¿Cuál es la diferencia entre calorías y Kcal que vemos comunmente en los alimentos que consumimos?

Una caloría es una unidad de energía. Estas unidades de energía son tan pequeñas que un simple alimento puede tener miles. Entonces, para facilitar los cálculos, se expresan en unidades de 1000 calorías conocidas como kilocalorías (Kcal). Una kilocaloría equivale a mil calorías.

La confusión a veces surge cuando se habla de la energía que tienen las comidas. En general decimos “calorías” aunque la medida está expresada en kilocalorías. Si una manzana provee 150 kcal (150 mil unidades de calorías) es común decir que una manzana contiene 150 calorías.

¿Cómo se calculan las calorías de un alimento en particular?

Lus nutrientes que contribuyen a los valores de energía en las comidas son los carbohidratos (1 gramo = 4 Kcal), las proteínas (1 gramo = 4 Kcal) y las grasas (1 gramo = 9 Kcal). La cantidad de esos componentes suman el total de calorías de la comida.

La energía total disponible de un alimento suele medirse con un calorímetro, que es una especie de contenedor cerrado. Se trata de un recipiente que contiene el líquido en el que se va a estudiar la variación del calor y cuyas paredes y tapa deben aislarlo al máximo del exterior.

¿La dieta afecta tus niveles de energía?

Comidas como el arroz y sus alternativas (como los panes y los fideos) son ricos en carbohidratos, que a su vez son la principal fuente de energía en nuestras actividades diarias. En general se recomienda que incluyan estos alimentos como parte principal de la dieta, aunque también es muy recomendable que estas opciones se consuman en sus variedades integrales.

Algunas veces, la fatiga constante y el letargo también pueden ser un signo de deficiencia de algún nutriente. Un gran error, y defecto también de dietas famosas, es no incluir alguno de los macronutrientes. No se puede llevar una alimentación son grasas, o sin carbohidratos, o sin proteínas; o al menos no se debería. Cada uno cumple una función fundamental para buena salud. No comas sin grasas si quieres bajar de peso, en todo caso come de menos.

Come cortes magros de carne, pollo, pescado, alimentos integrales, cereales fortificados, muchas frutas, y también muchas verduras.

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Si sigues estos consejos no puedes equivocarte en conseguir un cuerpo increíble en poco tiempo. Estos consejos son principios básicos para utilizar en tu entrenamiento con pesas y puedo garantizarte que empujarán tus límites un poco más…

Como encarar tu rutina o entrenamiento con pesas

- En vez de la rutina de ejercicios dividida, benefíciate de las rutinas de cuerpo entero tres veces por semana

- Infórmate sobre cómo manejar tus calorías según tu objetivo

- Utiliza algún tipo de registro para tus entrenamientos de pesas y registrar tu progreso

- Que tu objetivo sean al menos 3 litros de agua por día, tus músculos necesitan agua

- Concéntrate en hacer toda tu rutina de ejercicios para gimnasio con la técnica correcta y con movimientos controlados

- Para ganar volumen o masa muscular apunta a ganar 3 kilos al mes. Cualquier ganancia extra es grasa

- Consume al menos 10 porciones de frutas y verduras cada día

- Que la base de tu entrenamiento de pesas sean las barras y mancuernas, o sea los pesos libres

- Sigue una rutina de entrenamiento con pesas al menos 12 o 16 semanas antes de cambiarlo

- Utiliza el principio de progresión en todos y cada uno de tus ejercicios con pesas

- Proteínas de calidad: huevos enteros, pollo, cortes de carne magra, pescado, leche. No alcanza con una rutina de ejercicios, tus músculos necesitan de las pesas y de las proteínas

- Concentra tus carbohidratos cuando tu cuerpo más los necesita (desayuno, comidas pre-entrenamiento y comidas post-entrenamiento)

- Asegúrate de hacer sentadillas y peso muerto todas las semanas para incrementar la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona

- Estira al menos 20 minutos luego de cada sesión de entrenamiento con pesas, y en realidad de todo entrenamiento que hagas

- Evita las comidas procesadas y la comida chatarra

- Evita las barras de proteínas, la gran mayoría son dulces encubiertos

- Duerme al menos 8 horas ininterrumpidas. Los músculos, para crecer necesitan descansar.

