas que contienen estas bebidas energéticas pueden ocasionar reacciones adversas con ciertas medicaciones.

Bebidas energéticas no son bebidas deportivas

Las bebidas energéticas y las deportivas son bastante diferentes:

- Las bebidas energéticas son bebidas que contienen altos niveles de azúcar, cafeína, taurina, ginseng y/o vitaminas B. Sus fabricantes sostienen que poseen efectos estimulantes que muchas veces no se han testeado, especialmente en atletas. Tampoco son un tipo de bebida que está regulado.

- Las bebidas deportivas, por otro lado generalmente tienen un 6%-8% de carbohidratos, más electrolitos y sodio. Este tipo de bebidas está específicamente diseñado para sostener a los músculos que están trabajando y mantener una óptima hidratación como medio de mejorar el desempeño atlético. Las bebidas deportivas han sido extensamente estudiados y han demostrado tener su efectividad sobre los atletas.

Personalmente pienso que el agua es lo mejor que puedes beber y si consumes bebidas deportvas deberías incluir las calorías de las bebidas deportivas como calorías que consumimos porque son bebidas que contienen calorías. Sin embargo a veces una pequeña “ayudita” sirve, en especial cuando la intensidad en el ejercicio que hacemos es muy alta.

Las bebidas energéticas y los deportes

Muchos atletas utilizan la cafeína antes y durante las competiciones como ayuda para su desempeño. Y las bebidas energizantes se han encargado de vender sus productos con toda la agresividad marketinera posible en muchísimos deportes extremos y deportes en general como optimizadores del desempeño. Muchas de estas bebidas dicen tener la habilidad de incrementar la resistencia, la reacción y la concentración debido a hierbas exóticas y otros ingredientes aunque muchos efectos provienen principalmente de la cafeína.

Las investigaciones han demostrado que el consumo de niveles moderados de cafeína previo y durante un ejercicio muy intenso puede ser seguro y efectivo. Pero la seguridad y la eficacia de consumir cafeína en conjunción con ingredientes provenientes de hierbas todavía tiene que investigarse en mayor profundidad. Además, como ya hemos dicho, la cantidad de cafeína testeada en muchas bebidas energéticas posee niveles superiores a los saludables, incrementando los riesgos de los efectos negativos con poca evidencia de un beneficio atlético añadido.

Además, las bebidas energéticas poseen un alto contenido de glucosa, lo que puede resultar en una menor absorción de fluídos por el intestino, y puede llevar a malestares gastrointestinales y deshidratación. Las bebidas deportivas por su parte están específicamente formuladas para contener un balance apropiado de glucosa y electrolitos de fácil absorción, y por lo tanto le dan a los músculos combustible como así también agua y electrolitos para mantener una hidratación óptima. Muchas bebidas energéticas no están formuladas de esta manera y hasta sostienen que dichas bebidas no son el reemplazo de ninguna fluido.

En resumidas cuentas, y al menos con relación al desempeño atlético, todavía hay aspectos desconocidos de las bebidas energéticas. Por lo tanto el consumo previo y durante el ejercicio no es algo que muchos recomienden…

Entre las razones para no hacerlo están que los niveles de cafeína son altamente variables dependiendo de la marca y la bebida, que los niveles de cafeína en estas bebidas no resultan en beneficios atléticos adicionales y que además pueden poseer efectos colaterales, los niveles de vitamina B son potencialmente peligrosos, varios ingredientes (sobre todo las hierbas) poseen un mínimo de evidencia científica sobre su uso y seguridad, que no es una bebida que reemplace a ningún fluído, que puede retrasar la absorción de glucosa resultando en deshidratación, entre tantas.

Para finalizar hay que decir que no estamos bajo ningún punto de vista criticando a estas bebidas. Lo que estoy haciendo aquí es señalar que la evidencia sostiene que no son lo ideal para mejorar el desempeño atlético, o al menos que no hay pruebas suficientes para demostrarlo. Como sea, si tienes alguna opinión y/o experiencia con estas bebidas y el deporte o el ejercicio, incluso si trabajas en alguna de estas empresas, espero tus comentarios.

Fuente: Alex M. McDonald

Entrenar regularmente es una de las mejores maneras de mantener tu cuerpo en óptimas condiciones. Pero hacerlo con el estómago lleno, o peor aún, con el estómago lleno de comida chatarra puede llevarte a resultados muy inferiores a los óptimos. Por otro lado, si alimentas tu cuerpo con comida para atletas las cosas pueden ser muy diferentes, y no solo que sentirás, sino que verás las grandes recompensas de hacerlo…

Top Cinco de comidas para atletas

Estas son mis recomendaciones de comidas para mejorar tu desempeño, tu contextura y tu salud:

1. Avena.

Buena para el corazón, estamos hablando de un alimento de grano entero (integral) que contiene una gran cantidad de fibra soluble que ayuda a eliminar la grasa y el colesterol del torrente sanguíneo. Otra razón poderosa es que estamos hablando de una de las mejores fuentes de carbohidratos, o a decir verdad, de buenos carbohidratos que conozco. Los carbohidratos, como ya nos hemos cansado de repetir en este blog, son imprescindibles para el cuerpo humano, y son vitales para los atletas ya que es LA fuente de energía primaria.

Otro punto a favor es que mantendrá tus niveles de energía por mayores periodos de tiempo y reducirá el apetito ya que la absorción de glucosa que hace el cuerpo de la avena sucede de manera lenta. La avena es buena fuente de vitamina B, fundamental para atletas.

Tip: Mezcla la avena con leche y un puñado de frutos secos o semillas, y frutas deshidratadas o frescas. Dale un golpe de microondas, mezcla y come.

