¿Es posible perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo?
Mucha gente que se inicia en un gimnasio con la visión de ganar masa muscular rápido, a menudo van con las esperanzas de conseguir grandes musculos y unos abdominales perfectos. Quieren ganar masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo.
Desafortunadamente, la mayoría no es consciente de que estos físicos se consiguieron a lo largo del tiempo utilizando fases de entrenamiento. Una, exclusivamente dirigida a construir musculo y la otra, una fase de entrenamiento para eliminar grasa corporal. Luego se repiten tantas veces como se considere necesario.
La cuestión surge cuando se quiere construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo, y una cosa es segura…
No conseguirás buenos resultados si te entrenas para ambos, ganar masa muscular y eliminar grasa
Básicamente, si quieres construir músculo rápido necesitas consumir más calorías de las que gastas. Para perder grasa deberías buscar lo opuesto, y quemar más calorías de las que consumes. Como puedes ver, ambos son objetivos opuestos.
Obviamente esta es una analogía simplificada y existen otros aspectos involucrados que determinan la ganancia de músculo o la pérdida de grasa. No me malinterpretes, se puede ganar masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal al mismo tiempo, pero es el objetivo más dificil de todos. Para hacerlo necesitarías una dieta extremadamente meticulosa y ciclos de calorias, entrenamiento duro y manipular las hormonas de manera tal de llegar al resultado deseado. No por nada le dicen “el santo grial” de los objetivos.
Entonces, a pesar de que puede ser posible hacer las dos cosas en una sola fase de entrenamiento, ciertamente no es recomendado para quienes no se van a dedicar de lleno ni a comprometerse con el tremendo esfuerzo que implica lograrlo.
Para una etapa de ganancia muscular, lo que se debe buscar es consumir una cierta cantidad de calorias por día que estén por encima de lo que se requiere para mantener músculo. La cantidad depende de muchos factores, biotipo, necesidades de recuperación, etc.
Ahora, para una fase de entrenamiento para eliminar grasa sería acertado no interpretar la etapa de ganancia muscular como una fase donde puedes comer lo que te de la gana. Y la razón por la que no quieres ganar demasiada grasa durante esa fase es que en la siguiente juega un gran papel la dieta que lleves. Deberás restringir tus calorías y comer bastante limpio, sin mencionar que deberás aumentar las sesiones de aerobicos.
Entonces si eres de aquellos que disfrutan restringiendo sus calorías y haciendo toneladas de aerobicos, no te preocupes por cuánta grasa acumulas en la etapa de ganancia. Pero, si eres como la gran mayoría y disfrutas tus comidas y no eres tan adepto al cardio querrás llevar tu etapa de quemar grasa tan corta como puedas. Esto se logra obviamente, sin acumular tanta grasa en la etapa de ganancia, a pesar que de la ganancia de grasa es inevitable.
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Buenas tardes,
En el caso de querer aumentar masa muscular y reducir grasa al mismo tiempo, cual debereía ser la dieta (proporción % de proteínas, carbohidratos y grasas) para lograrlo.
Yo ya tengo años de hacer ejercicio y hasta hacer poco inicié a hacerlos con dieta rigurosa y no tengo ningún problema con el esfuerzo que conlleva llevar un régimen alimenticio, de hecho es para mi ya un estilo de vida y no batallo para esto de la comida.
Me ayudarían muchísimo si me pudiéran pasar este tip así como las calorias diarias para esas proporciones y que tanto cardio se requiere.
Peso 70kg. Estatura 1.76 mts. quiero 5-8 kgs. de incremento de peso de músculo
Gracias!!
Mauricio, aquí pongo la misma respuesta que te contesté en un comentario anterior:
Hola Mauricio, una dieta rica en proteínas sería una con estas proporciones aproximadamente:
25-30% de proteínas
55-50% de carbohidratos
20% de grasas
Lamentablemente no puedo decirte exáctamente cuántas calorías consumir ya que necesitaría otros datos como tu nivel de actividad y experiencia entrenandote. Busca la fórmula de Harris-Benedict que personalmente pienso que es una de las más precisas para calcular tus calorías. Lo que sí puedo decirte es que para ganar músculo sin aumentar grasa tu dieta tendría que ser muy limpia y con un cuidado especial de las calorías. Un enfoque de ciclos de calorías sería bastante bueno para estos fines.
Que tu abdomen crezca cuando estás en etapa de volúmen es normal, ahora bien, qué tanto crezca va a estar determinado por tu dieta y la calidad de la misma. Por ahi un entrenamiento basado en superseries en el gimnasio más intervalos en los días de cardio puede ayudarte un poco con la definición mientras ganas músculo.
