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La nueva versión de este programa ya no solo cubre el ejercicio desde el punto de vista de la pérdida de peso, sino que a través de un lenguaje realmente muy simple y sencillo éste programa se ha convertido en un punto de referencia para cualquier persona que desee lograr cualquier objetivo físico que tenga. Ahora, el programa de nutrición, de motivación y de ejercicios de Tu Cuerpo Ideal es para miles de personas su nueva manera de ganar músculo, o de adelgazar, o de tonificar o de ponerse en forma de una manera sana, rápida y segura; y todo ello en un sólo y mismo programa.

Así que en esta ocasión quisiera hacer una especie de revisión y hablar de mi propio programa de ejercicios para que veas lo que realmente puede hacer por ti sin nada de marketing y sin nada de nada, solamente hechos y características y que luego juzgues por ti mismo/a si te conviene o no seguirlo…

Todo comienza con la cabeza en orden

Si eres un lector habitual del blog entonces sabrás que la motivación y las ideas claras son fundamentales para iniciar, seguir y eventualmente lograr los objetivos que deseas lograr. Es una realidad que la mentalidad con la que encaras tu objetivo o problema pueden convertirse en un aliado o en tu peor enemigo. Por lo tanto, desarrollar una motivación que te permita no solo comenzar tu nuevo programa de ejercicios con entusiasmo sino mantenerte hasta lograr lo que en verdad deseas lograr es clave.

Es por ello que en Tu Cuerpo Ideal he creado una primera parte común a todos los objetivos que se quieran lograr en la que aprenderás a planificar tus objetivos, a utilizar todos los recursos que estén a tu alcance para conseguir lo mejor de tu programa y a generar emociones en ti que te permitirán mantenerte con ganas de alcanzar tus metas y mantenerte en tu programa hasta el final.

El gran problema al que se enfrentan las personas con relación a sus cambios corporales es la frustración. Muchos hasta terminan convenciéndose de que no cambiarán y que están condenados a un cuerpo con panza, a brazos flácidos o a ser gordos o delgados para siempre. Pero la verdad es que raramente esto es así. Lo común no es que uno no pueda cambiar el cuerpo, lo común es que sí se pueda, si se hace lo que se tiene que hacer. ¿Cuántas personas conoces, o tal vez tu mismo te has pasado de dieta en dieta? El problema ¿eres tú o la dieta? Bueno, esta usualmente no es una respuesta simple de dar ya que probablemente sea una combinación de ambas cosas pero el punto aquí no es ése, sino la actitud con la que te enfrentas a tus desafíos.

Lo que puedes aprender con este programa es eso: tener una mentalidad ganadora, la actitud correcta y el entusiasmo alto pero constante que se necesita para lograr tantos cambios corporales como quieras.

Bajar de peso, todo lo que tienes que saber está en Tu Cuerpo Ideal

Lo común, lo que verás por todos lados es una falsa promesa del tipo “perder diez kilos en cinco días”. Pero la verdad es que eso es el resultado de una industria muy rentable en donde todo el mundo quiere sacar su tajada y en el que la competencia es feroz, literalmente. El objetivo con este tipo de promesas es que compres su dieta o programa y no que bajes de peso, esa es la cruda verdad. Porque tan pronto como compres una dieta de ése tipo descubrirás que es humanamente imposible lograr una pérdida de peso de semejante cantidad en tan poco tiempo, y si puedes hacerlo será a costa de tu salud, y con un efecto de rebote que al instante mismo en que dejes la dieta comenzarás a engordar tanto o más que antes (y que todo el proceso de adelgazamiento será el doble de complicado en el futuro).

Aclaremos algo: cualquier promesa de perder más de un kilo por semana es en general una mentira. Bajar de peso es todo un proceso que a veces puede convertirse en algo lento, pero si quieres bajar de peso y al mismo tiempo mantenerte sano y que esos kilos no regresen solamente hay una manera de hacerlo: comiendo sano y haciendo ejercicio. Después de todo perder medio kilo o un kilo por semana no es poca cosa. Porque al mes puedes perder cuatro kilos, y a los tres meses doce kilos, y a los seis meses la increible cantidad de veinticuatro kilos, y casi cincuenta kilos al año ¿te parece que eso es poco?