2. Yogurt

El yogurt es una fuente bien conocida de calcio, que es lo básico para huesos sanos y fuertes, además de reducir los riesgos de osteoporosis. ¿Pero sabías que el calcio también juega su papel en el metabolismo de los músculos? Si te sientes agotado y drenado de energía durante tu entrenamiento mejor piensa cuánto calcio estás obteniendo de tu dieta y si estás alcanzando las recomendaciones mínimas. Si resulta que no prueba agregando un vaso de yogurt por las mañanas o reemplazar la gaseosa de una colación por un pote de yogurt. Ricos en vitamina B12 esta súper comida también ayuda a los atletas a prevenir la fatiga.

Tip: Compra yogurt natural, de esta manera puedes comerlo dulce (agregándole trozos de fruta) o salado (un chorro de aceite de oliva y apio por ejemplo), como más te guste.

3 Arándanos

Esta fruta en miniatura es un mega paquete de nutrientes y es la mega estrella de los alimentos que contienen antioxidantes. Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir el daño en las células que ocasionan los radicales libres que se producen durante periodos de actividad muy intensa. Los nutrientes en los arándanos además promueven la buena salud y una presión sanguínea saludable. Esta súper comida contiene mucha vitamina C que hace de apoyo a tu sistema inmune, es una buena fuente de carhohidratos que contiene mucha fibra y que te mantendrá entrenando con ganas y practicando tu deporte favorito con mucha fuerza y energía.

Tip: Cereales y arándanos frescos para el desayuno serán una explosión de energía y nutrición.

4 La batata

Probablemente no sea el típico vegetal que elijas a la hora de comer, pero definitivamente querrás que así sea a partir de ahora. La cantidad de nutrientes que contiene es simplemente impresionante. Contiene más betacaroteno (antioxidante) que cualquier otra fruta o verdura que se conozca. Además es fuente de vitamina C y una de las pocas fuentes de vitamina E libres de grasa. Ambas, la vitamina C y E poseen propiedades que ayudan a la recuperación muscular entre los atletas. Por último pero no por ello menos importante, son una excelente fuente de hierro, importantísimo para la producción de oxígeno en los atletas durante el entrenamiento.

Tip: al vapor, un puré con aceite de oliva y estás listo. Un huevo hervido y tienes una súper comida en tu poder.

5. Salmón

Si buscas proteínas de calidad, el salmón es una de ellas, además de contener mucho hierro y vitamina B12, todas ellas óptimas para el desempeño atlético como ya dijimos. Además contiene ácidos grasos omega 3. Las grasas saludables encontradas en los pescados han demostrado reducir los riesgos de enfermedades del corazón y estudios recientes indican también que los ácidos grasos omega 3 pueden se beneficiosos para la salud intestinal. En adición esas grasas poseen efectos antiinflamatorios. La verdad que no hay razones para no incluir el salmón en nuestra dieta de atletas.

Tip: empieza a considerar al pescado como parte fundamental de la dieta. A la plancha con un tomate picado y perejil, al vapor, al limón y con muchas hierbas, como sea cómelo. Agrega a todas esas opciones una buena ensalada.

Así que seas o no seas un atleta, estas comidas definitivamente potenciarán tu desempeño en la actividad, deporte o ejercicio que hagas, y en consecuencia tendrá un beneficio directo en el control de tu peso y tu composición corporal y niveles de energía y bienestar.

Tu Cuerpo Ideal | Nutrición saludable

Probablemente es lo último en lo que piensas durante la mañana, o peor aún, puede que no esté en tu lista en absoluto. Pero un desayuno saludable es el combustible que recargará tu cuerpo luego de una noche sin comer, encenderá tu energía y hasta contribuirá a una salud mejor, si sabes elegir. Por lo tanto no te saltes el desayuno, puede que sea más importante de lo que piensas.

Incluso si estás corto de tiempo, opciones rápidas y flexibles para hacer en casa pueden darte plenitud de beneficios de salud, tantos que deberías considerar el desayuno como parte de tu menú diario.

Los beneficios de un desayuno saludable

El desayuno te da la posibilidad de comenzar tu día con una comida sana y altamente nutritiva, pero también resulta ser el fundamento para una vida llena de beneficios de salud.

Para los adultos.

Cuando comes un desayuno saludable es más probable que:

- consumas más vitaminas

- que tengas menos grasa y colesterol

- que aumenten la productividad y la concentración durante toda la mañana

- que controles mejor tu peso

- que al reducirse el colesterol se reduzcan también los riesgos de enfermedades cardiacas.

Para los niños

El desayuno es especialmente importante para niños y adolescentes. Quienes lo hacen

- se concentran mejor

- tienen más habilidades para resolver problemas

- desarrollan una mejor coordinación mano-ojo

- están más alertas

- son más creativos

- están fisicamente más activos

Las bases de un desayuno saludable

A pesar de que sepas qué tan importante es hacer un desayuno saludable puede que no estés seguro/a de qué cuenta exactamente como desayuno saludable.

El núcleo de un desayuno saludable se basa en:

- granos enteros: cereales integrales, panes integrales, avena, arroz integral o marrón

- fuentes de proteínas bajas en grasas: como ser los huevos hervidos, mantequilla de maní, rodajas de pechuga de pavo o pollo, pescados como el atún o el salmón.

- lácteos reducidos en grasa: las opciones incluyen la leche descremada o desnatada, yogurt bajo en grasas y quesos descremados y reducidos en grasa.

- frutas y verduras: todas las frutas y las verduras que se te ocurran y/o jugos 100% naturales sin azúcar añadida.

