¿Te ha pasado que te dices a ti mismo con toda la firmeza del mundo: ” ha llegado mi momento! es hora de cambiar”? Algunos se proponen conseguir un mejor empleo, o casarse, o conseguir una nueva vida; pero muchos a menudo se dicen que perderán peso o se pondrán en forma. Te apuesto lo que quieras a que en algún momento de tu vida se te han cruzado alguna (o todas) de estas resoluciones . . .
Y mientras que estas determinaciones se hacen con las mejores intenciones, mucha gente falla al lograrlas. ¿Por qué? Existen muchas razones para que esto suceda, pero las más comunes suelen ser:
- El objetivo ya no te interesa más
- Te olvidaste de tu resolución
- No evalúas tu progreso ni reevalúas tus objetivos
Sé realista: Cuando uno se propone un nuevo desafío, en general siempre es más fácil decirlo que hacerlo. Y una de las maneras más seguras que conozco para no lograrlos es proponerse objetivos que no se pueden realizar para un plazo dado. Los cambios corporales llevan su tiempo y podemos sacrificarnos enormemente para lograrlo lo más rápido posible, pero no esperes adelgazar cinco kilos en cinco días porque así no funciona nuestro cuerpo. Ni tampoco esperes lograr un cuerpo fitness si hace tres años que no pisas un gimnasio. Pequeños pasos, constantes, eso es lo que tarde a temprano te acercará a tu objetivo. Sueña alto pero sé realista.
Sé específico con tus objetivos: Piensa exactamente en lo que quieres cambiar, qué tienes que hacer para lograrlo y cómo lo harás. Por ejemplo, si quieres perder peso entonces analiza exáctamente qué cambios tienes que hacer en tus hábitos de alimentación y el ejercicio para lograrlo.
Planifica con anticipación: Planificar es esencial para lograr cualquier objetivo. Y planificar tiene que ver con ser específico y realista. Planificar es desarrollar maneras específicas, concretas para lograr tu objetivo. Pero no esperes hasta último momento, panifica todo el proceso antes de empezar. Escribe tu objetivo y haz una lista de todas las cosas que tienes que hacer para lograrlo.
Descomponerlo: Divide tu gran objetivo en otros más pequeños y alcanzables. Un gran objetivo puede ser inalcanzable, pero si lo descompones en otros más pequeños la suma de todos esos pequeños objetivos te dará ese gran objetivo que buscas.
Prepárate para los contratiempos: Cualquiera que sean tus objetivos encontrarás momentos en los que perderás terreno. No te dejes atrapar por la desmotivación, acepta los contratiempos y sigue adelante. Cambiar hábitos no es tarea fácil. Aprende de todas las experiencias y aprende que el éxito no tiene que ver con la perfección.
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Midiendo la pérdida de peso
Medir la perdida de peso es fundamental
El éxito en la perdida de peso puede medirse de distintas maneras. Es importante que midas tu progreso por los nuevos hábitos que has adoptado como así también por tu apariencia. En el largo plazo, la perdida de peso permanente paga con una reducción notoria de problemas médicos y lesiones, y una mejora en la calidad de vida. Entonces, no estamos hablando sólo de bajar unos kilos para el verano. Cinco kilos menos que se mantengan fuera permanentemente es un éxito que durará muchos años.
Pesarte en la balanza por sí sólo no te dará un informe completo de tu progreso. Muchas personas se suben a la balanza y se desaniman cuando no muestra movimiento alguno. Y como tal vez estés ganando músculo y perdiendo grasa, la balanza no muestra un progreso que sea más preciso. Tu peso puede mantenerse el mismo y hasta aumentar un poco. Puede variar según el momento del día según la cantidad de líquido que consumas y algunos cambios hormonales. Entonces, si te pesas regularmente, es mejor hacerlo a la misma hora una vez a la semana. Puedes utilizar la balanza, pero hazlo en conjunto con otros métodos.
Estos son algunos de esos métodos que pueden complementar un resultado más preciso de tu perdida de peso:
- Cinta métrica
Esta es una excelente método para saber cuántos centímetros estás perdiendo. Simplemente asegúrate de hacerlo a menudo. Una manera puede ser que te peses todas las semanas en tu casa a primera hora y que también midas la circunferencia de tu cintura, de tu pecho, de tus brazos, de tus muslos, de tus pantorrillas. Registra estos números y compáralos con los de la semana anterior.
