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Hay mucho mito dando vueltas sobre los abdominales marcados, así que me decidí a darte estos consejos y tips que te ayudarán a conseguir los tuyos con un mejor enfoque que va más allá de los meros encogimientos. Veamos…

Reduce tu porcentaje de grasa corporal

El sixpack está allí, te lo juro. Sucede que tu porcentaje de grasa corporal es muy alto para que los veas. Y no pienses que se marcarán encogiéndote infinidad de veces al día. Lo siento, eso no funciona. Un porcentaje de grasa corporal que sea menor al diez por ciento en hombres y al trece o catorce en las mujeres es lo que les permitirá descubrir ese sixpack que está listo esperando a ser descubierto.

No solo de abdominales vive el hombre

Si comprendes el primer punto comprenderás entonces que no son solo encogimientos abdominales los que tienes que hacer. Sí, tienes que hacer encogimientos de algún tipo pero también sería bueno que consideres una rutina de pesas de cuerpo entero dos o tres veces a la semana, y una rutina de ejercicios aeróbicos para reducir directamente esa grasa de la que hablamos en el punto anterior.

Activa tu centro

Si bien esto puede sonar a un animé japonés lo que quiero decir es que cuando hagas pesas, es decir en cada ejercicio contraigas fuertemente tu abdomen. Un núcleo firme es esencial para entrenar pesado, pero también lo es para darle un toque extra de esfuerzo a los abdominales. Pero incluso cuando hagas encogimientos activa tu núcleo y contrae los abdominales con mucha fuerza así los desarrollas más y el ejercicio se convierte en uno más eficiente.

Inhala, exhala…

Este es un punto olvidado a la hora de hacer tus ejercicios abdominales. Mucha gente parece que estuviera por bucear en vez de ejercitarse y junta aire y no lo suelta hasta que ya no puede más. Si respiras, o sea si inhalas y exhalas durante los encogimientos le estás dando más efectividad a los mismos. Duele más, pero así son las cosas.

La buena técnica no solo aplica a las pesas

Si te digo trabaja tus abdominales puede sonar un tanto obvio ¿no? pues no lo es. Lo que hace la mayoría de la gente es mover las caderas en vez de ejercitar los abdominales. Ya sea por mala técnica o falta de conocimiento lo que a menudo ejercitan son los flexores de la cadera o la espalda baja. Por ejemplo algo que hacen muchos es ponerse peso en los pies y hacer los tradicionales encogimientos. El resultado de esto serán unos flexores de cadera fuertes y una espalda muy presionada que nada tiene que ver con los músculos abdominales qu enos interesan.

Evita el sobreentrenamiento

Este ha sido una especie de tema derivado durante toda la semana, pero es necesario aclarar que los abdominales son como cualquier otro músculo, que se estresa con el ejercicio y que necesita recuperación. Es tentador entrenarlos todos los días, pero no es ni por cerca necesario hacerlo. Pienso que se debe al mito tan arraigado de que son los encogimientos los que marcan los abdominales que queda la costumbre de hacerlo todos los días. No siempre más es mejor, y con los abdominales es uno de esos casos. Dales descanso por favor.

No puedes apurar el proceso

Hasta el día de hoy no hay manera de acelerar el proceso de marcar los abdominales. Todo dependerá de qué tan comprometido estás y cuál sea tu actual porcentaje de grasa corporal. Estos dos en realidad son los determinantes. Si tu porcentaje de grasa es alto llevará más tiempo, si comes como te de la gana nunca sucederá. Así que comprométete, sé dedicado o dedicada, y ten paciencia. Si haces lo que tienes que hacer simplemente será cuestión de tiempo.

Descubre aquí cómo marcar tus abdominales rápidamente.

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Esta es mi lista de los errores que veo que muchos cometen, más algunas otras cositas que me molestan, pero que usualmente molestan a todos y que alejan a mucha gente del gimnasio.

No estás entrenando lo suficientemente duro

El gimnasio es el lugar ideal para entrenar duro y cambiar el cuerpo, y si tu experiencia en él tiene un esfuerzo ligeramente superior a ir de compras estás errado/a. Tampoco es el lugar para ver televisión sobre la bicicleta o charlar con todo el que se te cruza por delante. Deja de perder el tiempo y entra al gimnasio a la guerra, entra a transpirar, entra a esforzarte y a ser mejor cada día que lo hagas ¡Acelera el ritmo, incrementa la resistencia, aumenta peso!

