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Los ejercicios abdominales pueden hacerse de infinidad de maneras, de hecho hace un tiempo que en este blog tienes a tu disposición un reporte gratuito de 50 ejercicios abdominales para descargar.
De todas maneras, hoy quisiera mostrarte una manera de entrenar los abdominales: hacer abdominales con mancuernas. Las mancuernas pueden servirte para atacar los abdominales superiores, abdominales inferiores y oblícuos.
Veamos tres ejercicios abdominales para hacer con las mancuernas, uno para cada zona de estos músculos.
Encogimientos abdominales con Peso
- Recuéstate sobre una banca y sostén una mancuerna acorde a tu peso en el medio de tu pecho.
- Levanta tu torso hasta que tus hombros ya no toquen la banca, y desciende a la posición incial luego de una pausa corta.
- Para evitar empujar con tu cuello mira siempre hacia adelante o hacia arriba en vez de mirar hacia las rodillas.
Elevaciones de piernas con mancuernas
- Recuéstate sobre la banca y con las manos sujetándote de los costados mientras sostienes una mancuerna entre los pies.
Flexiones de costados con mancuernas
- Sostén una mancuerna con una mano y al costado de tu cuerpo.
- Inclina tu tren superior hacia el costado que sostiene la mancuerna y vuelve a la posición inicial luego de una corta pausa. Cuando completes las repeticiones deseadas cambia de lado.
- Ten cuidado de no inclinarte tanto ya que puede que te sea difícil volver a la postura inicial.
Tu Cuerpo Ideal | Abdominales
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Los científicos han redescubierto la fuente de la juventud: correr. Estudios continúan demostrando que tomar las rutas mejora la salud y el bienestar. Y los mejores beneficios provienen un ejercicio vigoroso como correr.
Estas son las últimas razones por las que correr es bueno
- Las personas que corren más de 56 kilómetros a la semana tienen un 54% menos de probabilidades de sufrir pérdida de visión relativa al envejecimiento que aquellos que corren 16 kilómetros a la semana.
- Los corredores que recorren 15 kilómetros o más por semana tienen un 39% menos de probabilidades de recurrir a medicación para la presión sanguínea alta, y un 34% menos de chances de necesitar medicamentos para tratar el colesterol en comparación con aquellos que no se pasan de los 5 kilómetros.
- Los hombres que queman al menos 3000 calorías a la semana, el equivalente a cinco horas de correr, tienen un 83% menos de probabilidades de desarrollar disfunciones erectiles severas.
- Correr fortalece los huesos mejor que otras actividades aeróbicas, dicen en la Universidad de Missouri, que compararon la densidad ósea de los corredores y los ciclistas. 63% de los ciclistas tenía baja densidad en la espina y las caderas; solo el 19% de los corredores la tenían.
- Trabajadores británicos fueron encuestados en días de ejercicio y días que no lo hacían. Las encuestas decían que los días de ejercicio cometían menos errores, se concentraban mejor y eran más productivos que los días en que no hacían ejercicio.
- Un estudio del Journal of the American Geriatrics Society reportó que las mujeres que eran activas de adolescentes tenían menos probabilidades de desarrollar demencia en su edad adulta.
- Personas con problemas de insomnio se quedaban dormidos a los 17 minutos en días en que corrían, en comparación con los 38 minutos que demoraban en los días que no corrían. De la misma manera dormían una hora más en días de ejercicio.
- Las personas que corren o hacen ejercicio durante una hora al día tienen un 18% menos de probabilidades de sufrir infecciones respiratorias que aquellos que son inactivos, de acuerdo a un estudio realizado en Suecia. La actividad moderada mejora el sistema inmune.
- Investigadores le dieron a sus pacientes con asma dos sesiones de cardio y una sesión de pesas a la semana. Luego de tres meses reportaron que tenían menos episodios de asma y que cada vez se quedaban menos sin aliento.
- Una revisión de 22 estudios encontró que las personas que hacen ejercicio durante dos horas y media a la semana tienen un 19% menos de chances de muerte prematura que aquellos que no se ejercitan. Otro estudio sostiene que las personas activas tienen un 50% menos de probabilidades de tener una muerte prematura.
Si te preguntabas por que correr aquí tienes unas varias buenas razones. Correr es un ejercicio increíble, hacer ejercicio es un estilo de vida que en general mejorará tu salud. Si lo haces regularmente, y te mantienes en el tiempo haciéndolo tu cuerpo, tus niveles de energía, tu sensación de bienestar y confianza, más todo lo dicho anteriormente mejorará, simplemente notarás la diferencia. Es todo una espiral ascendente muy positiva en la que cada vez que salgas a correr, y dado el caso cada vez que hagas ejercicio, será un escalón más para una mejor salud.
Tu Cuerpo Ideal
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Esta es una serie de recopilaciones sobre mitos y verdades para tener un físico muscular.
Grandes pesos no necesariamente equivalen a grandes músculos
Uno de los principios fundamentales en el entrenamiento de fuerza es la carga progresiva, el principio de progresión del que hablamos tanto en este blog. Lo que esto significa es que para que nuestros músculos se vuelvan más grandes y más fuertes tienen que estar sujetos a una carga gradual y más pesada, lo que típicamente llamamos progresión. Sin embargo, hay infinidad de maneras de darle un extra de estímulo y forzarlo a que se adapte.
Podrías hacer una repetición más. Podrías descansar menos entre series. Podrías hacer algún ejercicio de aislamiento del músculo. Podrías hacer la parte negativa de la repetición más lentamente. O hasta podrías concentrarte en contraer concientemente el músculo en el pico de la contracción del ejercicio.
Lo cierto es que muchos culturistas se quedarán cortos de peso en el gimnasio mientras que otros, con menos peso sobre sus hombros probablemente posean una mayor masa muscular.
