Este circuito es un gran quemador de calorias y es perfecto para hacer en tu casa (o si viajas). Con este ejercicio conseguiras mucho en un periodo de tiempo corto, garantizado! El circuito en cuestion es muy rapido e involucra mucha intensidad, como así también una combinación de movimientos de fuerza que involucran el tren superior y el tren inferior.

Completa este ejercicio tan rapido como puedas y en el menor tiempo posible. Modifica tantos ejercicios como lo necesites y saltéate los movimientos que te causen mucha incomodidad o dolor.

Este tipo de ejercicios es para intermedios o avanzados, la idea es que llegues a las cantidades indicadas, o mas! Pero perfectamente puedes hacerlo con la cantidad de repeticiones que puedas hasta ganar estado fisico.

Precaución: consulta a tu medico antes de hacer este ejercicio si tienes cualquier lesion, enfermedad u otra condicion.

Si quieres aprender mas maneras de hacer ejercicios para bajar de peso y eliminar grasa corporal te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal.

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Las dominadas te fuerzan a levantar tu propio peso. Es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tu tren superior, para desarrollar fuerza y masa muscular. Desafortunadamente comenzar a hacer dominadas es muy duro.

Si eres principiante, aunque sea una sola repetición que hagas te servirá, y será el punto de partida para comenzar a ganar fuerza. Si sientes que no puedes hacer ni una prueba el agarre cerrado y con las manos mirando hacia ti, esas son las más fáciles. Los beneficios de hacer dominadas son muchos, ganas masa muscular y fuerza, y también previenes el imbalance muscular al combinar estos ejercicios con el press de banca o ejercicios para pecho.

Tu peso corporal no es un problema, la fuerza lo es. Si quieres ganar más fuerza entonces tienes que hacer mas dominadas, te garantizo que podrás hacer al menos una con el agarre cerrado y tendrás un buen punto de partida para tonificar tu tren superior en poco tiempo.

Mira este video para aprender la técnica y las distintas maneras de hacer dominadas…

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Una de las mejores maneras de agregar intensidad a las sesiones de ejercicios es con triseries - tres ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular, realizados uno detrás del otro sin descanso. Este tipo de ejercicios es bueno para trabajar el músculo desde diferentes ángulos y posiciones, además de hacer que el ejercicio sea más intenso y eficiente.

Estos son tres ejercicios para combinar en una triserie de triceps…

Francés acostado. Recostado en una banca y sosteniendo una barra con las manos a la altura de los hombros (como si hicieras un press de banca pero con una barra más angosta y con agarre cerrado). Comienza con la barra a la altura del pecho, con las palmas mirando hacia afuera, flexiona los codos y desciende el peso hacia la cabeza, deteniéndote cuando los codos estén en un ángulo de 90 grados y la barra esté justo en tu frente. Empuja el peso hacia atrás y repite.

Extensión de tríceps con mancuernas. Sentado en la punta de una banca o parado, sostén una mancuerna con la mano derecha y el brazo hacia arriba extendido, con la palma de la mano mirando hacia afuera. Desciende desde el codo el peso por detrás de tu cabeza hasta formar un ángulo de 90 grados. Luego extiende el brazo cuidando de no mover el brazo, solamente el antebrazo es el que se flexiona. Repite y luego cambia de brazo.

Patadas. Parado con los pies a la altura de tus caderas inclínate sobre tus caderas con la espalda recta y de manera que tu tors esté paralelo al suelo. Lleva los codos por arriba del torso y extiende los brazos hasta que estén derechos detrás de ti (cuida de utilizar un peso razonable que te permita hacer bien el ejercicio). Luego desciende y repite. También puedes hacer con un brazo a la vez.

Un ejemplo de triserie podría ser hacer frances acostado (12 repeticiones) luego extensión de triceps (otras 12 repeticiones) para finalizar con patadas (unas ultimas 12 repeticiones). Hazlo dos vueltas más y tendrás un excelente ejercicio para tus triceps, que además es muy intenso.

