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Si eres un fanático del cardio, y tienes la creencia de que hacer un extra de cardio quemará un extra de grasa, déjame contarte cuáles son los peligros a los que te enfrentas. Considera esto…
Demasiado cardio arruinará tus ganancias de músculo, el tejido que justamente te da un metabolismo más rápido y una pérdida de grasa permanente. Muchos fanáticos del cardio poseen una especie de tejido blando, con músculos chatos y una pobre definición. La pérdida de grasa es más dura para ellos ya que su metabolismo de reposo es mucho más lento que el de alguien que tiene más masa muscular. Entonces, si tienes más cantidad de músculo, quemarás calorías a un radio mayor, incluso cuando estás acostado haciendo nada.
Si sacrificas todas tus ganancias de músculo y lo dejas en manos del cardio, lo que sucederá es que caerás en la trampa del cardio interminable como la única manera de quemar la suficiente cantidad de calorías para quemar grasas. Esa no es realmente una gran solución que digamos ¿verdad? Lamentablemente es una trampa que está de hace años y mucha gente todavía sigue cayendo en ella.
En parte se trata de la desesperación por quemar más grasa y de un pensamiento que si uno lo analiza, tiene sentido: “Si se hace más ejercicios de cardio la consecuencia sería quemar más cantidad de grasa”. Suena lógico a simple vista, pero esta es una explicación de lo que sucede con el catabolismo …
Tu cuerpo verá al músculo como algo prescindible ya que este necesita, y de hecho consume, demasiadas calorías para mantenerlo. Entonces, cuando cortas con los carbohidratos y te pones a hacer cardio extra, tu cuerpo comenzará a consumir las fibras musculares rápidas mientras preserva las fibras lentas que necesita para hacer cardio. Y el ejercicio aeróbico de larga duración produce cortisol, una hormona que entre otras cosas descompone el tejido muscular. Pero peor aún, como tu fuerza disminuye debido a la menor cantidad de fibras rápidas que tienes, la cantidad de peso que puedes levantar se reduce. Y con menos carga tu cuerpo comenzará a eliminar aún más músculo ya que percibirá que es innecesario.
Todo este proceso que no quieres que ocurra se conoce como una espiral catabólica. Y para comprobarlo sólo tienes que observar a un maratonista, su cuerpo literalmente se consume a sí mismo.
Entonces, si lo que quieres es hacer cardio para quemar grasa y conservar el tejido muscular tanto como se pueda, si quieres tonificar, incluso si quieres bajar de peso permanentemente, te diría que te cuides de caer en esta espiral. Cómo lo haces…
Piensa en el cuerpo de los corredores de velocidad y qué tan magros y musculares se ven. ¿Cómo lo hacen? Básicamente, con intervalos. Con entrenamientos cortos pero intensos en los que se incluyen tiempos de una intensidad que podríamos llamar una experiencia cercana a la muerte, junto a tiempos o periodos de recuperación activa.
Si nunca antes hiciste intervalos, la primera vez que lo intentes probablemente pensarás que no es humanamente posible hacerlo. Lo cierto es que no sólo es posible sino que conseguirás un acondicionamiento físico y aeróbico increíble en un tiempo relativamente corto. También es cierto que te dolerá al hacerlo. Mi primera vez haciendo intervalos fué una sensación de falta de aire, seguida por ganas de abandonar, seguida por lo que pensaba era una tontería hacer, seguida por un “nunca más volveré a hacerlo”. Claro que no fue hasta que comencé a ver resultados que el otro cardio por sí sólo no me daba que junté fuerzas, respiré profundo y martes, jueves y sábados fueron mis días de dolor destinados a los intervalos.
La corta pero intensa intensidad del ejercicio realmente te dejará marcado hasta los huesos sin comprometer las ganancias musculares de tu rutina de ejercicios del gimnasio. Lo interesante de hacer este tipo de cardio es que la quema de calorías no sucede cuando estás haciendo el ejercicio, sucede durante las horas posteriores en las que estás recuperándote del ejercicio.
Si haces este tipo de cardio por la mañana lo más probable es que quemes una cantidad masiva de calorías por el resto del día. Al día siguiente, cuando tengas que ir al gimnasio te entrenas brutalmente y conseguirás el mismo y tremendo aumento de tu metabolismo. Hazlo seis días, tres de pesas y tres de intervalos y tu cuerpo cambiará, garantizado.
Personalmente creo que esa es la dirección que están tomando los ejercicios de cardio y las maneras de entrenar en la actualidad, hacia eso vamos.
Por ahí, y dependiendo un poco de tu experiencia, agenda, tiempo y alimentación, puede ser una manera muy dura de entrenar y de predisponerse al sobreentrenamiento por lo que te recomiendo que junto a las pesas incluyas un programa para hacer cardio combinando ambos tipos de ejercicios, el cardio de alta intensidad y el cardio tradicional largo y lento.
La desición, como siempre, la tienes tu, pero el potencial está allí, listo para ser usado…
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Hola Marcos.
Estoy haciendo una rutina para desarrollar masa muscular y estoy obteniendo buenos resultados, pero me gustaría enfocarme durante un tiempo (uno o dos meses) en la quema de grasa, pues todavía tengo un poco de grasa en el abdomen (no mucho pero ya sabés cómo es esto, soy delgado pero puedo mejorar y quiero mejorar).
