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Las estocadas son un excelente ejercicio para los principales músculos de la cadera, los glúteos y los muslos, aunque en general se trata de un gran ejercicio para toda la pierna.

Es un ejercicio muy fácil de hacer, aunque también es muy intenso, y las variantes son muchas, puede hacerse con una sola pierna a la vez, caminando, con barra, con mancuernas, con el peso del cuerpo, sujetados a una silla o la pared si eres principiante . . .

En esta versión que te mostraré ahora, la estática, simplemente bajarás con la rodilla en vez de dar un paso hacia adelante o hacia atrás. Como dije anteriormente, si eres principiante, sostente de una silla o de la pared, si ya tienes experiencia con el ejercicio entonces hazlo con mancuernas o con la barra.

Hacer las estocadas con la técnica correcta:

1. Sostén los pesos en las manos y desciende con la rodilla hacia el suelo. Que la rodilla de adelante no se pase de la punta de tus pies y asegúrate de bajar derecho, sin inclinarte ni hacia adelante, ni hacia atrás.

2. Mantén el torso recto y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

3. No bloquees las rodillas arriba, en la parte final del ejercicio

4. Realiza 1 - 3 series de 8 a 16 repeticiones según tu estado físico y objetivos.

Este ejercicio sólo debería hacerse en un rango de movimiento que no cause dolor. Si duele simplemente no lo hagas y consulta con un profesional. Las repeticiones recomendadas deberían servirte sólo como guía. Ten presente que cada persona es diferente y debes modificar tu actividad de acuerdo a la respuesta que te da tu cuerpo. Como con cualquier ejercicio con pesas, no hagas movimientos descontrolados, la idea es que realices las estocadas en movimientos lentos y controlados. Mantén la postura correcta durante todo el ejercicio.

Por último, existen muchas variantes para hacer estocadas que una vez que progreses tanto en control como en habilidad, y una vez que sepas la técnica para ejercitarte podrás realizar las que te gusten más.

Mientras las mujeres lo describen como una especie de queso o sustancia gelatinosa, los científicos utilizan el término celulitis para describir la grasa que muchas mujeres acumulan alrededor de la cadera, los glúteos y la cintura.

Las mujeres en general tienen celulitis porque su tejido conectivo está estructurado de manera diferente a los hombres. Ese tejido conectivo hace que las grasas se expandan causando un efecto de hoyuelos que todas odian.

Entonces ¿cómo eliminar la celulitis?

Envolturas, lociones tonificantes, estimulación eléctrica de los músculos, medicinas herbales y otras “soluciones rápidas” usualmente no funcionan para eliminar la celulitis y muy a menudo no existe evidencia científica que soporte estos métodos. Cualquier efecto que puedas experimentar sólo puede ser temporario.

Como la celulitis es grasa, no existen cremas mágicas, masajeadores u otros tratamientos que la eliminen. Bajar de peso y reducir el tamaño de las células grasas puede minimizar la apariencia de celulitis, por lo que tu mejor apuesta es seguir un programa de ejercicios completo y llevar una dieta saludable.

Ejercicios para eliminar la celulitis

1. Tomar caminatas largas pone a tu cuerpo en ritmo. Y esto no sólo beneficia las piernas y la zona de las caderas, donde usualmente se acumula la celulitis, sino que caminar es excelente para todo el cuerpo, el cuello, los hombros, los brazos, la espalda y el abdómen. Sal a caminar una hora todos los días a un ritmo desafiante, eso te ayudará a eliminar la celulitis.

2. Natación. Nadar es probablemente uno de los mejores ejercicios para tonificar y darle firmeza a todos los músculos de tu cuerpo. Y tonificar los músculos puede reducir considerablemente la apariencia que da la celulitis. Comienza con lo que puedas, pero apunta a nadar una hora más adelante, para beneficiarte completamente de este ejercicio.

3. Pesas. Si hablábamos de tonificar los músculos como una de las mejores maneras para eliminar la celulitis, entonces las pesas entran en escena. Rutinas de ejercicio de cuerpo entero realizadas día por medio o cada dos días pueden ayudarte con esta tarea.

Las recomendaciones de arriba pueden sonar las usuales para la salud en general y el bienestar. Sin embargo, si se hacen sistemáticamente y se combinan con un plan de alimentación apropiado (que es un deber si quieres eliminar la celulitis) tienes entre manos un plan muy bueno de ejercicios para eliminar la celulitis.

