Ya sabemos que las rutinas de cardio nos ayudan a quemar grasa. A pesar de que no existen reglas estrictas y que todo es muy personal sobre qué ejercicio es más efectivo para cada uno, existen algunos ejercicios que tienden a serlo más que otros simplemente porque son más intensos que otros.

Así que si quieres saber cuáles de esos ejercicios te conviene probar aquí te mostramos cuatro de ellos…

1. Saltar la soga. Para comenzar digamos que incorporarlo como ejercicio no es lo mismo que el juego de saltar la soga. Los boxeadores y otros atletas no lo hacen porque sea un juego de niños. Saltar la soga es un ejercicio súper efectivo y eficiente para transpirar y mantener tu cuerpo encendido durante horas luego de saltar la soga. Lo bueno de este ejercicio es que puedes hacerlo en tu casa. Diez minutos por la mañana y diez minutos por la noche te pondrá en forma de manera increiblemente rápida. Haz la prueba y lo comprobarás de primera mano.

2. Correr. No hace falta decir mucho más, correr es súper efectivo. 20 minutos corriendo a un ritmo moderado equivale a una hora de caminatas. Corre en la cinta o en la calle, en pista o en tu barrio. Simplemente cálzate un buen par de zapatillas, ropa deportiva y ponte a correr a tu propio ritmo, aunque siempre manteniendo vivo el desafío. Como dijimos, 20 minutos es un excelente número al cual apuntar, 40 minutos está perfecto.

3. Correr más rápido. ¿Quieres sacar el máximo provecho a tu actividad aeróbica? Ponte a hacer sprints o prueba alguna forma de intervalos. Correr de manera intensa te hace quemar más calorías y favorece el déficit calórico para bajar de peso ya que te mantiene quemándolas durante todo el día. Prueba con dos sesiones de intervalos a la semana con suficiente tiempo de descanso en el medio.

4. Subir escaleras. En el edificio que vives, en un parque o en cualquier lugar este ejercicio ni siquiera parece un ejercicio de cardio. Pero si hay algo que te pondrá en forma rápidamente y tonificará tus piernas eso es utilizar las escaleras como parte de una rutina regular. Definitivamente encontrarás uno de los mejores entrenamientos que puedes hacer, y de los más desafiantes ya que se trata de un ejercicio de alta intensidad que te pedirá un verdadero esfuerzo pero que a su vez te devolverá uno de los mejores resultados.

Lo que resta es seleccionar una o todas las actividades que te mostramos e incorporarlas en tu rutina. Entrena duro y los resultados serán rápidos, garantizado.

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Valerte de una soga para bajar de peso o como parte integral de tu rutina de ejercicios puede ser algo muy poderoso. Así y todo es un ejercicio que a menudo se subestima… pero no en este blog.

O sea, es posible correr en la cinta durante media hora o hacerlo en una bicicleta fija sin problemas, pero sabemos con certeza que antes de los cinco minutos de saltar la soga continuamente necesitarás parar. ¿Sabes por qué? Porque saltar la soga es un ejercicio tremendamente intenso que requiere de todo tu cuerpo y quema muchas calorías. No nos cansamos de repetirlo, incorpora la soga todos los días y verás cómo tu cuerpo se vuelve más ágil y delgado en tiempo record.

Y es que saltar la soga ejercitará cada músculo de tu cuerpo. Tan solo observa cómo luego de un entrenamiento con soga sentirás el típico dolor muscular que sientes luego de una sesión de pesas. Pero no te quedes con que es algo intenso, saltar la soga no sólo te ayudará a achicar la panza, sino que tiene el potencial de darte una tonificación de todo tu cuerpo en un periodo de tiempo muy corto. Ejercitarás entre otras cosas tu núcleo, tus caderas, pantorrillas, brazos y hombros, también mejorará tu coordinación y tu equilibrio.

Pero eso no es todo, hay una ventaja extra de la que no podemos pasar por alto ya que además de todo lo bueno de saltar la soga es el accesorio para hacer ejercicios más económico que puedes conseguir. Esto quiere decir que con solo cinco, diez dólares literalmente disparas la posibilidad de conseguir un cuerpo delgado. Ciertamente una de las mejores inversiones que alguna vez harás por tu salud y estado físico.