- No tengas miedo de levantar todo el peso que puedas de vez en cuando

- Consume aceites sanos: oliva, de pescado, de coco, frutos secos

- Nunca vayas al gimnasio a hacer pesas sin un plan. Ten un programa de entrenamientos debidamente preparado.

- Calienta bien todo tu cuerpo antes de comenzar a entrenarte con las pesas (salta la soga, usa una cinta, escaladora, elíptica)

- Esta debería ser la base de tu entrenamiento de pesas: sentadillas, peso muerto, press´s (banca, militar), dominadas y trabajo del núcleo.

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En este blog hablamos mucho de la importancia de tener objetivos claros y escritos para cambiar el cuerpo y para lograr lo que deseamos. Estos son un par de ejemplos de lo que sería establecer objetivos claros y lo que cada uno de estos objetivos implica:

Como cambiar el cuerpo

Ejemplo 1: Mejorar la imagen corporal en 12 meses

Resultado del objetivo: reducir el porcentaje de grasa corporal al 15% y ganar 4 kilos de masa muscular

¿Cuál es el precio de mi objetivo?

• Entrenarme los lunes, miércoles y viernes con pesas
• Salir a caminar una hora martes y jueves
• Introducir cambios en mi alimentación para crear un déficit calórico
• Monitorear mi composición corporal una vez al mes

Ejemplo 2: Ganar un concurso de fitness modelo

Resultado del objetivo (o consecuencia): reducir el porcentaje de grasa corporal al 6% (súper simplificado)

Conductas necesarias para cambiar tu cuerpo

• Plan de alimentación limpio y saludable
• Control de calorías
• Reuniones con un entrenador una vez a la semana
• Periodización del entrenamiento - Ciclos
• Práctica de posturas

En cualquiera de los dos casos es importante que para cambiar el cuerpo:

- Establecer objetivos específicos y que puedan ser medidos

- Establecer objetivos a corto y a largo plazo

- Hacer que los objetivos sean realistas, pero a su vez desafiantes. Una dificultad moderada puede mejorar el desempeño

- Fechas! Un objetivo para cambiar el cuerpo tiene que tener una fecha o un plazo

- Comprométete con tus objetivos. No importa si quieres bajar de peso o ganar músculo. Paga el precio de lograrlo. Que tu entrenamiento sea el apropiado, que tu alimentación o tu dieta sean las correctas.

- Implementa un plan para lograrlo. Qué ejercicios realizarás el lunes, cuáles serán las comidas que eligiras, cómo será tu entrenamiento el martes, si ejercicios aeróbicos o pesas, etc.

Los pasos para lograr tus objetivos físicos son bastante simples. Se trata de identificar lo que quieres lograr, qué cuerpo quieres tener, cuáles son los pasos que te llevarán hacia ese objetivo, cuáles son los comportamientos que te darán ese objetivo (cuánto ejercicio por semana, dietas, etc); y también comprometerte con tus deseos y tu plan para lograrlos, junto a un monitoreo regular de lo que vienes haciendo y los resultados que estás consiguiendo en tu propio cuerpo.

Parece complicado al principio, pero una vez que le dedicas un tiempo a esta planificación todo lo demás es mucho, mucho más fácil. Como puedes ver, cambiar el cuerpo es un proceso, y es importante que lo cumplas paso a paso.

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Estos son algunos “problemas” comunes que surgen al momento de iniciar un programa de ejercicios y de alimentación…

… y las posibles soluciones que propongo para sobreponerse a ellos

Cómo te sobrepones a las excusas para hacer ejercicio

No sé cómo encontraré el tiempo para hacer ejercicio

Algunas soluciones a este problema puede ser descomponer el ejercicio, podrías salir a caminar por las mañanas y hacer un poco de pesas por las tardes, por ejemplo. También podrías comprometer una cantidad de tiempo específica al ejercicio, y mantenerte en ese plan (por ejemplo ejercitarte en las mañanas antes de comenzar tu día o una rutina luego del trabajo para tener más tiempo). Preparar tu bolso de ejercicio la noche anterior, o dejarlo en la puerta de la casa o en el auto. Ejercitarse en vez de ver televisión (o poner la cinta o la bicicleta fija delante del televisor). Comprar equipamiento para hacer ejercicio en la casa.