- Porcentaje de grasa corporal
Existen muchas maneras de medir tu porcentaje de grasa corporal. Probablemente la mejor manera de hacerlo sea con calibres o con aparatos de impedancia bioeléctrica. En general se recomienda que alguien te mida el porcentaje de grasa corporal, personalmente no estoy de acuerdo, creo que contar con un calibre en casa para medirte es una de las mejores cosas que puedes hacer por la perdida de peso. Además no es tan difícil hacerlo, sólo se necesita un poco de práctica. Consulta en este artículo sobre calibres para saber más
- Diario de alimentos
De todos los tips para bajar de peso, un diario de alimentos es una excelente idea. Se trata simplemente de un cuaderno (o archivo en tu computadora) en el que registras todo lo que comes y bebes durante un periodo de tiempo. Hacerlo te dará una gran idea de las calorías que consumes, detectar las calorías escondidas y ajustar la calidad de los alimentos que consumes que de otra manera no notarías.
- Fotos
Siempre les recomiendo a mis clientes que se saquen una foto antes de empezar mi programa y le pongan una fecha. A veces uno se desanima durante el proceso de la perdida de peso, pero si te sacas una foto mes a mes por ejemplo podrás observar objetivamente cuánto has cambiado. Cuando alcances tu objetivo estas fotografías serán un lindo recordatorio de cuán lejos has llegado.
- Pruebas de ropa
¿Tienes en tu clóset ropas que no entran? Pruébatelas cada quince días. Fíjate qué se siente diferente, si ajustan menos, si están más holgadas. Hacerlo no sólo será un indicador de si estás progresando, sino que te motivará a lograrlo.
- Un poco de compañía
Si eres alguien que responde mejor en equipo, pregúntale a tu pareja o algún amigo o amiga si quiere acompañarte en tu programa. Tal vez podrían comenzar juntos una dieta balanceada para bajar de peso o juntarse a hacer ejercicio. Adelgazar en pareja es para algunas personas mucho más fácil que si lo hicieran solas. En este artículo encontrarás información útil sobre cómo adelgazar en pareja
Por último, no dejes de notar mejoras en tu energía, desempeño, autoestima y muchos de los otros beneficios que tiene la perdida de peso y tener un peso saludable, además de una vida más sana. Adelgazar tiene mucho, pero mucho más que ver que sólo sacarse kilos, y va mucho más allá de dietas y pastillas para bajar de peso. Y no te olvides de que hacerlo lleva tiempo, paciencia y compromiso. La mayoría necesitará semanas, incluso meses para notar cambios significativos. Si estás perdiendo peso de la manera correcta, tu progreso será lento y constante, y permanente. Y ese por sí sólo es un gran indicador de que tus esfuerzos están teniendo éxito.
Tu Cuerpo Ideal | Bajar de Peso
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Respirar bien es un aspecto importante para correr. Muchos piensan que correr es principalmente una actividad de piernas con un poco de asistencia de los brazos. Sin embargo el sistema respiratorio juega un rol fundamental en el desempeño de la actividad. Básicamente, quienes respiran mejor pueden correr mejor y por más tiempo.
Cuando corres te quedas sin aliento, y eso es algo normal y natural. Tu cuerpo funciona a base de oxígeno y cuando comienzas a ejercitarte, como cuando corres, andas en bici o cualquier otra actividad física, tu músculos necesitan más oxígeno. El cuerpo satisface esa necesidad por medio de la sangre. Los pulmones trabajan más duro para absorber ese oxígeno y el resultado es que te quedas son aliento.
La clave es que puedas correr a un ritmo que no te deje sin aliento, a un ritmo que puedas respirar sin dificultades. El simple truco de hablar para saber si tu ritmo es el apropiado es suficiente. Si no puedes hacerlo entonces lo más probable es que estés yendo demasiado rápido.
¿Por qué respirar bien es importante para correr?