Todo junto, es decir eligiendo opciones de cada uno de los grupos te darán un desayuno increíble que te proveerá con carbohidratos complejos, fibra, proteína y la cantidad de grasa necesaria. Una combinación nutritiva que además te mantendrá lleno por más horas y más despierto que un cafe y productos de pastelería.

Intenta elegir una o dos opciones de cada categoría y te aseguro que todos los días tendrás un desayuno saludable.

Los cereales para el desayuno

Pensar en el desayuno es pensar en cereales, al menos muchas personas lo asocian así. Pero no todos los cereales son creados iguales. Entonces, cuando elijas un cereal para el desayuno pon un poco de atención en tus elecciones y aprende a leer la información nutricional y los ingredientes. Una porción típica es de una taza o un poco menos, para una dieta de 2000 calorías, que es la que usualmente listan al elaborar la información nutricional. Entonces, si tu dieta es de más calorías, o de menos, ajusta las cantidades para que se ajusten a lo que sería TU porción. Los items clave que deberías buscar son:

Fibra. Elige cereales con al menos 3 gramos de fibra por porción. Si tiene más fibra, mucho mejor.

Azúcar. El agregado de azúcar no convierte a los cereales en algo insalubre. Pero busca las opciones que tengan 13 gramos de azúcar por porción, o menos.

Calorías. Menos de 120 calorías por porción es una buena cantidad de calorías para un cereal.

Una opción saludable para desayunar que incluya cereales es un bowl que además incluya frutas en daditos o rodajas y leche descremada o semigrasa.

Las barras de cereales, por el contrario no son mi opción favorita, en especial por todos los añadidos que contienen. Una regla básica para consumirlos es seguir los lineamientos de arriba con respecto a la fibra, el azúcar y las calorías. Soy de la idea de que mientras más natural y menos procesado sea el alimento, mucho mejor para nosotros. Además, una barra de cereal como desayuno no cubre ni satisface todos los requierimientos nutricionales para un desayuno saludable.

Opciones rápidas y flexibles para desayunar.

Ya sea que quieras mantenerte dentro de lo que sería un desayuno tradicional o que prefieras opciones más variadas, tienes infinidad de opciones para tener un desayuno saludable cada día.

Estos son algunos ejemplos específicos de opciones de desayunos saludables:

- Avena cocida con almendras o arándanos disecados

- Cereales con frutas

- Pan de pita relleno con huevo hervido

- Piza de vegetales

- Tortilla de verduras y queso bajo en grasas

- Yogurt, frutas y una cucharada de germen de trigo

- Dos rodajas de pan integral untadas con queso descremado o semigraso, o mantequilla de maní.

- Batata y brócoli cocinados en el microondas y gratinado con queso parmesano

- Sandwich de pan integral, carne magra y unas hojas de verduras.

- Panqueques con granos y semillas, fruta y yogurt

- Waffles con mantequilla de mani.

Cómo incluir ese desayuno saludable en nuestras vida diaria

Si te salteas el desayuno porque piensas que no tienes el tiempo suficiente en la mañana, entonces planifica con anticipación. La noche anterior, así como preparas tu ropa y todo lo que necesitarás al día siguiente, tómate 10 minutos para preparar lo que comerás por la mañana. Aunque esto no es estrictamente necesario. Con sólo decidir por las noches lo que desayunarás todo lo que tienes que hacer a la mañana siguiente es levantarte 10 minutos antes, no media hora ni una hora, 10 minutos antes para disfrutar un desayuno saludable todos los días. Aplica el mismo criterio que aplicas para tus hijos. Si salen a la escuela sin desayunar no los dejarías irse ¿verdad? haz tu lo mismo.

No utilices la técnica de saltearte el desayuno para ahorrarte calorías. Está comprobado que eso no funciona y prepárate para comer de más más tarde en el día. Lo más probable es que llegues a media mañana desesperado por algo dulce (que por supuesto es nada saludable) o que llegues al almuerzo y comas por dos personas, además de elegir las opciones que no tienes que elegir.

Tu desayuno, para que sea saludable no tienes que recargarlo con azúcares y grasas.

Tu desayuno no tiene por qué robarte tu tiempo para que sea saludable.

Lo básico es lo que funciona, y comenzarás el día recargado de energía, cada vez más sano y más despierto y atento. Nada mal por diez minutos menos en la cama ¿verdad?

Tu Cuerpo Ideal | Nutrición saludable

Si eres como la mayoría de las personas, controlar el apetito es uno de las grandes desafíos al que nos enfrentamos ante el control del peso y el fitness. Tan rápido como salgan de tu boca las palabras “hacer dieta”, automáticamente se dispararán los deseos de un big mac o una buena torta de chocolate. Es como el truco de control mental en el que te dicen que pienses en lo que sea menos en monos rojos ¿en qué pensarás? ¡en monos rojos! Bueno, con la comida y especialmente con la palabra dieta sucede esto.

Pero hay un pequeño truco que nos permitirá controlar el apetito: el secreto es comer los alimentos correctos que te ayudarán a calmar las ansias de los alimentos incorrectos. Agrega a tu alimentación estas ocho comidas fáciles de conseguir, deliciosas y que te ayudarán a controlar tu apetito antes de que se salga de control.

Avena.

En lo personal creo que la avena es un súper alimento, contiene un muy alto contenido de fibra y posee un índice glicémico bajo, lo que significa que te llenará por más tiempo y que le tomará a tu cuerpo más tiempo digerirla. Las investigaciones han demostrado que las dietas que contienen carbohidratos de digestión lenta como la avena suprimen la hormona grelina de manera más efectiva que las dietas con alto contenido de grasa. De hecho, cuando incluyes avena en tu desayuno, llegarás al almuerzo con un apetito mucho menor. Un tip, la avena arrollada o la tradicional se digieren de manera más lenta que la variedad “instantánea”, por lo que vale la pena tomarse unos minutos extra y preparar tu desayuno a la vieja usansa.