Estos ejercicios para piernas pueden tonificar y darle forma a tu tren inferior. Y mientras ajustas tu alimentación y agregas un plan cardiovascular o de ejercicios aerobicos, estos ejercicios de fuerza mejorarán la forma de tus piernas. Dejamos aquí tres ejercicios para piernas que te ayudarán a tonificar sin el uso de ningún equipamiento.

El más efectivo de todos los ejercicios para piernas es sin dudas la sentadilla. Es simple, es conveniente, no requiere equipamiento y puede hacerse en cualquier parte. Para realizar este ejercicio, simplemente párate con los pies a la altura de los hombros, estira los brazos frente a ti para un mejor balance. Desciende lentamente como si fueras a sentarte, con la parte superior de tu cuerpo derecha. Contrae tus abdominales y desciende sin que tus rodillas pasen la punta de los pies, hasta el punto en que tus muslos estén paralelos al piso. Luego sube para repetir.

El siguiente ejercicio para piernas es ideal para tonificar. Se trata de la estocada. Este ejercicio tiene su dificultad, pero puede tonificar y definir las piernas rapidamente. Empieza en la posición de parado, con las manos al costado en las caderas. Da un paso hacia adelante teniendo cuidado de no perder el equilibrio. Una vez ahí desciende sin llevar el cuerpo hacia adelante ni hacia atrás, hasta que la pierna que tienes enfrente forme un ángulo de 90 grados. Para volver a la posición inicial presiona con la pierna que está adelante. Realiza el mismo trabajo con la otra pierna, repite. Puedes hacer este ejercicio llevando una pierna para atrás si lo prefieres y es más fácil par ti.

Los ejercicios para los abductores también son útiles a la hora de tonificar las piernas. Para realizar este ejercicio acuéstate en el piso, de costado. Apoya el codo sobre el suelo y coloca la mano en el cuello para mayor estabilidad. Luego, elevas la pierna que está cerca del piso hasta que sientas resistencia en la parte interior de tus músculos de las piernas.

Con estos ejercicios para tonificar notarás que tus piernas empiezan a adquirir otra forma rapidamente. Recuerda que mientras estos ejercicios te ayudarán a construir músculo, la dieta y los aerobicos te ayudarán a quemar grasa, revelando todo el trabajo duro.

¿Cómo se tonifica y se elimina la grasa de los brazos y alrededor de los tríceps?

Como en cualquier otra parte del cuerpo, los tríceps (o la parte posterior de los brazos) no perderán grasa por hacer más ejercicios para brazos. En otras palabras, no puedes hacer más ejercicios de tríceps y esperar que la grasa en esa área desaparezca.

La única manera de quemar grasa de tus brazos es perder grasa en todo el cuerpo y esperar que tu cuerpo ayude. Esto no significa que los ejercicios para tríceps sean inútiles, los ejercicios de fuerza son una buena manera de construir músculo y ayudan a elevar tu metabolismo; y los ejercicios para brazos ayudan a fortalecer y afirmar los músculos de los brazos.

Por lo tanto, hacer ejercicios para brazos debería formar parte de tu rutina de ejercicios regular, lo que quiero decir es que no esperes que esos ejercicios por sí solos eliminen el exceso de grasa de esa área.

Perdiendo grasa corporal.

Estos son los aspectos básicos para eliminar grasa corporal:

- Aerobicos. Para principiantes, con 2 o 3 días no consecutivos está bien para empezar. Luego incrementa la duración en 3 o 5 minutos cada semana hasta que puedas realizarlo contínuamente por 30 o 45 minutos.

- Ejercicios de fuerza. Consigue una rutina de cuerpo entero para realizar de 1 a 3 días no consecutivos. Dentro de esta rutina se incluirán los ejercicios para brazos, tanto para tríceps como para bíceps.