Tener un buen patrón de respiracion cuando corres definitivamente te volverá un corredor más eficiente. Podrás recorrer distancias más largas si aprendes a respirar bien. Tu cuerpo será más eficiente al conseguir oxígeno para tus músculos, lo que te ayudará a aumentar tu resistencia. Además, al tener un buen ritmo respiratorio, el correr o los deportes que en los que se corre mucho se vuelve una tarea mucho más cómoda.
Uno pensaría que optimizar la respiración es una tarea complicada, pero no lo es en absoluto, estos son algunos pasos simples para desarrollar tu propio ritmo respiratorio al correr:
- Respira por la boca. Cuando corres típicamente respiras por la boca porque eso permite la entrada de más oxígeno, y la salida de más dióxido de carbono. Si lo haces por la nariz, tus músculos faciales se contraerán y tenderás a hacer crujir la mandíbula. Si al respirar por la boca todavía sientes que te quedas sin aliento, entonces baja un poco el ritmo.
- Utiliza más el aire de tu estómago. Respira desde tu panza o tu diafragma, no de tu pecho.
- Respiraciones cortas y superficiales. Tu respiración debería ser corta y superficial. No querrás hacer respiraciones profundas con cada inhalación o de otro modo no serás capaz de correr muy lejos. Sin embargo, un truco que siempre funciona cuando te estás quedando sin aliento es hacer una inhalación profunda. Esto te devolverá la respiración.
- Se consciente de tu manera de respirar. Esto es muy importante. Si sientes que tu respiracion es pesada cuando corres, sea cual sea el ritmo que lleves, entonces estás ejercitándote demasiado rápido o demasiado intenso para tu condición actual.
Respirar apropiadamente es tan vital para reducir el estrés y promover la vitalidad física que todo el mundo debería practicarlo. Es un conocimiento simple y elemental que, bien desarrollado, te mantendrá sano y en forma por mucho tiempo. Aprender a respirar bien al correr tal vez no sea una tarea fácil, pero no dejes de practicarlo. Porque los resultados de una buena respiración no sólo en los deportes sino en la vida diaria son increíbles. Pregúntale a una persona que hace yoga desde hace tiempo y te lo dirá . . .
Tu Cuerpo Ideal
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Por qué comprar una maquina eliptica
Las maquinas elipticas son una de las más populares. Brindan un ejercicio de cardio de bajo impacto que protege tus articulaciones y es una de las maquinas que más ayudan a quemar grasas. De hecho es mi favorita, tengo una en mi casa y cada vez que necesito acelerar la etapa de definición mi opción número uno es subirme a mi eliptica y literalmente sacarle el jugo…
Sin embargo, comprar maquina eliptica una puede ser un tanto confuso dada la gran cantidad de opciones. Los entrenadores elipticos van desde los $200 hasta los $6000 dólares dependiendo de las características, calidad y marca.
Antes de decidirte por una, lo mejor es determinar tu presupuesto . . .
Este es el factor determinante a la hora de comprar una maquina eliptica y en general cualquier equipamiento para el hogar. Como regla deberías gastar tanto como puedas. ¿Pero qué pasa si sólo cuentas con unos cientos de dólares? Bueno, a veces puede volverse complicado porque corres el riesgo de comprar algo que funcione, pero que no dure. En estos casos lo mejor es buscar las opiniones de quienes ya las compraron, algo muy común si compras en sitios como Mercadolibre o Amazon.
Características obligatorias de una maquina eliptica
Algunas características que querrás que tengan son:
- Distancia de la zancada. Esto es especialmente importante si eres alto o mides más de 1,75 mts.
- Movimientos suaves. Asegúrate de que los pedales de la maquina se muevan suavemente, no debería sentirse torpe
- Movimiento del tren superior. En la actualidad creo que todas las maquinas elipticas vienen con manillares para acompañar el movimiento de las piernas como si estuvieras esquiando, pero si no lo tienes, ni siquiera la mires porque te perderás la mitad de las calorías para quemar.
- El silencio de la maquina eliptica. Si de algo estoy seguro es que no querrás que tu maquina nueva suene como un tren de carga. Si es nueva y suena no la compres.
- Resistencia. No es algo que sea un requisito ya que siempre se puede variar la intensidad del ejercicio de otras maneras, pero ciertamente que conseguirás los máximos beneficios de una maquina eliptica que tenga algunos niveles de resistencia.