10 minutos de soga…

Esta es una rutina que te servirá para todo lo que hablamos arriba

- Arranca con 3 minutos de saltos en soga a un ritmo lento para calentar y preparar tus músculos.
- Luego salta la soga tan rápido como puedas durante 60 segundos siempre que tengas una buena técnica haciéndolo. Descansa unos 30 segundos y repite los 60 segundos intensos para continuar con 30 segundos de descanso. Repite la secuencia hasta llegar a los 10 minutos.
- Si eres inexpert@ con la soga empieza saltando a tu propio ritmo por los minutos que sean hasta que llegues a los 10, luego apunta a saltar más rápido y así hasta que domines el accesorio y el ejercicio. Lo que sigue es mejorar sobre una base regular y constante.

Al principio puede ser costoso agarrar el ritmo, pero una vez que lo agarres no podrás creer lo bien que lo harás, y eso por sí sólo te dará una motivación extra para seguir haciéndolo. Como siempre, la práctica hace al maestro.

Créenos cuando te decimos que este es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer por tu peso, por tu cuerpo y por su forma. Dale la oportunidad y practica, no te arrepentirás.

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Para todos los fanáticos de la soga, o para quienes quieren empezar a entrenarse con ella aquí vamos a dejarles tres opciones que pueden complementar cualquiera sea la rutina de ejercicios que hagas. Y si piensas que la soga es solo para boxeadores o para los niños en la calle mejor lo piensas otra vez, el potencial de calorías que puedes quemar en una hora de soga puede llegar a las 750 calorías. Pero no tienes que meterte en una hora de soga para obtener beneficios, de hecho diez minutos que hagas cada día apenas te levantes puede hacer maravillas por tu cuerpo.

Prueba alguna de estas rutinas para soga…

Rutina básica

Si recién empiezas lo más probable es que tengas que dar un salto, esperar un tiempo y dar el otro. Por lo tanto tu primer objetivo es eliminar ese tiempo del medio, buscando dar saltos ininterrumpidos al estilo de un conejo, con los dos pies juntos. Realiza

30 segundos de saltos con un tiempo de descanso en el medio
30 segundos de saltos ininterrumpidos
30 segundos de descanso
30 segundos de saltos hacia atrás
30 segundos de saltos ininterrumpidos
30 segundos de descanso
60 segundos de saltos ininterrumpidos hacia adelante
30 segundos de descanso
60 segundos de saltos hacia adelante
30 segundos de descanso
60 segundos de saltos más rápidos
30 segundos de descanso
60 segundos de saltos ininterrumpidos

Empieza a tu ritmo y saltando como te salga, luego apunta a mejorar dando saltos más rápidos. Luego que domines esta técnica puedes pasarte a la rutina mixta.

Rutina de soga mixta

Esta rutina es para personas con más dominio de la soga (no te preocupes si no lo tienes ahora, llegarás a ese punto con práctica) e involucra saltos con rodillas elevadas, cruces y sentadillas.

30 segundos de saltos para calentar
60 segundos de saltos con las rodillas elevadas
30 segundos de saltos con sentadillas, aterrizando suavemente
60 segundos de saltos estilo esquiador, alternando un pie adelante y el otro hacia atrás
30 segundos de descanso
60 segundos de saltos abriendo y cerrando las piernas
30 segundos de descanso
60 segundos de saltos con las rodillas elevadas, en sprint
30 segundos de saltos con los pies juntos
60 saltos con sentadillas
30 segundos de soga a toda velocidad
60 segundos alternando estocadas
30 segundos de trote

Intervalos con soga

La que sigue es la rutina más intensa de todas, es muy simple de recordar pero un tanto complicada de hacer, consiste en

30 segundos de saltos a un ritmo normal
30 segundos de saltos a toda velocidad en sprint con rodillas elevadas
Repetir las series 9 veces más

Estas rutinas pueden hacerse apenas te levantes, como calentamiento para el entrenamiento de pesas o al final de ellas, en fin, puedes hacer estas rutinas en un hueco de diez minutos que tengas y siempre serán tremendamente efectivas. Haz la prueba durante un mes y sabrás de lo que estamos hablando. Que las disfrutes.

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Muchos de nuestros lectores ya le han encontrado el gusto a saltar la soga y nos piden a diario ejercicios para hacer. Y no es para menos, saltar la soga es uno de los ejercicios que más calorías quema por minuto, ronda alrededor de las 10 calorías por minuto y eso es más de lo que quemas al correr. Pero además es un entrenamiento rápido, extremadamente efectivo y bastante divertido además de versatil.

