El color de las comidas y la nutrición

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Lo que comunmente se sabe en materia de estar bien alimentados es que al menos cinco porciones de frutas y verduras al día son imprescindibles. Se trata del tipo de comidas que son excelentes para combatir ataques cardiacos y otras condiciones del corazón, se sabe que controlan la presión sanguínea, que reducen los riesgos de muchos tipos de cancer, que nos protegen contra las cataratas y otros problemas de visión. En definitiva, se trata de que comas frutas y verduras todos los días.

Pero con tanta fruta y tanta verdura dando vueltas a veces como que se nos complica un poco decidir qué comer cada día. Que la vitamina de la naranja, que los antioxidantes de la manzana, que la zanahoria mejora la vista y que la batata es la última súper comida. Creo que el mejor consejo que podemos recibir de los expertos en nutrición con relación a las frutas y a las verduras es este . . .

. . . que el espectro de colores de frutas y verduras que elegimos sea lo más amplio posible.

Como ha sido siempre, lo que viene de la naturaleza y lo que se consume en su estado más puro, es el tipo de alimento con la mayor cantidad de nutrientes. Pero lo bueno de tanta investigación científica es que uno cuente con una manera de aplicarlo en su vida sin tener que aprender reglas mnemotécnicas o estudiar un montón de libros para saber qué comer (aunque me encantaría que leyeras el mío) ¿cierto?

Claro que ahora te daré una cantidad de información de lo que tienen estos alimentos según el color, sólo en caso de que te hayan recomendado que te falta algún nutriente en especial y como no soy científico ni mucho menos primero te daré la nutrición de los colores, y luego los alimentos en sí para que toda esta información te sea más práctica.

Como dijimos antes, mientras tengas tu plato de verduras o de frutas tan coloridos como puedas, definitivamente no te equivocarás en conseguir una buena nutrición.

Frutas y Verduras Rojas

Aspecto nutricional

Los alimentos en cuestión de color rojo son una fuente común de dos fitonutrientes: el licopeno y la antiocianina. El licopeno, presente en los tomates, la guayaba y la sandía, ha demostrado propiedades anti-edad y que protegen contra el cancer, en especial el cancer de prostata. El tomate cocido (en salsa o en sopa por ejemplo) contiene las mayores concentraciones de licopeno biodisponibles (biodisponibilidad significa la cantidad y alcance que tiene una sustancia cuando es absorbida y circula por el torrente sanguíneo y los órganos)

La antiocianina, presente en las fresas, uvas rojas, frambuesas y la manzana roja, es un buen antioxidante que protege a las células del deterioro. También contribuye a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mantener la presión sanguínea bajo control. Estudios recientes indican que la antiocianina presente en las cerezas tienen propiedades antiinflamatorias y puede ser especialmente útil para personas que sufren de gota u otra forma de inflamación artrítica.

Alimentos Rojos

Tomates, arándanos, cerezas, uvas rojas, frambuesas, peras rojas, sandía, pomelo rosa, fresas, granadas, etcétera.

Frutas y Verduras púrpuras/azules

Nutrición

Las frutas y verduras azules/púrpuras contienen fitonutrientes como la antocianina (presente en los arándanos, las uvas púrpuras y grosellas negras) y fenólicos (presentes en la berenjena, ciruelas y pasas). Estos potentes antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades incluyendo el cancer, enfermedades del corazón y Alzheimer, y hasta pueden retrasar el proceso de envejecimiento. Las investigaciones sugieren que al comer arándanos en particulas puede ayudar a la memoria y mejorar la comunicación de las células en el sistema nervioso.

Comidas púrpuras y azules

Repollo morado, arándanos, moras, berenjena, higos, uvas púrpuras, ciruelas pasas, uvas pasas, etc..

Frutas y Verduras verdes

Nutrición

El color verde de las frutas y verduras se debe a la presencia de un pigmento, la clorofila. La zeaxantina y la luteína son dos carotenoides presentes en las arvejas, espinaca y otras verduras de color verde oscuro. Ambos trabajan juntos para mantener tus ojos sanos al reducir el riesgo de cataratas y otras enfermedades de la vista. Los índoles son otros fitoquímicos presentes en el repollo, el brócoli y otros vegetales crucíferos que pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cancer. Los vegetales de hojas verdes como la espinaca y el brócoli también son bajos en calorías, tienen un alto contenido de fibra dietaria y son fuentes excelentes de potasio, magnesio y folato (una vitamina B que ayuda a reducir el riesgo de malformaciones de nacimiento)

Comidas verdes

Espinaca, brócoli, palta (o avocado), guisantes, judías verdes, pimientos verdes, espárragos, col verde, pepino, calabacín, etc..

Frutas y verduras amarillas/naranjas

Nutrición

Las verduras y frutas de estos colores contienen muchos fitonutrientes esenciales como el betacaroteno, potasio y vitamina C. El betacaroteno (presente en las zanahorias, mango, papaya y calabaza) es un potente antioxidante que no sólo es bueno para la salud ocular sino que protege a la piel del daño solar entre otras cosas. El betacaroteno se convierte en vitamina A, que es importante para la visión nocturna y es fundamental para la salud del sistema inmune.

Los cítricos como la naranja son una excelente fuente de vitamina C, un antioxidante que acelera el sistema inmune, protege contra enfermedades cardiovasculares y ayuda a reconstruir el colágeno de la piel. La vitamina C también ayuda al cuerpo en la absorción de hierro. Las frutas amarillas son ricas en potasio, lo que es beneficioso para prevenir accidentes cerebrovasculares y enfermedades coronarias.

Comidas

Naranjas, zanahorias, cantalupes, mangos, calabaza, batata (patatas dulces), pomelo amarillo, limón, melocotones, papaya, piña, etc..

Frutas y verduras de color blanco (lo siento, no hay color de título aquí )

Nutrición

El ajo y la cebolla contienen alicina, que ayuda a reducir el colesterol y le presión sanguínea alta, aunque también ayuda contra el cancer de próstata. Las frutas y verduras blancas también contienen nutrientes que mejoran el sistema inmune y también son buenas fuentes de potasio.

Comidas

Ajo, cebolla, plátano, champiñones, papas y coliflor.

Para terminar, una dieta balanceada debería consistir en alimentos de todos los colores. Tenerlo en cuenta puede mejorar considerablemente tu salud en general, por lo tanto, la próxima vez asegúrate de que tu plato luzca como un arco iris.

Nutrición saludable

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