La propuesta de mi programa es que te concentres en perder lo que tienes que perder, que es grasa. Perder peso es una cosa, pero perder grasa es algo completamente diferente. Cuando pierdes grasa tu cuerpo tiende a mantener un peso saludable en el largo plazo. Cuando pierdes grasa, y cuando haces un esfuerzo consciente por cambiar tu composición corporal, tu cuerpo se convierte en uno más saludable, y menos propenso a varios riesgos de salud asociados con un nivel de grasa corporal alto.

Pero este programa no es para cualquiera. Estamos hablando de un programa cuya propuesta es hacer ejercicios aeróbicos y de fuerza junto a una manera de comer saludable. No es solamente una dieta, ni es solamente un programa de ejercicios. Son ambas cosas. Así que si solamente piensas que te cuidas con la comida pero no harás nada de actividad este no es tu programa, y este ni siquiera es tu blog. Y si piensas que el ejercicio por sí solo te permitirá bajar de peso definitivamente este no es tu programa. Y por último, si incluso no piensas seguir este programa recuerda: buena alimentación y ejecicio regular es la base para bajar de peso.

Llevar tus músculos al siguiente nivel

Todos necesitamos músculo en mayor o menor medida. Hombres, mujeres, todos. Algunos preferimos solo un poco pero otros quieren tener tanta masa muscular como les sea posible ganar. Para estos últimos (aunque no exclusivamente) lo que antes era un bono adicional en el programa ahora se ha convertido en todo un capítulo. Los pasos, los verdaderos pasos, pocos pero obligatorios si alguna vez quieres ganar músculo se encuentran en éste capítulo.

Páginas y páginas con información, con la aplicación de esa información y con ejemplos de rutinas y de dietas para ganar tanto músculo como te sea posible sin comenzar a acumular grasa y de paso reducir tu tiempo en la etapa de definición.

Básicamente descubrirás lo que tienes que hacer, lo que no tienes que hacer y hasta encontrarás un apartado especial sobre suplementos, sobre lo que funciona y lo que no, además de cómo utilizar estrategias de ganancia de músculo efectivas, probadas y comprobadas. Tan efectiva es esta estrategia de entrenamiento que fácilmente puedes comenzar una carrera de culturismo con la información contenida en este capítulo. Y si eres lo que usualmente se conoce como una persona delgada que le cuesta ganar músculo pienso que encontrarás en este capítulo la solución que esperabas.

La tonificación total es posible

Hay un grupo de personas, en el que me incluyo, que no busca grandes músculos sino porcentajes de grasa reducidos y una mayor definición muscular. Claro está que tonificar no solo es cuestion de qué tan poca grasa tengamos. En mi manera de ver las cosas hace falta cierta firmeza de los músculos, y además una cierta cantidad de ese músculo. Entonces, será necesario encarar este objetivo de una manera, digamos “combinada” entre lo que sería una pérdida de peso y una ganancia de músculo.

Ciertamente que tonificar requerirá una manera de entrenar en el gimnasio específica para tonificar, y una manera de hacer cardio que nos permita conservar todo el esfuerzo de las pesas junto al máximo de eliminación de grasa en ése tiempo de cardio. Si hay un momento en que necesitamos ajustar al máximo pesas, cardio y alimentación es justamente en la tonificación.

Y como con todo objetivo que se trata en este eBook encontrarás un plan paso a paso para aplicar directamente. Un plan que incluye un entrenamiento que puedo garantizarte que no encontrarás en otro lado. Pesas, cardio exclusivo y de elite (literalmente) y alimentación que principalmente cumple su objetivo fundamental: tonificar rápidamente.

Los bonos incluídos, para llevar tu cuerpo al siguiente nivel

Si el eBook Tu Cuerpo Ideal es el corazón de todo, y es el recurso principal al que uno debería referirse, los bonos incluídos (opcionales) son los pulmones del programa.

Y es que si bien en el libro encontrarás opciones de alimentos, lo que debes comer y lo que no, cómo calcular tus calorías, y en general todo lo relacionado a cambiar el cuerpo,los bonos incluidos intentan llevar todo lo aprendido al siguiente nivel.

