Las reglas para ponerte en forma
Tanto si estás diseñando tu propio programa de ejercicios como si se la pides a un entrenador personal, para que un programa sea bueno hay ciertas reglas que deben cumplirse para conseguir el máximo de nuestro cuerpo y de nuestro desempeño en caso de los deportes. Estas son las reglas necesarias para diseñar un programa de ejercicios óptimo.
1. Cada cual es cada uno
Todos somos diferentes, y todos respondemos de manera diferente a los ejercicios y a los programas de ejercicios. Un programa bien diseñado es uno que se basa en tus características únicas y circunstancias especiales: peso corporal, experiencia pasada, alguna condición crónica, lesiones, si eres hombre o mujer y hasta a veces biotipo, si te ejercitas ahora o hace años que no lo haces.
Ahora bien, esto por regla general no sucede así, casi nadie contrata un entrenador personal para que le diseñe un programa a medida. Pero si leíste el artículo el secreto infalible para cambiar el cuerpo que escribí hace unos días allí está la respuesta a esta problemática. Cualquier programa, el mío o el de otro, cualquiera puede medirse y es de esperar que lo hagas para que tú determines de primera mano qué funciona y qué no e ir ajustando en consecuencia.
2. El principio de adaptación
No me canso de repetirlo, el cuerpo humano es increíble y se adapta a todo. El cuerpo humano ajusta, incrementa o reduce de acuerdo a las demandas físicas que le das. Y este concepto es crucial que incorpores porque si resulta que llevas tu rutina al gimnasio todos los días y te pasa que no ves resultados lo más probable es que tu cuerpo se haya adaptado. Todo lo que se dice de ajustar intensidad, cambiar la rutina de vez en cuando, más series, más o menos repeticiones, todo tiene un mismo objetivo, darle algo nuevo al cuerpo para evitar que se adapte.
Tiene su lado bueno ya que la repetición hace que los buenos atletas sean mejores, optimicen sus sistemas de energía y demás. Pero para las rutinas que hacemos para algún objetivo como bajar de peso o el contrario, aumentarlo, tienes que evitar la adaptación porque es allí cuando llegan los estancamientos y se deja de conseguir resultados.
3 Carga y progresión
Para que tu cuerpo se desarrolle, mejore su estado físico, fuerza, capacidad aeróbica o resistencia necesita que incrementes el estrés al que lo sometes con el ejercicio. Por ejemplo para que un músculo aumente su fuerza éste debe ser gradualmente estresado o forzado a trabajar con una carga cada vez más grande a la que está acostumbrada. Para la resistencia es entrenar por más tiempo o con mayor intensidad y así. Ese sería el principio de sobrecarga. El de progresión no es otra cosa que el gradual y sistemático incremento de esa sobrecarga. Pero cuidado que no es que hoy hiciste curl de bíceps con 10 kilos y la proxima vez lo harás con 20. Si haces esto el resultado más seguro es una lesión o el daño muscular. La progesión es ir lentamente, gradualmente, aumentando lo mínimo posible para el ejercicio dado, eso es todo lo que necesitas. No intentes hacerte el heroe porque fracasarás estrepitosamente con este principio que es el fundamento de todo lo que haces. Simplente desafíate un poco y lo estarás haciendo bien.
¿Por qué tiene que interesarte esto? Simplemente porque cuando ambos están presentes en la rutina de ejercicios eso es lo que te dará las mejoras físicas que estás buscando. Si no lo haces tu cuerpo se adapta y dejas de conseguir resultados. No hace falta decir más.
4. Usalo o piérdelo
¿Qué quiere decir esto? Que si usas tus músculos se hipertrofian y que si no los usas se atrofian. Cuando dejas de entrenar lo que sucede es que pierdes lentamente tejido muscular, si entrenas lo mantienes o lo ganas. Esta es una razón por la que quien se entrenaba muchísimo un tiempo pero después lo dejó comenzó un camino lento pero seguro hacia el desacondicionamiento y la pérdida de estado físico. ¿Nunca viste a algún jugador profesional o atleta de algún deporte que al dejar la actividad se puso súper gordo? Eso, mi amig@ es este principio en plenitud. El cuerpo, como ya lo dijimos alguna vez, puede ir en dos direcciones, mejora o empeora. La responsabilidad es tooooda tuya.
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