Algunas recomendaciones extras sobre las elipticas . . .
Para entrenarte de manera segura y efectiva utiliza periodos de calentamiento y también de enfriamiento sobre la maquina.
Que contenga una consola ya no es un requisito, casi todas las elipticas vienen con una consola con información básica. Lo que sí es importante es que puedas leerla fácilmente.
Garantía. Es una obligación por ley en casi todos los países creo, pero siempre es bueno averiguar qué cubre y qué no.
Si no te gusta lidiar con tornillos y herramientas consulta si tienen staff que arme la maquina por ti.
De aquí en adelante todo lo demás depende de tu presupuesto. He visto consolas como las de Reebok que hasta vienen con dos miniventiladores. Otras maquinas elipticas monitorean el ritmo cardiaco y vienen con muchos programas interactivos para setear y que te entrenes dentro de tus capacidades. Otras características para trasnmitir los datos a tu computadora y analizar el progreso. En fin, a mayores características mayor será el costo. Lo básico es lo anterior, lo demás depende de ti y de tu billetera, pero si hay algo que definitivamente recomiendo es tener una maquina eliptica en casa, me parece una de las mejores maneras de eliminar grasas y reducir calorías.
Tu Cuerpo Ideal | Revisiones
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Una manzana al dia…
Por qué comer manzana
Deliciosa y crocante, la manzana es una de las frutas preferidas por quienes buscan comer sano. Este maravilloso alimento, con un alto contenido de fitonutrientes es realmente indispensable para una salud óptima. Los antioxidantes en la manzana tienen un montón de propiedades que promueven la salud y combaten enfermedades.
Se recomienda mucho comer manzana porque es una fruta popular que contiene una cantidad impresionante de nutrientes esenciales requeridos para el crecimiento normal y desarrollo.
Son bajas en calorías, no contienen grasas saturadas ni colesterol, pero son ricas en fibra dietaria que ayuda a prevenir la absorción del colesterol malo. La fibra dietaria también ayuda a proteger la membrana mucosa del colon de la exposición a sustancias tóxicas.
Si comes una manzana obtienes buenas cantidades de vitamina C y betacaroteno. La vitamina C es un antioxidante natural muuy poderoso. El consumo de comidas ricas en vitamina C ayuda al cuerpo a desarrollar resistencia contra los radicales libres.
La manzana también es rica en flavonoides y polifenoles, ambos compuestos que ayudan al cuerpo a protegerse de los efectos de los radicales libres.
Además de esto, si comes una manzana te haces de una buena fuente de vitaminas del complejo B, que entre otras cosas ayudan con varias funciones de sintetización dentro del cuerpo.
La manzana también contiene una pequeña cantidad de minerales como el potasio, el fósforo y el calcio. El potasio es importante entre otras cosas para controla el ritmo cardiaco y la presión sanguínea y, por lo tanto, contraresta la mala influencia de un exceso de sodio.
Lo bueno de esta fruta es que puedes encontrarla en el supermercado toda la temporada. Cuando compres manzanas elige las más frescas, brillantes y firmes que encuentres. Evita las frutas con marcas de golpes o que estuvieron presionadas ya que esto es un indicador de que la pulpa está moteada.
En cuanto a su conservación, las manzanas frescas pueden mantenerse a temperatura ambiente por unos cuantos días, o guardarse en el refrigerador por dos o tres semanas. Cuando las consumas cuida de lavarlas bien para eliminar el polvo y/o residuos de pesticidas o fungicidas.
Estos son algunos consejos para comer manzana:
- Incluye la cáscara cuando las consumas para conseguir el máximo de beneficios nutricionales.
- Si la cortas en rodajas se volverán marrones con la exposición al aire. Esto se debe a que el hierro se convierte en óxido ferroso. Si tienes que servirlas en rodajas enjuágalas en agua con unas cuantas gotas de limón.
- Acompañar la cena con un jugo de manzana natural con pulpa es una excelente alternativa
Una manzana al día, definitivamente mantiene al medíco en la lejanía.
Tu Cuerpo Ideal | Nutrición saludable
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¿Se puede ser una persona flaca, pero gorda al mismo tiempo?