Hablar detalladamente de cada uno de los bonos sería hacer extensa la revisión de este producto, así que mencionaremos a cada uno de ellos y una pequeña descripción:

Bono 1. Plan de Alimentación

En este bono lo que encontrarás es un plan de comidas de 42 días en el que se incluye el desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, otra colación de media tarde y la cena. Cada una de estas comidas con un listado y la manera, simple por cierto, de prepararte cada una de ellas. Está todo preparado y con alimentos que encontrarás en cualquier lado, lo único que tienes que hacer es ajustar tus calorías y disfrutar. Simple ¿verdad?

Bono 2. Motivación

Habíamos dicho que es importante tener la cabeza en su lugar. Bueno, este es el complemento ideal para lograr ese cometido. Si en la primera parte de Tu Cuerpo Ideal tienes la opción de diseñar un plan realista y una estrategia, en este bono encontrarás ese extra de energía para ir de punta a punta por tu plan.

Bono 3. Abdominales al Desnudo

Tema confuso si los hay, en este bono descubrirás la verdad para marcar los abdominales. Ni más ni menos, todo lo que alguna vez necesitarás para desarrollar unos abdominales que se puedan ver a la perfección está en este bono, que bien podría convertirse en un pequeño eBook en sí mismo.

Bono 4. Fitness Extremo

¿Entrenas seguido y te preguntas qué y cómo lo hacen los verdaderos profesionales? Este bono es la respuesta. El santo grial del entrenamiento: Cómo ganar músculo y eliminar grasa al mismo tiempo. Este es uno de los métodos utilizados por los competidores y atletas del mundo del fitness para llevar su entrenamiento y alimentación a niveles verdaderamente desafiantes.

Conclusión

En comparación con la vieja versión de Tu Cuerpo Ideal, el punto fuerte de esta nueva versión es que se ha convertido en material de referencia para cualquier cambio que uno quiera lograr con su cuerpo. Necesidades y gustos hay tantos como personas, por lo que es injusto dejar afuera de la ecuación a miles y miles de personas que buscan algo más que la pérdida de peso, algo que por supuesto también se encuentra cubierto ampliamente en la nueva versión.

Pero no voy a decirte que corras a comprarlo (aunque me encantaría que así fuera). En cambio, y a manera de conclusión voy a dejar que este blog, y todo el contenido que es totalmente gratuito y de libre acceso para todo el mundo hable por sí solo. Tu Cuerpo Ideal, como seguramente notarás luego de leer un par de posts, es más que nada una propuesta, la propuesta de vivir de manera sana, cuidandonos y respetando nuestro cuerpo con el único y simple pero a la vez poderoso propósito de que cada cual logre la mejor versión de sí mismo, nada más, pero tampoco nada menos…

Si quieres saber más haz clic aquí

Respirar es algo automático que todos hacemos sin problemas ¿verdad? bueno no tanto… o no tanto al menos durante el ejercicio. ¿Por qué habría que explicar o dar instrucciones sobre cómo respirar durante el ejercicio o cualquier otra actividad? Porque en el caso de las pesas la buena respiración hace la diferencia. Cómo inhalas y exhalas el aire de tus pulmones es una cuestión de seguridad.

La mayoría te dirá que inhales por tu naríz mientras levantas el peso o lo empujas, y que exhales por la boca cuando el peso descienda, o en la fase negativa del ejercicio. Esto es lo que tienes que hacer en líneas generales, pero detrás de ello hay aspectos técnicos que es importante que entiendas.

En el punto máximo de tu esfuerzo puede suceder que empujes o que hagas fuerza tan fuerte que accidentalmente cierres tus vias respiratorias (la garganta y los conductos nasales) pero que aún así continúes intentando empujar aire hacia afuera, un fenómeno conocido como Maniobra de Valsalva. Esto causa un gran exceso de presión en la cavidad torácica que puede ser potencialmente peligroso por un par de razones. En primer lugar reduce la cantidad de sangre que va hacia el corazón. Y en segundo lugar el exceso de presión puede ocasionar desmayos, coágulos de sangre, latidos irregulares y hasta ataques cardiacos. Nada bueno ¿verdad?

