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Soy una de las personas que hace las compras para la casa cada semana, y uno de mis mayores compromisos es comprar comidas saludables tanto como me sea posible. Así que me he pasado un tiempo buscando cuáles son esas opciones de comidas saludables que puedo comprar en el supermercado no solo para conseguir un buen cuerpo, sino que nos ayudan a controlar nuestro peso.

Esta es mi lista de compras de supermercado de 50 comidas saludables que puedes poner en tu carrito…

Lácteos

1. Leche reducida en grasas o descremada en polvo

2. Queso reducido en grasas

3. Huevos

4. Yogurt … la opción natural es más conveniente ya que puede consumirse con frutas o verduras.

Frutas

5. Bananas … una gran fuente de potasio, si compras algunas verdes podrás comerlas al final de la semana.

6. Naranjas

7. Manzanas

8. Fresas (o frutillas como también se las conoce)

9. Duraznos

10. Cerezas

11. Arándanos

12. Melón

13. Guayava

14.Sandía

Vegetales:

15. Broccoli

16. Zanahoria

17. Legumbres

18. Espinaca

19. Calabaza

20. Batata

21. Tomates

22. Porotos negros (o judías negras)

23. Cebolla

24. Avocado (palta)

25. Acelga

Granos:

26. Panes integrales

25. Pan integral en rodajas

26. Pan de salvado

27. Arróz integral

28. Cereales de granos enteros o integrales

29. Pastas integrales

30. Avena

31. Cebada

32. Quinoa

Carnes:

33. Cortes magros de carne vacuna

34. Pechuga de pollo sin piel

35. Cortes de pavo

36. Chuletas de cerdo

37. Sardinas o caballa en lata

38. Atún enlatado (en agua)

39. Salmón enlatado

Snacks o colaciones:

40. Palomitas de maíz light

41. Maní

42. Nueces

43. Semillas de girasol

44. Almendras

45. Compota de manzana

46. Frutas deshidratadas

47. Semillas de lino

48. Pasas de uva

49. Semillas de sésamo

50. Mantequilla de maní

Estas son 50 opciones de comidas saludables que puedes incluir en tu lista de supermercado. Imprímela, pégala en tu refrigerador y llévala al supermercado la próxima vez que salgas de compras.

¿Sabes de otras opciones de comidas saludables con las que podríamos alimentarnos? Por favor deja tus opciones en los comentarios para que podamos probarlas todos.

Tu Cuerpo Ideal | Comidas saludables

Descárgate el reporte gratuito de Recetas Ricas para Bajar de Peso.

Ya sea que te guste el pescado, o el pollo, o los lácteos o que trates de comer la menor cantidad de carne posible encontrarás varios ejemplos y recetas para bajar de peso en este reporte totalmente gratuito.

Desde opciones de desayunos, y pasando por ensaladas, sopas y cenas, todo lo que encontrarás en este pequeño reporte es sano y no engorda, siempre que se cuiden las cantidades por supuesto.

Bajar de peso no tiene porque ser una tortura, o algo aburrido. Por el contrario, adelgazar puede ser una experiencia muy agradable y placentera si se sabe elegir. Y lo mejor de todo es que no necesitas ser un chef ni tampoco saber cocinar. Las recetas de esta guia son increiblemente simples y fáciles de seguir por cualquier persona con o sin experiencia previa en la cocina.

El reporte está en formato pdf. Para descargarlo haz clic derecho sobre el título y selecciona “guardar destino como…”

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A continuación van ejemplos de menúes para un plan de alimentacion de 2000 calorias. Estos contienen cuatro comidas; desayuno, almuerzo y cena, junto a una colación.

Trata siempre de llevar una alimentacion balanceada incluyendo variedad de comidas. Sin embargo, al reducir las calorias pueden reducirse también las opciones de comidas saludables. Por esta razón trata de rotar frecuentemente y cambiar el menú. Esta práctica te ayduará a obtener un buen grado de nutricion a lo largo de los días.

Es una buena práctica incluir un día libre en tu dieta. Esto te permitirá comer algunos alimentos que en la semana no están permitidos y con la ventaja de no consumir demasiadas calorias. Trata de no tener de estos días a menudo, tal vez un día cada diez o quince días.

Los siguiente planes son estrictamente demostrativos, siempre consulta a un nutricionista antes de cambiar tu alimentación.