Manzanas

No sólo que las manzanas son altamente nutritivas, pero lo que realmente la separa de sus pares es la pectina, un tipo de fibra soluble que ayuda a regular la cantidad de azúcar en la sangre, manteniéndonos satisfechos y manteniendo tus niveles de energía. Media manzana con piel contiene aproximadamente 4 gramos de fibra, lo que es más que una rodaja de pan promedio, mucho más. Agrega a tu desayuno una manzana con canela, más un jugo de naranja con avena y tendrás un súper desayuno controlador de tu apetito.

Nueces de pino

Resulta que estas semillas comestibles derivadas del árbol de pino contienen más proteína que cualquier otro fruto seco o semilla, y sus aceites estimulan dos hormonas supresoras del apetito que le indican a tu cerebro que no tienen hambre. Mezcla unas cuantas nueces de pino con albahaca, ajo y un poco de aceite de oliva para hacer un pesto, o dispérsalas en tu ensalada, o en tu pote de yogurt para un snack delicioso.

La Ensalada controla el apetito

Tan común y tan subestimada, la fibra en una ensalada típica de lechuga, col, espinaca, apio, brócoli, pimientos y pepinos es muy llenadora y ayuda a la lenta liberación de la glucosa en tu torrente sanguíneo. Estudios han mostrado que cuando se empieza la comida con una pequeña ensalada, se consumen un número significativo menor de calorías durante la comida en sí. El único cuidado que tienes que tener aquí son los aderezos. Por favor no arruines una gran comida saludable con cinco cucharadas de mayonesa. Prueba en cambio con un poco de aceto balsámico, vinagre o limón para mantener tus ensaladas entre las opciones que controlan el apetito, bajas en calorías e increiblemente saludables. Un consejo, incluye vegetales en todas las comidas que puedas, eso te ayudará a controlar el apetito a lo largo del día.

Aceite de oliva y otras grasas no saturadas.

Una investigación realizada en la Universidad de California sostiene que las grasas no saturadas causan que el intestino libere un compuesto que ha demostrado reducir el apetito y estimular la pérdida de peso. Grandes opciones incluyen la palta (o avocado), todos los derivados del olivo, las almendras, el salmón, el mani, las semillas de calabaza y las de sésamo. Ten presente que estas comidas son altas en calorías, así que consúmelas con moderación.

Semillas de lino

Una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3. Estas semillas son además muy ricas en proteínas y fibra, convirtiéndolas en una opción excelente para el control del apetito. Esparce un puñado de semillas de lino sobre la avena, sobre una ensalada, sobre un vaso de yogurt o agrégalas a tus batidos para ayudar a controlar el azúcar en la sangre y apagar las hormonas del hambre.

Frijoles

Al igual que las nueces de pino, los frijoles estimulan una hormona que actúa como un supresor natural del apetito. Los frijoles además mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a olvidar la sensación de hambre.

Comidas picantes

La capsaicina, el ingrediente que le da a los pimientos su “calor” también ayuda a controlar el apetito. Todas las comidas ricas en capsaicina te ayudarán a comer menos calorías y de hecho estimularán la pérdida de peso, suprimiendo el hambre y haciéndote sentir satisfecho más rápido. Puedes agregarle un poco de ají a tu salsa de tomate, saltear algunas verduras con ají o tirar unos cuantos en la ensalada o en tu omelet. Otros ingredientes tienen el efecto similar, como sucede con las semillas de mostaza y el curri, ideales para las ensaladas y carnes.

Ahi lo tienes, ocho comidas que te ayudarán a controlar el apetito haciéndote sentir satisfecho o satisfecha más rápido. Ten presente que el control del apetito es solo una parte de la ecuación, la otra que es especialmente importante para controlar tu peso es el control de calorías. No tiene sentido que bases tu dieta en todas estas comidas que te di arriba si la cantidad que comes es la que le corresponde a dos seres humanos. Cuida las cantidades, incluye estas comidas y estarás bajo control, te lo aseguro.

Tu Cuerpo Ideal | Nutrición saludable

Todo el mundo, y me incluyo, parece estar buscando la fuente mágica de la juventud para una vida sana y natural, y para sentirnos plenos y con bienestar. Una de las muchas maneras de lograrlo es concentrándonos en una nutrición apropiada, ejercicio y por qué no complementar con vitaminas y suplementos sobre una base diaria, esto último es el tema del que quisiera hablar hoy…

El problema de hoy en día es que hay tanto suplemento, tanto producto dando vueltas que a veces se hace difícil tomar una decisión que no sea comprar toda una farmacia. Es por eso que me gustaría mostrarte lo que yo pienso que sería un listado de las mejores vitaminas y suplementos para consumir.

Vitaminas, suplementos y minerales para una vida sana

01. Acido Alfa Lipoico

Un suplemento relativamente nuevo y que está en ascenso es el ácido alfa lipoico. Quienes lo fabrican proclaman que cura y repara las células manteniendo el colágeno en la piel. También sostienen que contribuye a restaurar las mitocondrias y produce un resplandor saludable en la piel. Básicamente se trata de un suplemento antioxidante, hipoglucemiante y energizante que contribuye a que uno pueda sentirse y verse mejor también.

02. Vitamina A

La vitamina A juega su papel en mantener una visión saludable, en el crecimiento óseo y en la producción y fortalecimiento celular entre otras cosas. También juega un rol enorme en el control del sistema inmune, lo que impacta directamente en la longevidad. Los glóbulos blancos necesitan de la vitamina A para trabajar más efectivamente en combatir las enfermedades. Gracias a la vitamina A las paredes de los pulmones, el tracto urinario, el intestinal y los ojos se vuelven más fuertes, por lo tanto muchos virus y bacterias no pueden ingresar al cuerpo.