Lo que quería saber es si me recomendabas dejar de lado durante ese tiempo la rutina de fuerza y reemplazarla por un entrenamiento por intervalos para quemar grasa sin perder músculo, y ver qué resultados me da. No quiero sobreentrenarme, por eso se me ocurrió dejar por un tiempo el gimnasio, ya que yo pensaba hacer 3 días bien duros de fuerza y dos días de intervalos, o bien 3 días de fuerza, uno de intervalos y uno de cardio moderado. Pero quizás todo esto sea demasiado (ya que en el gimnasio trabajo mucho las piernas), o retrase mi meta de quemar grasa ya que estaría haciendo intervalos dos días a la semana o sólo uno.
Como te digo, mi objetivo es librarme de ese remanente de grasa lo más pronto posible pero en lo posible sin perder músculo… es decir, no busco desarrollar masa paralelamente a la quema de grasa, me conformo con no perder lo que gané en estos últimos meses de gimnasio. O sea, si te parece que tengo que hacer intervalos 5 días a la semana lo voy a hacer, sólo quiero asegurarme de estar en el camino correcto.
Por las dudas, agrego que tengo 20 años.
Qué me recomendarías?
Hola Rodrigo,
Está muy buena tu idea de hacer intervalos para eliminar grasa, pero personalmente no dejaría de hacer pesas. En todo caso podrías hacer tres días de una rutina de cuerpo entero con 15 repeticiones para cada ejercicio y 30 segundos de descanso, y dos días no consecutivos de cardio. Es algo bastante intenso y asumo que llevás un tiempo con el ejercicio, pero si no fuera así entonces haría dos días de pesas, dos de intervalos y un día de cardio ligero en el medio a manera de regenerativo. Como sea bajo ningún punto de vista se te ocurra hacer intervalos dos días seguidos, ni tampoco dos días seguidos de una rutina de cuerpo entero. Otra manera de incluir los intervalos sin dejar las pesas puede ser haciendo una rutina dividida de tres días con solo un día para las piernas al final de la semana para recuperarte plenamente.
Lo que te recomiendo es que vayas probando la intensidad poco a poco hasta que llegues al punto en que podés entrenar con todo para quemar grasas y evitando la pérdida de músculo y obviamente el sobreentrenamiento. Comenzá introduciendo los intervalos primero un día a la semana y evaluá al final cómo te va, luego aumentás otro día y así.
Espero que te sirva, después contame cómo te va, un saludo
Gracias por la respuesta Marcos.
Leí tu contestación y armé un programa de entrenamiento tomando algunos consejos que me diste; a ver qué te parece y qué modificación le harías:
-Lunes // Intervalos
-Martes // Musculación (excepto piernas, es decir no haría ejercicios integrales como sentadillas o peso muerto, y tampoco ejercicios específicos de piernas como cuádriceps sentado o bíceps crural acostado)
-Miércoles // Intervalos
-Jueves // Musculación (excepto piernas)
-Viernes // Intervalos
-Sábado // Musculación (excepto piernas)
Vale aclarar que esta sería una rutina ‘final’, es decir no voy a empezar la semana que viene con esto, como me dijiste iré introduciendo el entrenamiento por intervalos de a poco (por ejemplo: lunes intervalos, y miércoles y viernes cardio moderado… cuando me adapte, agrego intervalos el miércoles, y más adelante completo las tres sesiones por semana).
Como dije en mi anterior comentario, mi objetivo pasa a ser quemar grasa, por eso si tengo que sacrificar un día de entrenamiento para regenerar yo eligiría el de musculación del sábado. Aunque como expliqué en el programa que hice, los días de fuerza no haría piernas para no sobreentrenar esa parte del cuerpo (ya he probado y no he rendido bien haciendo sentadillas con mucho peso y al día siguiente subiendo escaleras a toda velocidad), así que supongo que no haría falta regenerar.
En fin, creo que eso es todo. Perdón por extenderme tanto, es que me atrae mucho el tema del entrenamiento y eso me lleva a preguntar. Un abrazo
PD: Ah, me olvidaba. Un entrenamiento así, de intervalos 3 veces por semana pero NO incluyendo piernas en la rutina de musculación, podría generar una pérdida de fuerza y/o masa muscular en esa parte del cuerpo?
Rodrigo, como siempre digo esto es mucho de ir probando y adaptando todo a nuestras necesidades y a nuestra propia capacidad. En lo personal no iría a más de dos días de cardio de intervalos dejando el viernes para algo más tranquilo o hasta un descanso y el sábado le daría a las piernas con pesas, incluso el viernes podes hacer otro dia de pesas exclusivo para las piernas. Tu idea de ir de a poco esta perfecta. Probala y después contame cómo te va, cualquier duda que tengas no dejes de escribir, saludos!
Hola Marcos estaBA LEYENDO ESTE ARTICULO Y ME PREGUNTABA SI PUEDO HACER 20 MINUTOS DE CARDIO A BAJA INTENSIDAD LUEGO DE LA RUTINA DE CUERPO ENTERO,LUNES,MIERCOLES Y VIERNES Y MARTES Y JUEVES PUEDO HACER INTERVALOS.SERA ESTO MUCHO CARDIO QUE CREES?
Hola Luis, no hay problema, evaluá cómo te sentís después de una semana y cuida de no sobreentrenarte nada más. ¿Cómo vas con el libro?