Deja de buscar cortes musculares como lo estás haciendo
Seamos claros, ni las altas repeticiones ni los ejercicios de aislamiento de los músculos te darán ese “corte muscular” que estás buscando. Así que si luego de una triserie de piernas te sientas en la camilla a hacer interminables extensiones con la esperanza de conseguir unas cuantas estrías o cortes en los músculos, estás perdiendo el tiempo.
Piensa en esto ¿cómo está formado un valle? Con dos grandes montañas a los lados ¿cierto? si quieres cortes más marcados entonces consigue músculos más grandes. Y si quieres estrías y definición pierde un poco de grasa corporal.
Así que básicamente, si quieres tener serios cortes musculares y estrías, concéntrate en la dieta y en el cardio, no en cientos de repeticiones ni en ejercicios de aislamiento.
La fuerza es muy, pero muy específica
Intenta llegar a los 100, 150 kilos de sentadillas (o lo que sea) por diez repeticiones. Luego por las siguientes 7, 8, 10 semanas cambia la sentadilla por el press de piernas. Luego de ese tiempo regresa a intentar levantar 100, 150 kilos con las sentadillas. Te garantizo que fallarás enormemente.
Por razones obvias, nuestro cuerpo se adapta a los ejercicios exactos que hacemos una semana tras otra. Es por eso que se vuelve importante encontrar los ejercicios que funcionan mejor para tu físico, para que sea muscular, y que desarrolles la mejor técnica posible, y que te vuelvas fuerte con ellos.
Hay algunos profesionales del culturismo que han encontrado su manera de entrenar, nunca más han cambiado los ejercicios y se han concentrado en mejorar el desempeño sobre ellos. En general soy un adepto de la variación de las rutinas, pero hay culturistas profesionales que con esta simple técnica han logrado no solo físicos musculares sino físicos espectaculares.
El peso muerto desarrolla una espalda monumental
¿Has visto alguna vez algún culturista que se dedique principalmente a hacer peso muerto con una espalda angosta? En cambio verás a muchachos que están todos los días en la polea alta o con el remo y que tienen la espalda casi tan derecha como el chico nuevo que acaba de comenzar. Por algo el peso muerto es uno de los grandes del culturismo. Si quieres un fisico muscular vuélvete fuerte con el peso muerto. Y si levantas 100 kilos con peso muerto te garantizo una espalda ancha.
La sentadilla es la reina de la masa muscular
Te apuesto a que encontrarás infinidad de razones por las que no deberías, y de hecho no haces, sentadillas. Pero si quieres un físico grande éste es el momento ideal para dejar de poner excusa tras excusa.
La verdad es que hacer sentadillas es un ejercicio muy doloroso, de hecho a mi no me gusta hacerlas, pero sí me gustan los resultados.
Para probar qué tan efectiva es la sentadilla para estimular los cuádriceps y los glúteos realiza diez series de diez repeticiones profundas y observa cómo quedan tus músculos, cómo estás transpirando y cómo tu cuerpo es una máquina de ganar músculo. Ahora, intenta hacerlo con cualquier otro ejercicio de piernas, simplemente no sucederá lo mismo.
Hay tanta gente que ha desarrollado unas piernas increíbles solo con la sentadilla que es imposible negar su efectividad. No te dejes atrapar por el mito de que hacer sentadillas hace mal, ni por el mito de que los culturistas profesionales no la hacen. Si pruebas en profundidad notarás que la sentadilla es fundamental no solo para unas piernas musculares, sino para un fisico muscular.
No siempre hay que buscar el fallo muscular
Algo que muchos hacen es hacer dos repeticiones simulando un calentamiento, luego cargar tanto como se pueda y a continuación levantar hasta que no se pueda hacer ni una sola repetición más. Después de todo esa es la manera de estimular la testosterona ¿cierto?
No necesariamente.
Si vas a entrenar hasta el fallo muscular deberás limitar severamente el número de series que haces para reducir las posibilidades de caer en el sobreentrenamiento. Mientras que entrenar hasta el fallo muscular por un número limitado de series puede funcionar (y de hecho lo hace) es más fácil, y probablemente más seguro y tan efectivo detenerse una o dos repeticiones antes del fallo.
Otra manera podría ser entrenar al fallo muscular en la última de las tres series que hagas. Como sea, tu obligación no es el fallo muscular, es estimular el crecimiento muscular.
Si vas a hacer un programa de ejercicios, entonces hazlo
¿Conoces el término Déficit de Atención al Entrenamiento? Bueno, probablemente no exista, pero el punto es este: ¿cuántas veces has comenzado un nuevo programa de ejercicios solo para cambiarlo por otro programa pasadas tres semanas? Tengo que decir que hacerlo tiene un lado divertido y motivador, sin embargo hay un serio defecto en hacerlo.
Al pasarse cambiando programas y ejercicios todo el tiempo no le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para alcanzar los beneficios de tu actual programa de ejercicios. Por ejemplo, si decides hacer HIIT por tres meses entonces haz HIIT por tres meses. No tiene sentido cambiarlo al mes porque te aburriste y descubriste el método de entrenamiento alemán o una rutina que Arnold hacía en sus comienzos. En cambio guarda esas rutinas y/o programas para cuando termines tu programa actual, no antes.
Prueba el entrenamiento de cuerpo entero
Tengo total confianza en todo lo que puede hacer por uno el entrenamiento full body y sus variaciones. Y estoy de acuerdo al 100% en que puedes desarrollar un físico muscular como mínimo con esta manera de entrenar. Puede que en algún momento, y para lograr un pico de tamaño y definición tengas que recurrir a un alto número de series para conseguir el máximo de hipertrofia, pero una rutina de cuerpo entero es una gran manera de estimular las hormonas que hacen que nuestros músculos se desarrollen.