03. Vitamina B6

La vitamina B6 desempeña una amplia variedad de funciones en el cuerpo y es esencial para una vida sana. Más de cien enzimas la necesitan para metabolizar la proteína. También contribuye a que el metabolismo, el sistema inmune y el sistema nervioso central, todos ellos funcionen más eficientemente. La deficiencia de vitamina B6 se vincula directamente con la anemia ya que la vitamina B6 es necesaria para la producción de hemoglobina (que acarrea el oxígeno en la sangre). Haciendolo corto, la vitamina B6 hace que tu sangre funcione mejor, y por lo tanto aumenta tu expectativa de vida.

04. Vitamina B12

También conocida como niacina, la vitamina B12 es la constructora para la formación de los glóbulos rojos, el funcionamiento neurológico y la síntesis del ADN. La vitamina B12 es parte esencial para nuestra nutrición porque es uno de los componentes más versátiles y básicos de nuestra biología. El ADN, el ARN, las hormonas, las proteínas y los lípidos son todos creados y mantenidos con Niacina.

05. Calcio

El mineral más abundante en el cuerpo es el calcio. Es tan común que muchas de las comidas que consumimos ahora vienen fortificadas con calcio. Lo necesitamos para contraer los músculos, expandir y contraer los vasos sanguíneos. También transmite los impulsos nerviosos y ayuda a la secreción de las hormonas. Así y todo, estas funciones utilizan menos del 1% del total de calcio.

El resto del calcio es utilizado en nuestros huesos y dientes, formando el soporte y estructura de nuestro componente más duro. Puede que no nos parezca que nuestros huesos cambian, pero a nivel microscópico siempre lo están haciendo. La sangre absorbe y redeposita el calcio nuevo en los huesos todos los días de tu vida. Lo que sí cambia en este proceso es la velocidad en el que ocurre. En personas adultas mayores, y en mujeres especialmente luego de la menopausia, la pérdida de tejido de los huesos excede la formación ósea, lo que eventualmente puede llevar a la osteoporosis. Por lo tanto, una buena suplementación puede reducir, y en algunos casos revertir la descomposición de los huesos que viene con la edad.

06. Cromo

El cromo es un mineral que el cuerpo humano necesita, aunque no se comprende cabalmente o no se entiende muy bien cómo funciona. Existen dos tipos de cromo, el tipo bueno se encuentra en los suplementos dietarios y el venenoso es el que deriva de la polución industrial. En el cuerpo es conocido por su rol crítico en la producción de insulina, una hormona necesaria para el metabolismo y acumulación de los carbohidratos, grasas y proteínas en el cuerpo. Es esencial mantener buenos niveles de cromo para evitar y prevenir la obesidad y todos los problemas derivados.

07. Coenzima Q10

La coenzima Q10 es una enzima que contribuye al correcto funcionamiento de nuestras células. Las investigaciones muestran que los niveles de coenzima Q10 se reducen con el envejecimiento, o si se padecen enfermedades crónicas como distrofias musculares, cancer y parkinson entre otras. Algunos medicamentos incluyen esta coenzima.

Sin embargo, el uso de esta coenzima es un tanto controversial en los tratamientos de las enfermedades mencionadas arriba. O sea, si bien se nota que niveles bajos de esta enzima están presentes cuando envejecemos o con enfermedades crónicas, no se ha probado con certeza que elevar estos niveles mejore la salud. Todavia no hay certezas sobre los suplementos de coenzima Q10.

08. Vitamina C

Conocida también como ácido ascórbico, la vitamina C es una sustancia que está presente en algunas comidas, fortificada en otras y disponible en cantidad de suplementos dietarios. Como sea, se trata de un componente necesario y que necesitamos conseguir de alguna fuente externa como la naranaja o el perejil ya que el cuerpo no la fabrica. La vitamina C es un gran componente que participa en la producción de colágeno, esencial para la piel y para la flexibilidad de los ligamentos, además de participar en la curación de heridas. Alguien que desea llevar una vida sana y activa debe consumir buenas dosis de vitamina C. De hecho es uno de los pocos compuestos que podemos consumir casi en cualquier cantidad que el cuerpo tenderá a absorber lo que necesita y expeler el resto a través de la orina.

09. DHA

También llamado ácido docosahexaenoico (mejor DHA) promueve el funcionamiento saludable de nuestro cerebro. Ayuda en la memoria, en la retención de información y en la agilidad mental, ayuda a combatir el alzheimer y puede encontrarse principalmente en los productos marinos como las algas y pescados. Es un producto que está en auge, así que prácticamente puedes conseguirlo en cualquier parte y muchos suplementos lo incluyen.

10. Vitamina D

Debería considerarse a la vitamina D como la socia del calcio para las funciones biológicas. Ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes, como así también a mejorar la fuerza y durabilidad de los glóbulos blancos y los glóbulos rojos. Muchas comidas vienen fortificadas con vitamina D, y usualmente los niveles aceptables de esta vitamina en el cuerpo pueden ser mantenidos de manera natural por el cuerpo. Esto es así porque nuestros cuerpos pueden producirla con un poco de exposición al sol. Sin embargo, con las costumbres de la sociedad moderna, la exposición al sol se ha vuelto inconveniente y hasta a veces imposible para algunas personas, haciendo necesaria la suplementación con vitamina D.

