La idea detrás de comer sano es apuntar a comer comidas que nos den un gran aporte de nutrientes y que a su vez contengan la menor cantidad de calorías posibles. Para cumplir este propósito hoy queremos compartir cinco comidas que puedes añadir a tu repertorio y así mejorar tu peso, tu salud y tus niveles de energía.

Pescados ricos en omega 3

Todos los pescados son saludables y una gran fuente de proteínas, pero hay algunos que contienen una mayor cantidad de omega 3 que otros. Hemos hablado del Omega 3 hace poco y señalado lo bueno que es para utilizar más grasa corporal como combustible. Pero además este tipo de grasa es bien conocido por reducir los riesgos de enfermedades del corazón y ayudar con la artritis, mejorar la memoria, combatir el Alzheimer y hasta reducir la depresión.

Estas son las mejores fuentes: caballa, trucha de lago, sardinas, atún blanco y salmón

Arándanos

De delicioso sabor, estamos hablando de una fruta que es considerada un súper alimento. Los arándanos contienen cantidades impresionantes de anitoxidantes y son uno de los mejores alimentos para combatir enfermedades como el cancer y para mantenerte joven. Esta baya también contiene un gran nivel de fitonutrientes y vitamina C que son bien conocidas por sus propiedades antiinflamatorias. Asegúrate de incluir los arándanos en tu alimentación, ya que cada gramo vale mucho más que su peso.

Un vaso de jugo de arándanos todos los días puede ser una excelente manera de incorporarlos.

Té (blanco, verde, negro, rojo)

No todo el mundo se da cuenta de lo increiblemente poderoso que es el té. Pero los antioxidantes dentro del té verde y el té negro por ejemplo son tan altos que hasta demuestran combatir el cáncer y el colesterol. El té blanco mejora el sistema inmunológico y el té rojo aporta lo suyo también. Hay muchos razones para beber té, y sus antioxidantes aparentemente solo están presentes en estas hierbas en buenas cantidades.

Una o dos tazas del té de tu elección cada día…

Chocolate negro

Si, lo que leíste, chocolate negro. El chocolate no solo es bueno porque es rico, es una fuente de antioxidantes fantástica. En este caso las cantidades tienen que ser moderadas ya que contienen muchísimas calorías, pero entre las propiedades del chocolate negro (y no cualquier chocolate sino el negro) se habla de sus antioxidantes que tienen el poder de reducir la presión sanguínea entre otras cosas.

Un pequeño cuadradito día por medio es una buena forma de incorporarlo.

Frutos secos

Todos los frutos secos son bueno para tu salud, incluso para tu dieta. Tienen el poder de hacernos sentir satisfechos, nos mantienen maravillosamente bien nutridos, y su alta concentración de grasas sanas los convierten en algo que nuestro cuerpo necesita. Pero al igual que el chocolate, un puñado cada dos días puede ser lo ideal. Tienen mucha proteína vegetal, fibra y en dosis pequeñas hasta ayudan a bajar de peso.

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Existen muchos malentendidos en materia de nutrición y la comida que comemos. Son errores de concepto basados fundamentalmente en creencias o en supuesto “sentido común” que deberían evitarse ya que pueden empeorar nuestra salud en vez de mejorarla.

A veces, la gran mayoría de las veces para ser honestos, las personas saltan de una dieta a otra sin siquiera saber en qué se meten ni saber si las favorece o los riesgos que conllevan. Y lo que es peor, se embarcan en maneras de comer y dejar de hacerlo sin tener la más remota idea sobre lo que significa llevarr una buena alimentación. Donde sea que sale una nueva dieta de moda allí están miles anotándose para hacerla.

Pero no nos vayamos por las ramas. Estas son algunas prácticas que deberías evitar para conseguir una mejor manera de comer y las consecuencias de hacerlo: un mejor estado físico, salud y forma:

Pasar hambre

Todavía se cree que comer engorda. Esto no es cierto. Comer de más y del tipo de comidas equivocado es lo que engorda. Es la mala elección de alimentos y la pobre calidad de los mismos la que causará que tu estado físico y nutricional empeoren en un abrir y cerrar de ojos. Matarse de hambre no es la solución para mejorar la salud. Saltearse una comida aumenta tus chances de que comas de más en la próxima comida, y también aumentan las chances de que acumules esa comida como grasa si te pasas mucho tiempo sin comer ya que pones a tu cuerpo en un estado de supervivencia que la acumula en vez de eliminarla.