Entiende esto: “No tengo tiempo para hacer ejercicio” es simplemente otra excusa. Incluso los profesionales más ocupados, doctores, contadores, empresarios, abogados (y hasta aquellos que tienen familia) encuentran el tiempo para ejercitarse a diario y comer bien. Se trata de un tema de prioridades: Haz del ejercicio y de la buena alimentación una prioridad!. Comprende que serás más productivo si te ejercitas regularmente.

El ejercicio no es algo que disfrute

Combina el ejercicio con otras actividades que disfrutes: basket, tenis, futbol, natación, clases de aeróbics, pilates, excursiones, etc. Las alternativas son interminables. Puedes ponerte mini objetivos para mejorar tu desempeño en la actividad que hagas cada semana. Presta atención a lo que te parece atractivo o disfrutable antes, durante y después del ejercicio o actividad que hagas. Si todavía no encuentras una actividad que te guste, hazlo viendo televisión o escucha música, lo que sea que te aleje de la sensación de estar haciendo ejercicio. Otra opción es encontrarte un compañero para hacerlo, aunque no te fíes sólo de tu compañero para hacer ejercicio, la idea es que se te simplifique el hecho de hacerlo.

Me aburro cuando hago ejercicio

Prueba nuevas rutas cuando camines, andes en bici o corras. Objetivos desafiantes le dan otro gusto a tus ejercicios. Prueba nuevos ejercicios o rutinas de ejercicios. Cambia tu programa de ejercicios regularmente, y en especial si haces ejercicios con pesas.

Me sentiría/siento muy frustrado/a si no veo resultados inmediatamente

Monitorea tu progreso semanalmente y realiza los ajustes necesarios para que los resultados sigan apareciendo puede ser que no te estés ejercitando con la suficiente intensidad, o que todavía estés comiendo de más o de menos, o las dos, el ejercicio y la comida). Utiliza afirmaciones positivas para mantener tu entusiasmo alto, comparte tus objetivos con personas que te apoyarán, date tiempo y recompensas por cada objetivo logrado, son algunas de las maneras para mantenerte motivado y seguir ejercitándote y comiendo para lograr los resultados deseados

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¿Cómo se consigue un cuerpo definido y marcado? ¿Cómo empezar, qué hacer para alcanzar la tan deseada definicion muscular? Existe una creencia de que estar marcado es algo tremendamente fácil y simple, pero no lo es. Estar tonificado no sólo no es fácil, sino que también es un trabajo arduo que lleva un tiempo.

Una vez que entiendes y asimilas esto, lo demás se hace menos complicado.

Cómo se consigue la definicion muscular

Y aquí no hablo de dejar de comer para estar lo más delgado posible. La definicion muscular es justamente eso: que se vea cada músculo del cuerpo. Se trata de reducir el porcentaje de grasa corporal a niveles tales que permitan ver los abdominales marcados, los cuádriceps divididos, que se diferencien los hombros de los bíceps, etc. tonificación sería la palabra exacta

Estos son algunos consejos que te ayudarán a lograr una mayor definicion muscular:

Tiempo. Dale tiempo a tu programa de ejercicios para que funcione. Para muchos profesionales, perder dos kilos de grasa puede llevarles tan poco como una semana. La mayoría de nosotros los mortales deberíamos planificar para perder cerca de un 1% de nuestro porcentaje de grasa corporal por semana.

Comida. Si entrenar es importante, comer sería la clave para la tonificación y la definición de nuestros músculos. Entrena tan duro como puedas y come como quieras y te garantizo que no verás ni una sola rayita en tus abdominales. Un buen programa nutricional es tan importante como tu programa de ejercicios para tonificar. Incluso más. Entonces ¿que esperas para comer como corresponde?

Come limpio. Quiere decir: frutas, verduras, pescado, pollo, avena, arroz integral, batatas, legumbres y grasas buenas como el aceite de oliva o las semillas de girasol pueden ser alternativas válidas. Si cortas todos los carbohidratos de tu dieta, al igual que la grasa perderás músculo, lo que no es una buena idea.