11. Vitamina E

Un grupo de componentes soluble a las grasas, el término vitamina E hace referencia a muchos antioxidantes. Y los antioxidantes previenen el daño de los radicales libres que comunmente aparecen como señales del envejecimiento (arrugas, piel colgando, manchas, etc) Cuando el cuerpo convierte la comida en energía, electrones de los alimentos disueltos atacan a las moléculas de oxígeno en el cuerpo. Bueno, lo que hace la vitamina E es proteger a las células de ese ataque o deterioro. La vitamina E también tiene bastante que ver con la respuesta del sistema inmune y promueve la salud de la sangre al dilatar los vasos sanguíneos y reducir la producción de plaquetas.

12. Acido Fólico

El folato es otra vitamina B que difiere ligeramente de las otras. Ayuda a las nuevas celulas a crecer y desarrollarse mientras que ayuda a las viejas a repararse. Es especialmente importante en periodos de embarazo y también para niños, pero ambos, niños y adultos la necesitan para prevenir la anemia y en general para llevar una vida sana.

13. Ginkgo Biloba

Encontrado en la naturaleza, este arbol ha sido utilizado como remedio en la cultura oriental por miles de años. Mucha gente que consume estos suplementos a repotado un incremento en la actividad mental y la agilidad, como así también una mejora en la retención de información. Combate los radicales libres al igual que los antioxidantes y ayuda a incrementar el torrente sanguíneo.

14. Ginseng

En la medicina china antigua se ha identificado al ginseng como un reductor del estrés y como un afrodisiaco. Aunque es principalmente un estimulante, se trata de un producto que interactúa con una hormona que nos permite lidiar más fácilmente con el estrés mental. También se lo utiliza para tratar disfunciones sexuales, y la actividad sexual ha demostrado incrementar las espectativas de vida, además de liberar endorfinas, también llamadas hormonas de la felicidad.

15. Hierro

Se trata de uno de los minerales más abundantes del planeta que juega un rol vital en nuestras funciones biológicas. Conforma una de las partes más básicas de muchas de nuestras enzimas y proteínas. Para nosotros, el hierro está involucrado en el transporte de oxígeno desde la sangre hacia los organos vitales. También es vital para el crecimiento celular, su diferenciación y mantenimiento. Una persona que no obtiene las cantidades suficientes de hierro tendrá problemas relacionados con la entrega de oxigeno, se cansará facilmente y su sistema inmune no funcionará del todo bien. Por otro lado, demasiado hierro puede resultar en una intoxicación así que es importante controlar el suministro.

16. Vitamina K

Necesitas vitamina K para tener huesos y células sanguíneas fuertes. También trabaja junto con otras vitaminas y minerales para promover una buena salud vascular. La vitamina K además es necesaria en el primer paso para sanar una herida. Ayuda a que la sangre coagule en la presencia de oxígeno. La vitamina K también es reconocida en algunos países para el tratamiento de la osteoporosis.

17. Magnesio

Como sucede con otros minerales, el magnesio ayuda en alguna de las estructuras del cuerpo como los huesos y los dientes, aunque también con las paredes celulares. Estos procesos cuentan con sólo la mitad de las necesidades de magnesio del cuerpo. La otra mitad interviene en diferentes reacciones químicas del cuerpo incluyendo un ritmo cardiaco normal y ayudan a mantener un sistema inmune saludable. Hoy en día se está comenzando a prestarle más atención al magnesio ya que se sugiere que juega un rol importante en la manera que el cuerpo trata la hipertensión, la diabetes y hasta las enfermedades cardiovasculares.

18. Omega 3

Este ácido graso es utilizado en variedad de maneras por el cuerpo humano. Ayuda a promover la salud cardiovascular y mejora las funciones cerebrales. También se lo vincula como uno de los compuestos que combate el cancer.

19. Selenio

El selenio, tanto como el hierro y el cromo, son necesarios para que nuestra salud funcione de manera apropiada. El selenio funciona de manera similar al cromo, y en adición a sus funciones antioxidantes, este mineral parece tener un impacto positivo en la función de la tiroides. Los niveles de selenio deben regularse cuidadosamente ya que demasiado puede ser muy malo para tu cuerpo.

20. Zinc

El zinc es necesario para mantener la salud en equilibrio. Se trata también de un suplemento básico, al igual que todos los mencionados arriba. Las células a lo largo de nuestro cuerpo contienen zinc. Tu sistema inmune lo necesita para defenderse efectivamente de virus y bacterias.. El zinc es otro constructor de proteínas y ADN, que vendrían a ser como los materiales brutos de nuestra biología. Es clave en el desarrollo y mantenimiento del cuerpo humano.

Tu Cuerpo Ideal | Nutrición saludable

Las investigaciones muestan que ciertas comidas de repente se vuelven más sanas cuando se comen en combinación unas con otras. Desde espinacas con remolachas hasta vino tinto con manzana, estas son diez súper combinaciones de alimentos para comer sano que impulsan los beneficios de la otra comida que acompañan.

Como comer sano combinando alimentos

¿Por qué el jugo de naranja sabe tan bien con avena? ¿Y qué hace que el aceite de oliva resalte el sabor del tomate? Las respuestas a estas preguntas de combinaciones que solíamos hacer intuitivamente, ahora las tiene la ciencia. Las nuevas evidencias sugieren que ciertas comidas que saben bien juntas también interactúan de formas nutricionalmente positivas. En otras palabras, dos comidas que se comen juntas poseen más beneficios que si se las comiera por separado.

Según esta investigación, estos son diez combos de comidas que maximizan la absorción de los buenos elementos mientras elimina los malos.

1. Espinacas y remolachas

Desde que tengo memoria escucho que la espinaca es una súper comida. Pero según dicen los expertos, los vegetales de hojas oscuras como la espinaca se comen mejor en combinación con otros vegetales con alto contenido de vitamina C como la remolacha, porque la absorción de hierro en los intestinos se mejora por la vitamina C. Los tomates y el pimiento son otra fuente de esta vitamina para aquellos que no les gusta la remolacha.