Considera el estiramiento como parte del entrenamiento
Podría escribirse todo un libro con los beneficios del estiramiento para prevenir lesiones y desequilibrios, pero también juegan su papel en tener un físico muscular…
Estirar, con el tiempo ayuda a expandir la fascia que abarca, o más bien envuelve los músculos y grupos musculares. La fascia es bastante dura y se ha descubierto que es uno de los factores limitantes del crecimiento muscular. Por lo tanto nuestra tarea será encontrar una manera de permitirle a nuestros músculos que crezcan, y esa manera ¿adivina cuál es? estirando.
Para maximizar los efectos de volumen estira luego de entrenar un grupo muscular en particular mientras todavía está caliente. Pero no estamos hablando de un estiramiento que harías al final del entrenamiento, que siempre debería estar presente y debería ser un estiramiento amable que entre otras cosas acelerará la recuperación. Estamos hablando de un estiramiento más intenso de un tiempo más prolongado, digamos 30-60 segundos, para hacer inmediatamente luego de entrenar el grupo muscular en cuestión.
Sentir el músculo trabajando es de vital importancia
Como hablamos anteriormente, ser fuerte no garantiza que conseguirás el tamaño muscular que deseas. Cuando entrenas con la idea de solo mover un montón de peso levantarás de tal manera que convertirás el ejercicio en algo fácil para ti, ya sea cambiando los movimientos o coordinando otros músculos que te ayuden a ejecutar el movimiento.
Tomemos el press de banca por ejemplo. Para levantar realmente mucho peso de alguna manera deberás utilizar los deltoides anteriores, los tríceps y hasl las aletas dorsales tanto o más que los músculos pectorales. Y levantar pesado alimenta el ego, pero también es la maldición de los gimnasios y es casi seguro que no te deje desarrollar tus pectorales una manera de entrenar como esta.
Si tu objetivo es desarrollar unos pectorales grandes entonces necesitas realizar el press de banca de manera tal que maximize el estímulo de los pectorales mientras minimizas el rol de los otros músculos en el levantamiento. Para un culturista, o simplemente para alguien que quiere un fisico musclar, el peso de la barra es solo un medio para un fin. Concéntrate, pero realmente concéntrate en sentir los músculos involucrados en el ejercicio. Luego, y solo luego intenta agregar más peso, o más repeticiones mientras mantienes esa conexión mente-músculo.
Entonces, a manera de conclusión, si realmente quieres verte bien en traje de baño comienza a pensar y a aplicar estos principios. Si quieres entrar a una competencia del hombre más fuerte del mundo entonces entrena como tal, si el powerlifting es tu elección, entrena para el powerlifting.
Pero si lo que quieres es un físico muscular, entonces te sugiero que aprendas de los competidores exitosos del mundo del fitness o del culturismo y aprendas de su manera de entrenar.
Tu Cuerpo Ideal | Cómo tener un físico muscular
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¿Deseas cambiar tu vida de manera dramática? ¿Quieres desarrollar un cuerpo que llame la atención? ¿Deseas sobreponerte a tus puntos débiles? La autodisciplina es la clave. A nadie le gusta el término porque en realidad hacerlo implica un esfuerzo doloroso. Mientras que la autodisciplina es algo a lo que escapamos por simple naturaleza humana, es esencial para lograr cualquier grado de éxito con tu cuerpo, o con cualquier otra cosa. Tengo que decir que nunca he llegado tan lejos con mis objetivos corporales hasta que aprendí a ser disciplinado conmigo mismo.
Ahora, escucho a muchos decir en este mismo momento “¿es necesario hablar sobre autodisciplina?¿no es algo que todos entendemos?” A juzgar por el número de personas con que me he cruzado que me dicen que les gustaría hacer ejercicio y dieta pero que “simplemente no pueden”, parece que hay mucha gente que realmente necesita poner algo de autodisciplina en práctica…
Disciplinarse a uno mismo es cuestión de elegir las conductas que resultarán en exitosas en vez de elegir lo que aparentemente es más gratificante en el momento. Algunas personas no tienen problemas y han desarrollado un alto nivel de autodisciplina, pero hay otros para los que hacerlo es un verdadero problema. Si eres del segundo grupo no te desanimes porque cualquier persona puede conquistarse a sí mismo y tomar el control de su vida. Es totalmente posible y te sorprenderás de lo que eres capaz. Te lo dice alguien que era totalmente indisciplinado hasta que tuvo la determinación de sobreponerse a ello.
¿Si la genética juega su papel a la hora de cambiar el cuerpo? Probablemente, pero no al punto en que muchos creen. Y a diferencia de la genética, la autodisciplina no es algo con lo que nacemos, es algo que puede aprenderse a cualquier edad y bajo cualquier circunstancia. De la misma manera que alguien que hace pesas se vuelve cada vez más fuerte por el hecho de hacerlo regularmente, la autodisciplina mejora si se pone en práctica constante y contínua durante el tiempo.
Entonces veamos qué podemos hacer para mejorar nuestra autodisciplina y lograr bajar de peso, o ganar masa muscular, o la mayor definición posible de nuestra historia. Antes que nada es importante que sepas que las conductas indisciplinadas por decirlo de alguna manera, pueden tener repercusiones desastrozas, llevarlo a uno a que se pierda oportunidades y al arrepentimiento. Todos y cada uno de nosotros tomamos diminutas, insignificantes decisiones en todo momento y cada día que pasa. Y sin embargo esas decisiones, una tras otra, dan forma a nuestras vidas. Donde nos encontramos ahora en este momento es el producto de numerosas decisiones que hemos tomado en el pasado. Nuestras acciones comienzan con una decisión en nuestra mente. Y es esencial que aprendamos a decidir teniendo en cuenta nuestro mayor bien, porque el reloj sigue corriendo…
Además, junto al entendimiento de las consecuencias de no seguir una conducta disciplinada también nace un intenso deseo de lograr los objetivos que tenemos para nosotros mismos. Después de todo ¿cuál es el punto de intentar lograr algo que no queremos realmente? El deseo, en las palabras de Napoleon Hill “es el punto de partida para conseguir logros”. Entonces, si quieres perseguir el cuerpo de culturista y lo deseas con todas tus fuerzas, lo que tienes que hacer es aprender todo lo que se requiere para llegar allí. Si decides que vas a ponerte tan delgada como en tus épocas de juventud es lo mismo, y si quieres marcar tus abdominales es lo mismo. Decide que has tenido suficiente de ése círculo vicioso que no te dejaba progresar y comienza de una vez por todas a vivir el cuerpo, y la vida de tus sueños.