Personas adultas, personas fuera de forma o personas con mucho sobrepeso son un grupo especialmente expuesto a padecer alguno de estos problemas, pero puede pasarle a cualquiera si lo hace, así que realmente es importante que uno le preste la atención que se merece a la respiración durante los levantamientos de pesas, livianos o pesados, y ya sea uno joven o no tanto.

La única excepción es el powerlifting en donde estas personas lo hacen adrede para crear una presión extra en el abdómen lo que los ayuda a proteger su espalda y conseguir una fuerza extra del núcleo. Pero mucho cuidado, estas personas son muy experimentadas y son guiadas por un profesional que sabe perfectamente lo que está haciendo. Ni siquiera lo intentes, no es algo difícil lo que te pido, simplemente respira durante el ejercicio que hagas.

La mejor manera de evitar contener la respiración es respirando profundamente por la naríz mientras levantas el peso y exhales profundamente por la boca mientras lo bajas. Además, hacerlo te permitirá regular el calor y mantenerte con buena temperatura mientras entrenas; y además será mucho menos probable que hiperventiles utilizando este patrón de respiración.

Ahora sabes un poco más de las razones por las que tienes que respirar correctamente durante el ejercicio. Uno a menudo lo pasa por alto pero es un aspecto muy importante, definitivamente es algo a lo que deberías prestarle atención. Si has tenido la mala costumbre de no respirar probablemente te cueste un poco recuperar el buen hábito, pero es algo que tienes que hacer. Lo esencial es que te relajes y recuerdes que debes respirar durante todo el ejercicio, cualquiera sea el que hagas. Nunca te pongas en una situación en la que el peso es tan pesado que pierdes la técnica, o tienes que forzar el movimiento y luchar contra el hierro porque esas son causas comunes en las que dejas de respirar.

Los deltoides, esa parte de tu cuerpo que se posiciona justo encima de tus bíceps, donde los brazos se conectan con el cuerpo, son una parte muy importante. Tanto que es igual de importante entrenarlas bien para desarrollar un físico balanceado y mejorar el desempeño en los deportes y en la vida diaria. Unos deltoides fuertes te darán una ventaja competitiva en deportes como la lucha, el basket y la gimnasia acrobática, sólo para nombrar algunos; pero también mejorarás al levantar bolsas pesadas, muebles y otros objetos pesados.

Estas son algunas de las razones por las que deberías desarrollar hombros fuertes y fortalecer tus deltoides:

- Fuerza y potencia. Los deltoides están involucrados en casi todos los movimientos funcionales que fortalecen el tren superior. También juegan un papel vital en el desempeño atlético.

- Hombros anchos. Tus deltoides pueden verse desde todos los ángulos ya que rodean el frente, la parte media y la parte trasera. Hombros anchos podrán verse sin importar lo que vistas, y ayudarán a darte la apariencia en forma de “V” que muchos buscan, pero también te darán un efecto de una cintura más angosta.

Los deltoides están compuestos por tres músculos, y cada cual debe trabajarse con movimientos diferentes.

- El deltoide anterior. Esta sería la parte frontal del hombro, termina el pectoral y si sigues una línea comenzará el deltoide anterior. Para sentirlo coloca la palma de la mano sobre la parte frontal del hombro y levanta el brazo. Allí notarás el deltoide anterior flexionándose.

- El deltoide medio. Es el que se encuentra al costado, el que una vez ejercitados le darán a esa zona una forma redondeada. Coloca tu mano al costado y levanta el brazo hacia el costado. Usualmente el deltoide anterior y medio se ejercitan con los ejercicios de press.

- El deltoide posterior. Este es el que se une desde el trícep. Simplemente mueve tu codo hacia atrás y lo sentirás. Este músculo recibe sus beneficios al entrenar la espalda, pero también hay ejercicios específicos para ejercitarlo.

Quería aclarar este punto porque más adelante te mostraré los movimientos que trabajan cada una de estas partes. Es importante a veces que sepamos qué parte entrenamos y con qué ejercicio para tener una idea más acabada de lo que estámos haciendo y las razones por las que estamos haciéndolo.

