Cómo conseguir un six pack en cuatro semanas, parte 1 de 2
Prueba este mini programa para conseguir el cuerpo que deseas en solo cuatro semanas.
Esculpir un set de abdominales marcados requiere de tenacidad y compromiso, pero completar esos abdominales superiores marcados con unos abdominales inferiores bien desarrollados requiere mucha dedicación. Y no solo en el gimnasio será el esfuerzo, en los dichos de los expertos “no se puede compensar una mala dieta con más entrenamiento”.
Así que olvídate de todo lo que se piensas que deberías hacer para marcar tus abdominales y conseguir un six pack, y durante las siguientes cuatro semanas combina estas simples reglas nutricionales junto a una rutina bien calibrada dedicada específicamente a entrenar y a conseguir una gran definición abdominal.
Pero antes de comenzar digamos esto: que tus expectativas sean realistas. Si tu estómago no es pronunciado y ya vienes entrenando regularmente, esta rutina será genial. Pero si resulta que tus abdominales no muestran ni un mínimo de definición y tu estómago no está ni siquiera plano obviamente que no lograrás marcar los abdominales en cuatro semanas. La rutina es increíble y de todos modos deberías hacerla junto a las reglas nutricionales propuestas para encaminarte y acelerar tus resultados. Simplemente no esperes lograrlo en un mes. Cuanto antes comiences mucho mejor, recuerda eso…
La Dieta para tu sixpack
Estos diez principios o reglas te permitirán recargar tu metabolismo y poner a tu sección abdominal a funcionar correctamente.
1. Evita los alimentos refinados y procesados tanto como te sea posible.
2. Intenta comer seis veces al día, cada tres horas aproximadamente.
3. Con cada comida, utiliza una porción de proteína como base. Piensa en los huevos, la leche, el pescado, el pollo y los cortes magros de carne vacuna.
4. Entre comidas que tus colaciones sean de frutos secos, palta, aceitunas y semillas.
5. Para el desayuno y para la segunda comida asegúrate de comer carbohidratos almidonados como la avena, el centeno o el pan integral, junto a una pieza de fruta.
6. Para el almuerzo algunas opciones excelentes son la batata, el arroz integral y la quinoa.
7. Para las últimas comidas intenta comer algunas verduras, pero evita las verduras de raíz y los carbohidratos almidonados.
8. Bebe mucha agua
9. Una (1, one, une) comida libre cada diez días. Puede ser lo que quieras. Parece estricto pero estamos tratando de sacar a la luz los abdominales en solo cuatro semanas así que los sacrificios culinarios son algo que hay que hacer y punto.
10. Consume un batido post ejercicio tan pronto como termines de entrenar. Apunta a alrededor de 40 o 50 gramos de carbohidratos y 20 o 30 gramos de proteína. Lo que esto hace es estabilizar tus hormonas y mejorar la regeneración de tejido al tiempo que mantiene los sistemas de azúcar en la sangre estables.
La rutina de ejercicios
Continuará…
Tu Cuerpo Ideal | Cómo marcar los abdominales
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14 Comentarios
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Tengo una duda : Yo no cumplo el primer requisito (vientre plano) .. ¿puedo hacer la misma dieta que si lo tuviera para conseguir mi six-pack ? (como dice el articulo) .. y en cuanto a ejercicio supongo que debo concentrarme mas en cardio ¿no? …
Si Alejandro, se puede hacer de todas formas, y si vas a hacer el entrenamiento tal y como se dice te recomiendo las caminatas sobre la cinta de correr con mucha inclinación durante 45 minutos. Ahora con la segunda parte, la de la rutina te va a dar una mayor perspectiva. Luego, por supuesto que los ejercicios de cardio, en especial los intervalos te van a ayudar a eliminar la grasa de todo el cuerpo, y en consecuenia del abdomen. Hacé la prueba y después me contás. Un saludo.
Esta muy bien, pero creo q los resultados se veran mejor cuando se tiene menos grasa quizas 4 semanas para alquien q esta un poco “rellenito” (mi caso) es poco, pero estando ya en forma creo q se logra rapido con la dieta y la rutina expuestas en el 2do post !!!
“La constancia es el camino del exito”
hola! yo soy una chica de 20 mido 1.58cm y peso 48.1 kg mi% de grasa corporal es de 15.4 soy muy flaca pero tengo mucha panza!!! llevo clases de natación y mi alimentación es saludable… me recomendarías esta rutina?! por favor necesito ayuda!