Mucho se habla sobre la sentadilla y su relación con tener glúteos grandes y redondeados. Algunas mujeres especialmente los quieren, otras piensan que ya tienen los glúteos grandes y evitan a toda costa ejercicios como la sentadilla, el peso muerto y demás.

Como cualquier otro músculo, los glúteos pueden ganar tamaño con los ejercicios con pesas cuando se consumen las calorías adecuadas. Cualquier ejercicio básico que incluya los glúteos puede incrementar la masa muscular de esa área, y especialmente si no se implementan restricciones calóricas. Los efectos que consigues de tu programa de ejercicios es ampliamente influenciado tanto por la dieta como con el ejercicio que se haga.

Sin embargo aparentemente es posible cambiar la forma de los glúteos reduciendo el porcentaje de grasa corporal y devolviéndole masa muscular; estrechando esta zona y creando la ilusión de una cola parada y con más forma.

Si eliges realizar sentadillas, es posible variar un poco la biomecánica para que el ejercicio ponga más énfasis en los cuádriceps y menos en los glúteos. Una sentadilla profunda por ejemplo pondrá énfasis en tus glúteos, la media sentadilla podría ser una opción para quienes no quieren desarrollar más los glúteos. De igual manera, una postura más amplia (con las piernas ligeramente más abiertas y con la punta de los pies hacia afuera) pondría más presión en los abductores.

Ten presente que la postura y unos femorales poco desarrollados pueden contribuir a la ilusión de una cola grande. Obviamente, si tiendes a acumular grasa corporal en los glúteos, una reducción de tu porcentaje de grasa corporal puede reducir su proporción. Si mides la circunferencia de tus glúteos regularmente (una vez a la semana o cada 15 días) podrás notar inmediatamente si tu programa de ejercicios está rindiendo sus frutos o si necesitas ajustar algún aspecto (ejercicio, alimentación)

En resumen, desarrollar o no glúteos grandes depende de la mecánica del ejercicio, pero también influye mucho lo que comes y cuál es tu nivel de calorías diarias. Si comes de más aumentarás los glúteos como así también otras partes del cuerpo. Por otro lado, el ejercicio aeróbico ayudará a reducir el porcentaje de grasa corporal.

Finalmente, monitorea tus resultados para ajustar lo que creas necesario.

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Tonificar gluteos y tenerlos firmes es importante para muchos hombres y mujeres, y puede lograrse rapidamente si sabes como. Estos son tres ejercicios básicos para fortalecer tus gluteos rápido y conseguir esa firmeza y dureza que tanto deseas.

Ejercicios para tonificar gluteos

El primero de los ejercicios para tonificar los gluteos es la estocada. El movimiento es tal y como lo dice el nombre. Simplemente coloca una barra con peso sobre tus hombros - o utiliza una mancuerna en cada mano - dá un paso hacia adelane y desciende con una pierna adelante hasta que el muslo esté paralelo al suelo. La otra pierna se mantiene en el lugar. Solamente asegúrate de mantenerte en equilibrio y no inclinar el torso.

En cualquier ejercicio que realices, tanto para tonificar gluteos o para lo que sea, la técnica es tremendamente importante ya que de otro modo no sólo no sacarás lo mejor del ejercicio sino que además aumentas el potencial de lesionarte.

El segundo ejercicio es la sentadilla. Este movimiento es uno de los más básicos que solemos hacer en nuestras actividades diarias, sin embargo, al hacerlo con pesas mucha gente lo ve difícil. Siempre comienza con poco peso incluso solamente con una barra o el peso corporal si es necesario, y hazlo lenta y fácilmente. Coloca los pies un poco más ancho que la altura de los hombros, flexiona las rodillas y desciende lentamente con la espalda recta y la cabeza y ojos mirando hacia el frente. Desciende hasta que puedas sentir el esfuerzo en tus cuádriceps y también en tus gluteos, luego empuja hasta que vuelvas a la posición inicial. La sentadilla es un ejercicio que no solo tonifica gluteos sino que es tan intenso que ejercita practicamente todo tu cuerpo, por lo que es excelente para quemar calorias.

El último de los ejercicios es el curl femoral. Probablemente hayas visto las camillas en el gimnasio, se trata de una banca con una extensión en la punta. Te recuestas boca abajo, y utilizando las piernas empujas el peso hacia tus gluteos utilizando solamente tus músculos femorales.