Sin embargo déjame decirte que deberías esperar que aumente un poco tu porcentaje de grasa corporal mientras ganas músculo. Esto se debe a que para ganar músculo tienes que comer más calorías de las que gastas. Esto quiere decir que si por ejemplo tus calorías diarias son 2000, para ganar músculo deberías estar en los 2300-2500 por día. En una etapa de definción sucede al revés, tienes que entrar en un déficit calórico, lo que a su vez reducirá tu porcentaje de grasa corporal y volverás a marcar el abdomen. En el ejemplo que te di, si tus calorías son 2000 deberías consumir 1600-1800 aproximadamente.
Espero que te sirva esta respuesta, cualquier inquietud que tengas no dudes en escribirme. Saludos
Hola Marcos!Crees que tomar un termogenico junto con un suplemento de oxido nitrico este bien.Necesito una ayudita.
Luis te respondi a tu correo electrónico te pido que te fijes en la casilla de correo electrónico no deseado si es que no tenés los mensajes. Por favor escribime al email
Hola Marcos,verifique mi e-mail y las otras casillas pero no lo recibi.Lo podrias enviar de nuevo?
Luis, te lo estoy enviando a los emails que tengo, por favor enviame tu email nuevamente desde el formulario de contacto en este enlace http://www.tu-cuerpo-ideal.com/blog/contacto-2/
hola marcos! me encanta tu blog!^^ pero tengo una super duda!!
pss lo que pasa es que quiero eliminar grasa abdominal(es mucha!! como de una mujer embarazada de 3 meses!!) pero soy muy delgada y no quiero estar mas delgada!!! :S que puedo hacer!!
Mary, lo que te recomiendo es que hagas tres cosas:
1. Que cambies tu alimentación a una con menos contenido de calorías (menos cantidad de comida) y más calidad en tus comidas
2. Cardio día por medio, que sea de una intensidad media a vigorosa
3. Pesas tres veces a la semana con rutinas de cuerpo entero
Lamentablemente no se puede reducir grasa al tiempo que se gana músculo, es decir esto siempre que se tiene una rutina sucede en mayor o menor medida si cambias tu alimentación y haces mucho ejercicio, pero si te concentras en un programa que incluya los tres puntos anteriores eventualmente tu cuerpo va a cambiar su composición corporal y de a poco vas a ir eliminando esa grasa abdominal al tiempo que conseguis otra contextura y forma corporal si es lo que estás buscando. Espero que te sirva, un saludo y gracias por tus comentarios!
Hola Marcos! saludos desde méxico. Me gustan tus articulos por que no los copias, lo escribes tu mismo de tus experiencias y eso da mucha confianza.
Queria preguntarte algo. Llevo 4 años haciendo pesas, me gusta mi cuerpo, tengo buena musculatura, solo que, como dices; tengo grasa corporal y eso hace que no me guste el aspecto de mi abdomen, en realidad no lo quiero marcado solo lo quiero plano ¿que me recomendarias? hacer una rutina aerobica concentrada? Saludos
Muchas gracias Adan, siempre trato de darles lo mejor y de desarrollar material y contenido basado en lo que hago, ese es mi compromiso con todos ustedes, dar lo mejor de mi.
En cuanto a tu pregunta tanto marcar los abdominales como aplanar el estomago es hacer lo mismo con la única diferencia del tiempo que te lleva hacerlo. Si ya estás conforme con la cantidad de músculo que tenés tenés que concentrarte en una alimentación limpia y en reducir tu porcentaje de grasa corporal. Yo te recomendaría que no dejes de hacer pesas, pero sí que incluyas cardio en mayor medida de lo que venís haciendo ahora. Así podés hacer intervalos los días que no haces pesas y podés hacer veinte minutos de bicicleta o cinta de correr después de las pesas también. Entonces Adan tu objetivo es ese, intentar reducir tu porcentaje de grasa corporal hasta que estés conforme con los resultados que obtenés. Por último no te olvides de ir midiendo los resultados que vas obteniendo e ir ajustando en consecuencia.
Espero que te sirva mi consejo, gracias otra vez por tus comentarios!