Ejemplo de un plan de alimentacion de 2000 calorias

Desayuno

- Omelette (con 3 claras de huevo, una yema, cebollas en rodajas, ajo y zucchini picados) 210 calorías

- 2 rodajas de tostadas de pan integral con miel o jalea. 250 calorias

- Yogurt al natural. 60 calorias

- Una pieza de fruta - 50 calorias

Almuerzo

- Ensalada de pollo (pechuga de pollo con tomates cherry, pimiento verde y pepino). 210 calorias.

- 4 cucharas de pasta integral (con dos cucharadas de mayonesa reducida en grasas). 240 calorias

- Jugo de frutas. 90 calorias

Colación

- 2 rodajas de pan integral con mantequilla de maní. 200 calorias

Cena

- Lomo con chiles (100 gramos de lomo o de cualquier corte magro de carne, tomates picados, un chile verde picado y sin semillas, una cebolla y un puñado de porotos o judías)

- Ensalada verde

Total de calorias de este plan alimenticio: 2015.

Recurso Recomendado:

La Medida que Adelgaza

A continuación está tres diferentes menús que van desde bajas calorías hasta unas calorias media-altas por día. Cualquiera de estos planes están compuestos por ingredientes frescos, saludables y naturales. Para un plan de alimentacion saludable utiliza siempre que puedas ingredientes frescos y comidas naturales. También elige opciones reducidas en sodio, y no trates de agregarle sal a cualquier tipo de comidas procesadas ya que en general contienen ya mucha cantidad.

Para ayudar a mantenar bajas las calorias bebe abundante agua a lo largo del día como así también luego de cada comida o colación. Es sorprendente qué tan fácil consumimos un exceso de calorías provenientes de las gaseosas, sodas y bebidas deportivas. El agua no contiene ninguna caloría.

Los siguientes modelos son a modo demostrativo. Si decides seguir cualquiera de los ejemplos primero debes conseguir aprobación de un nutricionista calificado, y hacer un cálculo de tus calorias diarias para evitar cualquier tipo de error que ponga en riesgo tu salud.

Plan de alimentacion saludable #1

Desayuno

- Un huevo hervido - 90 calorías

- Una rodaja de tostadas integrales con 25 gramos de queso - 205 calorías

- Una banana - 107 calorías

- Medio melón - 97 calorías

- Un puñado de cerezas - 60 calorías

Almuerzo

- Tagliatelle (pastas igual que los espaghetis) con hongos y jamón crudo. &50 calorias para el total de este plato.

Ingredientes: 50 gramos de tagliatelle, media cebolla, arvejas, 80 gramos de hongos, 50 gramos de jamon crudo, yogurt natural bajo en grasas, un poco de aceite de oliva y ajo.

Cocina la pasta por separado. Luego saltea todos los demas ingredientes. Mezcla la cocción con la pasta y esparce el yogurt sobre pa preparación-

Colación

- Un puñado de frutas disecadas con nueces/semillas y almendras - 200 calorías

- Un jugo de fruta - 80 calorías

Cena

- Atún fresco grillado - 180 calorias

- 4 papas nuevas con piel - 150 calorias

- Verduras al vapor (brocoli, zanahoria, col) - 110 calorias

Total de calorías para este plan de alimentacion: 1929.

Plan de alimentacion saludable #2

Desayuno

- Un pote de cereales con muesli y 200 ml de leche semidescremada - 304 calorias

- Una banana - 107 calorias

- Un kiwi - 34 calorias

- Un té helado o jugo de frutas - 70 calorías aproximadamente

Almuerzo

- Sandwich de huevo y berros - 310 calorias para este sandwich

Utiliza dos rodajas de cualquier pan en granos, un huevo hervido y picado, media cucharada de mayonesa reducida en grasas y berros.

- Una pieza de frutas o jugo de frutas - 60 calorias

Colación

- 2 ciruelas - 67 calorias

- Un yogurt de frutas - 75 calorias

Cena

- Pollo Teriyaki. Cocina al horno 100 gramos de pechuga de pollo con un cuarto taza de salsa de teriyaki, que es un adobo hecho a base de soja, es una salsa dulzona. 290 calorias para esta comdida

- Agrega dos tazas de verduras frescas - 150 calorias

Total de calorias: 1467

Plan de alimentacion saludable #3

Desayuno

- 2 turrones de cereales con banana en rodajas y leche semidescremada - 325 calorias

- agrega un puñado de mezcla de frutillas, cerezas y frambuesas - 70 calorias

- Yogurt - 75 calorias

- Café o té sin azucar

Almuerzo

- Una tortilla - 360 calorias para esta tortilla llenadora

Bate dos huevos y prepara la tortilla, luego llénala con puré de paltas, tomate en rodajas y queso muzarella reducido en grasas.

