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El entrenamiento de intervalos tiene una gran variedad de beneficios para una persona saludable, entre ellos podemos decir que mejora nuestro estado físico, nuestra salud en general, nuestra velocidad y vitalidad y nuestros niveles de energía. Sin embargo estamos hablando de una actividad que es muy demandante, por lo que no querrás meterte de lleno en ella a menos que tengas la debida preparación.

Así que si eres alguien que nunca antes ha realizado este tipo de entrenamiento por intervalos o que nunca antes ha tenido nada que ver con el ejercicio intenso, este artículo te ayudará a iniciarte sin problemas ni complicaciones.

¿Qué tan rápido es rápido en el entrenamiento por intervalos?

Para hablar del entrenamiento por intervalos para principiantes es necesario comenzar discutiendo un poco sobre intensidad. Si pusieramos la intensidad en una escala del 1 al 10, 1 sería casi quedarse quieto y 10 sería correr a toda marcha porque acabas de ver cómo el león que no ha cenado acaba de escaparse del circo y corre en tu dirección.

En este blog hablamos mucho de que uno siempre trate de dar lo máximo de su entrenamiento en todo momento. Pero si resulta que eres un principiante o alguien que ha estado sentado en el sofá viendo televisión durante diez años entonces ir en busca del nuevo record de velocidad a la primera que pisas una pista no será exactamente lo mejor que le des a tu cuerpo. Mi recomendación es que te contengas un poco, y tal vez apuntar a un 7 o un 8 en la escala de intensidad tuya sea lo más conveniente para tus primeras sesiones. Eso le permitirá a tu cuerpo que entre tranquilamente al mundo de los sprints de velocidad del entrenamiento por intervalos.

La intensidad y la escala del uno al diez es algo relativo, relativo a ti mismo. Para Usain Bolt o Tyson Gay (uno y dos del mundo de la velocidad) un diez es algo que la mayoría de los mortales simplemente es inalcanzable. Un diez para nosotros tiene que significar ir tan rápido como podamos hasta que comencemos a quedarnos sin aire, o caminar a toda marcha hasta que nos suceda lo mismo. Como sea, un diez es hacerlo tan intenso como nos sea posible. Sé amable con tu cuerpo y aprende a distinguir entre ir tan rápido como se pueda y pasarte de tus propios límites.

15 minutos, nadie cree que el entrenamiento por intervalos sea efectivo…

Algunas preguntas que hacen mis clientes están relacionadas con la duración del entrenamiento por intervalos. Algunos dudan de que 15 minutos de entrenamiento sea una manera efectiva de hacer ejercicio; mientras que a otras personas “expertos” les han dicho que este entrenamiento no sirve por ser tan corto. Mentira las dos. No vamos a entrar en detalles con relación a este supuesto dilema porque ya hemos hablado extensamente en este blog sobre los beneficios del HIIT, solamente diremos que se trata de una manera de entrenar utilizada por los atletas de elite, y que toda la comunidad científica y los verdaderos especialistas sostienen que el cardio o los ejercicios aeróbicos van hacia los intervalos, dejando de lado el ejercicio tradicional y lento de una hora para maratonistas y deportistas de triatlón por ejemplo.

Dicho esto un entrenamiento clásico de intervalos para principiantes de 15 minutos, cuando los estás haciendo pueden sentirse tan largos como un año.

La primera vez que hice HIIT salí a correr como en mis épocas de secundaria ignorando el consejo anterior. Al segundo intervalo de sprints mi cuerpo pedía por favor que terminara, me sentía mareado y pidiendo aire a gritos, simplemente no había manera de que pudiera completar los 15 minutos.

Habré llegado a siete u ocho intervalos y luego cualquier niño de dos años jugando me hubiera pasado sin problemas. Lo que quiero señalar con mi primera experiencia es que el entrenamiento por intervalos es todo sobre la intensidad, no sobre resistencia. ¿Te preguntas cómo empiezas entonces? Bueno, si no tienes la fuerza para completar un entrenamiento de intervalos completo, simplemente haz lo que puedas con intensidad, y vuelve otro día. Luego, cuando regreses a entrenarte la próxima vez intenta añadir dos series más. Con el tiempo, y siempre tratando de ganar al menos una serie de sprints más serás capaz de terminar un entrenamiento de 15 minutos, para luego ir por uno de 20.

Pero para comenzar apunta a 6 series con un montón de descanso en el medio y con la intensidad que puedas. Si comienzas así luego, en un plazo de 8 semanas y progresando en todas y cada una de las sesiones serás capaz de hacer 15 series de intervalos con el descanso en proporciones de dos a uno o de tres a uno. Expliquemos mejor el tema de los descansos con dos ejemplos. Un intervalo de dos a uno sería correr durante 15 segundos a un nivel 10 de intensidad, para luego descansar caminando a trote bien lento durante 30 segundos. Un intervalo de tres a uno sería hacer sprints de 100 metros a intensidad 10 y 300 metros de recuperación a intensidad 3 o 4, por ejemplo. 15 segundos de sprint por 45 de descanso, 50 metros por 200, etc, etc, etc. Las opciones son muchas.