- Una alimentación saludable baja en calorías. Esta es por lejos la parte crucial de tu programa. Para hacerlo funcionar necesitarás:

. Llevar un registro de todo lo que comes y bebes.
. Determinar cuántas calorías consumes por día y cuántas deberías consumir para crear un déficit calórico saludable.
. Empezar a cambiar hábitos de alimentación poco saludables y reemplazándolos, da a uno por vez, por elecciones saludables como frutas y verduras que están llenas de nutrientes y fibra.
. Mantener un ojo en el tamaño de las porciones.
. Realizar pequeños cambios cada día en vez intentar cambiar todo de una sola vez. (descarga el reporte gratuito La Guia Practica para Bajar de Peso para empezar a introducir pequeños cambios en tus hábitos alimenticios)

En este artículo seguiremos con la misma línea, y diremos que para tonificar es necesario entender la imagen completa.

Los ejercicios con pesas, los ejercicios aerobicos, y la buena alimentación en combinación te darán los resultados más rápidos. La rutina de pesas que discutiremos forma parte d esta idea global para tonificar.

Si quieres tonificar tu cuerpo rápido, como seguramente todos queremos, una rutina de cuerpo entero es la mejor opción realizándola tres veces por semana. Querrás concentrarte en los grupos musculares grandes y con ejercicios compuestos (los que involucran al menos dos grupos musculares).

Estos son los mejores ejercicios para utilizar en esta rutina para tonificar tu cuerpo…

1. Sentadillas

2. Press de banca

3. Peso muerto

4. Remos sentados

5. Press militar para hombros

6. Estocadas

7. Pantorrillas en máquina parado

8. Dominadas

9. Curl de bíceps con mancuernas

10. Fondos en barra paralela para tríceps

Una rutina de este estilo, realizada por ejemplo los días lunes, miércoles y viernes, es una de las mejores rutinas para tonificar ya que quemarás muchisimas calorías debido al uso de todo el cuerpo en cada sesión de entrenamientos y al uso de ejercicios compuestos que utilizan gran cantidad de masa muscular.

Este tipo de rutinas en general es muy exigente y lo ideal es realizarla en no más de 45 o 50 minutos, con un minuto de descanso entre serie. Para acomodar la carga al esfuerzo es necesario reducir la cantidad de repeticiones que se hacen en cada sesión. Y también es necesario ir progresando en la medida que pasan las semanas para obtener resultados.

Por ejemplo, durante la primer semana podrías hacer una o dos series de ocho repeticiones con cada ejercicio de los mencionados arriba. Luego, la segunda semana aumentar a diez, luego a doce… luego realizar dos series de ocho repeticiones, la semana siguiente dos series de diez y asi…

Personalmente creo que esta es una de las mejores rutinas para tonificar (y conste que dije tonificar y no para hacer fisicoculturismo). Irónicamente, es una de las que menos se utiliza en el gimnasio. Para quienes quieren tonificar el cuerpo y darle forma, esta rutina posee tremendos beneficios, diferentes a los de una tradicional rutina divida (la que hace todo el mundo). En fin, el criterio es de cada uno, mientras veas resultados con la rutina que vienes realizando no hay razones para cambiarla. Simplemente recuerda que sí hay que cambiarla regularmente, cada tres meses por ejemplo, para evitar el estancamiento.

Por último, recuerda que tonificar el cuerpo es un enfoque completo en el que hay que incluir pesas, aeróbicos y una alimentación limpia y balanceada.

Otro gran ejercicio para quemar calorias es saltar la soga. Una vez que has aprendido a saltar la soga de manera apropiada con buena coordinación podrás saltar la soga por largos periodos de tiempo. Como es un ejercicio bastante energético, muchas calorías pueden quemarse durante una sesión de tan sólo 15 minutos saltando la soga.

Saltar la soga es generalmente considerado un ejercicio del tipo anaeróbico. Sin embargo, saltar la soga puede ser un ejercicio ideal que puede ayudar a desarrollar un mayor estado físico, lo cual permitirá desarrollar un sistema de energía mejorado para quemar grasa de manera más efectiva cuando se realizan ejercicios menos intensos.