Pesos pesados

Graaaaaave error. Vayas al gimnasio que vayas encontrarás a un montón de tipos intentando levantar más de lo que pueden para parecer más rudos. Esto es pura apariencia y está mal hecho. ¿cómo la sabes? mira cómo arquea la espalda el que está haciendo bíceps, o cómo baja en la sentadilla, o mejor dicho cómo amaga que baja. La cosa es así, todo ejercicio te pedirá que vayas desde un punto hasta otro, y si no puedes hacerlo o lo haces mal entonces estás haciendolo todo mal, no está funcionando o te estás lastimando en el proceso, probablemente todo junto. La técnica primero, luego el peso.

Chocar la barra contra el pecho (y levantar la cabeza)

Algunos, en sus deseos de parecer más duros se ponen a hacer press de banca, y al descender chocan la barra contra el pecho en una muestra más de estupidéz humana. Primero y principal, si lo estás haciendo no estás en control del peso porque necesitas de ese envión para levantar el peso. Segundo puedes lesionar el músculo pectoral y/o quebrarte una costilla. No es necesario golpear el pecho con la barra para desarrollar el músculo. Otra cosa que hacen muchos es levantar la cabeza, y ni hablar de los que comienzan a sacudir las piernas mientras hacen el press o cualquier otro ejercicio. Te repito, no levantes la cabeza porque también corres serio riesgo de lesionarte. Técnica amigo/a mío, técnica por sobre todas las cosas.

No estirar

Es una lástima que en el lugar que se supone que uno va a mejorar la salud muchos se olviden de ella. Estirar no solo es bueno para evitar lesiones, también lo es para mejorar el rango de movimiento, para eliminar el ácido láctico luego de una lucha con los fierros o las máquinas de cardio y que al otro día no duela o no duela tanto, y hasta para ganar músculo. Estirar incluso mejora la postura y si se hace a diario hasta puedes parecer más alto. No se te pide una hora de estiramientos, solo lleva unos minutos que no cuestan nada.

La rodilla que pasa la punta de los pies

Sentadillas y estocadas son de lo mejor para desarrollar y tornear las piernas. Las mujeres lo hacen todo el tiempo y los hombres casi nada aunque deberían hacerlas más. Pero muchos lo hacen mal. Si no están bajando poco debido al excesivo peso están cometiendo uno de los peores errores que se pueden cometer con las pesas: están llevando la rodilla por delante de la punta del pie. En las sentadillas o en las estocadas, si el peso es excesivo te lesionarás las rodillas, y si pasas la rodilla de la punta del pie también. Pon menos peso o ve a lo seguro y utiliza la prensa hasta que mejores la técnica.

No cambiar la rutina

Entre tres y seis semanas tu rutina debería cambiar. Hay que estimular al cuerpo, a los músculos para promover el crecimiento, el desarrollo, la quema de calorías… en fin, seguir consiguiendo resultados. Si tu rutina data de la edad de piedra es casi seguro que hace rato dejó de darte resultados. Que tu monitor te ayude a cambiarla o mejor aún compra mi programa

Pero además tienes que cambiar tu rutina para prevenir lesiones y desquilibrios. Esto de cambiar la rutina aplica a los que quieren adelgazar hasta los que quieren dedicarse al culturismo, a los que hacen pesas hasta los fanáticos de las máquinas de cardio. Cambiar la rutina es una necesidad.

Cortesía…

El gimnasio es un lugar común, no es tuyo ni mío ni exclusivo de nadie. Así que si vas a cargar la multifuerza y te vas a poner a hablar por teléfono mejor haz el esfuerzo, cómprate tus propias máquinas y entrena solo/a en casa. Lo mismo aplica para cualquier máquina y/o aparato que uses, también aplica para quienes por aparentar o por llamar la atención tiran los discos desde un metro y medio de altura, para quienes llegan tarde a las clases de aeróbics (y si lo hacen intencionalmente peor!!!) y para quienes se sientan en una máquina que no están utilizando a descansar. Cuida tus maneras, no eres el único/a que ha pagado su membresía y no eres el único/a que está allí. Algunos queremos entrenar de verdad así que si caes en estos errores por favor cuida tus maneras y sé consciente de que hay más gente entrenando allí.

