Cómo correr 5k en nueve semanas
Llegó tu momento. No importa qué tan sedentario o sedentaria seas, ni los miedos ni prejuicios sobre el ejercicio que tengas, ni qué tan pegado esté el sofá a tu cola. Este programa prácticamente te garantiza que de aquí a nueve semanas estarás corriendo cinco kilómetros. Exacto, lo que acabas de leer, en un poco más de dos meses estarás corriendo cinco kilómetros, lo creas o no lo creas. Hoy no voy a convencerte, no voy a señalarte las ventajas de correr ni nada por el estilo. Hazlo, dale la oportunidad y verás que funciona, es así de simple.
Semana Uno
Comienza con una caminata vigorosa durante 5 minutos. Luego alterna un minuto corriendo con un minuto y medio de caminata a toda marcha hasta que se cumplan los 20 minutos.
Semana Dos
Comienza otra vez con una caminata vigorosa durante cinco minutos para calentar y luego alterna un minuto y medio de correr junto a dos minutos de caminar para un total de 20 minutos. Ahora se aumentaron los tiempos en treinta segundos.
Semana Tres
Cinco minutos de calentamiento y luego dos repeticiones de una serie que consiste en: noventa segundos de correr, noventa segundos de caminar, tres minutos de correr, tres minutos de caminar. Repite la serie una vez más.
Semana Cuatro
Calienta caminando cinco minutos, luego corre durante tres minutos, camina noventa segundos, corre cinco minutos, camina dos minutos y medio, corre tres minutos, camina un minuto y medio y corre durante cinco minutos.
Semana Cinco
Dos opciones a elección:
- Camina cinco minutos luego alterna 5 minutos corriendo con tres minutos caminando por un total de 25 minutos aproximadamente.
- Camina cinco y luego corre ocho minutos, camina cinco y vuelve a correr otros ocho minutos.
Semana seis
Dos opciones más:
- Camina cinco minutos y luego corre diez, camina tres minutos y corre durante otros diez minutos.
- Camina cinco y luego corre 20-25 minutos sin caminar.
Semana Siete
Camina 5 minutos y luego dale 25 minutos de correr a tu propio ritmo.
Semana Ocho
Comienza calentando con cinco minutos de caminata vigorosa y luego corre a tu propio ritmo durante 28 minutos.
Semana Nueve
Cinco minutos caminando y luego media hora corriendo.
Eso es todo! La idea con este programa es ir progresando semana a semana, no solo en términos de tiempo sino también en la distancia recorrida. Así, los primeros dos días de la semana uno por ejemplo tal vez hagas solo diez cuadras en veinte minutos, pero al tercero ya puedes apuntar a hacer diez cuadras y media, u once. Esa es la idea detrás de todo el programa.
Ahora bien, no hay necesidad de sentir un tormento en cada sesión, ese no es el propósito. Es de esperar que si hace mucho no haces nada duela un poco o se sienta una molestia. Pero justamente por eso se comienza caminando y todo se hace a tu propio ritmo. Con el tiempo comenzarás a sentir como que tu cuerpo te pide más, como que lo que hacías ya te queda corto. Igual te digo que respetes el programa y que si se siente poco entonces regules la intensidad (que las caminatas sean todavía más vigorosas, casi un jogging, que la velocidad aumente de acuerdo a tu estado, que la distancia recorrida sea mayor, etc)
Si sientes que duele no es obligación tampoco hacerlo en 9 semanas. Si resulta que no puedes hacer la semana siguiente entonces dale una semana más a la que vienes haciendo y la próxima intenta hacerla.
En cuanto a los descansos, estos son fundamentales. Los días de caminatas es poco probable que necesites descansar en el medio, pero los días en que corres sería ideal que alternes un día de descanso en el medio para reducir las posibilidades de lesiones, y también para volverte un mejor corredor y más fuerte.
Por lo demás come bien, tómatelo como un juego y disfruta el desafío. Espero tus comentarios.
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