Todos admiran a esas personas, hombres y mujeres, que nunca se ejercitan y comen de todo, y aún así se ven grandiosos. Algunos incluso buscan ese look a base de “lechuga y repollo” o simplemente dejan de comer por un tiempo para lograrlo. Pero lo que es sorprendente de estas personas ultradelgadas es que sus porcentajes de grasa corporal son muy elevados y constituyen el fundamento para enfermedades crónicas. O sea: son personas flacas gordas.
No te dejes engañar por las apariencias. Existe una diferencia muy profunda entre estar flaco o flaca y estar sano. La diferencia se encuentra en la composición corporal.
La composición corporal ideal, es decir la cantidad de músculo y de grasa que componen nuestros cuerpos, es una baja en grasa y con un alto porcentaje de tejido muscular. Cuando se es una persona “flaca gorda” uno se vuelve poco saludable ya que nuestro porcentaje de grasa corporal se vuelve alto.
Las dietas de moda ocasionan pérdida de músculo, y gente “flaca gorda”
Más allá del envejecimiento normal, las dietas extremas que involucran una restricción excesiva de calorías (menos de 1200 por día) pueden ocasionar la pérdida de músculo junto a la grasa, aunque muy poca grasa por cierto. Como sea, todo lo que estas dietas extremas hacen es predisponer al cuerpo a que consuma energía de donde pueda para compensar el déficit tan intenso, y recurriendo al músculo como recurso, en vez de consumir los depósitos de grasa. Sabiendo esto, es crucial evitar este tipo de dietas que lo único que hacen es ponernos en peligro.
Pero otro error que se comete es utilizar como único criterio la balanza para determinar si estamos gordos o no. El músculo es más denso que la grasa y ese es un factor importante a tener en cuenta a la hora de pesarnos. Recuerda que lo importante para evaluar la salud no es tanto el peso como la composición corporal y el porcentaje de grasa que tenemos. Lo que importa, efectivamente, es lo de adentro.
Tips para mejorar la composición corporal
1. Incorpora ejercicio cardiovascular así quemas grasa directamente
2. Consume alguna fuente de proteínas en cada comida, cada tres horas, esto mantendrá tu metabolismo acelerado y menos de lo que comas tenderá a convertirse en grasa
3. Incorpora los ejercicios de fuerza, para ganar masa muscular.
4. Aprende a manejar el estrés. Hacerlo puede reducir los niveles de la hormona cortisol, que puede incrementar la grasa abdominal y la descomposición del tejido muscular.
5. Cambia la calidad de tus carbohidratos.
Como puedes apreciar, nada tiene que ver sel delgado con estar sano, y ejemplos de ello abundan especialmente en las pasarelas. ¿Quieres estar delgado o delgada? Perfecto, nadie te lo impide. Simplemente cuida que no sea a costa de su salud, porque ser una “flaca gorda” definitivamente es algo que no querrás para tu futuro.
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La mayoría de las veces no es necesario que compres ningún programa para bajar de peso. La clave es observar lo que consumes. Para bajar de peso regularmente simplemente reduces 500 calorías todos los días y eso hará el trabajo ¿más fácil decirlo que hacerlo? Ya lo creo.
Sin embargo mucha gente ha perdido una gran cantidad de peso utilizando este simple plan. Algunos reducen sus calorías de una manera un poco más agresiva, algo para nada recomendable ya que estarías preparando el escenario ideal para acumular todavía más grasa. Otros simplemente recuden solamente un poco o cambian sus comidas por algunas de calidad para perder un par de kilos al mes.
Pero también están otros que reducen sus calorías y se ejercitan para perder peso de manera más efectiva, rápida y permanente. En última instancia, con sólo reducir 500 de tus calorías todos los días lograrás tu objetivo.
El problema es cuando se logra bajar de peso y nadie lo nota, esto puede ser desalentador . . .
Bajar de peso y la tonificacion muscular van de la mano
A menudo, las razones por las que nadie note tu pérdida de peso es que has perdido peso, pero tu cuerpo conserva la misma forma. Probablemente tengas menos grasa, pero como tu cuerpo no ha ganado un poco de tonificacion muscular, es posible que los demás no lo noten. Tu sientes que tus ropas calzan mejor, pero nadie parece notarlo.