Si comienzas de a poco un programa de estas características te permitirá lograr cambios increíbles en tu cuerpo en muy poco tiempo.

Por último pero no menos importante, a menos que quieras desgarrarte y tirar abajo todo el esfuerzo realizado durante meses tal vez, es necesario que calientes bien. Si no lo haces es suicidio, lisa y llanamente. Si en entrenamientos ligeros calentar antes de hacer lo que sea es importante, en el entrenamiento por intervalos es una obligación. Tanto que es parte del entrenamiento. Si no lo haces puedo garantizarte una sola cosa: lesiones y más lesiones.

Calienta, aunque te parezca tonto hazlo. Calentar llevará sangre y energía a tus músculos. Cinco minutos de un jogging o un trote ligero, y luego un par de alargues o “mini intervalos” de 20 metros es todo lo que necesitas. Estira y calienta, y ni siquiera pienses en hacer intervalos sin hacerlo.

Luego, el enfriamiento es igual de importante ya seas principiante o no. Es la mejor manera de comenzar el camino de la recuperación muscular con el pie derecho. Pásate otros cinco minutos trotando lento para que tu cuerpo vuelva a las revoluciones normales.

Presta atención a todos estos puntos y no los subestimes. Principiante o no principiante, tu entrenamiento de intervalos es una manera de hacer ejercicio muy intensa por lo que debe comenzarse de una manera relativamente fácil y considerando calentamientos y enfriamientos como partes integrales del ejercicio, al igual que las intensidades. Entrena con inteligencia, ese es el mejor consejo que puedo darte.

Si eres un fanático del cardio, y tienes la creencia de que hacer un extra de cardio quemará un extra de grasa, déjame contarte cuáles son los peligros a los que te enfrentas. Considera esto…

Demasiado cardio arruinará tus ganancias de músculo, el tejido que justamente te da un metabolismo más rápido y una pérdida de grasa permanente. Muchos fanáticos del cardio poseen una especie de tejido blando, con músculos chatos y una pobre definición. La pérdida de grasa es más dura para ellos ya que su metabolismo de reposo es mucho más lento que el de alguien que tiene más masa muscular. Entonces, si tienes más cantidad de músculo, quemarás calorías a un radio mayor, incluso cuando estás acostado haciendo nada.

Si sacrificas todas tus ganancias de músculo y lo dejas en manos del cardio, lo que sucederá es que caerás en la trampa del cardio interminable como la única manera de quemar la suficiente cantidad de calorías para quemar grasas. Esa no es realmente una gran solución que digamos ¿verdad? Lamentablemente es una trampa que está de hace años y mucha gente todavía sigue cayendo en ella.

En parte se trata de la desesperación por quemar más grasa y de un pensamiento que si uno lo analiza, tiene sentido: “Si se hace más ejercicios de cardio la consecuencia sería quemar más cantidad de grasa”. Suena lógico a simple vista, pero esta es una explicación de lo que sucede con el catabolismo …

Tu cuerpo verá al músculo como algo prescindible ya que este necesita, y de hecho consume, demasiadas calorías para mantenerlo. Entonces, cuando cortas con los carbohidratos y te pones a hacer cardio extra, tu cuerpo comenzará a consumir las fibras musculares rápidas mientras preserva las fibras lentas que necesita para hacer cardio. Y el ejercicio aeróbico de larga duración produce cortisol, una hormona que entre otras cosas descompone el tejido muscular. Pero peor aún, como tu fuerza disminuye debido a la menor cantidad de fibras rápidas que tienes, la cantidad de peso que puedes levantar se reduce. Y con menos carga tu cuerpo comenzará a eliminar aún más músculo ya que percibirá que es innecesario.

Todo este proceso que no quieres que ocurra se conoce como una espiral catabólica. Y para comprobarlo sólo tienes que observar a un maratonista, su cuerpo literalmente se consume a sí mismo.

Entonces, si lo que quieres es hacer cardio para quemar grasa y conservar el tejido muscular tanto como se pueda, si quieres tonificar, incluso si quieres bajar de peso permanentemente, te diría que te cuides de caer en esta espiral. Cómo lo haces…

Piensa en el cuerpo de los corredores de velocidad y qué tan magros y musculares se ven. ¿Cómo lo hacen? Básicamente, con intervalos. Con entrenamientos cortos pero intensos en los que se incluyen tiempos de una intensidad que podríamos llamar una experiencia cercana a la muerte, junto a tiempos o periodos de recuperación activa.