- Acompaña con una ensalada de lechuga, tomates, pepino y cebolla - 80 calorias

Colación

- Dos cucharaditas de mantequilla de mani - 110 calorias

- Una rodaja de pan integral - 110 calorias

- Una pieza de fruta - 80 calorias

Cena

- Bife de salmón grillado con hierbas - 200 calorias

- Puré de tomates - 150 calorias

- Verduras al vapor - 80 calorias

Total de calorias: 1640

Descarga el Plan de alimentación de 2000 calorías de 7 siete días
para hombres para Bajar de Peso y Quemar Grasas.

Este es un completo plan de alimentación para quemar grasas y bajar de peso. Incluye las cinco comidas de cada día con ingredientes y recetas que te ayudarán a bajar de peso y eliminar la grasa corporal.

Con comidas de preparación simple y rápida, este plan incluye los horarios como así también consejos simples y efectivos para realizar tu plan sin inconvenientes.

Con unos pocos ajustes este plan puede adaptarse a las necesidades calóricas de cualquier persona. Recuerda siempre que para bajar de peso deberás crear un défict calórico que no signifique una reducción superior a las 500 calorías diarias por lo que, si quieres utilizar este plan te recomiendo que primero calcules tus calorías diarias

Cuando selecciones un plan de alimentación, asegúrate de que tus comidas sean balanceadas y completas.

Guías para el uso de los planes alimenticios

1. Haz el compromiso de realizar entre 4 y 6 comidas al día

2. Para aumentar las posibilidades de éxito, planifica y prepara todos tus alimentos la noche anterior. De esta manera podrás disponer de comida fresca y preparada a lo largo del día.

3. Mantenlo simple. No es necesario que te conviertas en un chef para seguir estos planes. Simplemente asegúrate de comer de acuerdo a tus calorías.

4. Come despacio.

5. Haz elecciones saludables como frutas, verduras, cereales de grano entero, frijoles, productos lácteos descremados o reducidos en grasa, carnes con cortes magros sin grasa ni piel, y variedad de pescados.

6. Evita las comidas con alto contenido de grasas y calorías.

7. Evita los alimentos con alto contenido de azúcar como galletitas, tortas, pasteles y helado.

8 Utiliza variedad de frutas y verduras en tu plan. Empieza comiendo al menos 5 porciones de frutes y verduras en el día.

El plan alimenticio está en formato pdf. Para descargarlo haz clic derecho sobre el título y selecciona “guardar como…”

Descargar el Plan de alimentación de 7 días, 2000 calorías diarias
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Con comidas de preparación simple y rápida, este plan incluye los horarios como así también consejos simples y efectivos para realizar tu plan sin inconvenientes.

Con unos pocos ajustes este plan puede adaptarse a las necesidades calóricas de cualquier persona. Recuerda siempre que para bajar de peso deberás crear un défict calórico que no signifique una reducción superior a las 500 calorías diarias por lo que, si quieres utilizar este plan te recomiendo que primero calcules tus calorías diarias (puedes encontrar mucha información en la sección de artículos)

Cuando selecciones un plan de alimentación, asegúrate de que tus comidas sean balanceadas y completas.

Guías para el uso del plan alimenticio

1. Haz el compromiso de realizar entre 4 y 6 comidas al día

2. Para aumentar las posibilidades de éxito, planifica y prepara todos tus alimentos la noche anterior. De esta manera podrás disponer de comida fresca y preparada a lo largo del día.

3. Mantenlo simple. No es necesario que te conviertas en un chef para seguir estos planes. Simplemente asegúrate de comer de acuerdo a tus calorías.

4. Come despacio.

5. Haz elecciones saludables como frutas, verduras, cereales de grano entero, frijoles, productos lácteos descremados o reducidos en grasa, carnes con cortes magros sin grasa ni piel, y variedad de pescados.

6. Evita las comidas con alto contenido de grasas y calorías.

7. Evita los alimentos con alto contenido de azúcar como galletitas, tortas, pasteles y helado.

8 Utiliza variedad de frutas y verduras en tu plan. Empieza comiendo al menos 5 porciones de frutes y verduras en el día.

El plan alimenticio está en formato pdf. Para descargarlo haz clic derecho sobre el título y selecciona “guardar como…”

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