Con estos ejercicios tienes la rutina perfecta para tonificar gluteos y además darle firmeza a tus piernas. Utiliza las estocadas y las sentadillas para un fortalecimiento general de los gluteos y muslos, y concéntrate en el curl femoral para fortalecer los femorales. Realizados juntos, estos ejercicios pronto te darán unos gluteos firmes y tonificados.

Tu Cuerpo Ideal | Tonificar los gluteos

Tener gluteos firmes es uno de los más grandes deseos en la lista de las mujeres que comienzan a ejercitarse. Todas las mujeres quieren unos gluteos tonificados y esculpidos.

Esta parte a su vez es un área problemática para muchas mujeres. El cuerpo humano femenino posee muchos depósitos de grasa en esta área y tienen el propósito de alimentar a los hijos recién nacidos.

Tener gluteos firmes y tonificados es, entonces un bien preciado que usualmente se ve en algunas mujeres en las revistas. Bueno, ya no será más así.

Ejercicios para conseguir gluteos firmes

Estos son cinco ejercicios para tonificar los gluteos en poco tiempo…

La sentadilla

La sentadilla es, por lejos, el mejor ejercicio para fortalecer, tonificar y darle firmeza a los gluteos y caderas. No sólo le da firmeza y tono a tu trasero, sino que es el ejercicio número uno para ejercitar todo el cuerpo en general y construir músculo de calidad.

Para realizarlo párate con una barra apoyada sobre tus hombros y trapecio. Ubica tus pies ligeramente más separados que el ancho de tus hombros y con la punta de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Lleva los hombros un poco hacia atrás, contrae los músculos de la espalda baja, toma una respiración profunda y, mirando hacia el frente desciende lentamente flexionando las rodillas hasta que tus muslos estén en una posición paralela al piso. No rebotes en el fondo, pero tampoco te detengas. Luego vuelve a la posición inicial sin bloquear tus rodillas al final. Toma una respiración profunda y repite.

La técnica de este ejercicio es importante. Es clave realizar los movimientos controlados, por lo que es recomendable no comenzar con mucho peso y dominar la técnica.

Las estocadas

Las estocadas son otro gran ejercicio para tener unos gluteos firmes y unas piernas tonificadas.

Posiciónate con los pies a la altura de los hombros y los pies apuntando hacia adeltante. Agarra un par de mancuernas, da un paso hacia adelante y desciende con esa pierna hasta que el muslo esté paralelo al piso, teniendo cuidado de que la rodilla no se pase de la punta del pie. Durante este movimiento mantén la espalda recta, es decir, no te inclines hacia adelante ni hacia atrás. Para ayudarte a mantener el equilibrio empuja con los talones en vez de hacerlo con las puntas de los pies. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Este ejercicio se puede hacer de dos maneras, siendo una más exigente que la otra. La versión más fácil es realizar el ejercicio con una sola pierna a la vez sin volver a la posición de estar completamente parado. Una vez que completas la serie, hazlo con la otra pierna. La otra forma es alternando las piernas que llevas al frente, es decir, desciendes con una pierna, vuelves a la posición inicial y llevas hacia el frente la otra pierna.

Patadas hacia atrás con cable.

Seguramente en tu gimnasio encontrarás una polea baja, con la que se pueden realizar una gran variedad de ejercicios. Uno de ellos es la patada con cable, excelente para ejercitar los gluteos.

Para realizarlo utiliza un cable con una abrazadera que colocarás en tu tobillo. Te sujetas a la barra que viene como soporte en la polea y flexionando ligeramente la cadera y las rodillas lleva la pierna hacia atrás, como pateando en un movimiento semicircular y contrayendo los abdominales y los gluteos. En el momento de la extensión máxima, contrae el gluteo. Luego desciende la pierna que estás ejercitando con un movimiento lento hasta la posición inicial. Repite y cambia para realizarlo con la pierna opuesta.

Patadas de gluteos

En posición de “perrito”, con las manos y las rodillas apoyadas en el piso de manera tal que tu tronco esté en una posición paralela al piso. Mantén tu cabeza hacia adelante, luego eleva tu pierna derecha manteniendola en un ángulo de 90 grados hasta que tu pie esté a una altura superior a tu cabeza y tu pierna quede alineada con tu torso. Contrae el gluteo y luego desciende lentamente para realizar el mismo movimiento con tu pierna izquierda, repite.

Bíceps femorales

Este es un gran ejercicio para tonificar y darle firmeza a los muslos y los glúteos. Recostada en la camilla femoral en una posición en la que tu tendón de Aquiles sostenga las almohadillas, flexiona las piernas hasta que los talones choquen con tus gluteos. Cuida de mantener la espalda recta y no levantes la cola cuando realices el encogimiento. Si esto sucede, lo más probable es que estés utilizando demasiado peso.