La clave está en aprender a consumir alimentos de calidad tomados como tales los alimentos sin procesar, magros, cocidos de la manera más saludable y que poseen el máximo de nutrientes; en hacer comidas pequeñas y frecuentes y también en aprender a controlar las cantidades de manera regular para que el peso haga lo que se espera que haga.

Basar tu alimentación en barritas de cereales

Este es un clásico, un error común, y haciéndolo piensan que se están haciendo más un bien que un mal. No es que no haya que comer barritas de cereales, a pesar de que muchas de ellas son sólo dulces disfrazados, sino que para que tengan el efecto esperado es necesario llevar una alimentación balanceada. Las barras de energía son ideales para consumir antes de hacer ejercicio, especialmente cuando se está por realizar una actividad vigorosa. Se supone que este tipo de alimentos se consuma como un agregado a nuestro régimen de comidas, no reemplazar una comida completa con ellas.

Básicamente, para las comidas comidas y para los snacks snacks.

Evitar por completo los carbohidratos

Este es otro grave error. Es cierto que algunos carbohidratos te pueden hacer engordar, pero sólo si se eligen mal y se consumen más de lo recomendado según nuestros requerimientos calóricos diarios y necesidades. Hablamos de carbohidratos refinados, con cero nutrientes y fibra, a base de harinas blancas y azúcar de todos los tipos.

Pero engordar por comer carbohidrtatos es la excepción, no la regla general. Los carbohidratos ayudan y promueven la buena salud y contribuyen a un mejor estado físico ya que son la fuente de energía preferida del cuerpo humano. Nunca, y queremos decir con total seriedad: NUNCA es bueno eliminar cualquiera de los macronutrientes de nuestra alimentación diaria. Hacerlo es garantizar un empeoramiento de la salud, es así de simple. En vez de eliminar cualquier tipo de comida, primero infórmate sobre lo que estás por hacer.

Luego de tantos años en el negocio nuestra experiencia nos dice que definitivamente el tema número uno del que uno debiera preocuparse e informarse es sobre nutrición. Y no es tan difícil, se trata de aprender unos cuantos conceptos solamente. Por ejemplo puedes venir a este blog todos los días y leer todos los días un artículo de nutrición que hay muchos. Hazlo, aplica ese conocimiento y tener un buen estado fisico y una buena salud será la consecuencia natural.

Reducir la ingesta de líquidos

Algunos creen que al reducir la ingesta de agua perderán peso más rápido. Esto es perjudicial y erróneo. 8 vasos de agua como mínimo promueven la buena salud y estar en forma. Los expertos sostienen que incluso la carencia de un uno por ciento puede afectarte negativamente. Cuando se hace ejercicio, es mejor consumir más de esos 8 vasos. Tal vez 3 litros de agua al día sea lo mejor para reemplazar todo el líquido que se ha perdido.

Los líquidos que definitivamente quieres reducir, en lo posible eliminar, son:

- latas de gaseosas
- jugos artificiales
- cafés saborizados y altamente endulzados
- cerveza y licores

Todas estas bebidas se entrometen en tu salud y en tu peso de tantas maneras que tranquilamente se puede hacer un libro con ellas. Simplemente no las bebas.

Los suplementos

Si quieres ganar músculo rápido, basar tu alimentación en aminoácidos y barras de proteínas no es la mejor manera. Lo mismo aplica para los productos para adelgazar. Puede ser cierto que estos suplementos ayuden en mayor o menor medida y siempre que hayan sido aprobados y recetados por un especialista; pero recuerda lo que son, son suplementos, o sea: complementos de la alimentación.

Si comes como debes, lo más probable es que no los necesites, o al menos no necesitarás una laboratorio en tu cocina para lograrlo. Si quieres mejorar la composición de tu cuerpo, ya sea eliminando grasa o aumentando músculo lo primero y fundamental es aprender a comer. Hazlo y tal vez te ahorres varios cientos de dólares en suplementos que sin una base de buena comida serán total y completamente inservibles.