Si nunca antes hiciste intervalos, la primera vez que lo intentes probablemente pensarás que no es humanamente posible hacerlo. Lo cierto es que no sólo es posible sino que conseguirás un acondicionamiento físico y aeróbico increíble en un tiempo relativamente corto. También es cierto que te dolerá al hacerlo. Mi primera vez haciendo intervalos fué una sensación de falta de aire, seguida por ganas de abandonar, seguida por lo que pensaba era una tontería hacer, seguida por un “nunca más volveré a hacerlo”. Claro que no fue hasta que comencé a ver resultados que el otro cardio por sí sólo no me daba que junté fuerzas, respiré profundo y martes, jueves y sábados fueron mis días de dolor destinados a los intervalos.

La corta pero intensa intensidad del ejercicio realmente te dejará marcado hasta los huesos sin comprometer las ganancias musculares de tu rutina de ejercicios del gimnasio. Lo interesante de hacer este tipo de cardio es que la quema de calorías no sucede cuando estás haciendo el ejercicio, sucede durante las horas posteriores en las que estás recuperándote del ejercicio.

Si haces este tipo de cardio por la mañana lo más probable es que quemes una cantidad masiva de calorías por el resto del día. Al día siguiente, cuando tengas que ir al gimnasio te entrenas brutalmente y conseguirás el mismo y tremendo aumento de tu metabolismo. Hazlo seis días, tres de pesas y tres de intervalos y tu cuerpo cambiará, garantizado.

Personalmente creo que esa es la dirección que están tomando los ejercicios de cardio y las maneras de entrenar en la actualidad, hacia eso vamos.

Por ahí, y dependiendo un poco de tu experiencia, agenda, tiempo y alimentación, puede ser una manera muy dura de entrenar y de predisponerse al sobreentrenamiento por lo que te recomiendo que junto a las pesas incluyas un programa para hacer cardio combinando ambos tipos de ejercicios, el cardio de alta intensidad y el cardio tradicional largo y lento.

La desición, como siempre, la tienes tu, pero el potencial está allí, listo para ser usado…

Tu Cuerpo Ideal | Tonificar

Siempre se ha dicho que los ejercicios de cardio son la mejor manera para quemar grasas, pero no se habla de la forma en que uno pueda implementar todo ese conocimiento en la vida cotidiana. Bueno, estos ejercicios quemadores de grasa que te mostraré son el complemento a mi rutina para tonificar. De hecho se trata de la rutina que utilicé por primera vez para reducir grasas y conseguir definición muscular y que todo el trabajo que hice en el gimansio saliera a relucir.

¿Por qué hacer ejercicios de cardio?

Porque estos ejercicios son la manera más poderosa y directa de llevar mi metabolismo a sus niveles más altos, haciendo que sea más fácil quemar el exceso de grasa y las calorías de todo mi cuerpo, y por lo tanto mostrando una mayor definición muscular.

Puesto simple, los ejercicios de cardio nos hacen utilizar los grandes grupos musculares y ellos son los que causan un incremento en la demanda de oxígeno por un periodo de tiempo extendido.

El ejercicio aeróbico es parte importante en cualquier programa de ejercicios no sólo por el hecho de que es la manera más directa para quemar grasas, sino que ejercitamos y fortalecemos nuestro corazón y pulmones, tal y como lo hacemos con los demás músculos de nuestro cuerpo.

Tu sistema cardiovascular está conformado por tu corazón y vasos sanguíneos. Su propósito es llevar energía y nutrientes a nuestro cerebro, músculos y nervios. Tu sistema respiratorio, por otro lado, tiene la tarea de llevar oxígeno a la sangre para que ésta lo suministre a los músculos y también se encarga de mantener limpia la sangre.

Ahora bien ¿Cómo se hace para que ambos sistemas hagan lo que se supone que tienen que hacer y que lo hagan de manera óptima?

Con ejercicios de cardio todos los días, eso hará la magia.

¿Comprendes su importancia ahora?

El otro lado bueno del cardio, como dije antes, es que se trata del ejercicio que elimina la grasa directamente, descubriendo los músculos y contribuyendo a la tonificación muscular, lo que lo convierte en un bono extra pero a la vez en parte imprescindible de mi programa de ejercicios.

Ahora si, yendo más a los hechos . . .

Cuándo hacer cardio, ¿antes o después de los ejercicios para tonificar?

Existen muchos puntos de vista sobre en qué momento hacer cardio, si antes o después de las pesas.

En general me gusta recomendar que se haga el cardio después de las pesas para que tengamos toda la energía disponible para levantar el máximo de peso posible y darle a nuestro ejercicio con pesas la intensidad apropiada. Pero después de tantos años de ejercicio mi recomendación sobre el tema se reduce a esto: haz cardio.

No importa si antes o después, simplemente hazlo. Y como ya he hablado mucho sobre las razones por las cuales debería hacerse después de las pesas, hoy te daré algunas razones por las que también es bueno hacerlo antes de tus ejercicios para tonificar.

Principalmente el cardio antes de la rutina te dará un acondicionamiento previo bien intenso y quemarás algunas calorías. Tus músculos entonces estarán más aptos para moverte más facilmente después del cardio.