Pero también existe otra palabra que tampoco tiene buena fama: fuerza de voluntad. La fuerza de voluntad es increiblemente poderosa y son pocos los que tienen conciencia de eso. Se trata simplemente de desechar la gratificación instantánea y en cambio hacer todo aquello que tienes que hacer para lograr lo que quieres lograr. Ahora bien, con el tiempo hacerlo es bastante fácil, pero al principio puede ser duro. En la medida que comenzamos a hacer las cosas que tenemos que hacer, con el tiempo la fuerza de voluntad se volverá más automática y menos “dolorosa”. La decisión y la voluntad de tener las conductas que construyen y dan forma a nuestro cuerpo y a nuestras vidas debe hacerse todos y cada uno de los días. Por ejemplo hoy mismo… ¿comeré sano y las cantidades que sé que tengo que comer, o me iré a un mcdonals? Es una elección de todos los días, y no importa cuál sea el objetivo corporal que tengas, comer sano, comer limpio es un deber.
Salte de una vez por todas de la mentalidad del “no puedo”. Realmente se trata de una excusa conveniente que las personas utilizan para evitar hacer algo que requiere esfuerzo y dedicación. Lo que en realidad quieren decir al decir “no puedo” es que no quieren intentar algo porque puede ser algo problemático. Seguro, nos gusta poner excusas, pero no hay ningún beneficio en ello. Y no te pases de blog en blog, de dieta en dieta, de producto en producto buscanso soluciones rápidas y/o mágicas como lo hace todo el mundo. No lo hagas ¡porque no existen!
Prepárate mentalmente con anticipación. Aprende exactamente lo que debes hacer antes de hacerlo. Haz una lista de tareas que debes cumplirse cada día. ¿Has preparado tu comida con anticipación? ¿sabes cuál es tu entrenamiento esta semana? ¿está listo?
Otra manera de ayudar en nuestra autodisciplina es buscar personas que nos ayudarán a mejorar nuestras vidas. Conéctate con culturistas, con competidores de fitness, con modelos, ve a competencias y desarrolla relaciones con personas que tienen tu mismo objetivo o que ya lo han logrado. Si sale todo mal sé honesto contigo mismo. Todos tenemos nuestros altibajos. Si eso te pasa no te preocupes, vuelve a tu camino y sigue adelante.
La autodisciplina es algo a lo que deberíamos apuntar siempre. Las recompensas pueden ser tremendas. Y si en algún momento flaqueas ten en mente esas recompensas y nunca las pierdas de vista. No dudes en toma control de tu mente y disciplinarte a ti mismo. Puede hacerse. Debe hacerse si quieres lograr el éxito en tu vida. Si lo haces puedo garantizarte algo: el éxito ya no será una idea abstracta, simplemente será cuestión de tiempo.
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Para todos aquellos que se preguntan las razones por las cuales hacer cardio por intervalos o HIIT es una de las mejores maneras de entrenar en un periodo de tiempo corto, ésta es una recopilación de diez beneficios por los que todo el mundo debería comenzar a incorporar este método para bajar de peso, para ganar una mayor tonificación y hasta para ganar músculo o al menos conservar el que ya tenemos mientras eliminamos la grasa de nuestro cuerpo.
Hacer cardio por intervalos, o HIIT produce una catarata de benficios para la salud.
Veamos cuáles son esos beneficios
1. Menos grasa y más músculo. Hacer intervalos previene los estados catabólicos en los que se utiliza tejido muscular como energía, pero al mismo tiempo se ha comprobado acabadamente que tiene un extraordinario efecto para quemar grasas.
2. Las personas que hacen intervalos notarán un incremento significativo en el VO2 max, o el máximo de consumo de oxígeno que uno posee. Traducido, esto mejorará el desempeño y la capacidad de utilizar mejor los grandes grupos musculares.
3. Luego de una sesión de HIIT (siglas en inglés para Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad) tu metabolismo puede acelerarse hasta por las siguientes 48 horas, ayudando a tu cuerpo a quemar más calorías que el cardio tradicional.
4. El consumo de oxígeno posterior al ejercicio es mucho mayor luego de hacer intervalos que con el cardio regular. Esto significa que puedes quemar hasta 9 veces más grasa incluso cuando no te estás moviendo en absoluto (viendo televisión por ejemplo o mientras duermes)
5. Dormirás mejor y tu cuerpo básicamente te demandará el tipo correcto de nutrición acorde a las exigencias del ejercicio.
6. La manera rápida y explosiva de hacer cardio por intervalos puede resultar en una sensación de tener más energía. En general te notarás con un mejor humos y con una sensación de mayor energía cuando realices un entrenamiento de alta intensidad.
7. Las personas que practican intervalos tienen un mejor desempeño en los deportes, con movimientos más rápidos y ágiles.
8. La producción de la hormona anabólica puede incrementarse, lo que a cambio puede contribuir a ganar masa muscular.
9. Los efectos de hacer intervalos contribuirán notablemente a mejorar tu estado físico en general.
10. Desarrollarás una sensación saludable de autoestima. El HIIT te vuelve potente, te pone en la senda de los ganadores. Nada es más exitoso que tener hábitos exitosos. Realizar intervalos tres veces a la semana y darle tan duro como se pueda cada semana es uno de los mejores hábitos que puedes desarrollar para un cuerpo magro y delgado, con más energía y una vitalidad desbordante.