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Bien sabido es que si quieres ser más sano y estar más en forma tienes que comer frutas y verduras. Los consejos que te daremos a continuación no son una revolución ni mucho menos, por el contrario se trata de cosas simples que puedes incorporar ahora mismo, y cuyo resultado será que terminarás comiendo más frutas y verduras sin siquiera notarlo.

- A tus cereales matutinos añadele una banana cortada en rodajas, algunas uvas o arándanos. Tu comida definitivamente tendrá otro sabor.

- Comienza a hacerte batidos y licuados. Por ejemplo combina un yogurt bajo en grasas con piña, duraznos y/o ananá.

- Por las noches en vez de comer un huevo preparate un salteado de verduras y huevos revueltos. Pimientos, tomates, hongos, cebollas y luego los huevos revueltos hacen una cena deliciosa.

- ¿No tienes tiempo para tus colaciones? Come una manzana verde, un racimo de uvas, un damazco, unas frutillas (fresas). Solo tienes que agarrar una y comerla en el camino.

- Duplica tus vegetales. En tus sopas y pastas siempre puedes añadir verduras extra. Por ejemplo, la papa o la batata queda bien en sopas y tienen un efecto llenador; verduras picadas crudas le dan un toque fresco a las pastas.

- Aumenta el tamaño de tus sandwichs. Puedes añadir apio picado, zanahorias o pimientos para un toque más crocante; o cebolla y ajo para un toque de sabor. Incluso el pepino y el coliflor le dan un sabor especial a tus sandwichs habituales.

- Juega con combinaciones. Si cocinas no te quedes en la receta y ponle tu firma. Por ejemplo puedes hacer algo tan simple como calentar el grill, ponerle sal y oliva al brócoli y cocinarlo así para luego untarlo con queso descremado. Los pescados saben bien con casi todas las verduras. Prueba de abrir un pescado y cocinarlo al horno con la o las verduras que se te ocurran, hasta tomate en rodajas puedes ponerle.

- Mejora tus guarniciones. Las arvejas son fantásticas para acompañar casi cualquier comida y si no quieres pelar y hervir puedes comprarte enlatadas. El zapallo en puré le sienta muy bien al pollo al horno. Las calabazas gratinadas lo mismo.

Como ves, comer frutas y verduras es algo que no requiere tiempo, ni habilidades especiales ni nada. Solo ganas de comer más sano y ganas de probar cosas nuevas y ponerte creativo. Come más frutas y verduras y tu salud mejorará, lo mismo hará tu peso y tus niveles de energía.

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La stevia es una de las plantas que mejor restauran la salud en todo el planeta. Lo que hacen sus hojas y sus derivados dentro y fuera de nuestro cuerpo (en nuestra piel por ejemplo) es realmente notorio.

Nativa del Paraguay, se ha convertido en una gran estrella este último tiempo. La razón, una alternativa saludable al azúcar. Es la última tendencia entre quienes buscan siempre alternativas saludables a la comida de todos los días y tiene muchas razones poderosas para serlo. La principal de todas es que no contiene calorías, y la segunda principal que es el reemplazo ideal del azúcar ya que endulza 30 veces más que ésta, y de la que además no somos fans como podrás apreciar en este artículo en el que damos más de 120 razones…

Pero volviendo a lo nuestro hay que decir que la stevia contiene muchos beneficios, entre los cuales podemos mencionar:

- La stevia regula los niveles de azúcar en la sangre y los normaliza.
- Ideal para el control del peso. A diferencia del azúcar la stevia no contiene calorías y al no consumir azúcar este ayuda a controlar las ansias de algo dulce que suelen surgir en una dieta con alto contenido de azúcar en todas sus expresiones.
- Ayuda a bajar la presión sanguínea, por lo que es bueno para el corazón.
- Inhibe la reproducción y crecimiento de organismos infecciosos y bacterias, como por ejemplo los responsables de los resfriados y la influenza.
- Cuida la piel.
- Mejora la digestión. Cuando se consume en el té, la stevia ha demostrado ser efectiva para mejorar la digestión y las funciones gastrointestinales. Yo la consumo en mi mate cebado y funciona de maravillas.