Cuida la técnica. Esto se extiende a cualquier ejercicio que realices, te ayudará a tonificar y darle firmeza a cualquier músculo que ejercites y evitará posibles lesiones.

Tu Cuerpo Ideal | Como tener gluteos firmes

Los ejercicios para tonificar los glúteos son los más buscados por las mujeres. Esto es así porque la mayoría no está contenta con el tamaño de sus glúteos. ¿Tu lo estás? Muchas mujeres consideran que sus glúteos son demasiado pequeños, o demasiado grandes, o que tienen poca forma, o que tienen flacidez. La buena noticia es que existe una variedad de ejercicios específicos que pueden hacer una gran diferencia y ayudarte en la apariencia sexy que buscas para tus glúteos.

Algo importante para recordar es que los ejercicios para los glúteos (y dicho sea de paso, cualquier ejercicio que realices), por sí sólo no eliminará la grasa de tu cuerpo. Es necesario incorporar un completo plan de ejercicios y nutrición en tu vida diaria para lograr cambios en el cuerpo.

Cada cuerpo responde de manera diferente, y tu genética y contextura también juegan un rol importante en la manera en que tu cuerpo responde a los ejercicios. Es importante que entiendas que, mientras que es posible tonificar tus glúteos, no siempre será posible cambiar la forma de tus glúteos, sin importar que ejercicios realizes. Sin embargo, lo que buscamos aquí en Tu Cuerpo Ideal, es que logres la mejor versión de tí mismo/a y realizes tu potencial. Eso es lo que importa.

De todos los ejercicios para los glúteos que te daré aquí, es crucial que los hagas correctamente. Siempre asegúrate de realizar movimientos controlados, contrayendo un poco los músculos abdominales y de la espalda para estabilizar tu cuerpo y evitar lesiones.

Para tener glúteos redondeados y tonificados necesitarás ejercicios específicos, ser consistente con los pesos que manejas, y mantener hábitos de alimentación apropiados. Mejorar tus glúteos es fácil y no requiere mucho tiempo con el enfoque correcto.

Ejercicio para glúteos #1: Sentadillas.

Las sentadillas son, por lejos, el mejor ejercicio para tus glúteos y para tonificar tus piernas en general. De hecho, es el mejor ejercicio para tonificar y darle forma a todo el tren inferior de tu cuerpo y no sólo a los glúteos. Muchos sostienen que éste ejercicio es malo para la espalda y articulaciones, inapropiado para las mujeres, difícil de aprender, etc. Esto es completamente falso. No existe mejor ejercicio para glúteos y piernas que éste. Lo importante es que realizes este ejercicio con la técnica correcta. Esto es: no coloques la barra demasiado alta ni tampoco en la base del cuello, mantén la espalda erguida y sin encorvarte, no bloquees tus articulaciones y mantén siempre las piernas levemente flexionadas. Por último, no pongas el peso de tu cuerpo en la punta de tus pies, hazlo en los talones.

Empieza siempre con un peso que puedas manejar e incluso utilizando solamente el peso de tu cuerpo. Ya que domines la técnica de este ejercico empieza a aumentar el peso. De todos modos estarás trabajando y dándole firmeza a tus glúteos.

Ejercicio para glúteos #2: Estocadas

Este es un ejercicio desafiante ya que involucra el trabajo de muchos músculos al mismo tiempo. En la pierna que coloques adelante, trabajarás los glúteos y los femorales y, en la pierna trasera trabajarás cuádriceps y pantorrillas. Existen muchas maneras y variantes para realizar éste ejercicio. Esta es la manera más simple de realizarlo:

- Separa los pies colocando uno adelante y otro detrás, de manera que cuando bajes tus rodillas tengan un ángulo de 90 grados.
- Sostén una mancuerna con cada mano con un peso que manejes fácilmente, o utiliza una barra para mayor intensidad.
- Flexiona la rodilla de la pierna que está detrás hasta llegar al suelo, manteniendo inmóvil la pierna delantera. Desciende manteniendo la parte superior de tu cuerpo sin inclinarse hacia atrás, o hacia adelante.
- Luego sube, cuidando de no bloquear tus rodillas cuando estires tus piernas.