Volviendo a nuestro tema, y a pesar de la genética que tengas, mucho puede hacerse para incrementar el tamaño y desarrollar los hombros. Si los entrenas intensamente y con dedicación puedes ensanchar tus hombros varios centímetros con el tiempo. Todo dependerá de tu contextura por supuesto, pero cualquiera, y quiero decir cualquiera puede mejorar lo que le han dado por naturaleza. Incluso con desarrollar solo un poco tus hombros este hecho puede hacerte parecer más ancho, complementando el trabajo de espalda.

Así que si quieres ensancharte un poco, la mejor manera de hacerlo es entrenando tu deltoide medio que se encuentra a los costados utilizando movimientos de press y elevaciones laterales.

Veamos los ejercicios para hombros que puedes incluir en tu entrenamiento.

Básicamente existen tres tipos de ejercicios para hombros que puedes utilizar en tu entrenamiento:

- Los movimientos de press. La mayoría de los movimientos de press tales como el press de hombros se concentran en la parte anterior y media de los deltoides. Piensa en movimientos como el press tras la nuca, press de hombros con mancuernas, press Arnold, etc. Pero los hombros también están involucrados en otros movimientos del tipo press como en el press de banca y los fondos.

- Los movimientos de empujar. Ejercicios como los remos con barra, los remos en polea, los remos en barra T, además de la espalda (que es el principal músculo involucrado) trabajan intensamente el deltoide posterior en el movimiento de empujar. Como dijimos, conseguirás un entrenamiento de la parte posterior del hombro durante estos ejercicios para la espalda.

- Movimientos de aislamiento. Hay otro tipo de movimientos específicos para hombros que involucran elevar el brazo directamente hacia el frente, hacia los costados o hacia atrás. Ejercicios como los vuelos laterales, vuelos posteriores o elevaciones frontales se incluyen en esta categoría. Son todos movimientos que aíslan el músculo y que son ideales para principiantes e intermedios, aunque también son un excelente complemento para los otros ejercicios de los que hablamos arriba.

Como mencionamos arriba los deltoides son un grupo complejo pero versatil, y que debe ser entrenado correctamente dad su movilidad y el uso que hacemos de este grupo muscular. Definitivamente no se trata de un grupo muscular que debieramos descuidar, por lo que no es solo estética ni apariencia, sino funcionalidad y desempeño.

Asegúrate de comenzar a entrenarlos con el debido calentamiento, trabaja siempre con pesos que puedas manejar y siempre, pero siempre utiliza la buena técnica. Finalmente, trabaja en tu flexibilidad para evitar futuras complicaciones.

Tu Cuerpo Ideal

¿Es el dolor muscular un indicador confiable del crecimiento muscular? Mucha gente piensa que si. Si luego de hacer ejercicio les duele piensan que han tenido un excelente entrenamiento y que a cambio ganarán músculo. Si no consiguen ese dolor muscular piensan que no se esforzaron lo suficiente como para causar el crecimiento muscular.

Soy un fanático del entrenamiento intenso, honestamente me parece la mejor manera de entrenar para cambiar el cuerpo. Pero salir del gimnasio y ya comenzar a sentir dolor muscular, o todas las mañanas que levantarse de la cama sea una empresa enorme pienso que va en contra de la finalidad y la esencia del ejercicio. Si estás todo el día cansado ese tampoco es el punto, dolor muscular no siempre significa desarrollo muscular…

¿Que es el dolor muscular?

Básicamente es la incomodidad o dolor en los músculos ocasionados por una actividad física que no es familiar para el cuerpo. Aparece casi al día siguiente de haber entrenado y duele un par de días para luego ir desapareciendo a lo largo de la semana.

La verdad es que hay muchas teorías propuestas que tratan de explicar el dolor muscular pero usualmente es una combinación de daño en los tejidos musculares debido a un peso excesivo que se incrementa por la inflamación de esos tejidos y la mayor sensitividad de los receptores de dolor.