Tu Cuerpo Ideal es el programa que incluye las mejores maneras de hacer ejercicio y las más efectivas para lograr los resultados que deseas lograr con tu cuerpo. A lo largo de todo el programa descubrirás métodos de entrenamiento específicos para cada objetivo que tengas, desde bajar de peso hasta tonificar y ganar músculo, junto a una manera de comer que no significará una tortura. Si quieres saber más haz clic en el enlace que sigue…
Tu Cuerpo Ideal, ejercicios que devuelven resultados
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Estos son siete beneficios de comer semillas de Chia. No se encuentran en ningún orden en particular ya que todos son beneficiosos pero la importancia se la darás tú de acuerdo a tus necesidades especiales y particulares. De todas maneras las propiedades de las semillas de chia te darán estos siete, sin importar cuál es el específico que buscas.
- Puedes bajar de peso sin pasar hambre.
Las semillas de chia son el sueño de quienes quieren adelgazar. Estas diminutas pero saludables semillas pueden cocinarse como lo desees, y su acción gelificadora te mantendrá sin pasar hambre por horas. El hambre, como sabemos es el enemigo principal de quien quiere bajar de peso. Pero cuando la semilla de chia se expone al agua, ésta forma un recubrimiento de gel, incrementando su tamaño y peso. Y como este gel está compuesto por agua no contiene calorías, gel que por cierto es difícil de remover de la semilla. Pero esto, trasladado a tu cuerpo ayudará a que éste “piense” que está satisfecho y no tendrás la necesidad de agregar calorías.
- Equilibra los niveles de azúcar en la sangre
Mantener los niveles de azúcar en la sangre en equilibrio es importante tanto para la salud como para nuestra energía. Luego de una comida los niveles de azúcar pueden dispararse, especialmente si has comido alimentos con alto contenido de almidón o dulces. Y esto puede llevar a altibajos en los que habrá momentos en que te sentirás con mucha energía seguidos de momentos en los que te sentirás cansado y sin fuerza. Al equilibrar el azúcar en la sangre no solo que reduces tus riesgos de desarrollar diabetes sino que también te aseguras un flujo constante y estable de energía a lo largo del día.
¿Pero cómo ayuda con esto la semilla de chia? Ambas propiedades de las semillas, su acción gelificadora y su única combinación de fibra soluble y no soluble se unen para retrasar la conversión de almidones en azúcar dentro de tu cuerpo. Si comes chia junto a una comida ésta te ayudará a convertir tu comida en un flujo de energía estable y constante en vez de sufrir de altibajos energéticos.
- Ayuda a prevenir diverticulitis/diverticulosis
Con la abundancia de alimentos excesivamente procesados y harinas blancas hoy en día las fuentes de fibra son difíciles de conseguir. Pero no solo eso, estas comidas fruto de la conveniencia han contribuido a la ascención de la diverticulitis. Y la irregularidad es un gran factor en esta condición, así que para asegurarte regularidad necesitas consumir mucha fibra en tu dieta. Pero si no quieres estar averiguando todo el tiempo qué contiene qué cosa y cuáles son los alimentos que contienen fibra (que dicho sea de paso lo son todas las frutas y verduras y los alimentos de granos enteros), entonces las semillas de chia entran en el juego. Cada semilla está recubierta con fibra soluble que ayuda en su acción gelificadora. El exterior de la semilla está protegido por fibra insoluble, y como esta fibra es incapaz de ser digerida por el cuerpo contribuye a mantener la comida moviéndose lentamente por todo el tracto digestivo. La fibra soluble y el gel de la semilla mantienen el colon hidratado y asegura un movimiento fácil de la comida.
- Le agregan el saludable omega-3 a tu dieta
Usualmente el omega-3 se lo asocia con la grasa sana del pescado. Pero la realidad es que no comemos pescado todos los días, y ni siquiera lo hacemos durante semanas. Y si eres vegetariano o simplemente te preocupas de otras sustancias también tienes que contar con otras alternativas.
Entre las propiedades de la semilla de chia se encuentran que es la fuente vegetal con más contenido de omega-3. Por peso, el chia contiene más omega-3 que el salmón. Soy un fanático del pescado pero veo a estas semillas como una excelente alternativa para conseguir mi omega-3. El omega-3 es importante para el corazón y el colesterol, y recientemente se ha descubierto que contribuye a bajar de peso.
- Te sentirás más energizado a lo largo de todo el día
¿No quieres sentir ese letargo que te hace dar ganas de tomar una siesta en medio de la oficina? Tus niveles de energía tienen mucho que ver con lo que comes. La combinación de proteínas, vitaminas y minerales de la chia, junto al balance de energía que brinda el gel de la semilla te aseguran un nivel de energía constante y sonante, asegurándote que ya no sentirás los altibajos de los que hablabamos más arriba.
- Hornea con menos grasa
¿Disfrutas cocinar al horno pero odias toda esa manteca o aceite que tienes que poner? El gel de las semillas de chia pueden sustituir la mitad de la manteca de muchas recetas. La comida que cocines todavía tendrá el mismo sabor o mejor por la adición del gel de chia. Todo lo que tienes que hacer es dividir a la mitad la cantidad de manteca o aceite y luego utilizar la otra mitad con gel de chia (que es muy fácil de hacer). Incluso los antioxidantes de la semilla pueden ayudar a mantener la frescura de la comida por más tiempo. Todo desde galletas hasta tortas y waffles puede hacerse con gel de chia como reemplazo de la manteca.
- Rejuvenecimiento y antioxidantes
Los antioxidantes son la fuente natural de la juventud y de la belleza. Se habla de los arándanos como una de las frutas con más antioxidantes, ¿pero sabías que la chia es extremadamente rica en antioxidantes también? Estas sustancias beneficiosas son las que le dan tanta frescura a las semillas y por más tiempo. Observa este dato: a temperatura ambiente las semillas se mantienen frescas y listas para comer durante dos años completos. Y todo esto sin un solo químico o conservante. Esta propiedad de las semillas no se encuentra en otro tipo de semillas como las de sésamo o de lino porque esas semillas no contienen las mismas cantidades de antioxidantes, pero claro que siguen siendo tremendamente saludables y contienen propiedades que otras semillas no contienen.
Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño de los radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres llevan a condiciones problemáticas como el envejecimiento prematuro de la piel y la inflamación de varios tejidos. Todo esto es combatido por las semillas de chia y sus propiedades antioxidantes.
- Las semillas de chia resaltan el sabor de lo que comes
¿Cómo puede una semilla que no tiene sabor alguno ayudar a que las otras comidas tengan más sabor? Primero, porque al no tener sabor propio las semillas no cubrirán el sabor de otros alimentos. Y segundo cuando las semillas están hidratadas, éstas magnifican el gusto de la comida a la que se agregó. Esto aplica a budines, aderezos, ensaladas, salsas y mucho más. Se distribuyen y nunca diluyen el sabor de lo que cocinaste.
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La nueva versión de este programa ya no solo cubre el ejercicio desde el punto de vista de la pérdida de peso, sino que a través de un lenguaje realmente muy simple y sencillo éste programa se ha convertido en un punto de referencia para cualquier persona que desee lograr cualquier objetivo físico que tenga. Ahora, el programa de nutrición, de motivación y de ejercicios de Tu Cuerpo Ideal es para miles de personas su nueva manera de ganar músculo, o de adelgazar, o de tonificar o de ponerse en forma de una manera sana, rápida y segura; y todo ello en un sólo y mismo programa.
Así que en esta ocasión quisiera hacer una especie de revisión y hablar de mi propio programa de ejercicios para que veas lo que realmente puede hacer por ti sin nada de marketing y sin nada de nada, solamente hechos y características y que luego juzgues por ti mismo/a si te conviene o no seguirlo…
Todo comienza con la cabeza en orden
Si eres un lector habitual del blog entonces sabrás que la motivación y las ideas claras son fundamentales para iniciar, seguir y eventualmente lograr los objetivos que deseas lograr. Es una realidad que la mentalidad con la que encaras tu objetivo o problema pueden convertirse en un aliado o en tu peor enemigo. Por lo tanto, desarrollar una motivación que te permita no solo comenzar tu nuevo programa de ejercicios con entusiasmo sino mantenerte hasta lograr lo que en verdad deseas lograr es clave.
Es por ello que en Tu Cuerpo Ideal he creado una primera parte común a todos los objetivos que se quieran lograr en la que aprenderás a planificar tus objetivos, a utilizar todos los recursos que estén a tu alcance para conseguir lo mejor de tu programa y a generar emociones en ti que te permitirán mantenerte con ganas de alcanzar tus metas y mantenerte en tu programa hasta el final.
El gran problema al que se enfrentan las personas con relación a sus cambios corporales es la frustración. Muchos hasta terminan convenciéndose de que no cambiarán y que están condenados a un cuerpo con panza, a brazos flácidos o a ser gordos o delgados para siempre. Pero la verdad es que raramente esto es así. Lo común no es que uno no pueda cambiar el cuerpo, lo común es que sí se pueda, si se hace lo que se tiene que hacer. ¿Cuántas personas conoces, o tal vez tu mismo te has pasado de dieta en dieta? El problema ¿eres tú o la dieta? Bueno, esta usualmente no es una respuesta simple de dar ya que probablemente sea una combinación de ambas cosas pero el punto aquí no es ése, sino la actitud con la que te enfrentas a tus desafíos.
Lo que puedes aprender con este programa es eso: tener una mentalidad ganadora, la actitud correcta y el entusiasmo alto pero constante que se necesita para lograr tantos cambios corporales como quieras.
Bajar de peso, todo lo que tienes que saber está en Tu Cuerpo Ideal
Lo común, lo que verás por todos lados es una falsa promesa del tipo “perder diez kilos en cinco días”. Pero la verdad es que eso es el resultado de una industria muy rentable en donde todo el mundo quiere sacar su tajada y en el que la competencia es feroz, literalmente. El objetivo con este tipo de promesas es que compres su dieta o programa y no que bajes de peso, esa es la cruda verdad. Porque tan pronto como compres una dieta de ése tipo descubrirás que es humanamente imposible lograr una pérdida de peso de semejante cantidad en tan poco tiempo, y si puedes hacerlo será a costa de tu salud, y con un efecto de rebote que al instante mismo en que dejes la dieta comenzarás a engordar tanto o más que antes (y que todo el proceso de adelgazamiento será el doble de complicado en el futuro).
Aclaremos algo: cualquier promesa de perder más de un kilo por semana es en general una mentira. Bajar de peso es todo un proceso que a veces puede convertirse en algo lento, pero si quieres bajar de peso y al mismo tiempo mantenerte sano y que esos kilos no regresen solamente hay una manera de hacerlo: comiendo sano y haciendo ejercicio. Después de todo perder medio kilo o un kilo por semana no es poca cosa. Porque al mes puedes perder cuatro kilos, y a los tres meses doce kilos, y a los seis meses la increible cantidad de veinticuatro kilos, y casi cincuenta kilos al año ¿te parece que eso es poco?
La propuesta de mi programa es que te concentres en perder lo que tienes que perder, que es grasa. Perder peso es una cosa, pero perder grasa es algo completamente diferente. Cuando pierdes grasa tu cuerpo tiende a mantener un peso saludable en el largo plazo. Cuando pierdes grasa, y cuando haces un esfuerzo consciente por cambiar tu composición corporal, tu cuerpo se convierte en uno más saludable, y menos propenso a varios riesgos de salud asociados con un nivel de grasa corporal alto.