El espejo: tu gran amigo. La definicion muscular es algo visual. Entonces, si parece que tienes que reducir más grasa corporal, lo más seguro es que debes hacerlo. A veces nos medimos y nos pesamos pero nos olvidamos de lo que vemos. ¿No confías en tu juicio al mirarte al espejo? Prueba sacándote una foto. Me ha sucedido muchas veces que me veía en el espejo y estaba tonificado y marcado, pero al momento de sacarme una foto, la tonificación no era tal como yo pensaba. Sácate una foto, es otro buen recurso.

Más tiempo. Muchos no alcanzan nunca sus objetivos porque abandonan demasiado pronto. No confían en lo que están haciendo ni en sus esfuerzos. Conseguir definicion muscular lleva tiempo, apréndete esto de memoria. Comprométete con tus objetivos y no te detengas, probablemente te encuentres con algunas trabas (a menudo autoimpuestas), pero que eso no sea un motivo para abandonar todos tus esfuerzos. El tiempo de hacerlo es ahora, simplemente ten confianza en lo que haces, ajusta lo que no veas bien y sigue adelante.

Así se consigue la tonificación.

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Para quienes se ven delgados y quieren ganar un poco de músculo o conseguir un pecho más grande estos son tres ejercicios que incrementarán su volumen, tamaño y definición…

Ejercicios para un pecho más grande

Press de banca

Este clásico ejercicio sigue siendo el mejor para conseguir un pecho más grande y desarrollar los pectorales. Recuéstate en la banca y agarra la barra a un ancho un poco mayor que el ancho de tus hombros. Levanta la barra y luego desciende hasta llegar unos pocos centímetros de tu pecho. No dejes que la barra toque tus pechos ya que esto pone en estrés innecesario a tus hombros. De igual manera, mantén el peso bajo control todo el tiempo y evita los impulsos.

Press de banca inclinado

Realizado de la misma manera que el press de banca, la diferencia está en que ahora debes inclinar el respaldar de la banca hacia arriba. Este ejercicio se concentra en los músculos superiores del pecho. Es ideal para desarrollar la parte superior del pecho, y también los hombros.

Aperturas

Este ejercicio para un pecho más grande es ideal para darle definición a los músculos pectorales interiores, por lo que terminarás con esa clásica linea que desciende en el medio de tus pectorales.

Recuéstate sobre la banca con una mancuerna en cada mano. Levántalas hasta que estén a la altura de tu pecho, con los brazos ligeramente flexionados y las palmas enfrentándose entre si. Ahora baja los pesos en un movimiento arqueado de los brazos, hasta que las mancuernas estén aproximadamente a la altura (o en línea) con tu pecho. Imagina que estás abrazando un árbol

Para este ejercicio concéntrate en utilizar los músculos pectorales más que los brazos.

Otro ejercicio que ayuda a construir un pecho más grande son las flexiones. Subestimadas y olvidadas en estos días, las flexiones son tan simple como tremendamente efectivas para construir pectorales duros como una roca y además son un acondicionamiento excelente para todo el tren superior sin usar pesas. ¿No me crees? Prueba de hacer 50 flexiones de una sola vez…

La clave para conseguir un pecho más grande es realizar todos estos ejercicios regularmente, incrementando el peso y asegurándote de incluir variedad.

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Estos son algunos mitos y errores de interpretación comunes con respecto al ejercicio y a la perdida de peso.

- El ejercicio quema pocas calorías y por lo tanto hace insignificante su contribución para la perdida de peso.

A pesar de que el total de calorías quemadas durante el ejercicio parece ser bajo, un déficit tan bajo como 200 calorías al día puede resultar en una perdida de peso constante y sonante con el paso del tiempo. Por ejemplo, supongamos que una persona de 80 kilos decide agregar una hora de tenis, tres veces a la semana, a su programa. Una hora de tenis quema aproximadamente 460 calorías. Esto es, 1380 calorías quemadas en la semana con tres sesiones de tenis. Supongamos ahora que en vez del tenis, en ese horario ves un partido de tenis en televisión. Una hora de tenis (por tv) quema a lo sumo 80 calorías, lo que nos daría un total de 240 calorías por semana. 1380 calorías por 3 horas de jugar al tenis no es lo mismo que 240 calorías por ver un partido de tenis ¿verdad?