Pero entonces, cuáles son las razones por las que el dolor muscular NO es un indicador ni un sinónimo de crecimiento muscular…

El daño muscular no es un requisito. El crecimiento muscular se debe a la tensión y no al daño. Muchos piensan que el daño es requerido para el desarrollo de los músculos pero esto no es así, a pesar de que en el sentido estricto nos levantamos de la silla y hay rompimiento de fibras, levantamos un tenedor y hay rompimiento de fibras. No es ese el sentido que le estamos dando aquí.

Unos receptores (llamados integrinos) perciben la carga mecánica y activan los mecanismos requeridos para la síntesis de proteínas y por lo tanto el crecimiento muscular. Así que incluso si no tienes dolor muscular bien puedes estar creciendo.

El dolor muscular no es indicativo del nivel de daño. Podrías hacer el mismo ejercicio que ocasiona daño muscular pero los receptores de dolor cada vez pueden volverse menos sensibles al daño, y así no sentirías dolor muscular a pesar de que el daño todavía está presente y tal vez más que cuando sentías mucho dolor muscular. Entonces el dolor tampoco es un indicador confiable de la magnitud del daño muscular.

Mayor dolor muscular tampoco significa mayor crecimiento. No importa qué tan duro ataques tus músculos ni cuántas repeticiones o series hagas, la síntesis de proteínas, o más bien sus niveles solo pueden ir hasta cierto punto. Así que más dolor tampoco significa más crecimiento o más proteínas, de hecho…

Mayor dolor puede significar menor crecimiento. A diferencia de la síntesis, la descomposición de las proteínas puede ser mayor con el daño. Entonces, cuando estés muy dolorido/a esto puede significar que se está utilizando músculo como energía y ¡estaría sucediendo lo inverso a lo que deseas que suceda!

Como ves podemos hacer proposiciones similares y refutarlas a todas. Hay personas que han experimentado crecimiento muscular sin dolor muscular y personas que realmente salen muertas del gimnasio pero no consiguen un crecimiento apreciable comparado con el entrenamiento que hacen.

El dolor muscular, repetimos, no es un indicador del crecimiento muscular y el dolor muscular claramente no es un requisito para el crecimiento y desarrollo muscular. El dolor muscular solo significa que has causado un daño muscular, pero no que el resultado es el crecimiento muscular.

Entrena inteligentemente, si quieres ganar volumen aplica el principio de progresión y un extra de calorías. Básicamente esa combinación es el fundamento del crecimiento muscular. Hay principios que hacen que el músculo crezca y se desarrolle, pero el dolor definitivamente no está en la ecuación.

Tu Cuerpo Ideal

Los ejercicios con mancuernas han estado entre nosotros por muchos años, en especial formando parte del entrenamiento, las rutinas y el equipamiento de pesas. Las modas sobre maneras de entrenarse han ido y han vuelto, pero los ejercicios con mancuernas, y también los de las barras han permanecido como una de las maneras más simples y económicas de ponerse en forma y fortalecer los músculos. Su fiabilidad y efectividad son solo algunas de las razones de la supervivencia de esta manera de entrenar. Agrégale el hecho de que ocupan un mínimo de espacio y que cuestan menos que muchos tipos de equipamiento para la versatilidad de ejercicios que pueden hacerse y se vuelve claro por qué son la opción perfecta para muchos fanáticos del ejercicio. En casa pueden hacerse diferentes ejercicios con mancuernas.

Las ventajas de las mancuernas

Ejercitarse con mancuernas tiene muchas ventajas con relación a otros tipos de equipamiento en los que se utiliza la resistencia. Dada su naturaleza, las mancuernas requieren que utilices músculos que son importantes para la fuerza, el equilibrio y la postura. A diferencia de las máquinas en las que los movimientos llevan al acostumbramiento, las mancuernas utilizan muchos de los movimientos naturales del cuerpo y además incorporan un amplio rango de movimiento que otras máquinas no tienen. Y esa flexibilidad de las mancuernas, siempre que se utilice la técnica correcta te permitirá ejercitar áreas específicas de manera más eficiente.

La seguridad al entrenar con mancuernas

Antes de comenzar a entrenar con el entrenamiento con mancuernas hay ciertas reglas de seguridad a seguir. Como con cualquier otra forma de ejercicio siempre tienes que comenzar con algunos estiramientos y un calentamiento previo para preparar tus músculos. Esto es serio, si no lo haces pueden ocurrir desgarros, distensiones y otras lesiones que solo retrasarán tus resultados. Calienta antes de entrenar, no te cuesta nada.