Pongamos un ejemplo…

Supongamos que quieres tonificar tus glúteos. No deberías sólo ejercitar tus glúteos sino que también deberías incluir alguna forma de cardio en tu rutina. Hacerlo no sólo te ayudará a mantener tu sistema cardiovascular en forma, sino que te ayudará a mejorar tus esfuerzos en los ejercicios para tonificar los glúteos.

¿De qué manera?

Si comienzas con cardio antes de tu rutina esto te servirá como un calentamiento previo, llevará más oxígeno a tus músculos por lo que estarán más predispuestos, y serán menos las probabilidades de experimentar lesiones.

Por supuesto que no te equivocarás si prefieres hacer cardio luego. En lo personal ha sido tan efectivo hacerlo antes como lo ha sido realizarlo después de las pesas. Incluso a veces hasta me fue mejor haciéndolo antes. Como te dije, importa que lo hagas y descubras qué funciona mejor para ti.

Si eliges hacerlo luego de las pesas recuerda que de todas formas deberás hacer unos minutos de calentamiento previo y romper en sudor antes de empezar los ejercicios.

¿Qué ejercicios de cardio hacer?

- caminar
- máquina elíptica
- nadar
-jogging
- ciclismo
- aeróbics (en baile, en step, etc)
- saltar la soga
- ejercicios en la cinta
- ejercicios en trampolín
- subir escaleras
- correr
- boxeo
- kickboxing
- etc, etc, etc
- o cualquier ejercicio que acelere tu corazón y lo sostenga durante un periodo de aproximadamente 30 minutos

¿Qué puedes esperar o cómo puedes beneficiarte de hacer regularmente tus ejercicios de cardio?

Lo bueno de los ejercicios de cardio es que no sólo son para bajar de peso. Por lo tanto mira más allá de la pérdida de peso porque realmente ofrece tantos beneficios que una vez que empieces a hacerlo no querrás dejar de hacerlo nunca.

Este es el momento justo para protestar sobre lo que acabo de decir. En general tu experiencia con el cardio ha sido dura, aburrida y agotadora. ¿cómo puedes llegar a amar algo así?

Pero si conoces todo lo que hace por ti tal vez tu experiencia con los ejercicios de cardio sea otra…

Veamos el impacto del cardio en tu cuerpo

Luego de ejercitarte:

- la sangre está bombeando y fluyendo por todo tu cuerpo, proveyéndolo de oxígeno y energía
- tus músculos están calientes y más flexibles
- tienes una sensación de bienestar que no puedes no notarla
- te sientes energizado, confiado y complacido contigo mismo porque has logrado algo que muchas veces es esquivo: has hecho ejercicio

¿has notado cómo me he concentrado en las sensaciones?

Cómo te sientes física y mentalmente es más importante que cómo te ves. Eso es lo que quiero decir aquí cuando me refiero a lo bueno de hacer ejercicios de cardio

Es posible que la propia vanidad (tuya y mía) nos lleve a hacer cardio sólo por querer vernos bien. Tal vez si cambiamos la finalidad que ponemos sobre el cardio por las “sensaciones” que tienes cuando lo haces sea algo más sostenible, como que el objetivo para a ser sostener una buena salud y un buen estado físico, mental y emocional. Se ve como más poderoso ¿verdad?

Los muchos, muchos beneficios de los ejercicios de cardio

Volviendo al tema, te decía que hacer ejercicios de cardio es mucho, pero mucho más que bajar de peso, estos son algunos beneficios:

- aumenta la fuerza en tu músculo más preciado: el corazón, que se fortalece con cada ejercicio en el que mantienes tu corazón acelerado por un periodo prolongado de tiempo. Tu corazón responde a las demandas metabólicas de tus músculos, por lo que cuando te ejercitas y contraes tus músculos en una sesión de cardio, también lo hace tu corazón.

- mejora la capacidad respiratoria de tus pulmones y respiras de manera más eficiente, además de que los fortaleces

- reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

- alivia los síntomas de la menopausia

- combate la pérdida de tejido óseo en la medida que envejecemos.

- mejora el sistema digestivo y los movimientos intestinales

- regula el azúcar en la sangre

- acelera el metabolismo por lo que se queman calorías más rápido

- reduce la presión sanguínea

- reduce los síntomas del estrés y la tensión

- previene la osteoporosis

- reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer

- contribuye a nuestra sensación de bienestar al aliviar la depresión y la ansiedad

- promueve una mejor calidad de sueño

¿Puedes tomarte un momento para recordar todos los beneficios que tiene el cardio en tu vida? O mejor aún, llegado el momento de decidir entre hacer o no tus ejercicios de cardio del día ¿podrías recordarlos en ese momento?

¿Coincides conmigo en que el cardio es más que bajar de peso?

La manera correcta de hacer cardio

1. Se calienta

2. Se hace el cardio

Recién luego del calentamiento se podría decir que se está listo(a) para hacer cardio. No antes. Pero incluso con el calentamiento hecho se debería comenzar a hacer cardio lentamente. Hacerlo le permitirá a tus sistemas cardiovascular y respiratorio el tiempo suficiente para conseguir más oxígeno y elevar tus pulsaciones al punto que quieras para la mayoría de esa sesión.