La planta de stevia además contiene:

- Hierro
- Fósforo

- Calcio
- Potasio
- Sodio
- Magnesio
- Vitamina A y C
- Zinc
- Y otros 53, 54 componentes buenos para tu cuerpo.

En lo que atañe a nuestro artículo de hoy, como reemplazo del azúcar decimos sin lugar a dudas que es el endulzante del futuro, ya que sus glicósidos no se metabolizan y pasan derecho por nuestros canales de eliminación normales, hecho que ocasiona que no obtengamos calorías de la stevia. Y como ya lo dijimos, endulza treinta veces más por lo que un pote de stevia en polvo rinde mucho, pero mucho más que los kilos de azúcar que gastas semana a semana.

Como puedes apreciar la stevia es mucho más que un endulzante, es un suplemento dietario impresionante, que puedes utilizar para endulzar, que puedes utilizar sus hojas para preparar otras comidas y resaltar su sabor, y que incluso puedes utilizar preparando un concentrado que esparces sobre tu piel y elimina arrugas y señales de envejecimiento prematuro.

Somos tremendos fans de la stevia, y queríamos dejar en claro las razones de ello en este artículo. Esperamos que te beneficies de ella tanto como nosotros.

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Esta es una lista de cosas que puedes hacer con tu actual manera de comer para mejorar tu nutrición. Mi recomendación es que hagas todas las que puedas y que cuando hayas mejorado intentes mejorar todavía más. Lo que te mostraré aquí en algunos casos no es lo ideal pero vamos, hay que comenzar de alguna manera y qué mejor que hacerlo partiendo desde donde te encuentras ahora mismo…

- Bebe agua con limón en vez de latas de gaseosas
- Siéntate a comer en la mesa y sin distracciones, comerás menos
- Bebe agua antes de comer, te llenarás más rápido
- Pásate de la leche entera a la descremada o semidescremada, la diferencia en gusto es mínima
- Que tus sandwiches sean con panes integrales en vez de pan blanco
- En vez de tomar un vaso de jugo come una fruta
- Si te pasas a la mayonesa light te ahorrarás 50 calorías, y ni hablar si cada vez la comes menos
- Si consumes alcohol pásate de la cerveza al vino, y bébelo en una copa así consumes menos calorías
- Stevia por azúcar, te ahorrarás las calorías vacías y ni notarás la diferencia
- La grasa visible de las carnes que comas, déjalas al costado. Lo mismo para la piel del pollo
- Apunta a comer más pechuga de pollo y sin piel
- Cocina al grill o al horno todas tus carnes
- Compra cortes de carne magros
- Si tienes opciones que lo frito no cuente entre ellas
- Condimenta tus comidas con hierbas y especias en vez de manteca, margarina o aceite

- No aniquiles tu ensalada con cantidades indecibles de mayonesa y aceite
- Cámbiate a los cereales integrales y sin endulzar. Si lo haces hazlo con stevia
- Basta de fast foods
- Bebe té verde regularmente, tu salud cambiará considerablemente
- Platos más chicos te harán comer menos
- Pásate del arróz blanco y las pastas blancas a sus versiones integrales
- Desarrolla el hábito increiblemente saludable de leer las etiquetas
- Come a conciencia, lentamente y masticando. Te llenarás antes y se absorberán mejor los nutrientes
- Condimenta con semillas (mostaza, granos de pimienta negra, sésamo, etc) y olvídate de los aderezos. Las semillas son todo bueno, los aderezos puras calorías
- Limpia tu despensa de comidas que sabes que no son saludables, es menos probable que las comas si tienes que salir a comprarlas
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La nutrición saludable nunca es complicada para quien tiene ganas de mejorar, y todos estos puntos que acabo de señalar son prueba patente de ello. Allí tienes recursos para reducir la cantidad de calorías que consumes y adelgazar casi sin darte cuenta, o al menos manejar mejor la manera en que comes. El resultado se traducirá en mayores niveles de energía, mejor estado de ánimo y un mayor control de tu peso.

¿Tienes más ideas simples para mejorar tu nutrición y tu peso? Escríbelas en los comentarios…

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