La pérdida de peso efectiva no siempre significa elegir ejercicios que quemen directamente la grasa, todos los ejercicios tienen sus beneficios y probablemente sea lo mejor utilizar varios ejercicios cuando se quiere perder peso. Esto también ayuda a mantener los niveles de motivación porque nunca estarás haciendo le mismo ejecicio dos veces seguidas si así lo decides.

Los beneficios de saltar la soga para perder peso…

- es fácil de aprender

- es muy barato comprar una soga

- mejora el estado físico

- mejora la fuerza y la resistencia

- fortalece los huesos

- mejora la coordinación y la agilidad

De la misma manera, las desventajas son…

- tiene un potencial de lesiones grande para personas con mucho sobrepeso

- no quema grasa directamente

Elegir el mejor ejercicio para quemar la mayor cantidad de grasa corporal puede ser difícil y depende en gran medida del estado físico de la persona y de sus habilidades, por lo que dos personas tendrán diferentes necesidades.

Si quieres saber más sobre ejercicios para bajar de peso te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Con Tu Cuerpo Ideal, existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición y el ejercicio a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.

Una rutina de cuerpo entero no sólo construye músculo sino que quema grasas
… en menos de 60 minutos

¿Tienes 60 minutos de tu tiempo tres veces a la semana?

Si la respuesta es si, entonces una rutina full body te hará entrar y salir del gimnasio enmenos de una hora, acelerará tu metabolismo por las próximas 48 horas y, luego de un mes de hacerla, notarás mejoras de fuerza, pero también en tu físico.

¿Por qué una rutina de cuerpo entero?

Las rutinas full body son probablemente uno de los entrenamientos más subestimados.

A pesar de tu experiencia o la fuerza que tengas actualmente, trabajar todo tu cuerpo en una sola sesión no sólo es desafiante, sino una manera extremadamente efectiva para ganar músculo, fuerza e incluso quemar grasa en el proceso. Incluso culturistas avanzados pueden beneficiarse de una rutina de cuerpo entero, especialmente si se ha estado mucho tiempo con una rutina dividida.

Los beneficios de una rutina full body

Existen muchos beneficios al realizar una rutina de cuerpo entero, incluyendo:

- Mejor desarrollo del núcleo
- Menos tiempo en el gimnasio
- Se mejoran los intervalos de recuperación
- Se reduce el riesgo de sobreentrenamiento
- Se optimiza la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
- Aumenta el gasto energético durante y luego de entrenarte
- Mejora el estímulo a la hormona del crecimiento
- Es altamente personalizable: se puede entrenar para fuerza, para volumen, para resistencia o una combinación de los tres.
- Mejor desarrollo muscular y simetría
- Se reduce el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares
- Tiene beneficios cardiovasculares secundarios
- Es apropiado para todas las edades y niveles de experiencia, desde principiantes hasta avanzados.

Pero antes de que saltes a una rutina full body, existen unas cuantas reglas que necesitarás seguir, especialmente si estás acostumbrado a rutinas divididas.

1. Como regla general realiza sólo un ejercicio por grupo muscular

Esta es la regla más difícil de seguir por muchos, ya que probablemente están acostumbrados a hacer 2 o 3 ejercicios por grupo muscular como parte de su rutina tradicional. Sin embargo, y como estarás trabajando todo tu cuerpo y no sólo dos o tres grupos musculares, es crítico que elijas un ejercicio por grupo muscular en este plan.

2. Realiza un ejercicio diferente para cada grupo muscular en cada sesión.

Por ejemplo, si el lunes hiciste press de banca con barra para el pecho, el miércoles realiza press inclinado, el viernes prueba haciendo aperturas, etc. Al elegir un ejercicio diferente trabajas tus músculos en diferentes maneras y ángulos. Esto contribuirá a una mejor fuerza y desarrollo de los músculos.