Calcula que le llevará a tu cuerpo entre dos y cuatro minutos satisfacer la demanda metabólica para más oxígeno.

Es por eso que es importante que comiences lenta y gradualmente a acelerar el ritmo. Cuando llegues al ritmo deseado, lo único que restará será mantenerlo por un periodo de tiempo.

En este punto, tu corazón y tus pulmones llevarán oxígeno a cada parte de tu cuerpo y podrás respirar cómodamente y de manera estable.

Si no lo haces, si no comienzas a un ritmo lento y que te sea fácil, es casi seguro de que no podrás mantener el ritmo. Le lleva tiempo a tu corazón incrementar su capacidad para bombear más sangre.

3. Duración

Este es siempre un punto un poco impreciso porque depende de muchos factores. Sin embargo deberías apuntar a hacer al menos 20 o 30 minutos de cardio a un ritmo moderado-intenso. El simple test de poder decir unas pocas palabras mientras lo hace te dirá la intensidad apropiada para ti. Tienes que poder hacer tus ejercicios de cardio durante ese tiempo sin sentir fatiga ni incomodidad.

4. Frecuencia.

La cantidad de sesiones por semana también difieren un poco. Para mejorar/mantener tu estado físico y para reducir/mantener tu porcentaje de grasa corporal dentro de los niveles óptimos, deberías ejercitarte al menos tres veces por semana.

He llegado a hacer mis ejercicios de cardio seis veces a la semana durante una etapa de definición extrema. Pero quiero advertirte en este punto, no te sobreentrenes. Hazlo con moderación y a un ritmo que puedas soportar. Puedes aumentar las sesiones y/o la intensidad por semana pero siempre de manera gradual. Que tu indicador siempre sea tu cuerpo, tanto en resultados como en índice de agotamiento. Si te sientes cansado probablemente estés haciendo en exceso, baja un poco. Si por el contrario sientes que puedes hacer un poco más, entonces hazlo.

5 Intensidad.

Cómo te sientes, cómo sientes tu corazón, tus pulmones, tu cerebro, ligamentos y tendones durante el ejercicio es el mejor indicador de la intensidad del cardio.

Pueden ser sensaciones como:

- estás respirando de manera muy forzada
- te duele algo
- estás mareado
- sientes durezas en alguna parte de tu cuerpo
- te sientes nauseabundo
- sientes que no puedes mantener una conversación

Si experimentas cualquiera de los anteriores síntomas, es mejor reducir la intensidad y aplicar un poco de menos fuerza al movimiento, ajustando el rango de movimiento y dar pasos más pequeños o realizar movimientos menos bruscos.

Por el contrario si sientes que no estás esforzándote lo suficiente haz lo opuesto e incrementa la intensidad aplicando más fuerza a cada movimiento, dando pasos más largos, más rápido o lo que sea que esté relacionado con el ejercicio que estés haciendo.

6. El enfriamiento

7. Los estiramientos finales

Tan importante como calentar apropiadamente antes de tu sesión es estirar luego de hacerlo. esto promueve la flexibilidad y la relajación pero también reduce los posibles dolores comúnes del día después. Los estiramientos no son un “me agacho y toco mi pie derecho, me agacho y toco mi pie izquierdo y me voy a mi casa” Aísla cada músculo utilizado durante el entrenamiento, las piernas, los brazos, la cintura, los glúteos, los hombros, la espalda, etc. estíralos lentamente y sé amable, no tienes que sentir dolor, hasta donde llegues está bien, ese es un buen estiramiento.

¿No te pasa a veces que entras al gimnasio y ves a las mismas personas una y otra vez subidas a la misma máquina de cardio y haciéndolo por horas? El ejercicio cardiovascular ofrece muchísimos beneficios para la salud incluyendo un corazón más fuerte y un sistema circulatorio más limpio, huesos y articulaciones fuertes y un metabolismo más rápido. Sin embargo, demasiado ejercicio aeróbico puede ir no sólo en contra de tu salud, sino también de tus objetivos. Lee los siguientes consejos para saber si estás haciendo demasiado cardio y determinar cuanto cardio hacer:

- Vives para el cardio.

Como dije, el ejercicio cardiovascular es excelente para mantener tu salud y ayudar a bajar de peso. Sin embargo, cantidades excesivas de cardio pueden llevar al agotamiento y a las lesiones por sobreentrenamiento. Si estás haciendo más de 45-60 minutos por sesión, 4 a 5 días a la semana, las posibilidades de estar haciendo mucho cardio son muy altas. Desacelera un poco.

- Articulaciones doloridas.