¿Ves más cosas en el gimnasio que te molestan? Por favor cuéntamelas en los comentarios…

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¿Quieres adelgazar sin complicaciones, sin problemas y sin tener que volver todo una tortura? Esto es lo que tienes que hacer, aquí te dejaré cinco pasos simples que si sigues no hay manera de que no puedas bajar de peso. Es así de simple. Entonces, por los siguientes treinta días quisiera que sigas estos consejos y que veas qué tanto pueden hacer por ti. Mi intensión es que experimentes de primera mano lo que es bajar de peso, y qué tan simple puede ser lograrlo sin comprar dietas “secretas”, ni pasar hambre, ni sufrir en el proceso.

Ya no hay excusas, si quieres bajar de peso lo haces sin más. Así que aquí te dejo cinco pasos para lograrlo.

Uno. Conoce esto: quema más calorías de las que consumes y bajarás de peso, come más calorías de las que gastas y engordarás.

Es simple, es pura matemática, es algo que nunca ha fallado. Usualmente muchos lo hacen un tiempo, lamentablemente no el suficiente para comprobar que funciona. Otros lo hacen más tiempo y para ellos ha funcionado así que tu deber será hacerlo una cantidad de tiempo considerable como para que la pérdida de peso suceda, en este caso 30 días. Una pequeña advertencia: no te excedas con la fórmula, si comes mucho menos comenzarás a pasar hambre (que no es el objetivo de este plan) y además tu cuerpo comenzará a funcionar al revés y acumulará la comida como grasa. Busca el desequilibrio calórico pero que este sea ligeramente a favor de las calorías que quemas.

Dos. Comer cantidades pequeñas, comer lentamente y comer más seguido.

Comer cantidades pequeñas te permitirá comer más seguido y se elimina el factor “tengo hambre” del medio. Come lentamente y a conciencia porque si comes de golpe te sentirás satisfecho recién cuando estás por reventar de tanta comida y obviamente ya habrás comido más de la cuenta. Y como no comerás tanto en cada comida podrás comer cinco o seis veces en el día

Tres. Agua.

¿Quieres que todo lo que estás haciendo tenga sentido y que el peso perdido se mantenga afuera en el largo plazo? Entonces bebe agua, y apunta a evitar perder líquido cuando bajas de peso. El agua es fundamental, es VITAL, remueve las toxinas y desperdicios de nuestro cuerpo, reduce el apetito y se ha comprobado que acelera el metabolismo. Bebe agua apenas te levantas, bebe agua cuando salgas del baño, antes de comer, antes de entrenar, durante el entrenamiento, luego del entrenamiento, cada vez que te acuerdes bebe agua.

Cuatro. Sé realista, y sé moderado.

Esta es la más pura verdad: si quieres que esto funcione piensa en el largo plazo. Algunos cambios comenzarán a notarse en poco tiempo, pero es en el largo plazo en donde verás y sentirás los mejores resultados. Puede que alguna que otra vez tengas ganas de un chocolate o un helado y eso está perfecto, si se hace con moderación y es la excepción a tu vida alimentaria. Pero tu peso estará determinado por tus decisiones diarias, sumadas en el tiempo.

Por otro lado no tienes por qué pensar en bajar de peso con alimentos que se llaman light o diet. Simplemente come alimentos naturales, y hazlo con moderación. Recuerda el primer punto, el peso es un juego matemático entre lo que quemas y lo consumes.

Cinco. Hay que despegar la cola del sofá.

Exacto, no pienses ni por un segundo en que se puede adelgazar solo cuidandose con las comidas. Es decir, se puede, habrá que ser más estrico pero al mismo tiempo si solo lo haces con comida perderás la mitad de lo que podrías haber perdido comiendo sano y haciendo ejercicio. Además, el propósito de este plan es que disfrutes, y que sea fácil. No será un régimen militar pero sí estar activo todos los días por medio del ejercicio.

Tú sabes, salir a caminar, correr, andar en bici, pesas, spinning, yoga, pilates, todo eso junto ;)

Esto que no es dieta ni un programa estricto ni cansador ni tortuoso tiene que hacerse con el ejercicio como componente fundamental. Los cinco puntos son fundamentales y mientras más pronto te hagas de la idea de que así tiene que ser tu vida de ahora en adelante mucho mejor para ti, menos preocupaciones con respecto a tu salud y a tu peso, y mejores sentimientos de autoestima, seguridad y logro personal.

Así que allí lo tienes, espero que comiences a utilizar este simple plan que realmente te hará adelgazar de manera rápida y fácil. No lo abandones, sé constante y cuéntame…

Cómo bajar de peso

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