3. No realices más de tres series para un ejercicio dado por grupo muscular.

Aunque puedes hacer un calentamiento liviano y contarlo como una serie extra, no hagas más que esto. Nuevamente, si estás acostumbrado al entrenamiento tradicional probablemente te sientas tentado a hacer más de tres series por músculo.

No lo hagas. El objetivo en estos ejercicios es buscar la máxima intensidad durante las tres series, no maximizar el volumen. Si lo piensas un segundo, al finalizar la semana habrás entrenado cada músculo en la cantidad de veces que lo hacías con tu rutina dividida, e incluso un poco más. Y como no estás fatigado por ejercicios previos del mismo grupo muscular (como puede suceder en las rutinas divididas) encontrarás que eres capaz de levantar más peso con estas rutinas.

4. Abandona las máquinas

Muchas máquinas aíslan los grupos musculares, que es lo opuesto a lo que se apunta con una rutina full body. Más que la prensa Smith mantente del lado de los pesos libres. Pesos libres significa barras y mancuernas y aparatos que usan el peso corporal como barras para flexiones o dominadas, barras paralelas, etc.

5. No realices esta rutina dos días seguidos

Como estarás ejercitando cada grupo muscular en cada sesión, las rutinas de cuerpo entero agregan estrés adicional al sistema nervioso central y a los músculos. Resiste la tentación de realizar esta rutina dos días seguidos. consigue al menos 48 horas de descanso entre cada sesión.

6. Elige ejercicios compuestos

El objetivo de una rutina dividida es optimizar el tiempo en el gimnasio, maximizando el número de músculos utilizados y construyendo estabilidad y fuerza en el núcleo. Con la excepción de los biceps y triceps, evita los ejercicios que aíslan los grupos musculares y en cambio concéntrate en hacer ejercicios compuestos como flexiones, todos los presses, sentadillas, estocadas, etc.

7. Come bien

Presta especial atención a tus comidas. Los ejercicios de full body son intensos y requieren energía extra para mantener tu cuerpo con combustible. Asegúrate de comer balanceado.

8. Minimiza el tiempo de descanso entre series

Limita el tiempo de descanso a no más de 60 segundos. Las variantes son muchas, por lo que esta es una base.

Si ya te sientes cómodo con el ejercicio puedes probar las superseries en vez del minuto de descanso. Por ejemplo si has completado una serie de press de banca, en vez de descansar ve inmediatamente ve hacia la barra a hacer unas dominadas y luego regresa a la banca para otra seria de press de banca. Esto es opcional, por supuesto, pero al hacer super series estimularás la quema de grasas y terminarás tu rutina en muy poco tiempo.

9. Observa el orden de los ejercicios

Como tu rutina de cuerpo entero utiliza todos los grandes grupos musculares, tanto como los pequeños, deberás prestar atención al orden en que realizas los ejercicios. Por ejemplo querrás entrenar tus biceps y triceps al final ya que estos músculos te asistirán en el entrenamiento de los músculos grandes como el pecho y la espalda. Si en cambio realizas estos músculos primero, o también los hombros, éstos estarán fatigados limitando el peso que puedas levantar en tu press de banca, de hombros o en los ejercicios de la espalda.

Por último, no tengas miedo de cambiar, muchos no se animan a esta rutina porque piensan que no conseguirán resultados o porque no piensan que sea lo suficientemente exigente. Nada más lejos de la realidad. Dale una oportunidad por un mes y notarás cambios increíbles en tu cuerpo.

La grasa acumulada en el estómago y la cintura puede eliminarse a través de una dieta apropiada y el ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicios como hacer jogging, correr, natación, andar en bici, te ayudarán a reducir la grasa directamente y, eventualmente los niveles de grasa de la cintura se reducirán como así también los de diferentes áreas.

Además de reducir la grasa de la cintura es importante ejercitar el área para que los músculos puedan verse. Uno de los mejores ejercicios para reducir la cintura son los encogimientos de costado. Este tipo de ejercicio fortalece directamente los oblícuos modelándolos y dándoles forma.