Las articulaciones doloridas son señal de un ejercicio cardiovascular excesivo y/o inapropiado. Si te duelen tus articulaciones, especialmente las rodillas y cadera luego de una sesión de cardio (e incluso durante) puede que estés haciendo demasiado. El movimiento repetitivo de las articulaciones ocasionado por muchos ejercicios aeróbicos puede, con el tiempo, llevar a lesiones del tejido blando y molestias, lo que puede convertirse en algo severo si se continúa con una sobrecarga de cardio.

- Estás letárgico

¿Te sientes cansado más de lo habitual? ¿careces del vigor y energía normales? Si es así puede que tu entrenamiento sea más del que tu cuerpo puede soportar. Las sesiones de cardio intensas son agotadoras y te debilitan, y si realizas muchas de estas sesiones tu cuerpo no tendrá la posibilidad de recuperarse y regenerarse apropiadamente.

- Te enfermas más a menudo

El ejercicio cardiovascular intenso, especialmente el que realizas durante periodos de tiempo largos (más conocido como el cardio lento tradicional) puede bajar tus defensas y hacerte más propenso a enfermarte. ¿Tienes resfriados más a menudo? ¿gripe? ¿tienes tos o una sensación general de malestar? Si es así tal vez estés haciendo mucho cardio y necesites bajar un poco la marcha o tomarte un descanso.

- Tus resultados comienzan a estancarse

Mucho cardio puede impedir la ganancia muscular e incluso impedir la pérdida de grasa. Si estás tratando de ganar músculo y no ves ningún progreso probablemente necesites reducir las sesiones de cardio. El cardio excesivo también puede ocasionar un desgaste muscular, lo que reduce el metabolismo en general.

Cuanto cardio. Mis Consejos

Alterna tus ejercicios de cardio a menudo, no sigas la misma rutina constantemente

Incorpora más ejercicios de fuerza y menos cardio en tu programa

Los ejercicios pliométricos y los ejercicios con el peso del cuerpo son un buen reemplazo para los ejercicios de cardio

Tu Cuerpo Ideal | Ejercicios de Cardio

Respirar bien es un aspecto importante para correr. Muchos piensan que correr es principalmente una actividad de piernas con un poco de asistencia de los brazos. Sin embargo el sistema respiratorio juega un rol fundamental en el desempeño de la actividad. Básicamente, quienes respiran mejor pueden correr mejor y por más tiempo.

Cuando corres te quedas sin aliento, y eso es algo normal y natural. Tu cuerpo funciona a base de oxígeno y cuando comienzas a ejercitarte, como cuando corres, andas en bici o cualquier otra actividad física, tu músculos necesitan más oxígeno. El cuerpo satisface esa necesidad por medio de la sangre. Los pulmones trabajan más duro para absorber ese oxígeno y el resultado es que te quedas son aliento.

La clave es que puedas correr a un ritmo que no te deje sin aliento, a un ritmo que puedas respirar sin dificultades. El simple truco de hablar para saber si tu ritmo es el apropiado es suficiente. Si no puedes hacerlo entonces lo más probable es que estés yendo demasiado rápido.

¿Por qué respirar bien es importante para correr?

Tener un buen patrón de respiracion cuando corres definitivamente te volverá un corredor más eficiente. Podrás recorrer distancias más largas si aprendes a respirar bien. Tu cuerpo será más eficiente al conseguir oxígeno para tus músculos, lo que te ayudará a aumentar tu resistencia. Además, al tener un buen ritmo respiratorio, el correr o los deportes que en los que se corre mucho se vuelve una tarea mucho más cómoda.

Uno pensaría que optimizar la respiración es una tarea complicada, pero no lo es en absoluto, estos son algunos pasos simples para desarrollar tu propio ritmo respiratorio al correr:

- Respira por la boca. Cuando corres típicamente respiras por la boca porque eso permite la entrada de más oxígeno, y la salida de más dióxido de carbono. Si lo haces por la nariz, tus músculos faciales se contraerán y tenderás a hacer crujir la mandíbula. Si al respirar por la boca todavía sientes que te quedas sin aliento, entonces baja un poco el ritmo.

- Utiliza más el aire de tu estómago. Respira desde tu panza o tu diafragma, no de tu pecho.

- Respiraciones cortas y superficiales. Tu respiración debería ser corta y superficial. No querrás hacer respiraciones profundas con cada inhalación o de otro modo no serás capaz de correr muy lejos. Sin embargo, un truco que siempre funciona cuando te estás quedando sin aliento es hacer una inhalación profunda. Esto te devolverá la respiración.

- Se consciente de tu manera de respirar. Esto es muy importante. Si sientes que tu respiracion es pesada cuando corres, sea cual sea el ritmo que lleves, entonces estás ejercitándote demasiado rápido o demasiado intenso para tu condición actual.

Respirar apropiadamente es tan vital para reducir el estrés y promover la vitalidad física que todo el mundo debería practicarlo. Es un conocimiento simple y elemental que, bien desarrollado, te mantendrá sano y en forma por mucho tiempo. Aprender a respirar bien al correr tal vez no sea una tarea fácil, pero no dejes de practicarlo. Porque los resultados de una buena respiración no sólo en los deportes sino en la vida diaria son increíbles. Pregúntale a una persona que hace yoga desde hace tiempo y te lo dirá . . .