También es importante que aprendas a hacer los ejercicios correctamente, utilizando una técnica correcta y con pesos livianos antes de siquiera pensar en pasarse a un peso mayor o a movimientos más difíciles. Domina lo básico y lo dominarás todo. Domina la técnica porque si no lo haces sucederán dos cosas. Una, no sacarás el máximo provecho del ejercicio con mancuernas, y dos puedes lesionarte. Los espejos del gimnasio no son vanidad, son para que cuides la técnica correcta.

Por último siempre es buena idea consultar con un profesional previamente, en especial si acarreas lesiones anteriores y obligatoriamente si esas lesiones son en la espalda o en la zona de los hombros.

Los ejercicios con mancuernas

Usualmente al pensar en ejercicios con mancuernas uno se imagina trabajando los bíceps o los tríceps. Y si bien son ideales para fortalecer y desarrollar esos grupos musculares hay tantos ejercicios y para tantas zonas de tu cuerpo que literalmente puedes entrenar cada gran grupo muscular que quieras. Los siguientes seis ejercicios tienen la intención de hacer eso y abarcar cada área de tu cuerpo…

1. Desarrolla esos bíceps

El curl martillo. Parado con una mancuerna en cada lado extiende tus brazos a cada lado con las palmas de las manos mirando hacia adentro hacia las piernas. Mantén los codos firmes contra tu cuerpo y realiza el curl con la mancuerna en la posición como si estuvieras martillando. Lentamente regresa a la posición inicial. Puedes ejercitar ambos brazos a la vez o alternar un brazo y otro. Repite tantas veces como te sea posible.

2. Dale una dosis a tus tríceps

Extensiones. Recostado sobre una manta o alfombra, con una mancuerna en cada brazo estira tus brazos en frente de ti en posición recta y con las palmas enfrentadas entre sí a la altura de los hombros. Mantén firmes tus hombros y codos y evita moverlos durante todo el movimiento. Flexiona tus codos y lentamente desciende el peso llevando las mancuernas hacia la frente hasta que éstas se ubiquen a los costados cerca de tus orejas sin mover nada más que tus antebrazos. Haz fuerza y empuja hasta llegar a la posición extendida y luego repite por las repeticiones deseadas. Cuida la técnica y no muevas nada más que los codos y antebrazos. El ejercicio se sentirá en la parte posterior de los brazos si lo haces bien, es con esa parte que tienes que hacer fuerza.

3. Hombros a la carga

Press de hombros. Puede realizarse sentado o parado. La posición de sentado es recomendada para principiantes, en una silla o una banca que preferentemente te de apoyo para tu espalda. La posición de parado es más intensa. Con una mancuerna en cada lado extiende tus brazos directamente sobre la cabeza, manteniendo los codos ligeramente flexionados y siempre evitando bloquearlos. Lentamente baja los brazos hasta que queden flexionados en un ángulo de 90 grados, luego empuja hacia la posición extendida y repite. Es importante que te asegures de empujar hacia arriba y no en diagonal, cuida ese aspecto.

4. Pechos más marcados

Aperturas. Para este ejercicio necesitarás una banca que haga de apoyo de tu espalda. Con un peso en cada mano extiende los brazos a la altura de los hombros con las palmas enfrentadas entre si. Siempre a la altura de los hombros abre tus brazos como si estuvieras por dar un abrazo y con los codos ligeramente flexionados, asegurándote de estar siempre bien apoyado sobre la banca. Siente como se extienden tus músculos pectorales en la parte del medio del pecho y desciende los brazos hasta que queden aproximadamente paralelos al suelo. Empuja hasta llegar a la posición extendida y repite.