Hola Marcos,
He estado leyendo este articulo y tengo una duda. Yo tengo mucha grasa en mi cuerpo, mido 163 cm y peso 64 KG. Hace mas de 3 años pesaba 80 KG, y con una dieta+ejercicios logre bajar hasta 21 Kilos, pero luego me descuide y subi 7KG, ahora he vuelto a hacer dieta y ejercicio, estoy haciendo 5 veces a la semana 30 minutos de eliptica y una dieta equilibrada, he bajado unos kilitos. El problema es que tengo mucha flacidez, por eso decidi añadir el entrenamiento con pesas para poder tonificar mi cuerpo. Mi pregunta es, ¿Es posible? Es que a pesar de que este en mi peso ideal, tengo bastante grasa y flacidez en mi cuerpo y quiero desahacerme de esta ultima como sea, porque es muy molesta y avergonzosa, sabes? Bueno, espero que me des algunos consejitos. Estoy siguiendo los entrenamientos de passion4profession. Para que tengas una idea. Utilizo mancuernas de 3 kilos cada una con 2 series y 10 repeticiones para un ejercicio de cada zona, biceps, triceps etc…
Es perfectamente posible Widad, todo es posible con empeño, paciencia y constancia.
Con relación a tu rutina podrías probar intervalos día por medio con tu bicicleta elíptica (los intervalos queman mucha grasa y promueven la tonificación muscular) y también aumentar un poco el peso de las mancuernas. Yo te recomendaría que aumentes cada vez que puedas el peso y que incluyas rutinas más intensas y cada vez más desafiantes.
Una alimentación más rica en proteínas y con buena calidad y cantidad de nutrientes es fundamental, no lo olvides.
Para terminar te digo lo mismo de al principio, entren intenso, come sano y tené paciencia y constancia. Un saludo.
Buen día.
Así que esto va de perder grasa y ganar músculo.
En realidad existen cientos de argumentos distintos acerca de esta cuestión. Me gustaría saber una última palabra acerca del tema se puede o no?
J.A. eso es totalmente cierto, hay infinidad de teorías sobre si es posible lograrlo o no. Y a decir verdad en un nivel muy básico es perfectamente posible y de hecho así sucede porque con cada ejercicio que hacés siempre se utilizan las grasas Y los carbohidratos en mayor o menor proporción dependiendo del ejecicio. Así que la parte de eliminar grasas se cumple siempre. Y de la misma manera siempre que te ejercitas estás trabajando tus músculos, y si lo hacés con la suficiente intensidad ese músculo que estás trabajando va a crecer.
Ahora bien lo que pretendí señalar con este artículo es que hacerlo va a pedirte un esfuerzo monumental a veces, un esfuerzo que tiene que sostenerse en el tiempo y por un cierto periodo para lograrlo.
Mi creencia, que baso en mi experiencia, es que puede lograrse, pero que el esfuerzo y el manejo de la comida y las intensidades del ejercicio son por lejos más duras que hacer etapas. Si no estás compitiendo, si nadie te apura es mi opinión que vas a pasarlo mucho mejor y vas a disfrutar más tu programa si lo hacés con tres meses de volumen y luego tres meses de definición.
J.A. podemos discutir el tema infinitamente y siempre vamos a encontrar teorías e investigaciones que dicen que si y que dicen que no, yo creo que sabiendo un poco de nutrición y entrenando duro le corresponde a cada uno probar si funciona o no, espero que te sirva mi opinión, saludos!
Buenas, en primer lugar felicitarte por tu post, me parece muy interesante. Me acabo de apuntar al gimnasio, tengo 22 años mido 1,75 y peso 64kg, me gustaría que me recomendases una rutina y unos hábitos alimenticios, dieta etc… Obviamente me gustaría ganar masa muscular, pero me da miedo hacerlo por etapas por si cojo demasiado peso. Que me recomiendas?? Gracias. Un saludo.
Rubén, para ganar músculo hay que engordar, aunque no en el sentido clásico en que uno engorda. Para ganar masa muscular tenés que comer más de lo que venís comiendo y ése es un requisito, obviamente que hay que hacerlo con buena alimentación (con buenas cantidades de proteínas de calidad, carbohidratos buenos y grasas buenas) y además con una buena rutina de pesas que acompañe. Ambas cosas podés verlas en una enorme cantidad de posts de este blog, especialmente en las categorías entrenamiento y nutrición.
Luego, con relación a ganar demasiado peso eso está total y completamente bajo tu control. Todo esto de comer de más y desarrollar músculo tiene que hacerse con las debidas mediciones. Si te pesás semana a semana vas a tener una idea de cómo vas por lo que nunca vas a engordar (en este caso crecer) más de lo que vos no quieras. Luego, en tu peso o volúmen deseado ya vas a poder entrenar para mantenerte o buscar mayor definición muscular. Un saludo.