Tu Cuerpo Ideal

Como quemar grasa rapidamente

¿Has sido víctima alguna vez de un estancamiento? Todos hemos caído en él y muchas veces hemos llegado a un punto en que quemar grasas parece una aventura épica, pero existe una manera de minimizar este hecho. Sabes que para eliminar grasas rapidamente tiene que suceder un déficit calórico junto a unos ejercicios de cardio. ¿Pero qué pasa si ya estás haciendo cardio muchas veces a la semana y todavía no estás quemando esa grasa? Aquí te dejo algunos consejos sobre como quemar grasa rapidamente, otra vez …

Primero, para seguir quemando grasa ¡tu entrenamiento debe ser duro!

¿Sabes por qué los principiantes pierden un montón de peso cuando comienzan un programa de ejercicios y queman grasa rapidamente? Porque están fuera de forma y cualquier ejercicio que hagan lo sentirán como una tortura. Con sólo mirar a la sección de cintas en el gimnasio y las personas con sobrepeso que se ejercitan allí te darás cuenta: están completamente mojados. ¿Y por qué tu no transpiras cuando lo haces? En cierta forma ellos se están ejercitando más que tu. Su entrenamiento se siente más intenso para sus cuerpos que el que estás haciendo tu para tu cuerpo. Entonces lo primero para quemar grasa nuevamente es que tus entrenamientos se sientan.

Si te ejercitas como ellos, es decir, si llevas tus entrenamientos a otro nivel y verdaderamente te esfuerzas, entonces tendrás éxito, garantizado. Un ejercicio brutal es un ejercicio exitoso para quienes se vienen ejercitando hace mucho tiempo, ten en cuenta eso.

Si te entrenas dentro de los límites de tu zona de comodidad esto es lo que sucederá: en vez de perder diez kilos perderás sólo 6 o 7, y los restantes se convertirán en un problema de grasa. Entonces harás que tu dieta para bajar de peso sea más estricta y aumentarás las sesiones de cardio a la semana. La consecuencia de esto es que tarde o temprano te estancarás. El déficit calórico ya no hará el truco de continuar quemando grasas.

Para lograrlo y realmente eliminar ese poco de grasa que parece que no quiere irse lo que necesitas es estimular tu hormona natural para quemar grasa rapidamente, la hormona del crecimiento humano. Y esta hormona no se libera con el entrenamiento largo, lento y constante, se libera con el entrenamiento intenso. Por lo tanto, agregar una hora o dos de cardio por semana no necesariamente te ayudará a eliminar ese último de grasa.

¿Cómo liberar más hormona del crecimiento en tus entrenamientos y reactivar la quema de grasa?

Esta es la razón por la que es importante que tu entrenamiento sea “duro”. Una manera efectiva de darse cuenta de que tus ejercicios están estimulando más la hormona del crecimiento es hacer cardio a un nivel en el que te quedes corto de respiración y tu piel se sienta caliente al tacto. La razón por la que el entrenamiento por intervalos es tan efectivo es que puedes llevar tu cuerpo al límite del dolor durante 30-60 segundos seguidos de una recuperación activa durante otros 30-60 segundos. Esto crea las condiciones necesarias para estimular al cuerpo a que queme grasas, y que lo haga rapidamente. También puede hacerse con el cardio tradicional largo y lento, sólo tienes que pasar el umbral de dolor y hacerlo sin descansar. Personalmente pienso que no es la mejor manera, pero si lo prefieres…

A mejor estado físico que tengas más duro tendrás que entrenar para quemar grasa

Sólo porque puedas correr una hora en la cinta a un nivel alto eso no quiere decir que estás empujando tus límites. Correr a toda marcha en la cinta puede ser imposible para mucha gente, pero alguien como Javier Mascherano, futbolista de la selección Argentina, podría hacerlo sin inconvenientes y así y todo el podría conseguir un beneficio mínimo de un entrenamiento como este. Pero un atleta promedio podría elevar sus niveles de la hormona del crecimiento por las nubes. A manera de guía, en la medida en que tu entrenamiento de cardio se vuelva cómodo, necesitarás hacer algo para que se vuelva más intenso.

Por ejemplo, si acostumbrabas a hacer intervalos con 60 segundos de descanso en el medio, reduce el periodo de recuperación activa a la mitad. Si estás haciendo intervalos en la elíptica con una tensión número 2, entonces hazlo con una tensión número 4. Si sólo utilizas máquinas de cardio, prueba salir a correr, o recorrer la misma distancia en menos tiempo. Entiendes mi punto ¿verdad?

Quemar grasa rapidamente es posible para quienes entrenamos desde hace tiempo, sólo tienes que volver a entrenarte duro.