5. La espalda

Remos. Te apoyarás en la banca con la rodilla izquierda y el brazo izquierdo mientras la otra pierna se apoya firme en el suelo y el otro brazo sostiene una mancuerna. No tienes que estar inclinado, tu cuerpo tiene que estar paralelo al suelo y la espalda baja ligeramente flexionada. La mancuerna básicamente tiene que estar colgando a la altura de los hombros y el movimiento consiste en llevar la mancuerna hacia el cuerpo, a la altura de la cintura sin despegar el brazo del cuerpo. Realiza todo el movimiento lentamente. Repite del otro lado.

6. No te olvides de las piernas

Estocadas. Este ejercicio usualmente se lo incluye dentro de las clases de aeróbics. Con una mancuerna en cada lado estimularás tus piernas de manera uncreíble. Párate derecho y da un paso grande de manera que uno de tus pies quede adelante y el otro atrás, y tu tronco a la mitad. Ahora, con una mancuerna a cada lado desciende en esa posición flexionando la pierna hasta que el muslo de la pierna de adelante quede paralela al suelo y que la rodilla no pase la punta de los pies. Deja que la pierna de atrás se flexione naturalmente hasta que casi toque el suelo. Empuja hacia arriba y luego repite. El movimiento puede hacerse de dos maneras. Una en posoción estática como la que acabamos de explicar; o la otra comenzando parado con los pies juntos y luego dando un paso y descendiendo alternando las piernas que van adelante. Como sea que lo hagas deberás repetir las mismas repeticiones con la otra pierna.

Estas son sólo seis opciones de muchas otras que tienes. Hay ejercicios para todas las situaciones y niveles. Las mancuernas son bastante económicas, son versátiles y queman muchas calorías al tiempo que atacan distintos grupos musculares. Funcionan bien en lugares limitados y para personas de practicamente cualquier estado físico.

Tu Cuerpo Ideal | Ejercicios con pesas

La pelota fitness, o pelota suiza, o pelota medicinal como también se la conoce y su efectividad para desarrollar el núcleo, los abdominales, la cintura y demás, es lo que las han convertido en algo extremadamente popular para el aconidicionamiento atlético y funcional. No es de sorprenderse entonces semejante explosión reciente y la búsqueda de ejercicios para hacer en pelotas fitness como parte integral de nuestra rutina de ejercicios.

Personalmente me parece una de las mejores maneras de perder peso y ponerse en forma incluyendo alguna forma de ejercicio en mi pelota fitness. Simplemente me parece una manera divertida de entrenarme, y una efectiva también…

Así que lo que hice hoy fue preparar este pequeño video de ejercicios en pelota fitness que puedes utilizar de guía para entrenar principalmente tus abdominales y la zona media de tu cuerpo. La versatilidad y la variedad de ejercicios que puedes hacer con una sola pelota es simplemente enorme por lo que próximamente estaré mostrándote otras maneras de entrenar tu cuerpo con este increíble accesorio.

Estos movimientos además te darán una inestabilidad que hará los entrenamientos más desafiantes, poniendo a prueba tu balance, estabilidad y coordinación en general, haciendo de este accesorio uno multipropósito. Los movimientos poseen cierto grado de dificultad así que realiza la cantidad de repeticiones que puedas, y construye estado físico a partir de allí.

Si deseas un acondicionamiento completo del núcleo, Tu Cuerpo Ideal incluye un completo bono dedicado exclusivamente al acondicionamiento de los abdominales, con ejercicios y recomendaciones para sacar el máximo provecho a todos y cada uno de tus entrenamientos. Si quieres saber más haz clic aquí…

Tu Cuerpo Ideal

Tabla de calorías por ejercicio. Descubre cuántas calorías queman los distintos ejercicios realizados durante una hora. Como siempre las calorías, tanto las que se queman como las que se consumen, solo pueden estimarse dado que cada uno es único e individual como también lo son sus características y circunstancias.

Calorías por ejercicio

A continuación encontrarás una tabla con el estimado de calorías que distintas personas con distintos pesos queman durante una hora de ejercicio, aunque también se anotan algunas otras actividades comunes.

Descarga el reporte gratuito de la tabla de calorías por ejercicio o actividad. El reporte se encuentra en formato pdf y puedes descargarlo haciendo clic derecho en el vínculo de abajo y eligiendo la opción “guardar enlace como…”

Descarga el reporte
Tabla de Calorías por Ejercicio

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