Otro buen ejercicio para la cintura son los giros de torso. El musculo abdominal está compuesto por tres capas de músculo que se entrecruzan. Los giros de torso ejercitan el transversus abdominis, ayudando a reducir la cintura.

Sin embargo, lo importante para eliminar la grasa de la cintura y conseguir un abdomen firme y tonificado es llevar una alimentación “limpia” y entrenar el área media. En términos de tu alimentación, prueba haciendo varias comidas pequeñas a lo largo del día. Esto acelerará tu metabolismo. Concéntrate en las fuentes magras de proteínas (pechuga de pollo, pavo, claras de huevo), carbohidratos fibrosos (brócoli, zucchini, coliflor), carbohidratos almidonados (panes integrales, arroz integral). Prueba comer cada tres horas e incluye proteínas en cada comida. También es importante que lleves un registro de lo que comes para monitorear tus calorías y cuántas consumes.

Otros ejercicios para reducir la cintura son:

Encogimientos abdominales declinados.
Elevaciones de rodillas colgado, y
Bicicleta acostado.

Siempre se nos ha dicho que nos ejercitemos más para bajar de peso, después de todo mientras más regular sea nuestro programa de ejercicios más calorías y grasa quemaremos. Dicho esto parece raro discutir sobre la importancia de recuperarse plenamente entre ejercicio y ejercicio. Sin embargo, una vez que comprendas por qué tus músculos necesitan un descanso de calidad serás capaz de planificar un régimen de ejercicios más efectivo para ti y para tus necesidades en vez de seguir algún plan de alguna revista…

Cuando nos ejercitamos nuestros músculos se rompen, pequeños fragmentos de proteína dentro de las células musculares se despedazan. Mientras más nos ejercitemos durante una sesión mayor será la degradación muscular; esta es una de las razones por las que nos vamos debilitando en la medida que avanzamos en una sesión particular. Qué tan rápido se degraden los músculos dependen de la fuerza de la persona y de la intensidad del ejercicio. Obviamente mientras más fuerte y mayor estado físico tenga una persona, la degradación será más lenta; y de la misma manera mientras más esfuerzo pongamos en el ejercicio más rápida será la degradación (por eso es que podemos caminar mucho, mucho más de lo que podemos correr)

Luego de una rutina de ejercicios los músculos necesitan reemplazar todos los elementos que se perdieron, proteínas y las reservas de energía para tener una recuperación completa. Pero si no se les da el tiempo suficiente para recuperarse antes de otra sesión de ejercicios, entonces los músculos progresivamente se volverán más pequeños. Para bajar de peso esto puede significar una reducción de tejido muscular, lo que ocasionaría un metabolismo más lento en el curso de unas semanas. Un metabolismo más lento puede ser desastrozo para quien quiere bajar de peso o tonificar ya que se quema un total mucho menor de calorías, lo que significa que deben reducir su ingesta calórica todavía más (algo que no siempre es recomendado) o quemar más energía haciendo más ejercicio, lo que sólo empeorará las cosas. Esta puede ser una de las causas de los comunes estancamientos para aquellos que se ejercitan regularmente.

Para ayudar a nuestros músculos en la recuperacion del ejercicio estos son algunos trucos que podemos utilizar…

. No reduzcas tus calorías por debajo de las 1500 por día

. Consume proteínas de calidad en cada comida.

. Duerme bien, al menos 8 horas

. Intenta descansar un día entre sesiones de ejercicio intensas

. Si eres nuevo en el ejercicio intenta entrenarte día por medio en ves de días consecutivos

En la medida que tu estado físico mejore es posible incrementar el número de días de entrenamiento a la semana y serás capaz de recuperarte en un día. Esta es otra de las razones por las que todos deberían comenzar cualquier rutina lentamente e intentar construir y mejorar su cuerpo gradualmente.

Si quieres saber más sobre ejercicios te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Con Tu Cuerpo Ideal, existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición y el ejercicio a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.