Si Mary, podés probarla, dale un tiempo y fijate cómo responde tu cuerpo. Recordá que la alimentación (y la cantidad) también es parte del entrenamiento. Saludos
muchas gracias desde mañana mismo comenzare con esta nueva rutina y dieta…! (: la verdad es que hace un mes que me desespera de no ver resultados y me descuide pero con tus consejos le voy a echar mas ganas!! C:
MARCOS CHECA ESTA RUTINA QUE YO DISEÑE CON VARIOS EJERCICIOS QUE TU ME HAS RECOMENDADO , LA VERDAD ME HE SENTIDO MUY BIEN PERO QUISIERA SABER LA OPINION DE UN EXPERTO :
Rutina de ejercicios para tonificar brazos: lunes, miércoles y viernes.
Calentamiento:
15 min de brincar la cuerda, bicicleta o correr.
1)Elevaciones laterales (20)
2)Elevaciones frontales (20)
3)Fondos en silla altas (20)
4)Flexiones abiertas(20)
5)Flexiones cerradas(20)
6)Curl (20)
7)Curl concentrado(20)
8)Dominadas (10)
9)Encogimientos dobles (25)
10)La plancha (20 seg)
Rutina de ejercicios para piernas: martes y jueves.
Calentamiento:
15 min de brincar la cuerda, bicicleta o correr.
1)Sentadillas (20)
2)Sentadillas con salto (20)
3)salto (40)
4)Escalador de Estocadas (20 )
5)Estocadas con montaña (40)
6)Brincar el banco(20)
7)Brincar con las piernas al pecho(20)
8)subir un banco con una pierna(20 c/pierna)
9)Encogimientos dobles (25)
10)Plancha (20 seg)
Tienes que hacer 3 a 4 vueltas de este circuito y descansar de 15 a 20 seg entre cada ejercicio.
DESCANSO EL SABADO Y EL DOMINGO JUEGO FUTBOL , LA VERDAD MARCOS ME SIENTO GENIAL SOY MAS RAPIDO Y TENGO MAS AGUILIDAD.
COMO VEZ ESPERO TUS COMENTARIOS Y SI EL CIRCUITO ESTA BIEN O SI LE FALTA ALGO MAS , COMO YA TE COMENTE ANTERIORMENTE QUIERO ESTAR MARCADO Y ESPERO LOGRARLO CON TU AYUDA. MUCHAS GRACIAS ESPERO TU RESPUESTA. BAY.
Ramses está perfecta, tiene todos los grupos musculares incluidos, un buen trabajo abdominal, un buen trabajo aeróbico, está muy buena de verdad y me parece que voy a probarla próximamente. Lo mejor de todo es que vos te sentís bien, y ese es posiblemente uno de los mejores indicadores que podés tener. Contame cómo va tu progreso y recorda que tenés que ayudar a esta excelente rutina con una buena alimentación, un saludo!
DISCULPA AMI SE ME PUEDE DESARROLLAR EL SIX PACK ESTOY EN BUENA FORMA TENGO LA PANZA PLANA PERO ESTOY ALGO FLACO DE LOS BRASOS MIDO 1.60M Y PESO ENTRE 44 Y 50 KG
Si Ricardo, apunta a desarrollar un poco más de músculo y a mantener tus niveles de grasa bajos y vas a comenzar a verlos. Cualquier duda que tengas avisame, un saludo.
hola soy iris!
en un ano aumente 15 kilos y quiero tratar de bajar lo maximo mi grasa abdominal, crees q esta rutina me serviria?
Grcias.
Si Iris, solamente tenés que cuidar las cantidades de comida y ser tan constante como te sea posible. Adelgazar y eliminar grasa es mucho de constancia, un poco de control para ver si hay que ajustar algo semana a semana y también paciencia. Contame cómo te va con el paso del tiempo. UN saludo.
hola tengo 12 años mido como 1.60 y peso entre 45 y 47 kg. puedo hacer esa dieta y ese ejercicio pues estoy en un club de futbol soccer y tengo el abdomen plano si ago fuerza me alcanzan a salir 4 cuadritos pero no se si creas que sea adecuada para mi edad ¿si puedo hacer el ejercicio y la dieta?}
Hola David, yo te recomiendo que antes de hacer nada hables con un especialista, tené en cuenta que estás en pleno desarrollo y si practicás fútbol es más que probable que desarrolles una buena zona abdominal eventualmente o con unos pocos ajustes. Por un lado tu entrenador va a darte una rutina acorde y que complemente lo que hacés en tus entrenamientos, y por otro lado un nutricionista te va a decir bien qué comer para desarrollarte sin acumular grasa. Cuando hables con algún profesional estaría bueno que lo compartas aquí para todos aquellos que tienen hijos de tu edad, en especial para que tengan algún rumbo qué tomar. Un saludo.