2. Tomate y Aceite de Oliva

Los griegos consumen estos ingredientes más que cualquiera y tienen una expectativa de vida mayor que la muchos países, aunque pienso que la dieta mediterránea también es responsable de este fenómeno. Los tomates son ricos en un antioxidante que se llama licopeno, que ha probado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cancer. Pero resulta que el licopeno también ayuda en la absorción de grasas, de hecho la estimula. Entonces, qué mejor oportunidad para hacerse de grasas sanas que comiendo unos tomates salteados en aceite de oliva, o una ensalada de tomate y pimiento con aceite de oliva.

3. Carne vacuna y zanahoria.

Cuando tengas ganas de comer carne, prueba esta combinación que estimulará las funciones inmunes. La vitamina A de la zanahoria se absorbe mejor si se enlaza con alguna proteína. Además, la carne vacuna brinda una buena dosis de zinc, lo que protege contra la debilitación del sistema inmune. Como ves hasta ahora, como comer sano no es ninguna ciencia espacial ¿verdad?

4. Té verde y limón

El té verde es un verdadero líquido milagroso si los hay, contiene mucho antioxidante, acelera el metabolismo y te mantiene hidratado. Cuando se toma con limón, sus beneficios se disparan: tu cuerpo absorberá 13 veces más antioxidantes que cuando se consume sólo.

5. Ajo y pescado

Ambos están hechos el uno para el otro, y cuando se combinan, las propiedades reductoras del colesterol malo de los aceites del pescado y lo amigable del ajo para el corazón y la sangre actúan como un agente anti inflamatorio. Esta combinación es difícil de vencer…

6. Carnes rojas y romero

Mientras que las carnes rojas no son exactamente del grupo de las comidas sanas, es algo tan rico que muchos incluímos este alimento a la hora de comer. Así que dos antioxidantes presentes en el romero pueden llegar a neutralizar los efectos de los radicales libres que se encuentran en la carne. Busca los cortes magros de estas carnes e incluye el romero en todas las que puedas si llevas una dieta bastante carnivora así mitigas sus efectos. Come, pero con moderación.

7. Jugo de naranja y Avena.

Este es el verdadero desayuno de los campeones. Utilizar esta combinación por las mañanas ha demostrado prevenir ataques de corazón y limpiar las arterias DOS veces más efectivo que si consumes cada uno de estos alimentos por separado. Los compuestos orgánicos conocidos como fenoles (ambos lo contienen) estabilizan los niveles de colesterol cuando se los come juntos. Un consejo para comer sano aquí: a menudo la avena instantánea es procesada con azúcares añadidos, sal y colorantes, así que primero lee las etiquetas, y segundo busca la tradicional avena arrollada.

8. Manzanas y vino tinto

Con toda la cantidad de estudios que proclaman los beneficios de salud del vino tino, ahora tienes la excusa perfecta para disfrutarlo, pero junto a una manzana. La manzana contiene un flavonoide anti inflamatorio llamado quercetina, y el vino tinto uno que se llama catequina. Juntos trabajan para prevenir coágulos y mejoran el funcionamiento cardiovascular.

9. Arándanos y uvas

Estas super frutas cargadas con antioxidantes son ideales para un snack o para agregarle a nuestro yogurt. Pero también se ha comprobado que ambas frutas mezcladas tienen en el cuerpo una mayor respuesta a sus antioxidantes que por separado.

10. Frutos secos y semillas, junto a frutas disecadas

Algunos nutricionistas dicen que los frutos secos y las semillas contienen mucha proteína y poca agua (como las frutas disecadas), y que comer todas estas densas comidas a la vez facilitan la digestión. Además son muy ricas juntas.

¿Que por qué en mi blog sobre ejercicio escribo tanto sobre comidas? La respuesta es muy simple: junto a estas comidas vienen los resultados. Resultados en el control del peso, resultados en la salud, resultados en el entrenamiento en el gimnasio (tanto estéticos como de desempeño) y resultados en mis niveles de energía y humor.

La siguiente es una lista de las que pienso son las mejores comidas, tanto en valor nutricional como en la participación que tienen para controlar nuestro peso, además de reducir los riesgos de enfermedades cardiacas, cancer y diabetes. Junto a la descripción encontrarás sugerencias de cómo incoporar estas súper comidas en tu dieta.

Las mejores comidas del planeta

(según mi humilde opinión)

Frutas

1. Duraznos (o albaricoques).

Su poder está en el betacaroteno, el cual previene del daño de los radicales libres, y también protege los ojos. El cuerpo además convierte el betacaroteno en vitamina A, que combate algunos tipos de cancer, en especial los de la piel. Un durazno contiene 17 calorías, nada de grasa y un gramo de fibra. Ideal para una colación, cómpralos cuando todavía están firmes porque cuando se ablandan pierden nutrientes.

2. La palta (aguacate, cura, avocado)

Su poder lo tiene por sus grasas sanas que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar los del colesterol bueno, además de una buena dosis de fibra. Una rodaja contiene aproximadamente 81 calorías, 8 gramos de grasa (ahí ya son 72 calorías) y tres gramos de fibra. En vez de la mayonesa prueba el puré de palta para tus sandwiches

3. Frambuesas

El ácido elágico, componente importante de la framuesa contraresta el crecimiento de las células cancerígenas. Aparte contienen mucha vitamina C y alto contenido de fibra, lo que ayuda con el colesterol y el corazón. Una taza sólo contiene 60 calorías, 1 gramo de grasa y 8 de fibra. Con un yogurt y/o avena pueden ser una buena combinación.