Ejercicio para glúteos #3: Peso Muerto

Los pesos muertos son excelentes para los femorales, glúteos y espalda baja. Nuevamente, la forma es clave para realizar este ejercicio. Para realizarlo:

- Párate sosteniendo los pesos en frente de tu cintura y con los pies a la altura de los hombros.
- Desciende tanto como tu flexibilidad te lo permita, manteniendo firmes tus abdominales y espalda. Desciende desde la cintura hacia arriba, bajando el peso hacia el suelo.
- No te olvides de flexionar un poco las rodillas.
- Sube nuevamente de la misma manera en que bajaste para quedar en la posición de parado.

Para tonificar los gluteos, o cualquier otra parte del cuerpo es necesario encarar este aspecto de manera global.

Tu Cuerpo Ideal | Tonificar Los glúteos

Existen muchos ejercicios para gluteos como las estocadas, extensiones de piernas, extensiones de cadera, etc.

Estos ejercicios tienen sus beneficios pero realizarlos a todos en una sesión llevaría cerca de 30 minutos.

Muchas personas buscan el mejor ejercicio para gluteos pero que sea rápido y efectivo y de esta manera dedicarse también a otras áreas. Es posible resumir muchos de los beneficios de varios ejercicios realizando tan sólo uno, el mejor ejercicio para gluteos: la sentadilla!

Si se hace correctamente la sentadilla le dará tono y firmeza a los músculos de los gluteos dándote una apariencia más delgada de la cadera para abajo.

Las sentadillas también tienen la ventaja de ejercitar las piernas y darles forma. Estos son algunos de los beneficios de hacer sentadillas

- mejoran el sistema cardiovascular

- incrementan el tejido muscular y mejoran la composición corporal

- elevan el metabolismo

- se quema un mayor porcentaje de grasa corporal en estado de reposo

- mejora la fuerza y la velocidad en las piernas

¿Por qué las sentadillas son el mejor ejercicio para gluteos?

Porque las sentadillas ejercitan todos los grupos musculares grandes del cuerpo creando una mayor demanda de energía; el gasto energético es prácticamente mayor que cualquier otro ejercicio. De hecho es posible consumir grandes cantidades de energía en un periodo de tiempo muy corto cuando el máximo potencial se ha alcanzado. Algunos fisicoculturistas queman más de 200 calorías durante una serie de sentadillas y, a pesar de que este es un caso extremo sirve para ilustrar cuán beneficioso es hacer sentadillas.

El músculo del gluteo es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano y con la sentadilla estos se contraen totalmente, lo que fuerza a los gluteos a afirmarlos muy rápido.

El esfuerzo requerido para hacer este ejercicio fuerza una respuesta adaptativa de los grandes grupos musculares ocasionando el desarrollo de más masa muscular. Y más tejido muscular es la mejor manera de incrementar naturalmente el metabolismo y quemar un mayor porcentaje de grasa corporal en estado de reposo.

¿Las sentadillas agrandarán mis gluteos?

En general hacer sentadillas ayudará a darle firmeza y tono a los gluteos y para la mayoría esto no hará que se agranden. Todo se reduce a tu objetivo. Si quieres bajar de peso entonces tu alimentación deberia estar en gasto negativo (consumir menos calorias de las que se gastas) por lo tanto no se agrandarán tus gluteos.

Algunas personas tienen una tendencia natural a acumular grasa en esa zona y las sentadillas pueden ayudar a darle tono y forma, sin embargo para algunos la sentadilla no necesariamente puede reducir el tamaño de los gluteos. Es importante recordar que este ejercicio para gluteos por si sólo no reducirá grasa corporal, tiene que haber un plan de alimentación saludable que se incorpore junto al programa de ejercicios que se haga.

Cómo empezar a hacer sentadillas para ejercitar los gluteos

Algunos realizan las sentadillas utilizando mancuernas en vez de utilizar una barra con pesos sobre la espalda. Esto puede ser peligroso si eres principiante ya que la sentadilla requiere de un buen balance. Hacer correctamente todos y cada uno de los ejercicios es un deber. Se recomienda que para comenzar se realicen bajo la supervisión y guía de un instructor calificado en el gimnasio. Si quieres hacerla en casa es aconsejable aprender la tácnica correcta para hacerlas.

Se debe calentar bien las piernas antes de hacer este ejercicio. Si nunca hiciste sentadilas o algún ejercicio para gluteos consulta a un profesional antes de hacerlos. Cuando hagas las sentadillas la resistencia deberá realizarse gradualmente en la medida que pasan los meses.