Concentrate tanto en la consistencia como en la diversidad de tus ejercicios para conseguir los mejores resultados posibles y evitar los estancamientos.
Si lees este blog a menudo notaras que en muchos de mis articulos hablo de que debes alternar tus variables de entrenamiento para sacar lo mejor de tus ejercicios y que los resultados sigan y sigan, ya sea que quieras bajar de peso, ganar musculo o tonificar.
Mientras que cambiar las variables de entrenamiento deberían ser una parte integral de tu programa de entrenamiento, tus ejercicios no deberían ser drasticamente diferentes cada vez que los haces. Si te la pasas dando vueltas por todo el gimnasio y nunca tratas de repetir y mejorar sobre ejercicios especificos que ya hayas realizado, entonces tu cuerpo no tiene una base para mejorar sobre su actual condicion.
La mejor manera de estructurar tus sesiones de ejercicios para obtener los mejores resultados es siendo consistente y tratar de manera continua de mejorar sobre un metodo de entrenamiento especifico por un periodo de tiempo dado. Uno de 4-8 semanas usualmente funciona.
Llegado a este punto tal vez sea tiempo de cambiar algunas de estas variables:
- El numero de series y repeticiones de los ejercicios
- La secuencia de los ejercicios (el orden)
- Los grupos de ejercicios (superseries, circuitos, triseries, etc)
- El tipo de ejercicios (ejercicios compuestos, con pesos libres, con aparatos)
- El numero de ejercicios por grupo muscular
- La resistencia
- El tiempo de tension del musculo durante cada ejercicio
- La base de estabilidad (parado, sentado, en pelotas medicinales, con una pierna, etc)
- El volumen de entrenamiento (series, repeticiones, distancia recorrida, etc)
- Los tiempos de descanso entre repeticiones
- La velocidad de las repeticiones
- El rango de movimiento
- El angulo de los ejercicios
- La duracion del entrenamiento (duracion de las sesiones, cuantas sesiones por semana, etc)
Por ejemplo, digamos que estas entrenando con un programa en el que haces 10 series de 3 repeticiones para 6 diferentes ejercicios agrupados en pares (superseries), con 30 segundos de descanso entre cada superserie y sin descanso entre los 2 ejercicios agrupados. Digamos que luego de 6 semanas ya no estas haciendo progresos, que no mejoras con ese programa. Bueno, entonces es tiempo de cambiar las variables de entrenamiento, y comenzar un programa nuevo.
Esta vez eliges una clasica rutina de 5×5, pero agrupas tus ejercicios en triseries (tres ejercicios realizados sucesivamente). Esta vez eliges hacer la triserie sin descanso entre ninguno de los tres ejercicios, y luego descansar por dos minutos para recuperar tus niveles de fuerza.
Ahi lo tienes, un par de ejemplos de como incorporar ambos, consistencia y variantes, en tu entrenamiento para maximizar resultados. Que lo disfrutes.
Si quieres saber mas te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal.
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