Entrenamiento de intervalos para principiantes y no tanto

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El entrenamiento de intervalos tiene una gran variedad de beneficios para una persona saludable, entre ellos podemos decir que mejora nuestro estado físico, nuestra salud en general, nuestra velocidad y vitalidad y nuestros niveles de energía. Sin embargo estamos hablando de una actividad que es muy demandante, por lo que no querrás meterte de lleno en ella a menos que tengas la debida preparación.

Así que si eres alguien que nunca antes ha realizado este tipo de entrenamiento por intervalos o que nunca antes ha tenido nada que ver con el ejercicio intenso, este artículo te ayudará a iniciarte sin problemas ni complicaciones.

¿Qué tan rápido es rápido en el entrenamiento por intervalos?

Para hablar del entrenamiento por intervalos para principiantes es necesario comenzar discutiendo un poco sobre intensidad. Si pusieramos la intensidad en una escala del 1 al 10, 1 sería casi quedarse quieto y 10 sería correr a toda marcha porque acabas de ver cómo el león que no ha cenado acaba de escaparse del circo y corre en tu dirección.

En este blog hablamos mucho de que uno siempre trate de dar lo máximo de su entrenamiento en todo momento. Pero si resulta que eres un principiante o alguien que ha estado sentado en el sofá viendo televisión durante diez años entonces ir en busca del nuevo record de velocidad a la primera que pisas una pista no será exactamente lo mejor que le des a tu cuerpo. Mi recomendación es que te contengas un poco, y tal vez apuntar a un 7 o un 8 en la escala de intensidad tuya sea lo más conveniente para tus primeras sesiones. Eso le permitirá a tu cuerpo que entre tranquilamente al mundo de los sprints de velocidad del entrenamiento por intervalos.

La intensidad y la escala del uno al diez es algo relativo, relativo a ti mismo. Para Usain Bolt o Tyson Gay (uno y dos del mundo de la velocidad) un diez es algo que la mayoría de los mortales simplemente es inalcanzable. Un diez para nosotros tiene que significar ir tan rápido como podamos hasta que comencemos a quedarnos sin aire, o caminar a toda marcha hasta que nos suceda lo mismo. Como sea, un diez es hacerlo tan intenso como nos sea posible. Sé amable con tu cuerpo y aprende a distinguir entre ir tan rápido como se pueda y pasarte de tus propios límites.

15 minutos, nadie cree que el entrenamiento por intervalos sea efectivo…

Algunas preguntas que hacen mis clientes están relacionadas con la duración del entrenamiento por intervalos. Algunos dudan de que 15 minutos de entrenamiento sea una manera efectiva de hacer ejercicio; mientras que a otras personas “expertos” les han dicho que este entrenamiento no sirve por ser tan corto. Mentira las dos. No vamos a entrar en detalles con relación a este supuesto dilema porque ya hemos hablado extensamente en este blog sobre los beneficios del HIIT, solamente diremos que se trata de una manera de entrenar utilizada por los atletas de elite, y que toda la comunidad científica y los verdaderos especialistas sostienen que el cardio o los ejercicios aeróbicos van hacia los intervalos, dejando de lado el ejercicio tradicional y lento de una hora para maratonistas y deportistas de triatlón por ejemplo.

Dicho esto un entrenamiento clásico de intervalos para principiantes de 15 minutos, cuando los estás haciendo pueden sentirse tan largos como un año.

La primera vez que hice HIIT salí a correr como en mis épocas de secundaria ignorando el consejo anterior. Al segundo intervalo de sprints mi cuerpo pedía por favor que terminara, me sentía mareado y pidiendo aire a gritos, simplemente no había manera de que pudiera completar los 15 minutos.

Habré llegado a siete u ocho intervalos y luego cualquier niño de dos años jugando me hubiera pasado sin problemas. Lo que quiero señalar con mi primera experiencia es que el entrenamiento por intervalos es todo sobre la intensidad, no sobre resistencia. ¿Te preguntas cómo empiezas entonces? Bueno, si no tienes la fuerza para completar un entrenamiento de intervalos completo, simplemente haz lo que puedas con intensidad, y vuelve otro día. Luego, cuando regreses a entrenarte la próxima vez intenta añadir dos series más. Con el tiempo, y siempre tratando de ganar al menos una serie de sprints más serás capaz de terminar un entrenamiento de 15 minutos, para luego ir por uno de 20.

Pero para comenzar apunta a 6 series con un montón de descanso en el medio y con la intensidad que puedas. Si comienzas así luego, en un plazo de 8 semanas y progresando en todas y cada una de las sesiones serás capaz de hacer 15 series de intervalos con el descanso en proporciones de dos a uno o de tres a uno. Expliquemos mejor el tema de los descansos con dos ejemplos. Un intervalo de dos a uno sería correr durante 15 segundos a un nivel 10 de intensidad, para luego descansar caminando a trote bien lento durante 30 segundos. Un intervalo de tres a uno sería hacer sprints de 100 metros a intensidad 10 y 300 metros de recuperación a intensidad 3 o 4, por ejemplo. 15 segundos de sprint por 45 de descanso, 50 metros por 200, etc, etc, etc. Las opciones son muchas.

Si comienzas de a poco un programa de estas características te permitirá lograr cambios increíbles en tu cuerpo en muy poco tiempo.

Por último pero no menos importante, a menos que quieras desgarrarte y tirar abajo todo el esfuerzo realizado durante meses tal vez, es necesario que calientes bien. Si no lo haces es suicidio, lisa y llanamente. Si en entrenamientos ligeros calentar antes de hacer lo que sea es importante, en el entrenamiento por intervalos es una obligación. Tanto que es parte del entrenamiento. Si no lo haces puedo garantizarte una sola cosa: lesiones y más lesiones.

Calienta, aunque te parezca tonto hazlo. Calentar llevará sangre y energía a tus músculos. Cinco minutos de un jogging o un trote ligero, y luego un par de alargues o “mini intervalos” de 20 metros es todo lo que necesitas. Estira y calienta, y ni siquiera pienses en hacer intervalos sin hacerlo.

Luego, el enfriamiento es igual de importante ya seas principiante o no. Es la mejor manera de comenzar el camino de la recuperación muscular con el pie derecho. Pásate otros cinco minutos trotando lento para que tu cuerpo vuelva a las revoluciones normales.

Presta atención a todos estos puntos y no los subestimes. Principiante o no principiante, tu entrenamiento de intervalos es una manera de hacer ejercicio muy intensa por lo que debe comenzarse de una manera relativamente fácil y considerando calentamientos y enfriamientos como partes integrales del ejercicio, al igual que las intensidades. Entrena con inteligencia, ese es el mejor consejo que puedo darte.

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