Tanto si quieres comenzar a utilizar este increíble ejercicio como si ya lo haces y quieres aprovecharte de este medio tan económico como efectivo, aquí te dejamos dos alternativas que te ayudarán a eliminar la grasa y a esculpir tu cuerpo. Una rutina no descarta la otra por lo que puedes hacer una una semana y la otra la semana siguiente.

- Recomendaciones iniciales: asegúrate de comprar una soga que tenga un buen peso y si puedes pruébala. No querrás utilizar algo que es todo un desafío hacer pasar por debajo. Para comprar tu soga el largo importa. Pisa la soga y sujétala de las manijas. Si quedan arriba del codo y debajo de los hombros esa es una buena. Siempre que entrenes ten a mano una botella de agua y una toalla porque quemarás muchas calorías. Si no sabes saltar la soga todo lo que tienes que hacer es practicar, es una habilidad muy fácil de aprender y en el mismo proceso estarás bajando de peso.

Opción UNO, Soga + Calisténicos

1 minuto. Salta la soga a una intensidad moderada
1 minuto. Sentadillas con salto con tu propio peso
1 minuto. Salta la soga a una intensidad más alta que el minuto inicial
1 minuto. Flexiones de brazos
1 minuto. salta la soga tan intenso como puedas
1 minuto. Saltos militares
1 minuto. Salta la soga a una intensidad moderada
1 minuto. Flexiones de brazos
1 minuto. Salta la soga a una intensidad baja para terminar

*Opcional: Repite una o dos veces más luego de descansar 2 minutos

Opción DOS, 10 minutos de soga

Minuto 0 a 1. Salta la soga a un ritmo moderado
Minuto 1 a 2. Aumenta la intensidad del salto
Minuto 2 a 3. salta solo con el pie derecho
Minuto 3 a 4. Salta con el pie izquierdo
Minuto 4 a 5. Descanso
Minuto 5 a 6. Salta abriendo y cerrando los pies alternando
Minuto 6 a 7. Salta tan rápido como puedas
Minuto 7 a 8. salta llevando un pie adelante y otro atrás alternando
Minuto 8 a 9. Salta tan rápido como puedas
Minuto 9 a 10. Salta lentamente, recupérate.

*Opcional: puedes repetir el circuito otra vez más luego de dos minutos de descanso.

Que los disfrutes, esperamos tus comentarios…

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Saltar la soga para ponerse en forma rápido

Otro gran ejercicio para quemar calorias es saltar la soga. Una vez que has aprendido a saltar la soga de manera apropiada con buena coordinación podrás saltar la soga por largos periodos de tiempo. Como es un ejercicio bastante energético, muchas calorías pueden quemarse durante una sesión de tan sólo 15 minutos saltando la soga.

Saltar la soga es generalmente considerado un ejercicio del tipo anaeróbico. Sin embargo, saltar la soga puede ser un ejercicio ideal que puede ayudar a desarrollar un mayor estado físico, lo cual permitirá desarrollar un sistema de energía mejorado para quemar grasa de manera más efectiva cuando se realizan ejercicios menos intensos.

La pérdida de peso efectiva no siempre significa elegir ejercicios que quemen directamente la grasa, todos los ejercicios tienen sus beneficios y probablemente sea lo mejor utilizar varios ejercicios cuando se quiere perder peso. Esto también ayuda a mantener los niveles de motivación porque nunca estarás haciendo le mismo ejecicio dos veces seguidas si así lo decides.

Los beneficios de saltar la soga para ponerse en forma o perder peso…

- es fácil de aprender

- es muy barato comprar una soga

- mejora el estado físico

- mejora la fuerza y la resistencia

- fortalece los huesos

- mejora la coordinación y la agilidad

De la misma manera, las desventajas son…

- tiene un potencial de lesiones grande para personas con mucho sobrepeso

- no quema grasa directamente

Elegir el mejor ejercicio para quemar la mayor cantidad de grasa corporal puede ser difícil y depende en gran medida del estado físico de la persona y de sus habilidades, por lo que dos personas tendrán diferentes necesidades.

Si quieres saber más sobre ejercicios para bajar de peso te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Con Tu Cuerpo Ideal, existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición y el ejercicio a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.

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