Pero este programa no es para cualquiera. Estamos hablando de un programa cuya propuesta es hacer ejercicios aeróbicos y de fuerza junto a una manera de comer saludable. No es solamente una dieta, ni es solamente un programa de ejercicios. Son ambas cosas. Así que si solamente piensas que te cuidas con la comida pero no harás nada de actividad este no es tu programa, y este ni siquiera es tu blog. Y si piensas que el ejercicio por sí solo te permitirá bajar de peso definitivamente este no es tu programa. Y por último, si incluso no piensas seguir este programa recuerda: buena alimentación y ejecicio regular es la base para bajar de peso.
Llevar tus músculos al siguiente nivel
Todos necesitamos músculo en mayor o menor medida. Hombres, mujeres, todos. Algunos preferimos solo un poco pero otros quieren tener tanta masa muscular como les sea posible ganar. Para estos últimos (aunque no exclusivamente) lo que antes era un bono adicional en el programa ahora se ha convertido en todo un capítulo. Los pasos, los verdaderos pasos, pocos pero obligatorios si alguna vez quieres ganar músculo se encuentran en éste capítulo.
Páginas y páginas con información, con la aplicación de esa información y con ejemplos de rutinas y de dietas para ganar tanto músculo como te sea posible sin comenzar a acumular grasa y de paso reducir tu tiempo en la etapa de definición.
Básicamente descubrirás lo que tienes que hacer, lo que no tienes que hacer y hasta encontrarás un apartado especial sobre suplementos, sobre lo que funciona y lo que no, además de cómo utilizar estrategias de ganancia de músculo efectivas, probadas y comprobadas. Tan efectiva es esta estrategia de entrenamiento que fácilmente puedes comenzar una carrera de culturismo con la información contenida en este capítulo. Y si eres lo que usualmente se conoce como una persona delgada que le cuesta ganar músculo pienso que encontrarás en este capítulo la solución que esperabas.
La tonificación total es posible
Hay un grupo de personas, en el que me incluyo, que no busca grandes músculos sino porcentajes de grasa reducidos y una mayor definición muscular. Claro está que tonificar no solo es cuestion de qué tan poca grasa tengamos. En mi manera de ver las cosas hace falta cierta firmeza de los músculos, y además una cierta cantidad de ese músculo. Entonces, será necesario encarar este objetivo de una manera, digamos “combinada” entre lo que sería una pérdida de peso y una ganancia de músculo.
Ciertamente que tonificar requerirá una manera de entrenar en el gimnasio específica para tonificar, y una manera de hacer cardio que nos permita conservar todo el esfuerzo de las pesas junto al máximo de eliminación de grasa en ése tiempo de cardio. Si hay un momento en que necesitamos ajustar al máximo pesas, cardio y alimentación es justamente en la tonificación.
Y como con todo objetivo que se trata en este eBook encontrarás un plan paso a paso para aplicar directamente. Un plan que incluye un entrenamiento que puedo garantizarte que no encontrarás en otro lado. Pesas, cardio exclusivo y de elite (literalmente) y alimentación que principalmente cumple su objetivo fundamental: tonificar rápidamente.
Los bonos incluídos, para llevar tu cuerpo al siguiente nivel
Si el eBook Tu Cuerpo Ideal es el corazón de todo, y es el recurso principal al que uno debería referirse, los bonos incluídos (opcionales) son los pulmones del programa.
Y es que si bien en el libro encontrarás opciones de alimentos, lo que debes comer y lo que no, cómo calcular tus calorías, y en general todo lo relacionado a cambiar el cuerpo,los bonos incluidos intentan llevar todo lo aprendido al siguiente nivel.
Hablar detalladamente de cada uno de los bonos sería hacer extensa la revisión de este producto, así que mencionaremos a cada uno de ellos y una pequeña descripción:
Bono 1. Plan de Alimentación
En este bono lo que encontrarás es un plan de comidas de 42 días en el que se incluye el desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, otra colación de media tarde y la cena. Cada una de estas comidas con un listado y la manera, simple por cierto, de prepararte cada una de ellas. Está todo preparado y con alimentos que encontrarás en cualquier lado, lo único que tienes que hacer es ajustar tus calorías y disfrutar. Simple ¿verdad?
Bono 2. Motivación
Habíamos dicho que es importante tener la cabeza en su lugar. Bueno, este es el complemento ideal para lograr ese cometido. Si en la primera parte de Tu Cuerpo Ideal tienes la opción de diseñar un plan realista y una estrategia, en este bono encontrarás ese extra de energía para ir de punta a punta por tu plan.
Bono 3. Abdominales al Desnudo
Tema confuso si los hay, en este bono descubrirás la verdad para marcar los abdominales. Ni más ni menos, todo lo que alguna vez necesitarás para desarrollar unos abdominales que se puedan ver a la perfección está en este bono, que bien podría convertirse en un pequeño eBook en sí mismo.
Bono 4. Fitness Extremo
¿Entrenas seguido y te preguntas qué y cómo lo hacen los verdaderos profesionales? Este bono es la respuesta. El santo grial del entrenamiento: Cómo ganar músculo y eliminar grasa al mismo tiempo. Este es uno de los métodos utilizados por los competidores y atletas del mundo del fitness para llevar su entrenamiento y alimentación a niveles verdaderamente desafiantes.
Conclusión
En comparación con la vieja versión de Tu Cuerpo Ideal, el punto fuerte de esta nueva versión es que se ha convertido en material de referencia para cualquier cambio que uno quiera lograr con su cuerpo. Necesidades y gustos hay tantos como personas, por lo que es injusto dejar afuera de la ecuación a miles y miles de personas que buscan algo más que la pérdida de peso, algo que por supuesto también se encuentra cubierto ampliamente en la nueva versión.