4. Melón

La cantidad de vitamina C que contiene (117 mg en medio melón, casi el doble de la dosis diaria recomendada) y el betacaroteno la convierten en una fruta increíble para protegerse contra el daño de los radicales libres. Además de eso, el melón contiene mucho potasio, el doble de la banana, que ayuda a reducir la presión sanguínea. Medio melón contiene 97 calorías y 2 gramos de fibra. En daditos con hielo picado se convierte en una bebida refrescante.

5. Jugo de Arándano

Ayuda a combatir infecciones de la vejiga. Una taza contiene 144 calorías. Un consejo, no lo tomes con azúcar.

6. Tomate

El licopeno que contiene es un súper antioxidante. Las investigaciones dicen que el tomate reduce las posibilidades de cancer de estomago, cólon y vejiga. Cómelo en rodajas con aceite de oliva, un poco de pimienta y limón.

7. Pasas de uva

Su poder se basa en que son una gran fuente de hierro, por lo que ayuda al transporte de oxígeno en la sangre. Media taza contiene 218 calorías, cero grasa y 3 gramos de fibra. Con avena y cereales y leche baja en grasas pueden conformar un estupendo desayuno.

8. Higos

Buenas fuentes de potasio, fibra y vitamina B6, responsable de la producción de serotonina (componente que mejora el humor), reduce el colesterol y previene la retención de líquido. Un higo contiene entre 37 y 48 calorías, cero grasa y dos gramos de fibra. Dicen que son buenos cuando se acompañan con el lomo de cerdo, y digo dicen porque no me gusta la comida agridulce. Disecados son una variedad que la convierte en un buen recuperador para cuando se termina la rutina en el gimnasio.

9. Lima y limón

Su punto fuerte, la vitamina C y el limoneno, ambos ayudan a prevenir el cancer. Una pieza contiene 2 calorías, una nada, y pueden consumirse en ensaladas, como jugo, en el pescado o en el pollo para darle sabor. A mi me gusta ponerle un par de gotas a mis vasos de agua, en especial cuando llevo al gimnasio.

Granos, frijoles, un poco de lácteos y frutos secos

18. Quinoa

Media taza de esta super mega comida contiene 5 gramos de proteína, más que cualquier otro grano, y además contiene hierro, riboflavina y magnesio. Es un poco alto su contenido de calorías, media taza contiene 318 calorías, 5 gramos de grasa y también cinco gramos de fibra. Lávalos bien para que no se sientan tan agrios, y agrégalos a una sopa de vegetales.

19. Germen de trigo

Una sola cucharadita puede darte cerca del 7% del magnesio diario, lo que ayuda a prevenir los calambres. También es una buena fuente de vitamina E, y la misma cucharadita contiene 27 calorías, 1 gramo de grasa y un gramo de fibra. Espárcelo en tu yogurt o en tu pote de cereales con frutas.

20. Lentejas

Sus componentes que combaten el cancer, más la fibra, más la impresionante cantidad de 9 gramos de proteían por media taza la convierten en una de mis comidas preferidas. Porque además contienen sólo 115 calorías, cero grasa y 8 gramos de fibra. Junto a otras verduras crudas como zanahoria rallada, un poco de apio, cebolla morada y perejil tienes una colación para llevar adonde quieras.

21. El maní

Algunos estudios muestran que el maní, aunque también otros frutos secos que contienen mayormente “grasas de las buenas” pueden reducir los riesgos de enfermedades cardiacas en más de un 20%. Lo único a tener en cuenta es que contienen muchas calorías, así que cuida las cantidades, un puñado de vez en cuando puede ser una buena manera de comerlos.

22. Porotos (alubias o judias)

Su poder: media taza contiene más del 25% de tu requerimiento diario de folato, que ayuda a proteger contra las enfermedades cardiacas y también reducen los riesgos de defectos de nacimiento. Media taza enlatada contiene 103 calorías, 1 gramo de grasa y 6 de fibra. Que se acoplen a tu bife de pollo con puré y arvejas por ejemplo.

23. Yogurt

Los lactobacilos del yogurt ayudan a prevenir infecciones, y el calcio que contiene fortalece los huesos. Una taza contiene 155 calorías y 4 gramos de grasa. Un consejo, compra el yogurt al natural y así podrás prepararte colaciones dulces (con frutas) y también saladas (con aceite de oliva y un poco de apio por ejemplo)

24. Leche descremada

Su poder está en la vitamina B12 que es importante para una buena visión, y junto con la vitamina A puede mejorar alergias y eczemas. Además obtienes el calcio y la vitamina D. Si te gusta tomar leche, pero resulta que sueles consumir la leche entera no te pases de golpe porque puede que no te guste su sabor. En cambio mézclalas primero y paulatinamente ve pasándote a la descremada. Tu salud (y tu peso) te lo agradecerán.

Comidas de mar

25. Mariscos

Una gran ayuda para los nervios y las funciones cerebrales, además del hierro y de los tan dificiles magnesio y potasio. Pruébalos en un pote con tomate y limón por ejemplo.

26. Salmón

Tanto el salmón, como la caballa y el atún son todos las mejores fuentes de omega3. Una porción cocida contiene 127 calorías, 4 gramos de grasas buenas y nada de fibra. Marinadas, grilladas o a la parrilla con verduras con una buena manera de comerlos.

Bueno, creo que tranquilamente se podría hacer un top 100 de las mejores comidas, algunas que me han faltado son la sandía, las nueces, la avena etc, etc, etc. Pero creo que las dejaré para algún reporte futuro. Como sea, escribeme tus comentarios y háblame de cuáles son tus mejores comidas y por qué.