Es esta razón por la que tonificar tus musculos mientras pierdes peso se vuelve importante. La correcta combinación de dieta y ejercicio te devolverá resultados notables. La reducción de la flacidez y una estructura corporal notoria puede lograrse con la alimentación apropiada y el ejercicio.
Si hace tiempo que no te ejercitas lo principal es empezar lento. Una progresión caminar - trotar - correr es una buena manera de comenzar para tonificar tu tren inferior (piernas, gluteos, caderas). A eso deberías agregarle algunos ejercicios para lograr la misma tonificacion muscular en la parte de arriba. Unas flexiones, algunos encogimientos y fondos harán el trabajo pra empezar.
Lo ideal para tonificar es una rutina de cuerpo entero en el gimnasio dos o tres veces por semana, más tres o cuatro días de cardio. Esa, a mi parecer, es la mejor manera de lograrlo. Aunque es perfectamente posible lograr tonificacion muscular sin ir al gimnasio y con ejercicios cada vez más intensos utilizando solamente el peso corporal.
Es importante que sepas que cuando te ejercitas también estás quemando calorías y perdiendo peso. Y lo mejor de todo es que cuando combinas ambas, la dieta y el ejercicio no sólo que pierdes peso más rápido, sino que lo haces de manera permanente.
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Es una realidad que el ejercicio no es algo que le agrade a todos, pero a gran parte de ese porcentaje lo que no les agrada es la idea de ir a un gimnasio y no tanto la de mantenerse activos. Que no les gusta estar encerrados, que no quieren hacer algo repetitivo o que lo ven aburrido son algunos argumentos en contra del gimnasio. Lo cierto es que te guste o no, existe la vida más allá del gimnasio y se puede conseguir un estado físico y atlético increíble sin siquiera pisar un gimnasio.
Obviamente que aquí no estamos hablando de conseguir grandes músculos, para ello definitivamente el gimnasio es la mejor alternativa con la que se cuenta. Pero un cuerpo bien tonificado y marcado con un porcentaje de grasa corporal bajo ciertamente que puede lograrse sin levantar pesas. Y ni hablar de quienes simplemente quieren bajar de peso o reducir el estómago. Las alternativas son interminables . . .
Verás, la idea detrás del ejercicio no se basa únicamente en la salud ni en el peso, sino en el bienestar de quien lo hace. Por lo tanto, una gran parte de hacerlo tiene que ver con qué tan bien nos sentimos cuando realizamos la actividad que elegimos. Y si elegimos una que no nos divierte lo más probable es que no duremos mucho haciéndola ¿verdad?
Bueno, para todas aquellas personas que quieren estar activos pero que no saben cómo hacerlo, estas son algunas alternativas que se me ocurren:
- Caminar
- Correr
- Skating
- Rollers
- Ciclismo
- Natación
- Remo
- Escalar
- Danzas o baile (tap, salsa, hip hop, cualquiera)
- Artes Marciales (Tai Chi, MMA, Taekwondo, Karate, etc)
- Yoga, Pilates
- Tenis
- Fútbol, basquet, voley (y cualquier deporte en equipos)
- Pesas Rusas
- Ejercicios con el peso corporal
- Intervalos
- Motocross
- Rafting
- BMX
- Cross country
- Triatlón
- Ski, snowboard
- Sandboard, wakeboard
- Surf, windsurf, kite surfing
- Atletismo
Ahí lo tienes, más de veinte opciones para hacer ejercicio y estar en forma que se me ocurren. Por supuesto que no son todas, pero quería mostrarte algunas, incluso algunas radicalmente opuestas, opciones en las que sólo necesitarás un par de zapatillas hasta opciones mucho más costosas, y variedad en el medio.
Encontrar una actividad que disfrutes es lo mejor que puedes hacer por tu salud y tu bienestar. No se reduce todo a hacer pesas y cardio. Hay tantas opciones allí afuera que no encontrar una que te guste es practicamente imposible. Lo importante es que te mantengas activo.
Si encuentras esa actividad que te guste y la practicas regularmente en el proceso te pondrás en forma rápidamente, bajarás de peso, mejorarás tu salud y lo mejor de todo es que lo lograrás sin darte cuenta…
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