- Un incremento en la actividad física automáticamente resultará en un incremento de la cantidad de comida que se consume.

En algunas pruebas, cuando se realiza ejercicio moderado, la ingesta de comida se mantiene igual o disminuye; y al mismo tiempo, se bajará de peso. Con periodos más largos de actividad sostenida, la ingesta de comida aumentará en respuesta a la reducción de calorías. En este caso, el peso se mantendrá igual, pero tampoco aumentará. Es una gran mentira que para lograr la perdida de peso no hay que hacer ejercicio. Por el contrario, es la manera de lograr bajar de peso permanentemente.

- Se puede utilizar el ejercicio para eliminar grasa de un área específica del cuerpo.

La eliminación de grasas sucede de manera proporcional y depende de la genética, el género y los niveles hormonales. Con la adecuada perdida de grasa viene la definición muscular, primero periférica y gradualmente en los muslos, cadera y cintura. El ejercicio ayudará a quemar calorías y a mantener el peso corporal magro, lo que puede contribuir a la eliminación de grasas. Las ganancias de músculo en áreas específicas puede cambiar la apariencia de esas áreas, pero no será el resultado de una pérdida de grasa específica de ese punto. Si las ganancias de músculo superan a la pérdida de grasa en un áera específica, las circunferencias pueden ser mayores, tenlo presente.

- Los saunas, baños de vapor y trajes para sudar son efectivos para perder peso.

Toda perdida de peso que provenga de cualquiera de estos tres es sólo pérdida de líquido. Estos líquidos se reemplazarán muy rápido y el peso regresará.

Resumiendo, el ejercicio sigue siendo la mejor manera de lograr la perdida de peso permanente. Si haces sólo dieta para adelgazar no te será posible lograr ni mantener los resultados que deseas, ya que tarde o temprano te estancarás y tu peso comenzará a aumentar nuevamente. Entonces, la solucion para perder peso, o mejor dicho, la mejor solución para adelgazar permanentemente es una combinación de dieta Y ejercicio. No lo olvides

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Si quieres un abdomen marcado la verdad es que tienes que esforzarte mucho…

Sin embargo, puedes acelerar tus resultados más de lo que piensas si sabes lo que tienes que haces y que tienes que evitar.

Lo cierto es que mucha gente desperdicia haciendo cosas que no necesariamente funcionan para marcar el abdomen, o más bien que definitivamente no funcionan.

Alguna de esas cosas incluyen hacer cantidades ilimitadas de encogimientos abdominales.

Mientras que esto ayuda, es decir que tienes que hacer engomientos, puedes hacerlos todo el día y que tu estomago no muestre ni una rayita de esos abdominales marcados que quieres tener.

El elemento mas importante para tener un abdomen marcado es observar lo que comes cuidadosamente.

La versión corta seria: cuida cuanta grasa consumes…

… porque es el enemigo numero uno de unos abdominales marcados. Podras hacer todos los encogimientos que se te ocurra y correr tanto como puedas, pero si no comes sano nunca veras ese abdomen marcado. Esto es triste pero tambien es una verdad que la mayoria no esta dispuesto a aceptar. Muchos piensan que si hacen el ejercicio suficiente pueden comer lo que quieran, y eso no funciona.

¿Sabes dónde se consigue un abdomen marcado? En la cocina

Tener abdominales marcados realmente se reduce al punto de hacer buenas elecciones de alimentos. En general comer lo que te de la gana y un abdomen marcado no van de la mano, no a menos que tengas una genetica increible, que lamentablemente no es el caso de la mayoría de nosotros.

Entonces, si reduces la ingesta de grasa de tu dieta, eliges alimentos mas sanos (mas frutas y verduras), te ejercitas regularmente en un programa que incluya no solo tus abdominales sino todo tu cuerpo, y tambien haces ejercicios de cardio, entonces veras tus abdominales marcados mucho mas rapido que si utilizaras solo una de las tacticas que generalmente se usan.

Se trata de elegir que quieres: si comer lo que sea, o comer para tener un estomago asombroso. Recuerda: los abdominales se hacen en la cocina!

Tu Cuerpo Ideal | Un abdomen marcado

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