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Tu Cuerpo Ideal | Cardio

Que cinta para correr, que bicicleta eliptica, que bicicleta estatica o plataforma vibratoria … son tantos los aparatos de fitness actuales que a veces se nos complica elegir. Antes de comenzar diré que cualquiera de estos aparatos tiene sus ventajas y beneficios, pero hoy quisiera darte algunos consejos si te decides por comprar una cinta de correr.

Sin embargo son muchas las ventajas de contar con una cinta de correr: sirven para entrenarse con mal clima, falta de tiempo para ir al gimnasio y la tienes en la comodidad de tu hogar. Además de esto puedes tener una idea muy acabada de tu velocidad, la distancia recorrida y otros tantos parámetros útiles.

Desde modelos compactos y plegables hasta aparatos a todo lujo que cuestan miles de dólares y que hacen de todo excepto correr por ti, la variedad en estos días es muy amplia, y a veces esto obstaculiza tomar la decisisión de elegir qué es mejor para uno.

Como sea, decidirte a comprar una cinta de correr es algo que tu salud agradecerá. Si te has decidido a comprar una cinta, estos son algunos puntos a considerar antes de hacerlo:

El precio.

Lo primero que tienes que pensar es cuánto deberías gastar para conseguir una máquina de buena calidad. Y esto depende en parte del tipo de uso que esperas darle. Las características y el tipo de cinta también influye en el precio (vienen manuales y con motor). El precio es un indicador de lo que estás comprando, una cinta más costosa puede ser más estable, tener más superficie y venir con muchas otras características interesantes.

¿Plegable?

Muchas cintas para caminar que son plegables sólo sirven para caminar. A menudo estas cintas no tienen tanta superficie como para correr y son muy inestables. Si piensas sacarle todo el provecho a la cinta de correr, entonces una opción que no sea plegable sería tu mejor apuesta. Si el espacio es un inconveniente entonces tal vez te convenga pensar en otro tipo de máquina, como una bicicleta fija por ejemplo. Considera bien el espacio y la ubicación en la que pondrías la cinta antes de comprarla.

Peso

Ten en cuenta que a mayor peso, mayor deberá ser tu presupuesto, ya sea para una cinta que contenga un motor mucho más potente o sea más reforzada. En general cuando busques las características del producto presta especial atención al peso que soporta, incluso cuando busques una cinta solamente para caminar.

A la hora de comprar una cinta de correr ¿Con o sin motor?

El costo entre ambas varía considerablemente. Personalmente, mi primera cinta de correr fué una manual, sin motor. No puedo explicarte las dificultades para moverme que tuve. Honestamente me parecieron poco prácticas. El bajo precio de las cintas manuales a veces también significa una construcción poco robusta (una característica que debieras buscar en tu cinta de correr)

Estabilidad

Algo que recomiendo antes de comprar una cinta de correr, es que la pruebes. Sacudidas o inestabilidad no son aceptables. Las agarraderas deberían sentirse lo suficientemente firmes para soportar tu peso y tener una posición que facilite el agarre cuando estés entrenando. También debería venir con llave de seguridad (un dispositivo que enganchas a la ropa y que detiene la cinta si tiras de ella o te caes)

Inclinación

La gran mayoría de las cintas viene con algún tipo de inclinación. La inclinación intensificará tus ejercicios. Si vas a comprar una cinta que tiene una velocidad máxima que es baja, busca que tenga niveles de inclinación que agreguen intensidad a tus entrenamientos.

Características de la cinta de correr

Si sólo compras una cinta que tiene muy pocos programas, aumentan las chances de que te aburras. Elige modelos con sesiones programables para variar el ritmo y la inclinación. Estas dos características deberían ajustarse fácilmente desde la consola. Un monitor de pulso es bueno, un contenedor para colocar una botella de agua es esencial.

Por último, la cinta de correr que compres tiene que amoldarse a tu espacio. Por eso es que se vuelve fundamental probarla. ¿Hace ruido? ¿El tamaño se ajusta a tu dormitorio? Algo que se ve no tan grande en el showroom puede volverse enorme en la habitación en la que piensas colocarla.

Creo que lo más importante que puedes hacer antes de comprar una cinta de correr es probarla. Y no hablo de que te subas y listo. Pruébala durante un tiempo, corre en ella, vé con ropa cómoda y el calzado que utilizas para correr. Asegúrate que no se sacuda. La garantía es una obligación, pero consulta qué cubre la misma.

Una cinta de correr es una gran manera de ponerse en forma. El ejercicio regular en una cinta puede acelerar tu metabolismo y mejorar tu salud considerablemente. Muchos usuarios de cintas pueden dar fe de la efectividad de una cinta para bajar de peso.

Sin embargo, el éxito dependerá principalmente de tu compromiso para utilizarla. Busca activamente los hábitos que te darán el éxito para bajar de peso o ponerte en forma, ejercítate constantemente, come sano y los resultados llegarán.

Aquí te dejo algunas opciones de cintas de correr para analizar

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