Pero no voy a decirte que corras a comprarlo (aunque me encantaría que así fuera). En cambio, y a manera de conclusión voy a dejar que este blog, y todo el contenido que es totalmente gratuito y de libre acceso para todo el mundo hable por sí solo. Tu Cuerpo Ideal, como seguramente notarás luego de leer un par de posts, es más que nada una propuesta, la propuesta de vivir de manera sana, cuidandonos y respetando nuestro cuerpo con el único y simple pero a la vez poderoso propósito de que cada cual logre la mejor versión de sí mismo, nada más, pero tampoco nada menos…
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De acuerdo a las investigaciones recientes, una persona promedio toma 200 decisiones cada día que influencian en su peso. Y sorprendentemente muchas de estas decisiones no son monumentales al estilo “¿debería convertirme en un maratonista?”, o “¿debería convertirme en vegano?”. La mayoría, de hecho, son pequeñas, pequeñísimas decisiones, hábitos en realidad que en el largo plazo nos llevan a dos caminos inevitables: estar cada vez más delgados o transitar por el camino del sobrepeso.
¿Y adivina qué? Lo bueno es que no tienes que volverte un maratonista o un vegetariano estricto para comenzar a perder peso en serio. Simplemente necesitas romper con estos hábitos comunes, pequeños hábitos que no tienen nada que ver con hacer dieta o hacer ejercicio, pero tienen todo que ver con quitarse kilos, o al menos evitar que se sigan acumulando y mejorar tu salud.
Hábitos a romper para no engordar
Descubre estos pequeños trucos para no engordar aprendiendo los hábitos que usualmente engordan.
1. Servir la comida en la mesa.
Una investigación en la Universidad de Cornell descubrió que cuando los comensales se sirven ellos mismos de la comida servida en la mesa comían un 35 por ciento más que cuando se sirvieron la comida en la cocina. Y cuando hay mayor distancia entre ambas habitaciones las posibilidades de comer menos se reducen más.
2. Dormir muy poco, o dormir demasiado
La organización del sueño es una parte vital de cualquier programa para bajar de peso, dice la Universidad de Wake Forest, que estudió este tema durante cinco años. En el grupo por debajo de los 40 años, las personas que durmieron cinco horas o menos cada noche ganaron cerca de 2 y media veces más grasa abdominal que aquellos que lo hacían 6 a 7 horas. De la misma manera aquellos que dormían ocho horas o más aumentaron cerca del doble de grasa abdominal que el grupo que dormía de 6 a 7 horas. Las personas con déficits de sueño tienden a comer más y a utilizar menos energía porque se encuentran cansados, mientras que quienes duermen más de ocho horas tienden a ser menos activos. Como puedes apreciar, ocho horas sigue siendo el objetivo…
3. Ver televisión
No es que estoy haciendo un mega descubrimiento ya que siempre se ha vinculado esa “actividad” con la ganancia de peso, pero esto es lo que sucede: nadie piensa en ver televisión haciendo otra cosa. ¿Opciones? Lavar los platos quema 70 calorías cada media hora, y puede hacerse viendo televisión. Otro consejo más: reduce la cantidad de tiempo que miras tv y eso por sí solo te hará quemar más calorías, según la Universidad de Vermont. En su estudio los participantes con sobrepeso que redujeron a la mitad el tiempo que pasaban viendo tele (de cinco a dos horas y media) quemaron un extra de 119 calorías por día. Casi cualquier cosa que hagas utiliza más energía que mirar la televisión. Un consejo para quemar muchas calorías viendo tele: coloca la cinta de correr, la bicicleta fija o la elíptica en frente y convierte el mirar televisión en la actividad que más caloría quema durante el día.
4. Las bebidas gaseosas
Los investigadores dicen que se puede medir el riesgo de obesidad de una persona midiendo la cantidad de gaseosas que bebe. Versus una persona que no bebe gaseosas esto es lo que significa:
- media lata = aumenta el 26% el riesgo de sobrepeso u obesidad
- de media a una lata de gaseosa = el riesgo se incrementa al 30,4%
- de una a dos latas = el porcentaje aumenta el 32,8%
- más de dos latas =47,2 %
Estas son estadísticas abrumadoras. No es necesario que comas todos los días hamburguesas con papas fritas para ponerte en serio riesgo de engordar, simplemente tienes que tener la indulgencia de beber una o dos latas de gaseosa al día. En Estados Unidos solamente, las bebidas gaseosas carbonatadas son la fuente más grande de calorías de la dieta.
5. Dar bocados grandes
Investigadores alemanes encontraron que algo tan simple como cortar grandes bocados y comer sin masticar lleva a comer en exceso. En el estudio quienes masticaban bocados grandes por 3 segundos consumían un sorprendente 52 por ciento más de comida que quienes masticaban piezas más pequeñas durante 9 segundos. ¿El truco para no engordar? Disfrutar las comidas y masticar a conciencia para darle a tu cerebro tiempo a que de la señal de que estás satisfecho.
6. No comer la suficiente cantidad de grasa
No tienes que irte a una dieta sin carbohidratos y todo natural para ver resultados. De acuerdo a una investigación realizada en la Universidad de Alabama todo lo que se requiere es cambiar unos cuantos cientos de calorías de los carbohidratos por un poco de grasa. Eso ayudaría a bajar de peso y a reducir los niveles de insulina en la sangre. La verdad es que el cuerpo humano necesita grasa, de las buenas por supuesto; pero también necesita de carbohidratos, y carbohidratos de calidad, y que además para mantener los niveles de azúcar estables estos deberían contener un índice glicémico de medio a bajo.
7. No seguir el mejor consejo
Para bajar de peso no se necesita la dieta más estricta de todas ni el ejercicio de un deportista de elite. En este simple blog cuentas con varias alternativas para aprender a comer y adelgazar sin siquiera hacer dieta. Tu Cuerpo Ideal es una propuesta saludable que puede mostrarte el camino más simple, serio, probado y comprobado para cambiar el cuerpo ya sea que quieras adelgazar, o mejorar tu salud o ganar músculo. Aprende más aquí

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